હાઈ બ્લડ-પ્રેશરને કન્ટ્રોલ કરવા અપનાવો ૩-૩-૩ ફૉર્મ્યુલા

ફક્ત મીઠું ઓછું કરવાથી જ નહીં, તમારી લાઇફસ્ટાઇલને રીસેટ કરવાથી પણ હાઈ BPને પ્રૅક્ટિકલી કન્ટ્રોલમાં લાવી શકાય છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

હેક્ટિક અને સ્ટ્રેસફુલ લાઇફમાં હાઈ બ્લડ-પ્રેશર સામાન્ય અને ગંભીર સમસ્યા બની ગઈ છે. સામાન્ય રીતે બ્લડ-પ્રેશર વધતાં આપણને મીઠું ઓછું ખાવાની અને વધુ કસરત કરવાની સલાહ અપાતી હોય છે જે વાસ્તવિક જીવનમાં લાંબા સમય સુધી ફૉલો કરવી મુશ્કેલ બને છે. તાજેતરમાં એક પ્રખ્યાત મેડિકલ એક્સપર્ટે હાઈ બ્લડ-પ્રેશર (BP)ને કન્ટ્રોલ કરવા માટે અત્યંત સરળ ૩-૩-૩ ફૉર્મ્યુલા જણાવી છે. તેમણે જણાવ્યું છે કે સામાન્યપણે હાઇપરટેન્શન મીઠાને કારણે નહીં પણ ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ અને ચયાપચયમાં ખામીને કારણે થાય છે. આથી દવાઓ પર આંધળો વિશ્વાસ રાખવાને બદલે ડેઇલી રૂટીનમાં બ્લડ-પ્રેશરને સરળતાથી મૅનેજ કરી શકાય છે.

૩-૩-૩ ફૉર્મ્યુલા મુખ્ય ૩ ભાગમાં વહેંચાયેલી છે : ડાયટ, ડેઇલી હૅબિટ્સ અને ચેક-અપ

ADVERTISEMENT

ડાયટ  

ડાયટમાં ૩ મહત્ત્વની બાબતો ધ્યાનમાં રાખવા જેવી છે. વાઇટ બ્રેડ, બિસ્કિટ, નમકીન, મીઠાઈ, પૅકેજ્ડ સિરિયલ્સ અને ખાંડવાળાં સૉફ્ટ ડ્રિન્ક્સ શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનના લેવલને વારંવાર સ્પાઇક કરે છે. ક્રોનિક હાઈ ઇન્સ્યુલિન હાઈ બ્લડ-પ્રેશરનું સૌથી મોટું કારણ છે. એને બંધ કરવાનો આ સિંગલ ચેન્જ તમારા બ્લડ-પ્રેશર નંબર્સમાં સૌથી ઝડપી સુધારો લાવે છે.

તમારા દરેક મીલમાં આશરે ૨૫-૩૦ ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ. સવારના નાસ્તાથી લઈને રાતના ભોજન સુધી પનીરનો ઉપયોગ કરો. પ્રોટીન ગળ્યું કે જન્ક-ફૂડ ખાવાની ઇચ્છા રોકે છે અને મસલ્સમાસ વધારે છે જેથી ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટી સુધરે છે.

હૅબિટ્સ

વૉકિંગ કે કાર્ડિયો કરવાને બદલે અઠવાડિયામાં ૩ દિવસ ૩૦-૪૦ મિનિટ માટે રેઝિસ્ટન્સ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ જેમ કે વેઇટ ટ્રેઇનિંગ અથવા બૉડીવેટ એક્સરસાઇઝ કરો. મસલ્સ શરીરમાંથી વધારાનો ગ્લુકોઝ ખેંચી લે છે અને ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટીને મૂળમાંથી સુધારે છે.

ઑફિસમાં કે ઘરે સતત ૮ કલાક બેસી રહેવાનું નુકસાન સાંજે અડધો કલાક ચાલવાથી પૂરતું સરભર થતું નથી. તેથી દર કલાકે બે-ત્રણ મિનિટ માટે પોતાની ખુરસી પરથી ઊભા થાઓ, થોડું હલનચલન કરો અથવા બૉડી સ્ટ્રેચિંગ કરો.

રોજ દિવસમાં પાંચથી ૧૦ મિનિટ સ્લો બ્રીધિંગ અથવા પ્રાણાયામ કરો. એક મિનિટમાં માત્ર ૬ વાર શ્વાસ લો. નાક વાટે ધીમેથી ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમેથી બહાર કાઢો. આ ટેક્નિક બ્લડ-પ્રેશરને નિયંત્રિત કરશે.

ચેક-અપ

મહિનામાં એક વાર ડૉક્ટરના ક્લિનિકમાં જઈને બ્લડ-પ્રેશર ચેક કરાવવા કરતાં ઘરે જ અઠવાડિયામાં બે વાર રીડિંગ લો. શાંતિથી પાંચ મિનિટ બેઠા પછી, એક જ સમયે અને એક જ હાથે BP માપવું હિતાવહ છે. આનાથી બ્લડ-પ્રેશરના ફ્લક્ચ્યુએશનની સાચી પૅટર્ન સમજી શકાય છે.

તમારી કમરનું માપ હંમેશાં તમારી કુલ ઊંચાઈના અડધા ભાગ કરતાં ઓછું હોવું જોઈએ. જો કમર વધે તો બ્લડ-પ્રેશર અને ડાયાબિટીઝનું જોખમ બમણું થઈ જાય છે.

દરરોજ ઓછામાં ઓછા ૭ કલાકની ગાઢ ઊંઘ લેવી અનિવાર્ય છે. જો ઊંઘ અધૂરી રહે તો શરીરમાં સ્ટ્રેસ હૉર્મોન વધે છે જે બ્લડ-પ્રેશર વધારે છે.