હું તો રોજ ચાલવા જાઉં છું, પણ કંઈ ફરક પડતો નથી

ડાયાબિટીઝ, બ્લડપ્રેશર કે હાર્ટ-પ્રૉબ્લેમને કારણે ડૉક્ટર ચાલવાની સલાહ આપે છે. તેઓ વર્ષોથી દરરોજ સવારે ચાલવા જાય છે એટલે શરીરને એની આદત પડી જાય છે.

૬૫ વર્ષનાં પ્રફુલ્લાબહેન

૧ કિલો તો શું, ૫૦૦ ગ્રામ પણ વજન ઊતર્યું નથી. ૬૦ વર્ષથી વધુ ઉંમરના મોટા ભાગના લોકોની આ ફરિયાદ હોય છે. તેમને ડાયાબિટીઝ, બ્લડપ્રેશર કે હાર્ટ-પ્રૉબ્લેમને કારણે ડૉક્ટર ચાલવાની સલાહ આપે છે. તેઓ વર્ષોથી દરરોજ સવારે ચાલવા જાય છે એટલે શરીરને એની આદત પડી જાય છે. આ પ્રકારે ચાલવાથી મન થોડું ફ્રેશ રહે, શુગર કન્ટ્રોલમાં રાખવામાં થોડી મદદ મળી રહે; પરંતુ હેલ્થ જેવી છે એવી જ રહે, એમાં સુધારા ન થાય. આ સુધારો જોઈતો હોય તો શું કરવું?

૬૫ વર્ષનાં પ્રફુલ્લાબહેનને છેલ્લાં ૧૮ વર્ષથી ડાયાબિટીઝ અને ૧૫ વર્ષથી બ્લડપ્રેશર છે. જ્યારે તેમને શરૂઆતમાં આ રોગ ચાલુ થયો ત્યારે ડૉક્ટરે કહેલું કે તમે વૉક કરવાનું શરૂ કરો. એક ગૃહિણી તરીકે તેમને પોતાના માટે સમય જ નહોતો મળતો. છતાં ખેંચાઈને પણ તેમણે ચાલવાનો નિયમ સ્થાપી દીધો. દરરોજ સવારે ઊઠીને ૧ કલાક ચાલવા જવાનું એટલે જવાનું. ચાલવાથી ડાયાબિટીઝ કાબૂમાં રહે છે એવું તે માને છે. જોકે હમણાં જ્યારે ઘૂંટણની તકલીફ આવી ત્યારે તેમને ડૉક્ટરે કહ્યું કે માસી, વજન તો ઉતારવું જ પડશે. ત્યારે પ્રફુલ્લાબહેને કહ્યું કે દરરોજ ચાલવા તો જાઉં જ છું; ૧ કલાક ચાલું છું, એનાથી વધુ શું કરું? એટલે તેમણે સાંજે પણ ચાલવાનું શરૂ કર્યું. દિવસમાં એકને બદલે દોઢ-બે કલાક ચાલવા લાગ્યાં, પણ વજન ટસથી મસ થતું નહોતું. ઊલટું ઘૂંટણનો દુખાવો વધતો ગયો.

ADVERTISEMENT

૭૦ વર્ષના વિજયભાઈ હાર્ટના દરદી છે. તેમને એક વખત ૫૯ વર્ષની ઉંમરે હાર્ટ-અટૅક આવી ચૂક્યો છે. એ પછીથી તેમણે નિયમિત વૉક કરવાનું શરૂ કર્યું. શરૂઆતમાં કંટાળો આવતો હતો, પરંતુ પછી મજા આવવા લાગી. ગાર્ડનમાં મિત્રો બની ગયા. બે કલાક ગાર્ડનમાં વિતાવીને ઘરે આવે ત્યારે ખૂબ ખુશ હોય. કોઈ દિવસ વરસાદ હોય અને ન જઈ શકે તો દુખી હોય કે આજે ગાર્ડન નહીં જવાય. આમ તેમની એકલતા દૂર થઈ પણ ફાંદ હજી ત્યાંની ત્યાં જ છે. દરરોજ વાતો કરતાં-કરતાં મિત્રો સાથે ગાર્ડનમાં ચાલે, લાફ્ટર-થેરપી પણ કરે. આ બધાથી મનનો ભાર ઓછો થઈ રહ્યો છે એની ના નહીં, પણ તનનો ભાર?

મોટા ભાગના સિનિયર સિટિઝન આપણે ત્યાં વૉક કરવા જાય છે. મુંબઈમાં ગાર્ડન્સ ભલે ઓછાં હોય પણ જેટલાં પણ છે એ બધાંમાં એક સિનિયર સિટિઝન ગ્રુપ તો હોય જ છે જે સવારે કે સાંજે વૉક કરવા માટે ત્યાં આવતું હોય, કારણ કે આ ઉંમરે શરીરને ઍક્ટિવ રાખવું જરૂરી છે. આખા ગ્રુપમાંથી ૮૦-૯૦ ટકા વડીલોને કોઈ ને કોઈ બીમારી હોય જ જેમાં ડાયાબિટીઝ અને બ્લડપ્રેશર કે હાર્ટ-ડિસીઝ જેવા મેટાબોલિક સિન્ડ્રૉમ હોવાની શક્યતા વધુ છે. એમાંથી લગભગ દરેક વ્યક્તિએ ચાલવાનું શરૂ એટલે કર્યું હોય છે કે તેમને શુગર આવી હોય અને ડૉક્ટરે કહ્યું હોય. જોકે વર્ષોથી ચાલતા આ બધા લોકોને જોશો તો સમજાશે કે જે શરીરે તેમણે ચાલવાનું શરૂ કર્યું હોય છે એવું જ શરીર ૧૦-૧૫ વર્ષ પછી પણ જોવા મળશે, થોડા વધુ જાડા થયા હશે પણ પાતળા તો નહીં જ થયા હોય. ચાલવાથી તેમનું માનસિક સ્વાસ્થ્ય સારું રહે છે, તેમને મજા આવે છે, ફ્રેશનેસ લાગે છે; તેમની શુગર પણ બહુ આઉટ ઑફ કન્ટ્રોલ કદાચ ન જતી હોય પણ વજન તો છોડો,
ફિટનેસ-લેવલ પણ વધ્યું નથી. આવું કેમ એ આજે સમજવાની કોશિશ કરીએ.

ડાયાબિટીઝ અને ચાલવું

જ્યારે પણ કોઈ વ્યક્તિને શુગર વધે છે કે ડાયાબિટીઝનું નિદાન આવે છે ત્યારે તેને ડૉક્ટર કહે છે કે તમે વૉક શરૂ કરો. આ સૂચન પાછળનું કારણ જણાવતાં ડાયાબેટોલૉજિસ્ટ ડૉ. પ્રદીપ ગાડગે કહે છે, ‘અમારી પાસે જે લોકો ડાયાબિટીઝના પૉઝિટિવ રિપોર્ટ સાથે આવે છે તેમનું મોટા ભાગે બેઠાડુ જીવન હોય છે, લાઇફસ્ટાઇલ ખરાબ છે એટલે જ તો આ રોગ આવી પડ્યો છે. અમે લાઇફસ્ટાઇલ સુધારવાનું સૂચન કરીએ છીએ જેમાં એક્સરસાઇઝ શરૂ કરવી જરૂરી છે. હવે જેણે ક્યારેય એક્સરસાઇઝ કરી નથી એ વ્યક્તિને એકદમ જ એક્સરસાઇઝ કરવાનું કહું તો તેને અઘરું પડે. બીજું એ કે દરેક વ્યક્તિ જિમના પૈસા ખર્ચ કરવા માટે તૈયાર નથી હોતી. બીજું એ કે કોઈને આદત નહીં હોય ને એકદમ બીજા પ્રકારની એક્સરસાઇઝ વગર ટ્રેઇનરે શરૂ કરે તો ઇન્જરી થઈ શકે છે. સસ્તો અને સેફ ઑપ્શન છે વૉક, જેનાથી શરૂઆત કરી શકાય. પણ વર્ષો સુધી એ જ એક્સરસાઇઝ કરવાનું અમે કહેતા નથી. લોકો એ એટલે જાળવી રાખે છે કારણ કે એ સરળ છે. એનું રૂટીન બનાવવું પણ સહેલું છે. દરરોજ કરી શકાય એમ છે. અલગથી પૈસા આપવા નથી પડતા. એમાં કશું ખોટું થઈ શકે એમ નથી એટલે એ ચાલુ રહે છે.’

એક્સરસાઇઝ કે ઍક્ટિવિટી

પણ શું એનો ફાયદો પણ જળવાઈ રહે છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ડૉ. પ્રદીપ ગાડગે કહે છે, ‘ના, બિલકુલ નહીં. શરીરની પ્રકૃતિ એ છે કે કોઈ પણ કામ એના માટે રૂટીન બની જાય, ચૅલેન્જિંગ ન રહે તો એની અસર આપોઆપ ઘટી જાય છે. દરરોજ એક કલાક ચાલવું એ શરૂઆતનો થોડો સમય તમારા માટે એક્સરસાઇઝ ગણાય છે જેનાથી ઇન્સ્યુલિન-લેવલ વધે છે, એટલે શુગરમાં પણ ફાયદો થાય છે. પરંતુ વ્યક્તિ દરરોજ કરે એટલે શરીરને આદત થઈ જાય પછી એનો ફાયદો થતો નથી. ત્યાં ફાયદો સ્થિર થઈ જાય છે. એટલે કે જે પહેલાં એક્સરસાઇઝનો ફાયદો આપતી હતી એ હવે ઍક્ટિવિટી બનીને રહી જાય છે. એટલે કે એક વ્યક્તિ જે બેસી જ રહે છે એના કરતાં જે વ્યક્તિ ચાલે છે તેને ૧૦૦ ટકા ફાયદો થાય છે, પણ દરરોજ ૧ કલાક ચાલવું પૂરતું નથી એ સમજવું પણ એટલું જ જરૂરી છે. એક્સરસાઇઝમાં સતત આગળ વધવું જરૂરી છે. એક દરદી જે વૉકિંગ સિવાય સ્વિમિંગ, યોગ અને સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ પણ કરે છે એ દરદીની શુગર, તેનું ફિટનેસ-લેવલ બધું જ સારું હોય છે. ડાયાબિટીઝ છે એટલે ચાલવું જરૂરી છે એવું નથી, ડાયાબિટીઝ છે એટલે એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે.’

સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ જરૂરી

૫૦-૬૦-૭૦ વર્ષની ઉંમરે હળવી એક્સરસાઇઝ જ કરાય એ એક મિથ છે. ૧૯૯૪થી જે વડીલોમાં પણ સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગની હિમાયત કરતા આવ્યા છે એવા સેલિબ્રિટી ફિટનેસ એક્સપર્ટ લીના મોગરે કહે છે, ‘એવું જરાય નથી કે યુવાનોએ જ જિમમાં વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવાની હોય, વડીલો ફક્ત યોગ કરે કે પાર્કમાં વૉક કરે. આ ખોટું છે. વૉક અને યોગ કરવાના જ છે, પણ વડીલોએ જિમમાં વધુ નહીં તો અઠવાડિયાના ૨-૩ દિવસ જવું જરૂરી છે. ત્યાં જઈને વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવી જરૂરી છે. હા, એ ચોક્કસ વાત છે કે પહેલાં તેમણે તેમના ડૉક્ટર પાસેથી અપ્રૂવલ લઈ લેવું અને સર્ટિફાઇડ ટ્રેઇનર વગર ક્યારેય વેઇટ-ટ્રેઇનિંગ કરવી નહીં. આ બન્ને વસ્તુનું ધ્યાન જેને છે તે વ્યક્તિ કોઈ પણ ઉંમરે જિમ શરૂ કરી શકે છે. આ એક સારું ઇન્વેસ્ટમેન્ટ છે એમ સમજવું. તમે ની-રિપ્લેસમેન્ટ કે ઍન્જિયોપ્લાસ્ટી કરવાના લાખો રૂપિયા આપો જ છો. એના બદલે સ્નાયુ અને સાંધા મજબૂત કરવા માટે થોડા પૈસા ઇન્વેસ્ટ કરશો, સમય આપશો તો ચોક્કસ એ તમારી બચત સાબિત થશે. વડીલોએ ફક્ત ચાલવા પર ધ્યાન આપવાનું ખોટું છે. એ કરો એમાં વાંધો નથી, પણ ફક્ત એ નહીં ચાલે. સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ કરશો તો એને લીધે વજન પણ ઘટશે, શુગર પણ ઘટશે, હાઇપરટેન્શનમાં પણ ફાયદો થશે અને તમે દીર્ઘાયુ પણ બનશો. એટલે ગાર્ડન જવા માટે જેટલા ઉત્સાહી બનો છો એટલો જ ઉત્સાહ જિમ માટે પણ બતાવો.’

કઈ રીતે કરવી શરૂઆત?

જો તમે વર્ષોથી વૉક કરો છો તો કંઈ વાંધો નહીં, એ છોડો નહીં; એની સાથે બીજી એક્સરસાઇઝને જોડો. જેમ કે દરરોજ વૉક કરતા હો તો એક દિવસ વૉક ન કરીને સ્વિમિંગ માટે જાઓ. વડીલો માટે સ્વિમિંગ સેફ છે. આ સાથે યોગ શરૂ કરો. ખુદ કરવાને બદલે કોઈ શિક્ષક પાસે કરો જેથી તે તમારી કૅપેસિટીને પુશ કરે અને તમારી એક્સરસાઇઝને ચૅલેન્જિંગ બનાવતા રહે. ઉંમર ગમે તે હોય, જો તમારા ડૉક્ટર પરવાનગી આપે તો સર્ટિફાઇડ ટ્રેઇનર શોધી જિમ જૉઇન કરો. તેને સૂચના આપો કે એકદમ ઝીરોથી શરૂ કરે. શરૂઆત ભલે ફ્લોર એક્સરસાઇઝથી કરો. વજન ન ઉપાડવું હોય તો તમારા શરીરનું જ વજન ઉપાડીને કરવામાં આવતી એક્સરસાઇઝ ઘણી છે જેમ કે દંડ મારવા કે પ્લૅન્ક પ્રૅક્ટિસ કરવું. તમારે બાવડાં નથી બનાવવાનાં, સ્નાયુને સશક્ત કરવાના છે જેમાં જિમ ખૂબ મદદરૂપ થશે. જિમમાં જઈને પણ ટ્રેડમિલ પર ચાલવાવાળા ઘણા છે. એ ન કરીને તમારું ફોકસ અઠવાડિયામાં બે દિવસ સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગનું હોવું જોઈએ.