૪૦ વર્ષની ઉંમર પછી મસલ્સ બનાવવા પર ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે

ઉંમર વધે એમ કુદરતી રીતે જ શરીરની માંસપેશીઓ ઘટવા લાગે છે અને નબળી પડવા લાગે છે. એને મેઇન્ટેન કરવામાં ન આવે તો શરીરમાં બીજી બધી સમસ્યા ઊભી થાય છે. એ માટે ડાયટ અને સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જરૂરી છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

સામાન્ય રીતે ૪૦ વર્ષની ઉંમર પછી દર કુદરતી રીતે જ માંસપેશીઓ ઘટવા લાગે છે. દર દસ વર્ષમાં ત્રણથી પાંચ ટકા સુધી મસલ્સ ઘટવા લાગે છે. એમાં પણ ૬૦ વર્ષની ઉંમર પછી માંસપેશીઓમાં ઝડપી ગતિથી ઘટાડો થઈ શકે છે. એને કારણે ધીમે-ધીમે આપણી તાકાત ઓછી થતી જાય છે, કૅલરી બર્ન થવાની ઝડપ ઘટતી જાય છે; ડાયાબિટીઝ, ફૅટી લિવર અને પડ્યા હોઈએ ત્યારે હાડકાંઓ ભાંગવાનું જોખમ વધારી દે છે.

મસલ્સમાં ઘટાડો અને કૅલરી બળવાની ઝડપ ઓછી થવી આ બન્ને વચ્ચે શું સંબંધ છે એ વિશે વાત કરીએ તો જ્યારે મસલ્સ ઘટે છે ત્યારે બૉડીનો BMR એટલે કે બેસલ મેટાબોલિક રેટ ઘટી જાય છે. બેસલ મેટાબોલિક રેટ એ કૅલરી હોય છે જેને શરીર ત્યારે બાળે છે જ્યારે એ આરામ કરી રહ્યું હોય. આ એક પ્રકારની એનર્જી હોય છે જેનો ઉપયોગ આપણું શરીર બધા અવયવોને ચલાવવા માટે કરે છે; જેમ કે શ્વાસ લેવો, લોહી પમ્પ કરવું વગેરે. જેમના મસલ્સ ઘટી જાય તેમનું મેટાબોલિઝ્મ ધીમું પડી શકે છે અને ફૅટ-લૉસ મુશ્કેલ બની જાય છે. એટલે ફૅટ-લૉસ કરવા તેમ જ મસલ-લૉસ ન થાય એ માટે પ્રોટીનનું સેવન વધારવાનું તેમ સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ લેવાનું જરૂરી બની જાય છે.

ADVERTISEMENT

મસલ-લૉસ અને ડાયાબિટીઝ વચ્ચે પણ ઊંડો સંબંધ છે. માંસપેશીઓની કમીથી શરીરમાં ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા પ્રભાવિત થાય છે, જેનાથી ટાઇપ-ટૂ ડાયાબિટીઝનો ખતરો વધે છે. માંસપેશીઓ શરીરમાં ગ્લુકોઝ અને ફૅટના ઉપયોગમાં મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. માંસપેશીઓની કમીથી આ પોષક તત્ત્વોનો ઉપયોગ ઘટે છે, જેનાથી ફૅટ લિવરમાં થવા લાગે છે અને ફૅટી લિવરનો ખતરો વધે છે.

શું કરશો?

પ્રોટીન : વ્યક્તિએ શરીરના વજનના ​હિસાબે પ્રોટીન લેવું જોઈએ. દર એક કિલો વજન સામે એક ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. તમારું વજન ૬૦ કિલો હોય તો તમારે ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ. પ્રોટીન મસલ્સને રિપેર કરીને એને મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે. શરીરમાં પ્રોટીન ઓછું હશે તો મસલ્સની રિકવરી ધીમી પડી જશે.

મસલ-ટ્રેઇનિંગ : ૪૦ વર્ષની ઉંમર પછી મસલ્સને જાળવી રાખવા માટે મસલ ટ્રેઇનિંગ કરવી જોઈએ. એ માટે સ્ક્વૉટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ, બેન્ચપ્રેસ, ઓવરહેડ પ્રેસ જેવી સ્ટ્રેન્ગ્થ એક્સરસાઇઝ કરવી જરૂરી છે. એ પછી ધીમે-ધીમે તમારે તમારા વર્કઆઉટની ઇન્ટેન્સિટી વધારવી જોઈએ. એમાં તમે જે વેઇટ લિફ્ટ કરો એ વધારી શકો, જેટલા રેપ્સ કરતા હો એ વધારી શકો, તમે જેટલા સેટ પર્ફોર્મ કરતા હોય એ વધારી શકો. સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વાર કરો તો પૂરતું છે.

રેસ્ટ : મસલ-ટ્રેઇનિંગ સાથે રેસ્ટ પર ધ્યાન આપવું પણ ખૂબ જરૂરી છે. તમે બિગિનર હો તો અઠવાડિયામાં બે-ત્રણ દિવસથી વધુ સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ ન કરવી જોઈએ. સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગથી મસલ- ફટીગ થઈ જાય છે. મસલ ગ્રો ત્યારે થાય છે જ્યારે એને રેસ્ટ કરવાનો સમય આપો. મસલને રેસ્ટ આપ્યા વગર ટ્રેઇનિંગ કરતા જશો તો મસલ ગ્રો ઓછા થશે અને બ્રેકડાઉન વધારે થશે. દરરોજ સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગથી બૉડી પર સ્ટ્રેસ વધી જશે; જેને કારણે થાક લાગવો, ઊંઘમાં ખલેલ અને સ્ટ્રેન્ગ્થ-ટ્રેઇનિંગ કરવાનું મોટિવેશન મરી જશે.