જાણી લો, કંટોળાં કેમ છે ચોમાસાનું શ્રેષ્ઠ શાક

રાંધણછઠ માટે સૌનાં ફેવરિટ કંટોળાંની સીઝન શરૂ થઈ ગઈ છે. વર્ષમાં ફક્ત બેથી ૩ મહિના માટે જ આ શાક બજારમાં ઉપલબ્ધ થાય છે. આ કાંટાળું શાક બ્લડ-શુગરથી લઈને હૃદય અને વેઇટ-મૅનેજમેન્ટમાં પણ મદદરૂપ છે. આ સીઝનમાં કંટોલા મળે ત્યાં સુધી ભરપૂર ખાઈ લેજો  

જાણી લો, કંટોળાં કેમ છે ચોમાસાનું શ્રેષ્ઠ શાક

ફક્ત ચોમાસામાં જોવા મળતાં કંટોળાંની રાહ કંટોળાંપ્રેમીઓ કાગડોળે જોતા હોય છે. ઋતુ પ્રમાણે આહાર લેવો એ તંદુરસ્તીની ચાવી મનાય છે. એમાંય ખાસ કરીને રાંધણછઠના અવસરે તો કંટોળાંનો ભાવ માર્કેટમાં આસમાને પહોંચી જાય છે. પરંપરાગત રીતે આજેય ઘણાં ગુજરાતી ઘરો છે જ્યાં રાંધણછઠના દિવસે તો કંટોળાંનું શાક બને જ. બીજા દિવસે ઠંડું ખાવાનું હોવાથી કોરું શાક બનાવવાનું હોય છે એવામાં કંટોળાં સબ કી ચૉઇસ બની જાય છે. પહેલાંના જમાનામાં ફ્રિજ નહોતાં ત્યારે ૨૪ કલાક સુધી ફ્રેશનેશ ટકી રહે એવાં શાકના વિકલ્પો ખૂબ ઓછા હોવાથી કંટોળાં રાંધણછઠમાં ખૂબ ડિમાન્ડમાં રહેતાં. વેલા પર ઊગતું આ શાક ચોમાસામાં આપણને વરસાદી ઋતુમાં થતી બીમારીઓ સામે રક્ષણ આપે છે. એ સિવાય પણ વેલા પર ઊગતા આ શાકમાં સ્વાસ્થ્યની દૃષ્ટિએ અનેક ગુણો સમાયેલા હોય છે. સામાન્ય રીતે પાણી નાખીને બનેલું કોઈ પણ શાક હોય, રાંધ્યા પછી થોડા જ કલાકોમાં એમાં બૅક્ટેરિયા પેદા થવાનું શરૂ થઈ જાય છે, જ્યારે કંટોળાં એવી ચીજ છે જેનું તેલમાં બનેલું સૂકું શાક લાંબા સમય સુધી સ્વાદ અને સેહતની દૃષ્ટિએ સારું રહે છે. માટે જ સાતમ માટે કંટાળોનું શાક ઉત્તમ માનવામાં આવે છે. દેખાવમાં કાંટાવાળાં અને લીલાછમ એવા આ શાકના ફાયદા વિશે આપણે ડાયટિશ્યન ભાવિ મોદી પાસેથી જાણીએ. તમે પણ આ સીઝનમાં કંટોળાંનો ભરપૂર લાભ ઉઠાવો.

કંટોળાંમાં રહેલું પોષણ

ADVERTISEMENT

કંટોળાં ઓછી કૅલરીવાળું અને વિવિધ પોષક તત્ત્વો ધરાવતું શાક છે. ૧૦૦ ગ્રામ કંટોળાંમાં આશરે ૧૭થી ૩૦ કૅલરી હોય છે. એ સિવાય એમાં ડાયટરી ફાઇબરનું પ્રમાણ પણ સારું હોય છે, જ્યારે થોડી માત્રામાં પ્રોટીન પણ મળે છે. વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની વાત કરીએ તો એમાં વિટામિન C, વિટામિન A, આયર્ન, પોટૅશિયમ, મૅગ્નેશિયમ અને કૅલ્શિયમ જેવાં પોષક તત્ત્વો હોય છે. કંટોળાંમાં ફૅટનું પ્રમાણ પણ ઓછું હોય છે. આમ ઓછી કૅલરી સાથે વિવિધ પોષક તત્ત્વો આપતું હોવાથી કંટોળાંને સંતુલિત આહારમાં સામેલ કરી શકાય છે.

કંટોળાંના હેલ્થ બેનિફિટ્સ

ડાયજેસ્ટિવ હેલ્થ :

કંટોળાંમાં રહેલું ડાયટરી ફાઇબર પાચનતંત્ર માટે ફાયદાકારક છે. ફાઇબર મળને નરમ કરવામાં અને એનો જથ્થો વધારવામાં મદદ કરે છે, જેથી આંતરડાંની ગતિ નિયમિત રહે અને કબજિયાતની સમસ્યા ઓછી થઈ શકે. કંટોળાંને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવવાથી રોજિંદા આહારમાં ફાઇબરની માત્રા વધારી શકાય છે. જોકે ફાઇબરનો લાભ મેળવવા માટે દિવસ દરમ્યાન પૂરતું પાણી પીવું પણ એટલું જ જરૂરી છે.

વેઇટ મૅનેજમેન્ટ :

કંટોળાં ઓછી કૅલરીવાળું અને ફાઇબર ધરાવતું શાક હોવાથી વજનનું ધ્યાન રાખતા લોકો માટે સારો વિકલ્પ બની શકે છે. ફાઇબરને કારણે પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું લાગે છે, જેથી વારંવાર કંઈક ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થઈ શકે છે. કંટોળાંને ઓછા તેલમાં શાક, સ્ટિર-ફ્રાય કે અન્ય શાક સાથે બનાવવાથી એ સંતુલિત અને હળવા ભોજનનો ભાગ બની શકે છે. જોકે માત્ર કંટોળાં ખાવાથી વજન ઘટતું નથી. સમગ્ર આહાર અને નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ મહત્ત્વની છે.

ઇમ્યુન સપોર્ટ :

કંટોળાંમાં વિટામિન C હોય છે જે શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને સામાન્ય રીતે સારી રીતે કામ કરવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન C શરીરને ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરતી ઇમ્યુન સિસ્ટમની કામગીરીમાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી કંટોળાંને અન્ય શાક અને ફળો સાથે સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવવાથી ઇમ્યુન હેલ્થ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વો મળી શકે છે.

બ્લડ-શુગર રેગ્યુલેશન :

કંટોળાંમાં ડાયટરી ફાઇબર હોય છે. ફાઇબર ભોજનમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટના પાચન અને શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમી કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જેને કારણે જમ્યા પછી બ્લડ-શુગર ઝડપથી વધતી અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. તેથી કંટોળાંને ડાયાબિટીઝ ધરાવતા લોકોના સંતુલિત આહારમાં શાકભાજીના એક વિકલ્પ તરીકે સામેલ કરી શકાય છે.

હાર્ટ-હેલ્થ :

કંટોળાંમાં રહેલું પોટૅશિયમ બ્લડ-પ્રેશર જાળવવામાં મદદરૂપ થાય છે, જ્યારે એમાં રહેલું ફાઇબર હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે ફાઇબરનું પૂરતું સેવન કૉલસ્ટરોલનું સ્તર જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્ત્વનું છે. આમ કંટોળાંમાં રહેલાં આ પોષક તત્ત્વો હૃદયને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી આહારનો એક ભાગ બની શકે છે.

આંખોના સ્વાસ્થ્ય માટે

કંટોળાંમાંથી વિટામિન A અને બિટા કૅરોટિન જેવાં પોષક તત્ત્વો મળે છે. વિટામિન A આંખોની સામાન્ય દૃષ્ટિ માટે અને આંખોના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તેથી કંટોળાં આંખોને જરૂરી પોષક તત્ત્વો આપતાં શાકમાં એક વિકલ્પ બની શકે છે.

ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ સપોર્ટ

કંટોળાંમાં રહેલાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ શરીરના કોષોને નુકસાનથી બચાવવામાં મદદ કરે છે. શરીરમાં હાનિકારક તત્ત્વોનું પ્રમાણ વધી જાય ત્યારે કોષોને નુકસાન થઈ શકે છે. ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ આ નુકસાન સામે શરીરને રક્ષણ આપવામાં મદદ કરે છે. આથી શરીરની અંદર થતા નુકસાનને ઘટાડવામાં અને લાંબા સમય સુધી શરીરને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

કંટોળાંને પકવવાની યોગ્ય રીત

ઘણા લોકો કંટોળાંનું શાક બનાવતી વખતે વધુ પડતું તેલ વાપરે છે અથવા એને સાવ ગળી જાય ત્યાં સુધી રાંધે છે, પરંતુ વધારે સમય સુધી અને વધુ તાપે રાંધવાથી કેટલાંક પોષક તત્ત્વોમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. તેથી કંટોળાંને ઓછા તેલમાં અને સૉફ્ટ થાય ત્યાં સુધી જ રાંધવાં યોગ્ય છે. કંટોળાંમાં પાણીનું પ્રમાણ પણ સારું હોય છે એટલે શાક બનાવતી વખતે જરૂર પ્રમાણે જ પાણી ઉમેરવું. કડાઈ ઢાંકીને રાંધવાથી પણ કંટોળાં સારી રીતે ચડી જાય છે અને વધુ પાણી ઉમેરવાની જરૂર પડતી નથી. શાકમાં હળદર, જીરું, હિંગ, ધાણા જેવા મસાલા ઉમેરીને એને સ્વાદિષ્ટ અને સુપાચ્ય બનાવી શકાય છે. આમ ઓછા તેલ અને યોગ્ય રીતે રાંધેલાં કંટોળાં સ્વાદની સાથે એનાં પોષક તત્ત્વો મેળવવાનો સારો વિકલ્પ છે.

આયુર્વેદ શું કહે છે?

આયુર્વેદમાં કંટોળાંને અત્યંત ગુણકારી અને ઔષધીય શાક માનવામાં આવે છે. કંટોળાંના ફાયદાઓ વિશે વાત કરતાં આયુર્વેદિક એક્સપર્ટ નિયતિ ચિતલિયા કહે છે, ‘કંટાળાંનું વર્ણન આયુર્વેદમાં કર્કોટકી તરીકે છે. ચોમાસામાં ઘણી વાર પાણી માટીવાળું કે દૂષિત આવતું હોય છે જેનાથી પેટમાં કરમિયા અને ટૉક્સિન્સ પેદા થવાનું જોખમ રહે છે. કંટોળાંની છાલ પર રહેલા સૂક્ષ્મ રેસા અને એનાં બી આંતરડાંમાં સાવરણી જેવું કામ કરે છે. એ પેટમાં રહેલા કરમિયા, હાનિકારક તત્ત્વો અને ગંદકી પોતાના ફાઇબર સાથે બાંધીને મળ વાટે બહાર કાઢી નાખે છે. વર્ષાઋતુમાં વાતાવરણમાં ભેજ વધવાને કારણે કુદરતી રીતે જ આપણો જઠરાગ્નિ મંદ પડી જાય છે. આનાથી ખોરાક ઝડપથી પચતો નથી, પેટ ભારે રહે છે અને ભૂખ ઓછી લાગે છે. કંટોળાં પાચનમાં હલકાં અને ઉત્તેજક હોવાથી એ મંદ પડેલા અગ્નિને સતેજ કરે છે, પાચનક્રિયા સુધારે છે અને કુદરતી રીતે ભૂખ ઉઘાડે છે. કંટોળાંમાં કુદરતી ફાઇબર હોય છે. કંટોળાં આંતરડાંના માર્ગને ચોખ્ખો કરી આંતરડાની કાર્યક્ષમતા વધારે છે એટલે કબજિયાત જેવી સમસ્યા રહેતી નથી અને પેટ સરળતાથી સાફ થઈ જાય છે. ચોમાસાની ઋતુમાં શરીરને અંદરથી ડીટૉક્સ કરવા અને પાચનતંત્રને મજબૂત રાખવા માટે અઠવાડિયામાં એક વાર કંટોળાંનું સેવન ગુણકારી છે.’

કંટોળાંનું સૂકું શાક

રાંધણછઠ માટે કંટોળાંનું શાક બનાવતી વખતે એ ખાસ ધ્યાન રાખવું પડે છે કે આ શાક બીજા દિવસે એટલે કે શીતળા સાતમે ઠંડું ખાવાનું હોય છે. એટલે એ લાંબો સમય સારું રહે અને ઠંડું પણ ખૂબ સ્વાદિષ્ટ લાગે એ માટે એમાં અથાણાનો મસાલો (સંભારિયા મસાલો) અથવા ચણાનો લોટ ઉમેરવામાં આવે છે. 
જરૂરી સામગ્રી : ૫૦૦ ગ્રામ ધોઈ અને લૂછીને લાંબી ચીર કરેલાં કંટોળાં, ૩ મોટી ચમચી તેલ, અડધી ચમચી રાઈ અને જીરું, પા ચમચી હિંગ અને હળદર, એકથી બે મોટી ચમચી અથાણાનો મસાલો, દોઢ ચમચી લાલ મરચાંનો પાઉડર, બે ચમચી ધાણાજીરું, એક ચમચી ખાંડ અથવા ગોળ, સ્વાદ મુજબ મીઠું 
બનાવવાની રીત : કંટોળાંને બરાબર ધોઈને કોરાં કરી લો. રાંધણછઠના શાકમાં પાણીનો ભાગ બિલકુલ ન રહેવો જોઈએ, નહીં તો સાતમે શાક બગડી શકે છે. એને લાંબી સ્લાઇસમાં સમારી લો. એક કડાઈમાં તેલ ગરમ કરો. તેલ ગરમ થાય એટલે રાઈ-જીરું તતડાવો. ત્યાર બાદ હિંગ અને હળદર ઉમેરો. હવે એમાં સમારેલાં કંટોળાં અને મીઠું નાખીને બરાબર મિક્સ કરો. કડાઈને ઢાંકીને ધીમા તાપે ૧૦-૧૨ મિનિટ ચડવા દો. શાકને પાણી વગર જ ચડાવવાનું છે. કંટોળાં સૉફ્ટ થઈ જાય એટલે એમાં લાલ મરચું, ધાણાજીરું અને અથાણાનો મસાલો ઉમેરો. સાથે જ ગળપણ માટે થોડી ખાંડ કે ગોળ ઉમેરીને બરાબર હલાવી લો. મસાલા ભળી જાય અને તેલ છૂટું પડે એટલે બે મિનિટ સાંતળીને ગૅસ બંધ કરી દો. આ શાક ઠંડું થયા પછી રાંધણછઠના દિવસે બનાવેલાં થેપલાં, પૂરી કે બાજરીનાં ઢેબરાં સાથે સાતમના દિવસે ખાઈ શકો છો.