શું તમે ૪૦ની ઉંમરે જિમ જવાનું વિચારી રહ્યા છો? તો હાર્ડ વર્ક નહીં પણ સ્માર્ટ વર્ક છે ફિટનેસની ચાવી

ચાળીસ પછી શરીરની ફિઝિયોલૉજી એટલે કે નૉર્મલ ફંક્શનિંગની પૅટર્ન બદલાય છે, એવામાં વર્કઆઉટની ફિલોસૉફી બદલાવી પણ જરૂરી છે. જાણો ફિટનેસ-કોચ પાસેથી ૪૦ પ્લસની એજમાં ફિટનેસની સફર શરૂ કરવાનો સચોટ રોડમૅપ

શું તમે ૪૦ની ઉંમરે જિમ જવાનું વિચારી રહ્યા છો? તો હાર્ડ વર્ક નહીં પણ સ્માર્ટ વર્ક છે ફિટનેસની ચાવી

તમે નોટિસ કર્યું છે? ૨૦-૨૫ની ઉંમરે રાત્રે ગમે એટલું મોડું જમ્યા હોઈએ કે ગમે એટલી ભારે કસરત કરી હોય, બીજા દિવસે શરીર એકદમ ફ્રેશ રહેતું. જોકે ચાળીસી વટાવ્યા પછી સ્થિતિ થોડી બદલાઈ જાય છે. થોડું ચાલવાથી ઘૂંટણમાં દુખાવો થવા લાગે, પાચનતંત્ર ધીમું પડી જવાને કારણે શરીરમાં ચરબી જમા થવા લાગે, નબળાઈ આવવા લાગે, સ્નાયુઓમાં દુખાવો થવા લાગે ત્યારે પહેલાં જેવી તંદુરસ્તી પાછી લાવવી લોઢાના ચણા ચાવવા જેવું લાગે છે. ૪૦ની ઉંમરે એવું લાગે જાણે શરીર ૬૦ અને ૭૦ વર્ષનું થઈ ગયું છે. આ કોઈ બીમારી નથી, તમારા શરીરની બદલાતી ફિઝિયોલૉજી છે. આ સમયે મોટા ભાગના લોકો એક ભૂલ કરે છે: વજન ઘટાડવા માટે અચાનક હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી વર્કઆઉટ કરવાનું કે આડેધડ દોડવાનું શરૂ કરી દે છે. પરિણામ? ફાયદો થાય એ પહેલાં સાંધાના કાયમી દુખાવા કે મસલ ઇન્જરી ઘર કરી જાય છે. આ ઉંમરે શરીરને ઍથ્લીટની જેમ દોડાવવાની નહીં, એક એન્જિનિયરની જેમ સ્માર્ટલી ટ્યુન કરવાની જરૂર છે. ફિટનેસ-કોચ પાસેથી જાણીએ કે આ ઉંમરે હાર્ડ વર્કને બદલે સ્માર્ટ વર્કઆઉટ દ્વારા શરીરને કેવી રીતે લોખંડી બનાવી શકાય.
વર્કઆઉટમાં રાખો ભેળ જેવી વરાઇટી
મુલુંડના JMK ફિટનેસ સેન્ટરના કો-ઓનર અને અનુભવી ફિટનેસ-કોચ રિતેશ શાહ આ વિશે કહે છે, ‘આપણું શરીરની ફિટનેસ મુખ્યત્વે પાંચ પાસાંઓ પર નિર્ભર છે: 
સ્કેલેટલ મસલ્સ, કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર એન્ડ્યોરન્સ, મસલ્સ સ્ટૅમિના, ફ્લેક્સિબિલિટી અને ફૅટનું પ્રમાણ. ૪૦ પછી જો તમારે ફિટ રહેવું હોય તો આ પાંચેય પાસાં પર બૅલૅન્સ રાખીને કામ કરવું પડે. ૪૦ પછી લેડીઝમાં મેનોપૉઝ અને જેન્ટ્સમાં બોન ડેન્સિટી ઘટવી જેવા ઇશ્યુ સામાન્ય છે. એને ફિક્સ કરવા માટે સાયન્સ કહે છે કે તમારા રૂટીનમાં વેઇટ ટ્રેઇનિંગ, કાર્ડિયો અને મોબિલિટી એટલે કે સ્ટ્રેચિંગનો સમન્વય હોવો જ જોઈએ. જેમ એક સ્વાદિષ્ટ ભેળમાં દરેક સામગ્રી યોગ્ય પ્રમાણમાં હોય તો જ મજા આવે એમ વર્કઆઉટ પ્લાનમાં પણ વિવિધતા જરૂરી છે. કાર્ડિયો માટે તમે ગાર્ડનમાં વૉકિંગ, રનિંગ, સ્વિમિંગ કે પછી મ્યુઝિક સાથે ઝુમ્બા અને ઍરોબિક્સ કરી શકો છો. એ તમારા હૃદયના ધબકારાને હેલ્ધી રાખશે. સ્નાયુઓ જકડાઈ ન જાય એ માટે રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેઇનિંગ, ફંક્શનલ ટ્રેઇનિંગ કે હળવા વજન સાથેની કસરતો અનિવાર્ય છે. યાદ રાખો કે મજબૂત સ્નાયુઓ જ વધતી ઉંમરે હાડકાંનું રક્ષણ કરશે. ઉંમર વધતાં શરીર જકડાઈ જતું હોય છે જેના ઉકેલ માટે યોગ, પાઇલેટ્સ કે બેઝિક સ્ટ્રેચિંગ ડ્રિલ્સ જેવી મોબિલિટી અને ફલેક્સિબિલિટીવાળી એક્સરસાઇઝને સ્થાન આપો. આ ત્રણેય પ્રકારની કસરતોને અઠવાડિયાના બે-બે દિવસમાં વહેંચી દો. આ રીતે તમારા શરીરના દરેક અંગને પૂરતો સમય અને રિકવરી મળશે.’
વજન અને જૉઇન્ટ્સનું બૅલૅન્સ
ચાળીસી પછી વજન વધવું સ્વાભાવિક છે. રિતેશ શાહ આ મુદ્દે કહે છે, ‘જો તમારું વજન આઇડિયલ વેઇટ કરતાં ૧૫-૨૦ કિલો વધારે હોય તો શરૂઆતમાં જમ્પિંગ કે રનિંગ જેવી હાઈ-ઇમ્પૅક્ટ એક્સરસાઇઝ બિલકુલ ન કરવી જોઈએ. રોડ પર દોડવાથી ગુરુત્વાકર્ષણને કારણે ઘૂંટણ અને સાંધા પર જે પ્રેશર આવે છે એ આર્થ્રાઇટિસ કે કાયમી ઈજા નોતરી શકે છે. એની જગ્યાએ ટ્રેડમિલ પર વૉકિંગ કે ગાર્ડનના ઘાસ પર ચાલવાથી શરૂઆત કરવી જોઈએ. તમારે સ્વિમિંગ કરવું જોઈએ. આ ઉંમરે હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી વર્કઆઉટ ઘણી વાર શરીરમાં સ્ટ્રેસ હૉર્મોન વધારે છે જે ખાસ કરીને પેટની ચરબી વધારવાનું કારણ બને છે. એટલે શરીરની કૅપેસિટી સમજીને લો-ઇમ્પૅક્ટ પરંતુ હાઈ-રિઝલ્ટ આપે એવી કસરતોને પ્રાધાન્ય આપવું સ્માર્ટનેસ છે.’
રિકવરીનું સાયન્સ
કસરત જેટલી જરૂરી છે એટલું જ જરૂરી પોષણ પણ છે એ વાતને સમજાવતાં રિતેશ શાહ કહે છે, ‘માત્ર કસરત કરવાથી જ ફિટનેસ નથી આવતી. ૪૦ પછી શરીરનો રિકવરી-રેટ ઘટી જાય છે. જેટલો ઘસારો તમે શરીરને આપો છો એની સામે પૂરતું પોષણ અને ઊંઘ એટલી જ અનિવાર્ય છે. સામાન્યપણે ૪૦ની ઉંમર પછી હૉર્મોન્સનું લેવલ ઓછું થઈ જાય છે. પરિણામે ઊંઘમાં સમસ્યા થાય છે. એનું પ્રમાણ ઓછું થઈ જાય છે. કસરત જેટલી જ જરૂરી ઊંઘ છે. જો તમે રાત્રે ૭-૮ કલાક સરખી રીતે નહીં ઊંઘો તો ગમે એટલી કસરત કરશો તો પણ વજન ઉતારવામાં તકલીફ પડશે. એની સાથે જ આખો દિવસ પૂરતું પાણી પીતા રહો જેથી શરીરમાં સ્ફૂર્તિ રહે. સ્નાયુઓના સમારકામ માટે રોજનું સરેરાશ ૩૦થી ૪૦ ગ્રામ પ્રોટીન કઠોળ, સોયાબીન વગેરે પૂરતા પ્રમાણમાં લેવું જરૂરી છે. ૪૦ પછી હૉર્મોનલ ફેરફારોને કારણે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચતી હોય છે, જે મસલ-લૉસનું મોટું કારણ બને છે. ઊંઘ અને હાઇડ્રેશન એ એક્સરસાઇઝ જેટલાં જ મહત્ત્વનાં પૂરક પરિબળો છે.’

બિગિનર ટુ ઍડ્વાન્સ
શરૂઆત કઈ રીતે કરવી એના પર ભાર મૂકતાં રિતેશ શાહ કહે છે, ‘એ સમજવું જરૂરી છે કે ૪૦ પછી ફિટનેસ એ સ્પ્રિન્ટ નથી પણ મૅરથૉન છે. સીધા ઍડ્વાન્સ લેવલ પર કૂદકો મારવાને બદલે બિગિનર લેવલથી શરૂ કરો. જો તમે અત્યાર સુધી બેઠાડુ જીવન જીવ્યા હો તો સીધા ઍડ્વાન્સ લેવલ પર ન જાઓ. જેમ નવરાત્રિમાં અચાનક ગરબા રમવા જઈએ ત્યારે રમી તો શકાય, પણ જો રોજ એવું ચાલુ રાખો તો ઘૂંટણ અને ઍન્કલ્સમાં દુખાવો શરૂ થાય છે જે ઘણી વાર ઇરરિવર્સેબલ હોય છે. કોઈ પણ ગોલ નક્કી કરતાં પહેલાં તમારી ફિઝિકલ કૅપેસિટી સમજવી બહુ જરૂરી છે. બિગિનર તરીકે ઝુમ્બા કે ઍરોબિક્સ જેવી ગ્રુપ ઍક્ટિવિટીઝથી શરૂઆત કરો, જે કાર્ડિયોને રિપ્લેસ કરશે અને માનસિક રીતે પણ તમને આનંદ આપશે. આવી કસરતોમાં મોટા ભાગે મહિલાઓ જ હોય છે. તેમને પણ ડેઇલી રૂટીનમાંથી ચેન્જ મળે છે. આનાથી નવું વાતાવરણ પણ મળે છે અને બે નવા ફ્રેન્ડ્સ પણ બને છે. આ રીતની ગ્રુપ એક્સરસાઇઝ પણ મેન્ટલ હેલ્થને ફિટનેસ માટે બૂસ્ટ કરે છે. ઝોન-ટૂ કાર્ડિયો જેમ કે સાઇક્લિંગ કે બ્રિસ્ક વૉકિંગ, જેમાં હૃદયના ધબકારા એની ક્ષમતાના ૬૦ ટકાથી ૭૦ ટકા વચ્ચે રહે છે એ ૪૦ પછીની ઉંમર માટે સૌથી અસરકારક સાબિત થાય છે. ૪૦ પછી જીદ છોડીને શરીરની ભાષા સમજશો તો જ તમે લાંબા ગાળે તંદુરસ્ત અને સ્ફૂર્તિલા રહી શકશો.’