તમારા શરીરની ઘડિયાળ બગડી જાય તો શું કરશો?
પ્રતીકાત્મક તસવીર
આપણું શરીર જે ઘડિયાળ મુજબ ચાલે છે એને સર્કાડિયન ક્લૉક કે સર્કાડિયન રિધમ કહે છે. જો તમને રાત્રે સમય પર ઊંઘ ન આવે કે સવારે દિવસ ઊગી ગયા છતાં ઊંઘ ન ઊડે કે પછી સમય પર ભૂખ ન લાગે તો સમજવું પડે કે આ ઘડિયાળ બરાબર કામ કરતી નથી. આ પરિસ્થિતિમાં કઈ રીતે આ ઘડિયાળને ઠીક કરવી એ આજે સમજીએ
ગઈ કાલે આપણે જોયું કે જેમ આપણું દૈનિક જીવન ઘડિયાળના કાંટે ચાલે છે એમ શરીર પાસે પણ એની પોતાની ઘડિયાળ છે જેને સર્કાડિયન ક્લૉક કે સર્કાડિયન રિધમ કહેવાય છે જે દરેક જીવમાં કુદરતી રીતે હોય જ છે. આ ક્લૉક ખોરવાઈ જાય તો હેલ્થ પર એની ઘણી અસર પડે છે. જે વ્યક્તિ ઇચ્છતી હોય હેલ્ધી રહેવા માટે તેણે સર્કાડિયન રિધમની વિરુદ્ધ કામ કરવું ન જોઈએ. પરંતુ આજકાલ આપણે આપણું જીવન એવું બનાવી નાખ્યું છે જેમાં આ રિધમ ખોરવાઈ જ જતી હોય છે. જ્યારે આ રિધમ ખોરવાય ત્યારે કઈ રીતે એને ફરીથી સેટ કરવી એ આજે સમજીએ.
ADVERTISEMENT
પહેલાં તો એ સમજવું પડે કે ખબર કઈ રીતે પડે કે મારો આ સર્કાડિયન રિધમ બરાબર કામ કરે છે કે નહીં? તમને એ સમજાય છે કે તમને ભૂખ ક્યારે લાગે છે? સમયસર લાગે છે કે નથી લાગતી? તમને રાત્રે સમય પર ઊંઘ આવે છે કે પથારીમાં પડખાં ઘસવાં પડે છે? તમને સવાર પડતાં જાતે ઊંઘ ઊડી જાય છે કે ફરજિયાત કોઈએ ઢમઢોલીને જગાડવા પડે છે? જેમનો આ રિધમ બરાબર નથી હોતો તેમને સમય પર ઊંઘ નથી આવતી કે ભૂખ નથી લાગતી. એ જ રીતે જેમનો આ રિધમ બરાબર નથી હોતો એ વ્યક્તિ સમય પર ઊઠી નથી શકતી કે પછી તેને ખાઈને સંતોષ થતો નથી કે આપણે કહીએ કે ખાવામાં મજા આવતી નથી. જો આજે તમે રાત્રે ૧૦ વાગ્યે સૂઓ છો, બીજા દિવસે તમે અડધી રાત સુધી પાર્ટી કરીને ૩ વાગ્યે સૂઓ છો, ત્રીજા દિવસે તમને ઊંઘ નથી આવતી એમ કરીને તમે ફરી બે વાગ્યા સુધી જાગો છો અને ચોથા દિવસે તમે ૯ વાગ્યામાં સૂઈ જઈને રાત્રે ૩ વાગ્યે ફરી જાગી જાઓ છો તો તમે તમારો રિધમ બગાડી નાખ્યો છે એમ ગણી શકાય. ઘણા લોકો કારણ સાથે કે વગર કારણે રાત્રિજાગરણ કરે છે, જેને લીધે સર્કાડિયન રિધમ ખોરવાય છે.
સર્કાડિયન રિધમ ખોરવાય ત્યારે તમારે એને ફરીથી રિપેર કરવો પડે, ઠીક કરવો પડે. એ માટે શું કરવું એ આજે જાણી લઈએ સ્લીપ-ડિસઑર્ડર સ્પેશ્યલિસ્ટ ડૉ. પ્રીતિ દેવનાણી પાસેથી.
એ જરૂરી છે કે તમે રાત્રે વહેલા સૂઓ અને સવારે વહેલા ઊઠો. કુદરતે દરેક જીવને આ જ પદ્ધતિથી બનાવ્યો છે, જેમાંથી અમુક જ અપવાદ છે જેમને આપણે નિશાચર કહીએ છીએ. પહેલાં તો એ નક્કી કરો કે તમે ભૂલથી પર એ કૅટેગરીમાં તો નથી આવતાને? તમે ઉજાગરા કરી શકો છો એનો એ અર્થ નથી કે તમે નિશાચર છો. જો વહેલી સવારે તમે થાકેલા અને સાંજે એકદમ એનર્જીથી ભરપૂર હો તો કદાચ શક્યતા છે કે તમે નિશાચર કૅટેગરીમાં આવતા હો. છતાં ૧૦ વાર ક્રૉસચેક કરવું, ભ્રમમાં ન રહેવું. અને એ મુજબ સૂવાનો સમય નક્કી કરો. મોટા ભાગે રાત્રે દસથી સવારે છનો સમય વયસ્ક વ્યક્તિ માટે બેસ્ટ છે સૂવા માટે.
સૂવાનો એક સમય નિશ્ચિત રાખો અને એ સમયે વધુ નહીં તો ૧૫ મિનિટ વહેલા તમે પથારી પર આવી જાઓ.
એ જ રીતે ઊઠવાનો સમય પણ એકદમ નિશ્ચિતરાખો. રૂટીનમાં ગરબડ ન કરો. જો દરરોજ સવારે ૬ વાગ્યે ઊઠતા હો તો આજે રવિવાર છે એટલે ૧૦ વાગ્યે ઊઠીશું એમ ન કરો. એનાથી રિધમ ખોરવાય છે.
તમારા સૂવાના આ શેડ્યુલને ઉપર-નીચે ન થવા દો. જો ફેરફાર કરવા જ પડે તો એકાદ કલાકના ચાલે. જેમ કે દરરોજ ૧૦ વાગ્યે સૂતા હોય અને એકાદ દિવસ ૧૧ વાગ્યે સૂઓ તો ચાલે, પરંતુ આજે ૧૦, કાલે ૧૨ અને પરમ દિવસે બે વાગ્યે તો ન ચાલે. શરીરને હંમેશાં એક રૂટીનની જરૂર રહે છે, જે તમારે એને આપવું જોઈએ.
જો તમે રાત્રે બે વાગ્યે સૂતા હો તો અચાનક ૧૦ વાગ્યે સૂવાનું શરૂ ન કરવું, કારણ કે એ અઘરું પણ પડશે અને શરીર એને એકદમ સ્વીકારશે પણ નહીં. શરૂઆત ૧ વાગ્યાથી કરો. બે-ત્રણ દિવસ પછી ૧૨ વાગ્યે સૂવાનું શરૂ કરો. ધીમે-ધીમે સમય ઘટાડો. ભલે વાર લાગે, પરંતુ આ પ્રકારે તમારું શરીર એ સ્વીકારશે અને તમે એમાં સુધાર કરી શકશો. રૂટીન જ્યાં સુધી બને નહીં ત્યાં સુધી એની સાથે ચેડાં ન કરો, નિયમિત સમય જાળવી રાખો.
બપોરે સૂવાની આદત ખરાબ નથી જો એ દસ મિનિટથી લઈને વધુમાં વધુ અડધા કલાકની ઊંઘ હોય. એનાથી વધુ ઊંઘ તમે લેતા હો તો એ આદત છોડી દો.
રાત્રે સૂવાના સમયે ઘરની લાઇટ ઓછી કરી દો. એકદમ ડીમ લાઇટ રાખો. ટીવી સૂવાના ૧-૨ કલાક પહેલાં જ બંધ કરી દો. ફોનને બેડરૂમની બહાર જ મૂકીને આવો તો બેસ્ટ, નહીં તો પથારીથી તો દૂર જ રાખો. જેટલી લાઇટ ઓછી એટલી જલદી કુદરતી રીતે તમને સારી ઊંઘ આવશે. રિલૅક્સ થવા માટે લાઇટ મ્યુઝિક સાંભળી શકો છો અથવા હૂંફાળા ગરમ પાણીએ નહાઈ પણ શકો છો.
સવારે જો સમય પર ઊંઘ ન ઊડતી હોય તો પડદા બધા ખોલી નાખો અને કોશિશ કરો કે સૂર્યપ્રકાશ તમારી આસપાસ ભરાઈ જાય. આળસ આવતી હોય તો સવારે ફ્રેશ થઈને કૉફી કે ચા બહાર સૂર્યપ્રકાશમાં પીઓ.
એક્સરસાઇઝ પણ ઘણી મદદરૂપ થાય છે. ખાસ કરીને સવારે ઊઠીને જે લોકો એક્સરસાઇઝ કરે છે તે રાત્રે સમય પર સૂઈ શકે છે. આમ રિધમ સેટ કરવા માટે સવારે એક્સરસાઇઝ કરો. રાત્રે સૂવાના બે કલાક પહેલાં સુધી એક્સરસાઇઝ ન કરવી. એનાથી ઊલટી ઊંઘ ઊડી જશે.
રાત્રે ડિનર પછી કશું ખાઓ નહીં. ડિનર કર્યા પછીના બે કલાકની અંદર સૂઈ જાઓ એ યોગ્ય છે. રાત્રે સ્નૅકિંગ જે લોકો કરતા હોય છે એ સારી ઊંઘ લઈ શકતા નથી.
જો આ બધા પ્રયત્નોથી પણ રિઝલ્ટ ન મળે તો મેડિકલ હેલ્પ લેવી જરૂરી છે. બ્રાઇટ લાઇટ થેરપી આ માટેનો એક સારો ઑપ્શન છે જેનાથી ક્લૉકને રીસેટ કરી શકાય છે. આ સિવાય ડૉક્ટો મેલૅટોનિનના સપ્લિમેન્ટ આપે છે જેનાથી સારી મદદ મળી રહે છે.
આ પણ વાંચો : બરાબર કામ કરે છે તમારા શરીરની ઘડિયાળ?
શિફ્ટ-વર્કર્સ માટે ટિપ્સ
દરેક વ્યક્તિ એટલી નસીબવાળી નથી હોતી કે તેને રાત્રે દસથી સવારે ૬ વાગ્યાની સારી ઊંઘ મળે. ઘણા લોકોને રાતની જૉબ હોય છે. નાઇટ શિફ્ટમાં કામ કરવું પડે છે. મુંબઈ જેવા શહેરમાં જ્યાં લોકો લગભગ ૨૪ કલાક કામ જ કરતા હોય છે ત્યાં રાતની ઊંઘ ઘણા લોકોના નસીબમાં ન હોય એ સહજ છે, પરંતુ આ લોકોએ શું કરવું જેને લીધે તેમની હેલ્થ પર અસર ઓછી થાય? આ પ્રશ્નનો જવાબ આપતાં ડૉ. પ્રીતિ દેવનાણી કહે છે, ‘પહેલી સલાહ તો એ જ હોઈ શકે કે શક્ય હોય ત્યાં સુધી નાઇટ શિફ્ટ ન લેવી. પરંતુ જો કરવી જ પડે તો રાત્રે ઑફિસમાં રેગ્યુલર કરતાં પણ વધુ રોશની રાખવી. લાઇટો વધુ હશે તો જાગવામાં સરળતા રહેશે. અને સવારે જ્યારે ઘરે આવો ત્યારે રૂમ એકદમ ડાર્ક કરી નાખવો. પડદા જાડા રાખવા. એકદમ અંધારું હશે તો તમને સારી ઊંઘ આવશે. દિવસના બહાર નીકળો તો સનગ્લાસિસ પહેરીને નીકળો એટલે એકદમ તીવ્ર લાઇટનો સામનો ન કરવો પડે.’
