શ્રાવણ મહિનો શરૂ થતાં જ જે લોકો ઉપવાસ પર રહેતા હોય તેમની થાળીની વાનગીઓ બદલાઈ જતી હોય છે. શિંગોડાંની પરંપરાગત વાનગીઓને બદલે એને હેલ્ધી વાનગીઓથી રિપ્લેસ કરવામાં આવે તો ફાયદા બેવડાઈ જશે
ઉપવાસમાં શિંગોડાંનો શીરો નહીં, એના ચિલ્લા બનાવીને ખાઓ
ઉપવાસમાં શિંગોડાંનું સેવન આપણે વર્ષોથી કરતા આવ્યા છીએ, પરંતુ શિંગોડાં માત્ર ફરાળી ખોરાક પૂરતાં મર્યાદિત નથી. પાણીમાં ઊગતું આ જળચર ફળ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર અને વિવિધ વિટામિન્સ-મિનરલ્સ ધરાવે છે. લીલાં શિંગોડાંથી લઈને એના લોટ સુધી સ્વરૂપ બદલાતાં એની પોષક તત્ત્વોની ઘનતા અને ખાવાની રીતમાં પણ ફરક પડે છે. શિંગોડાંમાં ખરેખર શું પોષણ છે, લીલાં અને સૂકાં શિંગોડાંમાં શું તફાવત છે અને ઉપવાસમાં એને હેલ્ધી રીતે કેવી રીતે ખાઈ શકાય એ ડાયટિશ્યન રીમા ધોરાજીવાલા પાસેથી જાણીએ.
શિંગોડાંમાં રહેલું પોષણ
ADVERTISEMENT
શિંગાડાંમાં ફૅટ અને કૅલરીનું પ્રમાણ ખૂબ જ ઓછું હોય છે, જ્યારે ડાયટરી ફાઇબર અને પોટૅશિયમ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. એ સિવાય એમાં કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને થોડું પ્રોટીન પણ હોય છે. સાથે જ એમાં પોટૅશિયમ, કૅલ્શિયમ, આયર્ન, મૅગ્નેશિયમ, વિટામિન C, ફોલેટ, ફૉસ્ફરસ, ઝિન્ક, વિટામન B કૉમ્પ્લેક્સ જેવાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.
ઉપવાસમાં શિંગોડાંનું સેવન કરવાની યોગ્ય રીત
સામાન્ય રીતે ઉપવાસમાં શિંગોડાંના લોટમાંથી પૂરી, શીરો, ભજિયાં બનાવીને લોકો ખાતા હોય છે જે એને ખાવાની અનહેલ્ધી રીત છે. શિંગોડાંના લોટની પૂરી તળવાને બદલે એની રોટલી બનાવી શકાય. શિંગોડાંના લોટનાં ભજિયાં અને પકોડી બનાવીને ખાવામાં આવે તો એમાં તેલનું પ્રમાણ વધી જાય. એની જગ્યાએ તમે શિંગોડાંના લોટના ચિલ્લા કે ઢોસા બનાવીને ખાઈ શકો. શિંગોડાંના લોટનો શીરો બનાવો તો એમાં પણ ઘી અને ખાંડનું પ્રમાણ વધી જાય. એટલે શીરો ખાવો પણ હોય તો ઓછા ઘીમાં ગોળનો ઉપયોગ કરી, ડ્રાયફ્રૂટ્સ ઉમેરીને મર્યાદિત પ્રમાણમાં જ ખાઓ. શિંગોડાંના લોટની વાનગી હેલ્ધી રીતે બનાવવાની સાથે એની સાથે કૉમ્બિનેશનમાં તમે શું ખાઈ રહ્યા છો એનું ધ્યાન રાખવું પણ ખૂબ જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે તમે શિંગોડાંની રોટલી સાથે ફરાળી પનીરનું શાક બનાવીને ખાઓ અથવા રોટલીનો લોટ બાંધતી વખતે જ એમાં પનીરને છીણીને નાખી દો કે ઢોસા-ચિલ્લા સાથે દહીંનું રાઈતું અને સિંગદાણા-નારિયેળની ચટણી બનાવીને ખાઓ તો એ એક બૅલૅન્સ્ડ મીલ છે. જો તમે બટાટાની સૂકી ભાજી કે સાબુદાણાની કોઈ વાનગી ખાઓ તો તમારા મીલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો લોડ વધી જાય. કાર્બોહાઇડ્રેટનો લોડ વધવાથી શરીરમાં શુગર-સ્પાઇક આવે છે જેનાથી જમ્યા પછી તરત આળસ, સુસ્તી અને ઘેન અનુભવાય છે. વધારાનું કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરમાં ચરબી (ફૅટ) તરીકે જમા થઈને વજન પણ વધારે છે. તમારા મીલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને ફાઇબરનું એક બૅલૅન્સ હોવું જરૂરી છે. ફાઇબર માટે તમે દહીંમાં કાકડી અને ટમેટાં ઍડ કરી રાઈતું બનાવીને ખાઓ. એ સિવાય પણ દિવસ દરમ્યાન ફળો અને સૂકો મેવો ખાવાનું રાખો જેથી શરીરને એનર્જી અને પોષણ મળતું રહે. આ રીતે શિંગોડાંના લોટને માત્ર પેટ ભરવા માટે ઉપયોગમાં ન લેતાં વધુ સંતુલિત ભોજનનો એક ભાગ બનાવી શકાય.
લીલાં શિંગોડાં
તાજાં લીલાં શિંગોડાં માત્ર સ્વાદિષ્ટ ફળ નથી પરંતુ પોષણનો અદ્ભુત ખજાનો છે. એમાં પાણીનું પ્રમાણ વધારે હોવાથી એ શરીરને હાઇડ્રેટ રાખવાની સાથે સ્વાસ્થ્યના અનેક લાભો પૂરા પાડે છે. લીલાં શિંગોડાંમાં લગભગ ૭૪ ટકા જેટલું પાણી હોય છે. એનું સેવન કરવાથી શરીરમાં પાણીની કમી થતી નથી. એમાં કૅલરી અને ફૅટનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે, જ્યારે ફાઇબર અને પાણી વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. આનાથી થોડાં જ શિંગોડાં ખાવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે અને ઓવરઈટિંગ અટકે છે જે વજન ઉતારવામાં મદદ કરે છે. લીલાં શિંગોડાંમાં રહેલું ડાયટરી ફાઇબર પાચનતંત્રને સક્રિય રાખે છે અને પેટ સાફ લાવવામાં મદદ કરે છે. એ પાચન પર બોજ નાખ્યા વગર શરીરને પૂરતું પોષણ આપે છે. લીલાં શિંગોડાંમાં પોટૅશિયમ સારા પ્રમાણમાં હોય છે, જ્યારે સોડિયમનું પ્રમાણ નહીંવત્ હોય છે. આ સંતુલન હાઈ બ્લડ-પ્રેશરને નિયંત્રિત કરવામાં અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદરૂપ બને છે. લીલાં શિંગોડાં કાચાં ખાઈ શકાય, પણ એને બાફીને ખાવાં વધુ યોગ્ય છે. શિંગોડાં રોસ્ટ કરીને ખાવામાં પણ સ્વાદિષ્ટ લાગે છે.
ડ્રાય શિંગોડાં
ડ્રાય શિંગોડાં એટલે તાજાં શિંગોડાંમાંથી પાણીનું પ્રમાણ ઓછું કરીને તૈયાર કરવામાં આવતું સ્વરૂપ. સૂકવવાની પ્રક્રિયામાં પાણી નીકળી જવાથી એની કૅલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ કૉન્સન્ટ્રેટેડ થઈ જાય છે. સાથે જ ફાઇબર અને પોટૅશિયમ, મૅગ્નેશિયમ જેવાં મિનરલ્સ પણ પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ વધુ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. એથી ડ્રાય શિંગોડાં લીલા રાઈતાની સરખામણીમાં વધુ ઊર્જા આપતો ખોરાક બને છે. ડ્રાય શિંગોડાંને પીસીને જ એમાંથી રાઈતાનો લોટ બનાવવામાં આવે છે. એમાં ફૅટ ઓછી હોય છે અને ફાઇબર મળતું હોવાથી પાચન માટે પણ ઉપયોગી બની શકે છે. અહીં એક બાબતનું ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે કે ડ્રાય શિંગોડાંમાં પાણી ઓછું હોવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કૅલરી વધુ કૉન્સન્ટ્રેટેડ હોય છે. તેથી એને લો-કાર્બ ફૂડ માનવું યોગ્ય નથી. ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝ ધરાવતા લોકોએ શિંગોડાંના લોટમાંથી બનેલી વાનગીની માત્રા અને સાથે લેવાતાં અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ. શિંગોડાં અને એનો લોટ સંપૂર્ણપણે ગ્લુટન-ફ્રી હોય છે. જે લોકોને ઘઉંની ઍલર્જી હોય કે જે લોકો ગ્લુટન-ફ્રી ડાયટ ફૉલો કરતા હોય તેમના માટે રાઈતાનો લોટ એક સારો વિકલ્પો છે.
તમને ખબર છે?
શિંગોડાં પાણીમાં થતું એક પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ ફળ છે. શિંગોડાં તળાવ, ખાબોચિયાં, નદીના શાંત વહેણ અને છીછરા પાણીમાં ઊગે છે. આ વનસ્પિતના વેલા પાણીની સપાટી પર તરે છે, જ્યારે શિંગોડાં પાણીની અંદર ડૂબેલા મૂળના ભાગમાં ઊગે છે. ખેડૂતો પાણીમાં ઊતરીને એને હાથથી તોડે છે.
