ઇન્ટરનૅશનલ મિલેટ યર નિમિત્તે શરૂ કરેલી આ સિરીઝમાં આજે જાણીએ પર્લ મિલેટની ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ શું છે અને એનો મૅક્સિમમ બેનિફિટ મળે એ માટે એનો કઈ રીતે ઉપયોગ કરવો જોઈએ એના મૉડર્ન તરીકાઓ વિશે...
મળો મિલેટ્સને
પ્રતીકાત્મક તસવીર
બાજરી એક એવું ધાન્ય છે જે ભારતમાં સૌથી પહેલેથી વપરાતું આવ્યું છે. મૉડર્ન સાયન્સ આજકાલ કીન્વાહથી માંડીને બ્લૅક રાઇસ અને રેડ રાઇસ જેવા સુપરફૂડ્સની બોલબાલા ગાવા લાગ્યું છે ત્યારથી આપણાં દેશી ધાન્યોની કિંમત જાણે ઘટી ગઈ છે, પરંતુ એક વાત યાદ રાખવી જરૂરી છે કે જે ચીજ જ્યાં ઊગે છે ત્યાં જ ખવાય તો એ સૌથી ઉત્તમ ગુણ આપે. એ ન્યાયે બાજરી એ આપણું પોતીકું ધાન્ય ગણાવું જોઈએ, નહીં કે ઓટ્સ, કીન્વાહ અને બકવીટ જેવાં સિરિયલ્સ. આ બાબતે સહમત થતાં જુહુનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘ભારતમાં જાતજાતનાં મિલેટ્સ મળે છે અને એ દરેક પ્રદેશ મુજબ બદલાય છે. રાજસ્થાન અને ગુજરાતના કેટલાક વિસ્તારોમાં આજે પણ બાજરી એ સ્ટેપલ ડાયટ છે. એનું કારણ એ છે કે બાજરી પચવામાં ભારે છે અને જ્યાં મહેનતુ પ્રજા વધુ હોય તેમને ભારે અને શક્તિ આપે એવી ચીજોની જરૂર વધુ પડે છે. ગુજરાત અને રાજસ્થાનમાં ઠંડી પણ ખૂબ પડે છે એટલે ત્યાં એનો વપરાશ વધુ થાય છે. આપણે ત્યાં મુંબઈમાં એનો ઓછો વપરાશ છે, કેમ કે મુંબઈનું વાતાવરણ હ્યુમિડ છે. ઠંડી વધુ હોય તો શરીરને ગરમ રાખવા માટે વધુ એનર્જીની જરૂર પડે, પણ મુંબઈમાં હ્યુમિડિટી વધુ હોવાથી એવી જરૂર નથી પડતી. શિયાળામાં તમને આયર્ન, વિટામિન-બી કૉમ્પ્લેક્સ અને ફાઇબરયુક્ત ખોરાક વધુ જોઈએ, કારણ કે ઠંડીમાં ખૂબ ભૂખ લાગે. બાજરો પચવામાં ભારે હોવાથી ધીમે-ધીમે પચીને લાંબા સમય માટે શરીરને એનર્જી પૂરી પાડે છે. ધીમે-ધીમે એમાંથી શુગર રિલીઝ થતી હોવાથી લાંબા સમય માટે પેટ ભરેલું રહે છે.’
સુપાચ્ય બનાવવા માટે
જો તમે અતિશય ઠંડા પ્રદેશમાં રહેતા હો તો બાજરો આરામથી પચી જાય, પણ જો પાચનશક્તિ બરાબર ન હોય અને ઠંડક પણ ઓછી હોય તો બાજરી ખાધા પછી થોડીક ઍસિડિટી જેવું લાગે એવું બની શકે છે એમ જણાવતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘બારેમાસ બાજરી ખાવી હોય અથવા તો સુપાચ્ય બનાવીને એમાં રહેલાં અમાઇલેઝને વધુ રિચ બનાવવાં હોય તો એને ફણગાવવાનો પ્રયોગ જરૂર કરવો જોઈએ. સાતથી આઠ કલાક બાજરીને પલાળી રાખવાની અને પછી એને બાંધીને ડાર્ક અને ગરમ જગ્યાએ મૂકી રાખવાથી આપમેળે એમાં ફણગા ફૂટવા માંડે છે. આ ફણગેલી મિલેટ ફ્રેશ વાપરો તો ઉત્તમ ગુણ આપે છે, પણ જો તમારે લોટ બનાવીને રાબ કે રોટલો બનાવવો હોય તો એ ફણગાવેલી બાજરીને સૂકવી દેવી. બરાબર સુકાઈને કડક થઈ જાય પછી લોટ દળીને ઍરટાઇટ ડબ્બામાં ભરી રાખવો. આ લોટ અમાઇલેઝ રિચ હોય છે. બાળકોને અને વયસ્કોને એ પચવામાં સરળ રહે છે, એટલું જ નહીં, એમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વોમાં પણ વધારો થાય છે. નાનાં બાળકો માટે ઘરે જે પ્રોટીન રિચ કઠોળને શેકીને એનો પાઉડર બનાવવામાં આવે છે એમાં પણ આ ફણગાવેલી બાજરી વાપરી શકાય છે.’
આયર્ન માટે ગોળ-ઘી
સૌ જાણે છે કે બાજરીને સુપાચ્ય બનાવવા માટે હંમેશાં ગોળ અને ઘીનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ માત્ર આયુર્વેદમાં જ નહીં, મૉડર્ન સાયન્સમાં પણ સ્વીકારાયું છે. બાજરીનો મૅક્સિમમ ફાયદો મેળવવા કેવા કૉમ્બિનેશનમાં એનો ઉપયોગ કરવો એ વિશે યોગિતાબહેન કહે છે, ‘બાજરીનો રોટલો બનાવ્યો હોય તો એને ગોળ અને સફેદ માખણ સાથે લેવાનું ઉત્તમ છે. ગોળ-ઘી સાથે લેવાથી એ શરીરની ઇમ્યુનિટી વધારે છે, કેમ કે એનાથી બાજરીનું આયર્ન સારી રીતે ઍબ્સૉર્બ થાય છે. રોટલો, ઓળો અને કઢી એ શરીરને ઠંડીમાં આવતાં શરદી-કફ અને કૉમન ઇન્ફેક્શન સામે રક્ષણ આપતું કૉમ્બિનેશન છે.’
આ પણ વાંચો : પોંક સાથે કાળાં મરીની સેવ કેમ ખવાય છે?
બાળકો માટે ઑપ્શન્સ
રોટલો આજકાલ બધાને બનાવતાં આવડતો નથી. વળી, બાળકોને દેશી ફૂડ ભાવતું નથી એવું બહાનું બહુ કૉમન છે. એવામાં એની મૉડર્ન રેસિપી કઈ રીતે બનાવી શકાય એની વાત કરતાં યોગિતાબહેન કહે છે, ‘કોઈ પણ મલ્ટિગ્રેઇન વાનગીમાં બાજરીનો થોડો-થોડો ઉપયોગ કરી લેવાથી સ્વાદમાં ખાસ કોઈ ફરક નહીં વર્તાય. ચિલ્લા બનાવવાના હોય કે પરાઠાં અને ઢેબરાં, અન્ય લોટની સાથે બાજરીનો લોટ ૨૦ ટકા જેટલો ભેળવી દઈ શકાય. બાજરીના રોટલાનો પીત્ઝાબેઝ બનાવીને એને થોડા દેશી ઇન્ગ્રેડિયન્સ સાથે સજાવીને પીત્ઝા પણ બનાવી શકાય.’
પલાળવાથી ફાયદો
શિયાળામાં બાજરીનો ખીચડો બનાવતી વખતે પહેલાંના જમાનામાં ધાન્યને પલાળી રાખવામાં આવતું. છ-સાત કલાક પલાળ્યા પછી બાજરીને કોથળા વચ્ચે ઘસીને એની ઉપરના આવરણને નરમ કરીને પછી ખીચડામાં નખાતું.
શિયાળામાં પીઓ બાજરીનો સૂપ
ઠંડીની સીઝનમાં ગરમાગરમ સૂપ તાજગી પણ આપે છે અને ઠંડી પણ ઉડાડે છે. પ્રોટીન અને લીલોતરીથી ભરપૂર ચીજો સાથે બાજરીનો સૂપ બનાવવાની રીતે ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ.
એક અડધો કપ બાજરીને પલાળી રાખો. જો બાજરી ફણગાવેલી હશે તો એથીયે ઉત્તમ.
પલાળેલી કે ફણગાવેલી તાજી બાજરીને થોડા નમક સાથે કુકરમાં ડબલ પાણી નાખીને બાફી લો. લગભગ પાંચેક સિટી મારવી પડશે, જેથી કડક બાજરીનો દાણો એકદમ સૉફ્ટ થઈ જાય.
એ પછી પાણી અને બાજરી અલગ તારવી લો. બાજરીના દાણાને હાફ ક્રશ કરી લો.
એક પૅનમાં થોડું તેલ લઈને એમાં આદું, લસણની પેસ્ટ સાંતળો. લીલાં-પીળાં કૅપ્સિકમ બારીક સમારેલાં નાખો. સ્પ્રિન્ગ અન્યનમાંનો સફેદ ભાગ પણ ઝીણો સમારીને નાખો અને બરાબર સાંતળો.
સ્વાદ અનુસાર નમક નાખીને એ પછી બાફેલી બાજરીમાંથી કાઢેલું પાણી નાખીને શાકભાજીને બરાબર ચડવા દો.
છેલ્લે એમાં બાફેલી બાજરી નાખીને બરાબર હલાવો. ધીમા તાપે બધું એકરસ થાય ત્યાં સુધી ઉકાળો. સ્વાદ માટે ઉપરથી કાળાં મરી ઉપરાંત તમારે જે હર્બ્સ નાખવાં હોય એ નાખી શકો છો. ઑરેગાનો કે ચિલી ફ્લૅક્સ પણ નખાય.
ઉપરથી સ્પ્રિંગ અન્યનનો લીલો ભાગ અને કોથમીર ઝીણી સમારીને ગાર્નિશ કરો અને અડધું લીંબુ નિચોવી લો (લીંબુથી આયર્ન ઍબ્સૉર્બ થવામાં મદદ રહેશે).
(ભારતના વિવિધ ભાગોમાં બાજરી કઈ રીતે ખવાય છે અને એના આયુર્વેદને લઈને કેવા ફાયદા છે એ વિશે આવતા અઠવાડિયે જાણીશું.)
