ઓવર ઑલ શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે નાનાં-મોટાં અનેક ન્યુટ્રિશન્સ જરૂરી છે, એ શામાંથી મળે એ જાણી લો અને તમારી થાળીને પર્ફેક્ટ બૅલૅન્સ આપો
પ્રતીકાત્મક તસવીર
કહેવાય છે કે ભાણું હંમેશાં રંગબેરંગી ફળ, શાકભાજી તેમ જ કઠોળ, અનાજ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સના સંતુલનવાળું હોવું જોઈએ કેમ કે શરીર કોઈ એક જ પોષક તત્ત્વથી ચાલતું નથી. ઓવર ઑલ શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે નાનાં-મોટાં અનેક ન્યુટ્રિશન્સ જરૂરી છે, એ શામાંથી મળે એ જાણી લો અને તમારી થાળીને પર્ફેક્ટ બૅલૅન્સ આપો
આપણે ફક્ત પેટ ભરવા માટે નહીં, પણ શરીરને સ્વાસ્થ રાખવા માટે ભોજન કરવું જોઈએ. વૃદ્ધાવસ્થામાં તો પૌષ્ટિક અને સંતુલિત આહારનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. તમારું શરીર રોગનું ઘર ન બની જાય એમ તમે ઇચ્છતા હો તો આજથી જ હેલ્ધી ફૂડ હૅબિટને અપનાવી લો. એ માટે શું કરવું જોઈએ એ વિશે આજે આપણે હેલ્થ એક્સપર્ટ પાસેથી જાણી લઈએ. તમારી લાઇફસાઇકલ ત્રણ સ્ટેજમાં ડિવાઇડેડ હોય. એક હોય બાળપણ, યુવાની અને ઘડપણ. હવે જીવનના લાસ્ટ સ્ટેજ એટલે કે વૃદ્ધાવસ્થામાં તમારા બૉડીનાં ફંક્શન ધીમાં પડી જાય છે. એટલે એમની ન્યુટ્રિશન રિક્વાયરમેન્ટ ખૂબ ડિફરન્ટ હોય છે એમ જણાવતાં તમારી ડાયટમાં કયાં ન્યુટ્રિશન હોવાં જોઈએ અને કઈ વસ્તુ ખાવાથી એ મળે એ વિશે વિસ્તૃત માહિતી ડાયટિશ્યન અપેક્ષા ઠક્કર પાસેથી જાણવાનો પ્રયત્ન કરીએ.
કૅલ્શિયમ
બોન હેલ્થ એટલે કે હાડકાંઓની મજબૂતી માટે કૅલ્શિયમ ખૂબ જરૂરી છે. જનરલી સિનિયર સિટિઝનમાં ફ્રૅક્ચર, ડિસલોકેશન, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, શરીરમાં દુખાવો, જૉઇન્ટ પેઇન જેવા પ્રૉબ્લેમ કૉમન હોય છે. હવે આનું કારણ કૅલ્શિયમ અને વિટામિન ડીની અછત હોય છે. વય વધ્યા બાદ તમારી ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી ઓછી થઈ જ જાય છે, પણ કૅલ્શિયમ ડેફિશિયન્સીને કારણે એ વધુ લિમિટેડ થઈ જાય છે.
ADVERTISEMENT
શામાંથી મળે?: લીલી શાકભાજી, ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, તલ, રાગી
વિટામિન ડી
કૅલ્શિયમને ઍબ્સૉર્બ કરવા માટે તમારા બૉડીને પ્રોટીન અને વિટામિન ડી ઇક્વલ લેવલમાં જોઈએ. જો તમારા શરીરમાં વિટામિન ડીની અછત હોય તો તમે ફૂડ કે સપ્લિમેન્ટ થ્રૂ જે કૅલ્શિયમ લઈ રહ્યા છો એ ઍબ્સૉર્બ થતું નથી. એટલે વિટામિન ડી એક ઇમ્પોર્ટન્ટ ન્યુટ્રિયન્ટ છે. બીજું, બોન અને ટીથ (દાંત) હેલ્થમાં પણ એ હેલ્પ કરે છે. સિનિયર સિટિઝનને ડેન્ટલ ઇશ્યુઝ હોય છે. તેમના દાંત ખૂબ નબળા હોય અથવા તો દાંતમાં ડેન્ચર બેસાડેલું હોય છે. વિટામિન ડી તમારા દાંત અને હાડકાંઓમાં બેટર કૅલ્શિયમ ડિપોઝિટ બિલ્ડ કરવાનું કામ કરે છે. વિટામિન ડી તમારા મૂડને પણ રેગ્યુલેટ કરવાનું કામ કરે છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં વ્યક્તિની ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી અને સોશ્યલ લાઇફ લિમિટેડ થઈ જાય છે, પરિણામે તેમને કૉન્સ્ટન્ટ મૂડ સ્વિંગ્સ થયા કરે, ડિપ્રેશન ફીલ થાય, સ્લીપ ઇશ્યુઝ (અનિદ્રા) આવે. આ બધી સમસ્યા ન નડે એ માટે પણ વિટામિન ડી જરૂરી છે. જનરલી ડૉક્ટર વિટામિન ડીનાં સપ્લિમેન્ટ કૅલ્શિયમ સાથે આપતા હોય છે.
શામાંથી મળે?: ફૉર્ટિફાઇડ સિરિયલ (પોષણયુક્ત અનાજ), ઑરેન્જ જૂસ, ગાયનું દૂધ, મશરૂમમાંથી મળે. એનો બેસ્ટ અને ફ્રી સોર્સ સૂર્યનાં કિરણો છે. તમને દરરોજ સવારે ૯થી એક વાગ્યાની વચ્ચે દરરોજ ૨૦ મિનિટ સૂર્યપ્રકાશમાં બેસવાથી વિટામિન ડી મળે છે.
પ્રોટીન
આ એક એવું માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ છે જેનો રોલ તમારી લાઇફના દરેક સ્ટેજમાં ક્રુશિયલ રહ્યો છે. પ્રોટીનનું સૌથી પહેલું ફંક્શન મસલ માસનું છે. તમારી પાસે મસલ માસ જેટલો વધુ હોય એટલી તમારી ઇમ્યુનિટી સારી રહે. જો તમારો મસલ માસ ઓછો હોય તો ઇન્ફેક્શન થવાના ચાન્સ વધી જાય. તમને કોલ્ડ-કફ જલદી થઈ જાય, તમારામાં સ્ટૅમિના ઓછો હોય. આ બધા જ પ્રૉબ્લેમ વયસ્કોમાં જોવા મળે છે. જનરલી ડીજનરેટિવ ચેન્જ એક નૅચરલ ચેન્જ છે જે ઉંમર વધવાની સાથે થવાનો જ છે. જેમ કે તમારા વાળ સફેદ થવા, તમને ખાવાની રુચિ ઓછી થવી, તમને સરખી ઊંઘ ન આવે... આ બધી વસ્તુઓ ક્યાંક ને ક્યાંક તમારા નૅચરલ લાઇફ સ્ટેજિસથી કનેક્ટેડ છે. જનરલી વૃદ્ધાવસ્થામાં સ્ટૅમિનાની કમી, શરીરનો બાંધો ખરાબ થવો, માંસપેશીઓ નાશ પામે, પકડ ઢીલી પડી જાય, તમારી ત્વચા લચકી જાય છે. આપણા શરીરના પ્રત્યેક સેલમાં પ્રોટીન પ્રેઝન્ટ છે. એટલે હેરલૉસ થવો, સ્ટૅમિનાની કમી, સ્કિનમાં ચેન્જિસ થાય આ બધી વસ્તુ ક્યાંક ને ક્યાંક પ્રોટીન ડેફિશિયન્સી સાથે કનેક્ટેડ હોય છે.
શામાંથી મળે?: ડેરી પ્રોડક્ટ, ફણગાવેલાં કઠોળ, સોયાબીન આ બધી વસ્તુમાં ભરપૂર પ્રોટીન હોય છે. એક મીલમાં એક પ્રોટીનનો સોર્સ હોવો જોઈએ.
ફાઇબર
વધતી ઉંમર સાથે પાચનક્રિયા પણ ધીમી પડી જતી હોય છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં કબજિયાતની સમસ્યા કૉમન છે. તમારી ડાયટમાં ફાઇબરની અછત એ માટે જવાબદાર છે. એ સિવાય ફાઇબર તમારા કૉલેસ્ટરોલ લેવલને મેઇન્ટેન કરે, ડાયાબિટીઝ મૅનેજમેન્ટમાં હેલ્પ કરે, બ્લડ-પ્રેશર કન્ટ્રોલમાં રાખે અને વેઇટ મૅનેજમેન્ટમાં પણ કામ કરે. તમારા બૉડીનો કચરો સાફ કરવાનું કામ ફાઇબર કરે છે.
શામાંથી મળે?: ફ્રૂટ્સ અને વેજિટેબલમાંથી. અહીં ધ્યાન રાખવા જેવી વાત એ છે કે ફ્રૂટ્સ અને વેજિટેબલ્સ તમારે દાંતેથી ચાવીને ખાવાં જોઈએ. જૂસ બનાવીને પીવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે એમાં ફાઇબર કન્ટેન્ટ ઑલમોસ્ટ ઝીરો હોય.
વિટામિન B12
આ તમને નર્વ ફંક્શનમાં હેલ્પ કરે છે. વયસ્કોમાં જોવા મળતી ઑલ્ઝાઇમર્સ, ડિમેન્શિયા, પાર્કિન્સન્સ જેવી બીમારી પુઅર નર્વ ફંક્શનને કારણે થાય છે. આના માટે ક્યાંક ને ક્યાંક વિટામિન B12ની ડેફિશિયન્સી જવાબદાર છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં થાક, નબળાઈ, હાથ-પગમાં નિષ્ક્રિયતા, કળતર, ચાલવામાં મુશ્કેલી, યાદશક્તિની સમસ્યા કૉમન છે જેનો B12 ઉપાય છે.
શામાંથી મળે?: ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાંથી મળે. વિટામિન B12ના પ્લાન્ટ બેઝ્ડ સોર્સ લિમિટેડ છે. શાકાહારીઓ સ્પિરુલિના (એક પ્રકારની લીલી શેવાળ) અથવા ફૉર્ટિફાઇડ સિરિયલ લઈ શકે છે.
ઑમેગા ૩ ફૅટી ઍસિડ
આ તમારાં બ્રેઇન ફંક્શનને ઇમ્પ્રૂવ કરે છે. તમારી યાદશક્તિ સુધારવામાં, ડિપ્રેશનને પ્રિવેન્ટ કરવામાં, ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા હોય તો ઑમેગા ૩ ફૅટી ઍસિડ મદદ કરે છે. આનાથી ફક્ત બ્રેઇન નહીં, પણ હાર્ટની હેલ્થ પણ સારી રાખી શકો. તમારું કૉલેસ્ટરોલ લેવલ હાઈ રહેતું હોય, તમને હાર્ટ-અટૅક આવ્યો હોય, તમારી બાયપાસ સર્જરી થઈ હોય તો આ બધી વસ્તુ માટે અને એક ગુડ હાર્ટ હેલ્થ મેઇન્ટેન કરવા માટે ઑમેગા ૩ ફૅટી ઍસિડ ઇમ્પોર્ટન્ટ છે.
શામાંથી મળે?: ફ્લેક્સ સીડ્સ, બદામ, અખરોટ, ચિયા સીડ્સ વગેરેમાંથી.
પોટૅશિયમ
વૃદ્ધાવસ્થામાં બ્લડ-પ્રેશરની સમસ્યા સામાન્ય છે ત્યારે તમને હાર્ટ હેલ્થ સારી રાખવી હોય, પ્રેશર નૉર્મલ રાખવું હોય તો પોટૅશિયમ રિચ ફૂડ હેલ્પ કરશે. તમારું બ્લડ-પ્રેશર કન્ટ્રોલમાં રહેશે તો તમારી હાર્ટ હેલ્થ સારી રહેશે અને હાર્ટ રિલેટેડ ડિસીઝ થવાના ચાન્સિસ ઘટી જશે. પોયૅશિયમ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ બૅલૅન્સમાં પણ હેલ્પ કરે, જે તમારા શરીરમાં પાણીનું સ્તર જાળવી રાખે, સેલ્સમાં ન્યુટ્રિયન્ટ્સ પહોંચાડે, નર્વ સિસ્ટમને સપોર્ટ કરે, હાર્ટરેટ અને બ્લડ-પ્રેશરને સ્ટેબલ રાખે.
શામાંથી મળે?: કેળાં, પાલક, નારિયેળનું પાણી, સ્વીટ પટેટો વગેરેમાંથી મળે.
મૅગ્નેશિયમ
આ બોન અને મસલ હેલ્થ માટે જરૂરી છે. એટલે કૅલ્શિયમના કોઈ પણ સપ્લિમેન્ટમાં તમને મૅગ્નેશિયમ મળશે. બીજું, વયસ્કોમાં રાત્રે ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યા પણ સાધારણપણે જોવા મળે છે. તો અનિદ્રાની સમસ્યામાં પણ મૅગ્નેશિયમ હેલ્પ કરે છે.
શામાંથી મળે?: લીલી શાકભાજી, પમ્પકિન સીડ્સ (કોળાનાં બી), બદામ, કાજુ.
