યોગ ગરદનના દુખાવામાં કેવી રીતે ઉપયોગી થઈ શકે?

Published: Oct 17, 2019, 16:10 IST | રુચિતા શાહ | મુંબઈ

મોબાઇલ અને કમ્પ્યુટરના અતિવપરાશને કારણે સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટિસની સમસ્યા વકરતી જાય છે. હવે નાની ઉંમરમાં આ પ્રકારના પેઇનની ફરિયાદો વધી રહી છે ત્યારે એને કઈ રીતે હૅન્ડલ કરશો?

ગરદનના દુખાવા માટે યોગ જરૂરી
ગરદનના દુખાવા માટે યોગ જરૂરી

આપણી બદલાયેલી જીવનશૈલી, અસંતુલિત આહાર અને ખોટા પૉશ્ચરે અનેક પ્રકારના લાઇફ-સ્ટાઇલ ડિસીઝને જન્મ આપ્યો છે. બૅક પેઇન અને નેક પેઇન અત્યારે લગભગ દરેક એજ ગ્રુપના લોકોમાં જોવા મળતો સામાન્ય પ્રશ્ન છે. અમેરિકન મેડિકલ અસોસિએશનનો એક અભ્યાસ કહે છે કે ચાલીસી વટાવી ચૂકેલા લગભગ ૫૦ ટકા લોકો અને ૬૦થી ઉપરના ૮૫ ટકા લોકોને નેક પેઇનની સમસ્યા છે. બારીકાઈથી જોવા જઈએ તો ગરદન આપણા શરીરનો ખૂબ જ નાજુક હિસ્સો છે. આપણા મગજમાંથી નીકળતી કરોડો નસો ગરદનના હિસ્સામાંથી જ પસાર થઈને શરીરના અન્ય હિસ્સા સુધી પહોંચે છે. નાનકડો ફેરફાર પણ જો આ ગરદનના હિસ્સામાં આવે તો એ શારીરિક અને માનસિક રીતે ખૂબ વધુ અસર કરનારો હોય છે. આમ તો કરોડરજ્જુને લગતી અન્ય ઘણી સમસ્યાઓ છે જે બૅક પેઇન અને નેક પેઇન માટે કારણભૂત છે, પરંતુ આજે આપણે સ્પેસિફિકલી વાત કરીએ સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટિસની.

મૂળ સમજીએ

આપણી કરોડરજ્જુ કુલ ૩૩ મણકાની (વર્ટિબ્રા) બનેલી છે. આ મણકા એટલે એક પ્રકારનાં ગોળાકાર હાડકાં જેના થકી આપણું બૅકબોન બનેલું છે. આજે આપણે આગળ-પાછળ-આજુબાજુ વળી શકીએ છીએ એ આ ૩૩ નાનાં-નાનાં હાડકાંઓના પ્રતાપે જ. આ હાડકાંઓ પોતાની જગ્યાએ જ રહે, આપસમાં ટકરાય નહીં અને કોઈ પણ પ્રકારના શૉકને ઍબ્સૉર્બ કરી શકે એ માટે બે હાડકાંની વચ્ચે સૉફ્ટ ડિસ્ક હોય છે, જેને આપણે ગાદી કહીએ છીએ. ૩૩ મણકાઓમાંથી કરોડરજ્જુના ઉપલા ભાગમાં સાત મણકા ગરદનના હિસ્સામાં છે, જેને સર્વાઇકલ વર્ટિબ્રા કહેવાય. હવે જ્યારે આ સર્વાઇકલ વર્ટિબ્રાની વચ્ચેની ડિસ્કમાં કોઈ પણ કારણસર ઘસારો લાગે અને પોતાની જગ્યાએથી ખસી જાય અથવા બે મણકા વચ્ચેનું નિયત અંતર ઓછું થઈ જાય અથવા મણકા પોતાના મૂળ સ્થાનથી ખસી ગયા હોય તો એની અસર કરોડરજ્જુમાંથી પસાર થતી નસો પર પણ પડે છે. મજ્જાતંત્રની મહત્વપૂર્ણ નસો પર આવનારા પ્રેશરથી તમારી ગરદન, ખભા અને પગ સુધી દુખાવો થઈ શકે છે, સોજો આવી શકે છે. આ અવસ્થા વિશે વધુ વાત કરતાં ઑક્યુપેશનલ થેરપિસ્ટ અને યોગ નિષ્ણાત ડૉ. અંજલિ ગાંગલ કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો આપણે સ્પૉન્ડિલૉસિસ અને સ્પૉન્ડિલાઇટિસનો ભેદ સમજવાની જરૂર છે. સ્પૉન્ડિલૉસિસ એટલે કે તમારા એક્સરે રિપોર્ટમાં ગરદનના મણકામાં ઘસારો નોંધાયો છે એ અવસ્થા. જ્યારે સ્પૉન્ડિલાઇટિસ એટલે એ ઘસારાને કારણે જન્મેલી પીડા. ઘસારો હોય પણ પીડા ન હોય ત્યારે તેને સ્પૉન્ડિલૉસિસ કહેવાય. ઓસિસનો અર્થ છે ડીજનરેશન. સામાન્ય રીતે આઇટિસ એટલે સોજો, સ્વેલિંગ. જ્યારે સ્પૉન્ડિલૉસિસ સ્પૉન્ડિલાઇટિસમાં કન્વર્ટ થયું છે કે નહીં એ ચેક કરવા પેઇન, સ્વેલિંગ, ટેન્ડરનેસ, રેડનેસ અથવા લૉસ ઑફ ફંક્શન આ પાંચ લક્ષણોને ડૉક્ટર ધ્યાનમાં લે છે. સ્પૉન્ડિલૉસિસ એ કુદરતી ક્રિયા છે. ઉંમર થાય અને વાળ કાળામાંથી સફેદ થાય એમ જ અમુક ઉંમર પછી હાડકાંઓને પણ ઘસારો પહોંચે.’

શું કામ થાય?

સામાન્ય રીતે માથાનો દુખાવો, ગરદનમાં સતત દુખાવો થવો અથવા બળતરા થવી, ગરદન જકડાયેલી રહેવી, ખભાથી લઈ હાથના તો ક્યારેક પગની નસોમાં નમ્બનેસ, બળતરા અથવા ઝણઝણાટીનો અનુભવ થવો, ચાલતી વખતે સંતુલન ન રહેવું જેવાં કેટલાંક લક્ષણો સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટિસમાં લોકો અનુભવતા હોય છે. જોકે આ અવસ્થા સુધી આપણે પહોંચીએ ક્યારે? એના જવાબમાં ડૉ. અંજલિ કહે છે, ‘ઇમોશનલ સ્ટ્રેસની સૌથી પહેલી અસર ગરદન પર પડે છે. મનોકાયિક એટલે કે સાઇકોસમૅટિક રોગોમાં નેક પેઇન સામેલ થઈ ગયું છે. એ સિવાય આ પ્રકારના પેઇનમાં ત્રણ બાબતો મહત્વની છે - નૉનયુઝ, ઓવરયુઝ અને મિસયુઝ. જ્યારે તમે કોઈ ઑર્ગનને, કોઈ મસલને અથવા કોઈ જૉઇન્ટને બિલકુલ જ યુઝ ન કરો ત્યારે એ જકડાઈ જાય અને દુખાવો શરૂ કરે. જ્યારે તમે ઓવરયુઝ કરો, જરૂરથી વધારે વાપરો તો પણ એ ઘસારાને કારણે પીડા આપે અને જ્યારે તમે મિસયુઝ એટલે કે ખોટી રીતે યુઝ કરો, ખોટા બૉડી પૉશ્ચર સાથે લાંબો સમય રહો તો પણ એ પીડા આપે. સર્વાઇકલની સમસ્યા વધી છે એનું કારણ ઓવરયુઝ અને મિસયુઝ છે. મોબાઇલ અને કમ્પ્યુટરના અતિવપરાશને કારણે સતત તમારી ગરદન અમુક પોઝિશનમાં લાંબા સમય સુધી રહે. કમ્પ્યુટરમાં ત્રણ-ચાર કલાક એકધારું કામ કરતી વચ્ચે-વચ્ચે કેટલી વાર તમે ગરદનને ડાબે, જમણે કે ઉપર-નીચે ઝુકાવવાની ચેષ્ટા કરી છે? ટાર્ગેટ પૂરા કરવાની લાયમાં તમે ગરદનનો વધુપડતો ઉપયોગ કરી લેતા હો છો પણ સામે એને કોઈ કસરત કે રેસ્ટ નથી આપતા, જે પીડામાં પરિવર્તિત થાય છે.’

યોગની મદદ લઈએ

યોગ એટલે માત્ર આસનો કે પ્રાણાયામ કરવાથી જ તમને લાભ થઈ જશે એવું માનવું ભૂલ છે. કોઈ સ્પેસિફિક આસનો ટેમ્પરરી રિલીફ આપી શકે છે, પરંતુ લાંબા ગાળાના લાભ માટે તમારે યોગને સર્વાંગીપણે સ્વીકારવો પડશે. ઇન્ટિગ્રેટેડ અપ્રોચ ટુ યોગ થેરપીનો કન્સેપ્ટ આજકાલ પૉપ્યુલર બન્યો છે; જેમાં સંતુલિત આહાર, માનસિક વ્યગ્રતાને દૂર કરવા ધારણા અને ધ્યાન, મુદ્રા, ક્રિયા, આસન અને પ્રાણાયામ એમ યોગ સાથે સંકળાયેલી તમામે તમામ બાબતોને સમાવિષ્ટ કરવામાં આવે છે. હાડકાંમાં ડીજનરેશન થઈ રહ્યું હોય ત્યારે ઉચિત પોષક તત્ત્વોવાળો આહાર અનિવાર્ય છે. સંતુલિત આહારની સાથે પૂરતી ઊંઘ, નિયમિતતા વગેરે પણ જીવનશૈલીમાં વણાવાં જોઈએ. યોગ થેરપીમાં પણ વ્યક્તિએ-વ્યક્તિએ સારવાર બદલાય છે. વ્યક્તિની ઉંમર, સિમ્પ્ટમ્સ અને ફિઝિકલ કન્ડિશન પર તેને કયા પ્રકારની પ્રૅક્ટિસ કરાવવી એનો આધાર રહેલો છે. ‘વન પિલ ફૉર ઑલ ઇલ’ કે ‘ફિટ ફૉર ઑલ સાઇઝ’ જેવો કન્સેપ્ટ યોગ થેરપીમાં નથી ચાલતો.  ડૉ. અંજલિ કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો જાગૃતિ સાથે કન્ટ્રોલ યૉર ઇમોશનલ સ્ટ્રેસ. તમારા પર આવનારા સ્ટ્રેસને હાવી ન થવા દેવાની અવેરનેસ રાખો એ સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટિસની પીડામાંથી બહાર આવવા માટેનું પહેલું પગથિયું છે. એ અવેરનેસથી જ આગળ તમે ડાયટમાં ક્યાં છૂટછાટ લઈ રહ્યા છો, તમારા બૉડી પૉશ્ચરમાં ક્યાં ક્ષતિ છે, અનયુઝ્ડ, ઓવરયુઝ્ડ અને મિસયુઝ્ડ આ ત્રણમાંથી તમે શું કરી રહ્યા છો એના પર ધ્યાન આવશે.’

કેટલાક ઉપાયો

નેક રોલ : સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલાઇટસ હોય તેમણે ચાદરને ગોળ ગોળ રોલ કરીને (ચટણી વાટવાનો પથ્થર હોય એવા આકારમાં) ગરદનની બરાબર નીચે મૂકી દેવી. ગરદનનો વળાંકવાળો જે ભાગ છે ત્યાં આ રોલ કરેલી ચાદર હોય અને બાકીનો હિસ્સો જમીન પર હોય. ખૂબ જ પીડા હોય તો દિવસમાં ચારથી પાંચ વાર આ કરી શકાય. જોકે પ્રત્યેક વાર દસ મિનિટથી વધુ સમય નહીં રહેવાનું આ સ્થિતિમાં. તેમ જ નેક રોલ સહેજ સોફ્ટ અને એ ગરદનના પોલાણવાળા હિસ્સામાં મૂક્યાં પછી તમારું માથું જમીનને અડેલું હોવું જોઇએ એ પ્રકારની સાઇઝ રોલની હોવી જોઇએ.

ઓશીકું કેવું લેવું? : સર્વાઇકલ પેઇન માટે તમે કેવા પ્રકારનો પિલો વાપરો છો એ મહત્વનું છે. સામાન્ય રીતે થોડોક ઓછો સૉફ્ટ હોય એવો અને ચત્તા સૂતા હો ત્યારે તમારા શોલ્ડરના ઉપલા ભાગ સુધી રહે એ રીતે તકિયો મૂકવો જોઈએ અને પડખું ફેરવીને સૂઓ ત્યારે અપર શોલ્ડરથી નીચે પિલો ન જાય એનું ધ્યાન રાખવું.

રેસ્ટિંગ પોઝિશન : સર્વાઇકલ તેમ જ લોઅર બૅક પેઇન હોય તેમના માટે ગરદન નીચે રોલ કરેલી ચાદર અને ઘૂંટણથી નીચેના ભાગમાં જાડો ગોળાકાર તકિયો રાખવો અથવા તો પગ સહેજ ઊંચા રહે એ માટે નાનકડું ટેબલ કે અન્ય કોઈ પણ વસ્તુ રાખી શકો. તમારા પગ તમારા શરીરના અન્ય હિસ્સા કરતાં ઊંચા રહે અને ગરદન નીચે નેક રોલ રહે તો એ નેક પેઇન અને બૅક પેઇન બન્નેમાં રિલીફ આપતી પોઝિશન છે.

સેલ્ફ ટ્રૅક્શન : ચત્તા સૂઈ જાઓ અને બૉટલ ઉઘાડ-બંધ કરતા હો એ રીતે ગરદનને સાઇડ ટુ સાઇડ ટર્ન કરો. ગરદન તમારા શરીરથી સહેજ દૂર જવા દો અને કરોડરજ્જુના ઉપલા ભાગને ઉપરની તરફ એક્સટેન્ડ થવા દો. હવે તમારા પગની એડીઓને ગરદનની જેમ જ બન્ને બાજુ બૉટલનું ઢાંકણું ખોલીએ એમ ટર્ન કરો અને શરીરથી એડીઓ દૂર જઈ રહી હોય એમ સહેજ ખેંચાણ આપો જેથી સ્પાઇનના નીચલા હિસ્સામાં પણ સ્ટ્રેચિંગનો અનુભવ થશે. રોજ સવારે અને રાત્રે સૂતાં પહેલાં ત્રણથી પાંચ વાર આ મેથડનો ઉપયોગ કરી શકાય.

કરોડરજ્જુના ઉપલા હિસ્સામાં ખેંચાણ આપે અને એની સ્ટ્રેંગ્થ વધારે એવાં આસનો લાભ કરી શકે છે. જોકે દરેક આસન વ્યક્તિગત કન્ડિશનને ધ્યાનમાં લઈને પછી જ કરવું. ખૂબ જ પેઇન હોય તો આસનને બદલે સૂક્ષ્મ વ્યાયામ કરવાની સલાહ છે. 

ગરદન અને ખભાના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ ઃ શ્વાસોચ્છવાસની ગતિ પર ધ્યાન આપીને શ્વાસ લેવા અને છોડવાની સાથે ગરદન ડાબે, જમણે, ઉપર-નીચે ફેરવવાના અને નેક રોટેશનના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ ઉપયોગી છે. ખભાને ગોળાકાર મૂવમેન્ટ આપવી, ખભા ઉપર-નીચે કરવા જેવાના સૂક્ષ્મ વ્યાયામ ઉપયોગી છે.

દરેક આસન અને મૂવમેન્ટમાં શ્વાસોચ્છવાસ પર વિશેષ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. સૂતા સૂતા બને એટલા લાંબા લાંબા શ્વાસ લો. દીર્ઘ શ્વસન ઉપયોગી છે.

ભ્રામરી પ્રાણાયામ અને બ્રહ્મમુદ્રા તમારા નેક અને હેડ રીજનને રિલૅક્સ કરવામાં ખૂબ ઉપયોગી છે.

આ પણ વાંચો : રાતે સૂઓ બેડરૂમમાં અને ઊઠો લિવિંગ રૂમમાં તો તમે સ્લીપવૉકર હોઈ શકો!

તાત્કાલિક આરામ જોઈએ છે?

ખૂબ પીડા હોય ત્યારે આરામ કરો. આરામનો કોઈ પર્યાય નથી. જોકે ઇન્સ્ટન્ટ રિલીફ માટે ગરદનને ઑફલોડિંગ કરશો તો લાભ થશે એમ જણાવીને ડૉ. અંજલિ ગાંગલ કહે છે, ‘પીઠ પર ચત્તા સૂઈ જાઓ એટલે સૌથી પહેલાં તમારી ગરદન પરથી માથાનો ભાર ઓછો થઈ જાય. સામાન્ય રીતે જ્યારે તમે ઊભા હો છો ત્યારે તમારા માથાનો હિસ્સો ગરદન પર હોય છે અને ગુરુત્વાકર્ષણને કારણે એ સહેજ પ્રેશર પણ ક્રીએટ કરે છે. પરંતુ જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ છો ત્યારે એ પ્રેશર નીકળી જાય છે. સૂઈ ગયા પછી જો તમે તમારા બન્ને હાથને માથા તરફ લઈ જઈ જમીન પર પૅરેલલ મૂકી દો તો એનાથી તમારા ગરદનનું સ્ટ્રેસ તરત જ હળવું થઈ જશે.’

Loading...
 
 
Loading...
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK