વેઇટ લૉસ ડાયટમાં ક્યારે ભાત ખવાય?
વેઇટ લૉસ ડાયટમાં ક્યારે ભાત ખવાય
ભારતભરમાં સૌથી વધુ ખવાતું ધાન્ય એટલે ચોખા. આવામાં આપણાં ઘરોમાં મોટા ભાગે બનતા સફેદ ચોખા એટલે રિફાઇન્ડ અને પૉલિશ કરેલા હાઈ ક્વૉલિટીવાળા. સફેદ ચોખા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પણ હાઈ હોય છે. પૉલિશ કરતા સમયે અેમાંથી મોટા ભાગનું ફાઇબર નીકળી જાય છે અને આવા વધુ પડતા રિફાઇન કરેલા ભાત જ્યારે ખાવામાં આવે ત્યારે શરીરને નુકસાન કરે છે. જોકે ઘણા લોકો માટે રોજબરોજનો ખોરાક ગણાતા ભાત ખરાબ નથી જો યોગ્ય રીતે સમજીને ખાવામાં આવે તો. જાણીએ જાણીતાં ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ શેઠ આ વિશે શું કહે છે.
ભાતમાંથી શું મળે છે?
ADVERTISEMENT
ચોખા ગ્લુટન-ફ્રી અનાજ છે જેને લીધે જેમને ડાયટમાં ઘઉંમાંથી બનેલી ચીજો ન ખાવી હોય તેમના માટે એ ઉત્તમ છે. એક કપ રાંધેલા ચોખા એટલે કે ભાતમાંથી સૌથી વધુ કૅલરી મળે છે. એ સિવાય એમાં ફાઇબર, શુગર અને પ્રોટીન પણ છે. જોકે પૉલિશ કરેલા સફેદ ચોખા પૉલિશની ક્રિયા દરમિયાન બધું જ ફાઇબર ગુમાવી બેસે છે અને પછી અેમાં વધે છે માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ. ચોખાનો ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ પણ વધુ છે. ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ અેટલે કાર્બોહાઈડ્રેડની ગ્લુકોઝમાં કન્વર્ટ થવાની સ્પીડ. ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ બ્લડ-ગ્લુકોઝ લેવલને કઈ રીતે અસર કરે છે એ જાણવું મહત્ત્વનું છે. વધુપડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તિત થઈ જાય છે અને ઝડપથી બ્લડ-શુગર વધારે છે જે કેટલાક લોકો માટે હાનિકારક નીવડી શકે. જે ખોરાકનો ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય એ શરીર માટે સારા ગણાય છે. એ સિવાય ચોખામાં ચરબીની માત્રા પણ સાવ નહીં બરાબર હોય છે, પણ જો એને તેલ કે ઘી વગર રાંધવામાં આવે તો.
કઈ રીતે ખાવા ભાત?
ઘણા એવા લોકો હોય છે જેમને ભાત ખાધા વિના નથી ચાલતું. લંચ કે ડિનરમાં તેમને ભલે એક વાટકી જેટલા પણ ભાત જરૂરી લાગે છે અથવા ભોજન અધૂરું રહી ગયું એવી ભાવના આવતી હોય છે. આવામાં શું કરવું એ વિશે જણાવતાં ડાયટિશ્યન મેઘના પારેખ કહે છે, ‘૩૦ ગ્રામ કાચા ચોખામાં ૧૦૦ કૅલરી હોય છે. હવે એક પુખ્ત વ્યક્તિ જ્યારે ખાવા બેસે ત્યારે ૩૦ ગ્રામ ચોખામાં તેનું પેટ ન ભરાય. એટલે સ્વાભાવિક છે કે ભાત વધુ ખવાય. અહીં ખાવામાં વાંધો નથી પણ નિયમ એ કે તમે એ વધારાની કૅલરી બાળવા માટે શું કરવાના છો? જેટલી કૅલરી વધારો એટલી સામે જ ઓછી કરવાના હો તો ગમેતેટલા ખાઓ કોઈ વાંધો નથી. ચાલવા જાઓ, કસરત કરો પણ વધારેલી કૅલરી બર્ન કરવા માટે કંઈક કરો. ભાત ખાઈને પણ ફિટ રહી શકાય. તેમ જ વજન જાળવી શકાય. ભાત ખાઓ એટલે સ્થૂળ થઈ જાઓ એ માન્યતા ખોટી છે.’
ભાત સાથે શું?
એક કપ ભાતમાં માત્ર ચાર ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન હોય છે જે ખૂબ જ ઓછું કહેવાય. એટલે જ્યારે ભાત ખાવા હોય ત્યારે એની સાથે કૉમ્બિનેશનમાં તમે શું ખાઓ છો એ મહત્ત્વનું છે. ફક્ત ચોખાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં નાખવાને બદલે એને વધુ હેલ્ધી બનાવી શકાય. આવી સલાહ આપતાં મેઘના કહે છે, ‘ભાત ઇનકમ્પ્લીટ પ્રોટીન છે. હવે આ અધૂરા પ્રોટીનને પૂરું બનાવવા માટે એની સાથે પ્રોટીનયુક્ત ચીજ લેવી જોઈએ. એટલે કે દાળ. દાળમાં પણ આખા કઠોળના પ્રમાણમાં પ્રોટીન ઓછું હોય છે. એટલે કે એ પણ અધૂરું પ્રોટીન થયું. અહીં ભાત અને દાળ બન્ને એકસાથે ખાવામાં આવે ત્યારે કમ્પ્લીટ પ્રોટીન શરીરને મળે છે. દાળ-ભાત તરીકે ખાઓ કે ખીચડી બનાવીને ખાઓ, પણ એકલા ભાત ન ખાતાં એની સાથે દાળ લેવામાં આવે તો એ હેલ્ધી બનશે. અહીં દાળ-ભાત અને ખીચડી સિવાય ઈડલી-ઢોસાનો પણ પર્યાય છે જેમાં પણ ચોખા સાથે અડદની દાળ હોય છે.’
કઈ રીતે બનાવવા ભાત?
મોટા ભાગના લોકો માને છે કે ભાતમાં વધારાનું પાણી નાખી પછી એ ફેંકી દેવાથી એમાંથી સ્ટાર્ચ નીકળી જાય છે. એટલે કે કાંજી વગરના ભાત ખાઈએ તો એનાથી વજન ન વધે. જોકે આ એક ખોટી માન્યતા છે એવું જણાવતાં મેઘના કહે છે, ‘ભાતને તમે જેમાં રાંધ્યા એ પાણી તમે ફેંકી દો તો એમાંથી બધાં વિટામિન્સ પણ નીકળી જશે. ભાતમાં વિટામિન્સ B, K, E હોય છે, જે આ રીતે કાંજી કાઢી નાખવાથી બહાર ફેંકાઈ જાય છે. આવું ન કરતાં ભાતને પૂરતા પાણીમાં જ રાંધવા જેથી એનાં પોષક તત્વો એમાં જ રહે.’
ક્યારે ખાશો?
ભાત દિવસના કોઈ પણ સમયે ખાઈ શકાય. એવું જરૂરી નથી કે ભાત બપોરે જ ખાવા જોઈએ તો જ એ પચે. જ્યારે પણ ખાઓ ત્યાર બાદ એક જગ્યાએ બેસી રહેવાને બદલે થોડું ચાલો અથવા કસરત કરો તો ભાત નુકસાન નહીં કરે.
આ પણ વાંચો : બોલો, ફેક સ્માઇલ આપનારાઓ વધુ દારૂ પીએ છે
બ્રાઉન રાઇસ
છેલ્લાં કેટલાંક વર્ષોથી પોતાના વજનની ખૂબ કાળજી કરતા લોકોમાં બ્રાઉન રાઇસ ખાવાનું ચલણ વધ્યું છે. કોઈ પણ જાતની પ્રોસેસ કે પૉલિશ ન થયેલા આ બ્રાઉન રાઇસનો ગ્લાયસીમિક ઇન્ડેક્સ પ્રમાણમાં ઓછો હોય છે અને એમાંથી મળતી કૅલરીનું પ્રમાણ પણ સફેદ ચોખાના પ્રમાણમાં ઓછું છે. આ સિવાય એમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી એ સારી રીતે પચી જાય છે અને શરીરને નુકસાન નથી પહોંચાડતો. ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોવાને લીધે થોડા પ્રમાણમાં ખાઓ તો પણ જલદી પેટ ભરાય છે અને વજન ઘટાડવા માટેની ડાયટમાં મદદરૂપ થાય છે. ઓવરઑલ સફેદ ચોખાના પ્રમાણમાં આ ચોખામાં ફાઇબર, મૅગ્નેશિયમ અને બીજાં અનેક પોષક તત્વો થોડા વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.
