સાઉથ એશિયન ડાયટમાં મૅગ્નેશિયમનું પ્રમાણ આમેય ઓછું જોવા મળે છે એવામાં મૉડર્ન ફાસ્ટ ફૂડ લાઇફે વધુ દાટ વાળ્યો છે ત્યારે મૅગ્નેશિયમની કમીને લીધે ન ધારી હોય એવી બીમારીઓને નોતરું મળે છે.
પ્રતીકાત્મક તસવીર
આપણા શરીરને સંતુલિત માત્રામાં મિનરલ્સની જરૂર હોય છે પણ આપણે મોટા ભાગે કૅલ્શિયમ, ફૉસ્ફરસ અને આયર્ન જેવાં ખનીજદ્રવ્યો વિશે સભાન છીએ. બાકી એવાં ઘણાં મિનરલ્સ છે જે શરીરને જોઈએ છે બહુ જ સૂક્ષ્મ માત્રામાં, પણ જો એ ન હોય કે ઓછાં હોય તો શરીરની મહત્ત્વની ક્રિયાઓને ઠપ કરી દેવા સક્ષમ હોય છે. આજે વાત કરવી છે શરીરની જરૂરમાં વપરાતા ચોથા અગત્યના ખનીજ મૅગ્નેશિયમ વિશે. દરેક પુખ્ત વયની સ્ત્રીને રોજ ૩૭૦mg અને પુરુષને રોજ ૪૪૦mg મૅગ્નેશિયમ જોઈતું હોય છે.
માનવશરીર સાજુંસમું પોતાનું કાર્ય કરતું રહે એ માટે એક આખી કેમિસ્ટ્રી લૅબોરેટરી આપણા શરીરમાં હોય છે જે એનાં એન્ઝાઇમ્સ થકી શરીરની વિવિધ ક્રિયાઓનું નિયમન અને સંતુલન જાળવે છે. મૅગ્નેશિયમ એમાં ૩૦૦થી વધુ એન્ઝાઇમૅટિક પ્રતિક્રિયાઓમાં કો-એન્ઝાઇમની ભૂમિકા ભજવે છે. આમ જુઓ તો શરીરના તમામ મૅગ્નેશિયમમાંથી લગભગ ૫૦-૬૦ ટકા શરીરના હાડપિંજરમાં જ જોવા મળે છે અને બાકીનું મૅગ્નેશિયમ સ્નાયુઓ, નરમ પેશીઓ અને શારીરિક પ્રવાહીમાં હોય છે. શરીરમાં મૅગ્નેશિયમની હાજરી આટલી જરૂરી હોવાને લીધે એની ગેરહાજરી ડાયાબિટીઝ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, અસ્થમા, આધાશીશી અને કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર રોગોને નોતરું દઈ શકે છે. મૅગ્નેશિયમની આવી અગત્ય સમજાવતાં બોરીવલીનાં ડાયટિશ્યન ડૉ. સ્મૃતિ મહેતા કહે છે, ‘આપણા શરીરમાં બે પ્રકારે પોષક તત્ત્વો જતાં હોય છે. એક તો માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એટલે કે એવાં તત્ત્વો જેની શરીરને બહુ જ મોટા જથ્થામાં જરૂર નથી પડતી. જેમ કે વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ. અને બીજાં મૅક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ. એટલે કે એવાં તત્ત્વો જેની શરીરને મોટા જથ્થામાં જરૂર પડે છે અને શરીરને ઊર્જા મળે છે; જેમ કે ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વગેરે. મૅગ્નેશિયમ એવું માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ છે જે શરીરમાં મુખ્યત્વે સહગુણકની ભૂમિકા ભજવે છે. જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી શક્તિ મળે છે પણ એમાંથી શક્તિ છૂટવાની પ્રક્રિયામાં મૅગ્નેશિયમનો રોલ મહત્ત્વનો હોય છે. આવી જ રીતે ગ્લુકોઝમાંથી એનર્જી મેળવવા મૅગ્નેશિયમની જરૂર પડે છે. મૅગ્નેશિયમ ઓછું હોય તો આ બધી પ્રક્રિયા ધીમી પડી જાય છે. કૅલ્શિયમ, આયર્ન, ઝિન્ક, ફૉસ્ફરસ, મૅન્ગેનીઝ જેવાં સપ્લિમેન્ટ્સની શરીરમાં એક અલગ જ ભૂમિકા હોય છે; મૅગ્નેશિયમ એમાંનું એક તત્ત્વ છે.’
ADVERTISEMENT
ઊણપ હોય તો શું થાય?
મૅગ્નેશિયમ ઓછું હોય ત્યારે શું થઈ શકે એ જાણવા પહેલાં એની અસર શરીરના કયા ભાગો પર પડે છે એ જણાવતાં ડૉ. સ્મૃતિ મહેતા કહે છે, ‘એનર્જી-પ્રોડક્શનમાં મૅગ્નેશિયમ બહુ જ જરૂરી નીવડે છે. હાડકાંના ઘડતરમાં મૅગ્નેશિયમ વિટામિન Dને સક્રિય કરીને કૅલ્શિયમ શોષવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપે છે. હાડકાંની ઘનતા જાળવવા અને ઑસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવા માટે શરીરમાં જરૂરી પ્રમાણમાં મૅગ્નેશિયમ હોવું જોઈએ. મૅગ્નેશિયમ શરીરમાં કૅલ્શિયમના ઘટકોને તોડવામાં ફાળો આપે છે, જેના લીધે સ્નાયુઓના સંકોચન અને રિલૅક્સેશનની પ્રોસેસમાં સ્નાયુઓ રિલૅક્સ થાય છે. એટલે જો શરીરમાં આ તત્ત્વ ઘટે તો સ્નાયુઓનો દુખાવો, તનાવ અને મસલ-સ્પાઝ્મ થાય છે. મૅગ્નેશિયમ હૃદયના ધબકારાનું નિયમન કરવામાં મદદ કરે છે. એના લીધે હૃદયરોગ અને બ્લડ-પ્રેશર બન્નેમાં એની કામગીરી મહત્ત્વની થઈ જાય છે. મૂડને સારો કરવામાં મૅગ્નેશિયમ સારોએવો રોલ ભજવે છે. એટલે જ PMS ક્રૅમ્પમાં ડાર્ક ચૉકલેટ ખાવાની સલાહ દેવાય છે, કારણ કે એમાંથી મૅગ્નેશિયમ સારુંએવું મળે છે. આ સિવાય પાચનક્રિયા દરમિયાન મૅગ્નેશિયમ ખોરાકના ભંગાણની પ્રક્રિયા સરળ બનાવતાં ઉત્સેચકો સાથે ભળીને પાચન પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત આંતરડામાં ખોરાકની હિલચાલને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરતું હોવાથી એક રેચક તરીકે કબજિયાતનું નિવારણ કરે છે.’
મેન્ટલ હેલ્થમાં મૅગ્નેશિયમ
મૅગ્નેશિયમ ચેતાતંત્રમાં ન્યુરોટ્રાન્સમીટરના નિયમનમાં મદદ કરે છે એટલે ચિંતા અને તનાવથી મગજને રાહત રહે છે. શરીરમાં મૅગ્નેશિયમનું પ્રમાણ સારું જળવાય તો ઊંઘ પણ સારી આવે છે. એવું જણાવતાં ડૉ. સ્મૃતિ કહે છે, ‘ડિપ્રેશનના નિવારણમાં મૅગ્નેશિયમ સારોએવો ફાળો આપે છે. મૅગ્નેશિયમનું સ્તર જળવાય ત્યારે શરીરમાં સેરોટોનિન નામના હૉર્મોનનું ઉત્પાદન સારું થવાને લીધે મૂડમાં સુધારો જોવા મળે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં મૅગ્નેશિયમનું સેવન ડિપ્રેશન ઘટાડે છે. આ સિવાય જે લોકો મૅગ્નેશિયમથી ભરપૂર આહાર લેતા હોય તેમને ડાયાબિટીઝનું જોખમ ઓછું રહે છે. મૅગ્નેશિયમ ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા અને બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. એના લીધે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝને રોકવામાં અસરકારક સાબિત થાય છે. આધાશીશી, ડીટૉક્સિફિકેશન જેવા અનેક ફાયદાઓ છે એના.’
મૅગ્નેશિયમની ઊણપનાં લક્ષણો
મૅગ્નેશિયમ ક્યારે કોને કેટલું જોઈએ એ તો તેમના શરીરની મૂળભૂત જરૂરિયાતો, તેમનું સ્વાસ્થ્ય, અને અન્ય કોઈ દવાઓનો ઉપયોગ કરતા હોય તો એના આધારે અલગ-અલગ જોવા મળે છે એવું જણાવતાં ડૉ. સ્મૃતિ કહે છે, ‘મૅગ્નેશિયમની ઊણપ જ છે એવું આંગળી મૂકીને તો કહી નથી શકાતું પણ અમુક રીતના અણસાર જોવા મળે ત્યારે ખોરાકમાં મૅગ્નેશિયમનો પુરવઠો સચવાય એવી ડાયટની સલાહ અપાય છે. આહાર-નિષ્ણાતો સાથે ચર્ચા કરીને ખોરાકમાં એનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. અનહેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલ, વધુપડતું જન્ક અને ફાસ્ટ ફૂડ, અમુક રીતના રોગો, ઝાડા, ઓછા મિનરલ્સવાળું પાણી પીવાથી, દારૂના નિયમિત સેવન વગેરેને લીધે પણ શરીરમાં મૅગ્નેશિયમનું સ્તર ઘટી જાય છે. મૅગ્નશિયમની ઊણપ વધી જાય ત્યારે ‘હાઇપોમૅગ્નેસીમિયા’ જેવી સ્થિતિ સર્જાય છે જેમાં અમે સપ્લિમેન્ટથી મૅગ્નેશિયમ લેવાની સલાહ આપીએ છીએ. એની ઊણપ હોય ત્યારે સ્નાયુઓનો દુખાવો, એમાં વીકનેસ, સ્પાઝ્મ જોવા મળે છે. ડિપ્રેશન, માનસિક તાણ, ડાયાબિટીઝ, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, આધાશીશી, બ્લડપ્રેશર, મૂડ-સ્વિંગ, હૃદયને લગતી તકલીફો, અનિયમિત ધબકારા વગેરે જોવા મળે છે. અમુક વાર મૅગ્નેશિયમ બહુ જ ઘટી ગયું હોય તો થાક, નબળાઈ અને વૉમિટિંગ પણ જોવા મળે છે. જ્યારે એકદમ મૅગ્નેશિયમ ઘટે છે ત્યારે કૅલ્શિયમના શોષણમાં અવરોધ આવતાં કૅલ્શિયમની કમીથી થતી તકલીફો થાય.’
જો તમને મૅગ્નેશિયમની ઊણપની શંકા હોય તો જે-તે નિષ્ણાતને મળીને તેમની સલાહ મુજબ ટેસ્ટ કરાવવી જોઈએ એવું જણાવતાં ડૉ. સ્મૃતિ કહે છે, ‘શરીરના કુલ મૅગ્નેશિયમને તો માપી ન શકાય પણ ૨૪ કલાકનું યુરીન પરીક્ષણ અને લાળનું પરીક્ષણ કરીને અથવા બહુ ઓછા કેસમાં ક્યારેક સ્નાયુની બાયોપ્સીથી પણ મૅગ્નેશિયમના સ્તરનું પરીક્ષણ થાય છે.’
મૅગ્નેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક
સપ્લિમેન્ટ તરીકે લેવા કરતાં કુદરતી રીતે જ મૅગ્નેશિયમ મળે એવા ખોરાક લેવા પર ભાર મૂકતાં ડૉ. સ્મૃતિ મહેતા કહે છે, ‘ડ્રાયફ્રૂટ્સ મૅગ્નેશિયમ માટેનો ઉત્તમ સોર્સ છે. કાજુ, બદામ, પિસ્તાં જેવા ડ્રાય નટ્સ ઉપરાંત બ્રાઝિલ નટ્સ અને પમ્પકિન સીડ્સ, ચિયા સીડ્સ જેવાં સીડ્સ પણ સારી રીતે મૅગ્નેશિયમ પૂરું પાડે છે. આ સિવાય લેટસ, સરસવની ભાજી, પાલકની ભાજી જેવી પત્તાંવાળી શાકભાજી અને સોયાબીન, ચણા, સૂકા વટાણા વગેરે પણ મૅગ્નેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક છે. ગુજરાતીઓના ખોરાકમાં ઘઉં અને કુટીનો ડાળો (બકવીટ)માં મૅગ્નેશિયમ જોવા મળે છે. ડાર્ક ચૉકલેટ અને અવાકાડો પણ એના સારા સોર્સ કહેવાય છે. આખા અનાજનું સેવન કરવાથી મૅગ્નેશિયમની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે.’
દરરોજનો મૅગ્નેશિયમનો પુરવઠો આ ખોરાકમાંથી મળશે
ઘેરાં પાંદડાંવાળી શાકભાજી : ૧ કપ રાંધેલી પાલક લગભગ ૧૫૭ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
બદામ અને વિવિધ પ્રકારનાં બીજ : ૩૦ ગ્રામ (આશરે ૨૩ બદામ) લગભગ ૮૦ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે. (પલાળેલી બદામ વધુ સારી) પમ્પકિન સીડ (કોળાનાં બીજ) : ૩૦ ગ્રામ, લગભગ ૧૫૦ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
કઠોળ : કાળા રંગનાં રાંધેલાં ૧ કપ કઠોળ લગભગ ૧૨૦ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે. ૧ કપ રાંધેલા ચણા લગભગ ૮૦ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
આખાં અનાજ : ૧ કપ કીન્વા લગભગ ૧૧૮ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે. એક કપ રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ લગભગ ૮૬ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
કેળાં : એક મધ્યમ સાઇઝનું કેળું લગભગ ૩૨ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ પૂરું પાડે છે.
ડાર્ક ચૉકલેટ : ૭૦-૮૫ ટકા ડાર્ક ચૉકલેટ હોય એવી ૩૦ ગ્રામ ડાર્ક ચૉકલેટ લગભગ ૬૪ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
ડેરી : ૧ કપ દહીં લગભગ ૩૦-૫૦ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે અને ૧ કપ દૂધ લગભગ ૨૪-૨૭ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
તોફુ : અડધો કપ તોફુ લગભગ ૩૭ મિલીગ્રામ મૅગ્નેશિયમ આપે છે.
