આજકાલ હૅબિટ સ્ટૅકિંગનો ટ્રેન્ડ ઝડપથી લોકપ્રિય બની રહ્યો છે. આ એક એવી સરળ છતાં અસરકારક ટેક્નિક છે જે દૈનિક જીવનમાં નવી હૅબિટને નિયમિત રીતે ફૉલો કરવાનું સરળ બનાવશે
પ્રતીકાત્મક તસવીર
આપણે કોઈ પણ ઉંમરે સારી આદતો કેળવી શકીએ છીએ, પરંતુ મગજની જૂની પૅટર્ન અને કમ્ફર્ટ ઝોનને કારણે નવી હૅબિટ લાંબા સમય સુધી ટકાવી રાખવી ઘણી વખત મુશ્કેલ બની જાય છે. શરૂઆતમાં ઉત્સાહ હોવા છતાં થોડા સમયમાં જ નવી આદત છૂટી જાય છે. આ જ કારણ છે કે આજકાલ હૅબિટ સ્ટૅકિંગનો ટ્રેન્ડ ઝડપથી લોકપ્રિય બની રહ્યો છે. આ એક એવી સરળ છતાં અસરકારક ટેક્નિક છે જે દૈનિક જીવનમાં નવી હૅબિટને નિયમિત રીતે ફૉલો કરવાનું સરળ બનાવશે
નવી આદતો શરૂ કરવી આપણા માટે અઘરી નથી, પણ એને લાંબા સમય સુધી ટકાવી રાખવી એ જ અસલી ચૅલેન્જ છે. ઘણી વાર શરૂઆતનો ઉત્સાહ થોડા જ દિવસોમાં ગાયબ થઈ જાય છે. જો તમારી સાથે પણ આવું થતું હોય તો ભૂલ તમારી ઇચ્છાશક્તિની નથી પણ આદત બદલવાની પદ્ધતિની છે. આજકાલ દુનિયાભરમાં લોકો આ સમસ્યાના મનોવૈજ્ઞાનિક ઉપાય તરીકે હૅબિટ સ્ટૅકિંગ અપનાવી રહ્યા છે. ચાલો આપણે ૧૦ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતાં ક્લિનિકલ સાઇકોલૉજિસ્ટ અને લાઇફકોચ જૈની કારાણી પાસેથી તેમના જ શબ્દોમાં સમજીએ કે આ ટ્રિક કેવી રીતે કામ કરે છે.
ADVERTISEMENT
હૅબિટ સ્ટૅકિંગ એટલે શું?
હૅબિટ સ્ટૅકિંગ એ બિહેવિયરલ સાયન્સની એક અત્યંત અસરકારક અને વૈજ્ઞાનિક ટેક્નિક છે. જો સાદા શબ્દોમાં કહીએ તો આપણી રોજિંદી જિંદગીની કોઈ એવી આદત જે આપણે વર્ષોથી કોઈ પણ વિચાર કર્યા વગર નિયમિત કરીએ જ છીએ, એની બરાબર આગળ કે પાછળ એક નવી આદતને હોશિયારીથી જોડી દેવી.
આદત ટકાવવી કેમ અઘરી?
આપણે જ્યારે કોઈ નવું કામ શરૂ કરીએ છીએ ત્યારે આપણા મગજમાં ડોપમીન નામનું કેમિકલ રિલીઝ થાય છે. આ કેમિકલ આપણને મોટિવેશન આપે છે; પરંતુ મોટિવેશન પાણીના પરપોટા જેવું હોય છે, એ કાયમી નથી હોતું. થોડા દિવસ પછી જ્યારે ઑફિસનું કામ કે ઘરની જવાબદારીઓ સામે આવે છે ત્યારે એ ઉત્સાહ ઓસરી જાય છે. આપણે ઘણી વાર આળસ અથવા શિસ્તના અભાવ માટે પોતાની જાતને દોષ આપીએ છીએ અને નકારાત્મક વિચારોમાં સરી પડીએ છીએ; પરંતુ વિજ્ઞાન કહે છે કે આમાં તમારો વાંક નથી, તમારા મગજની રચના જ એવી છે. માનવ-મગજ એક એવી સિસ્ટમ પર કામ કરે છે જેને સ્થિરતા ગમે છે. મગજને જૂની આદતો સુરક્ષિત લાગે છે કારણ કે એમાં ઊર્જા ઓછી વપરાય છે. તમે જ્યારે અચાનક મોટો બદલાવ લાવવાનો પ્રયત્ન કરો છો ત્યારે મગજ એને એક ખતરો અથવા વધારાનો બોજ સમજીને એનો પ્રતિકાર કરે છે. પરિણામે જીવન થોડું વ્યસ્ત થતાં જ મગજ આપણને જૂની આરામદાયક સ્થિતિમાં પાછા ખેંચી જાય છે. મોટા ભાગના લોકો ભૂલ ત્યાં કરે છે કે તેઓ પહેલા જ દિવસથી ૧૦૦ ટકા પરિણામ ઇચ્છે છે. જ્યારે કોઈ એક દિવસ કામની વ્યસ્તતા કે થાકને કારણે આ નિયમ તૂટે છે ત્યારે માણસ નિરાશ થઈને આખી આદત જ છોડી દે છે.
હૅબિટ સ્ટૅકિંગ કેમ મદદ કરે?
આપણા મગજને પરિચિત વસ્તુઓ અને સ્થિરતા વધુ ગમે છે. જે આદતો આપણે રોજિંદા જીવનમાં નિયમિત કરીએ છીએ (જેમ કે બ્રશ કરવું કે ચા બનાવવી) એ આપણા મગજ માટે ઑટોમૅટિક બની ગઈ હોય છે. આપણે જ્યારે કોઈ નવી આદતને આ જૂની આદત સાથે જોડીએ છીએ ત્યારે મગજ એનો વિરોધ કરતું નથી અને નવો બદલાવ સ્વીકારવો ખૂબ સરળ બની જાય છે.
નવી આદતો શરૂ કરતી વખતે સૌથી મોટો પડકાર એને રોજ યાદ રાખવાનો હોય છે. હૅબિટ સ્ટૅકિંગમાં તમારે નવી આદત અલગથી યાદ રાખવાની કે મહેનત કરવાની જરૂર નથી પડતી. તમારી જૂની આદત જ નવી આદત માટે એક કુદરતી સંકેત કે રિમાઇન્ડર તરીકે કામ કરે છે.
મનોવૈજ્ઞાનિક દૃષ્ટિએ રોજ કોઈ નવું કામ અલગથી ગોઠવવા માટે ઘણી માનસિક ઊર્જા અને ઇચ્છાશક્તિ વપરાય છે, પરંતુ જ્યારે નવી આદત પહેલેથી જ અસ્તિત્વમાં રહેલા રૂટીનનો એક ભાગ બની જાય છે ત્યારે તમારે પોતાની જાત પર કોઈ બળજબરી નથી કરવી પડતી. રૂટીન પહેલેથી નક્કી હોવાને કારણે મગજ પરનો બોજ ઓછો થઈ જાય છે.
મેં એક વાર એક એવી ક્લાયન્ટ સાથે કામ કર્યું હતું જે નિયમિત વાંચન શરૂ કરવા માગતી હતી, પરંતુ તે ક્યારેય એમાં કન્સિસ્ટન્સી જાળવી શકતી નહોતી. મેં તેને દરરોજ ૩૦ મિનિટ વાંચવાનું કહેવાને બદલે રોજ રાત્રે તેનું ઑફિસનું લૅપટૉપ બંધ કર્યા પછી માત્ર બે પાનાં વાંચવાનું કહ્યું. થોડાં જ અઠવાડિયાંમાં વાંચવું એ તેના સાંજના રૂટીનનો એક કુદરતી ભાગ બની ગયું. આ આદત કાયમ રહી કારણ કે એ ખૂબ જ સરળ હતી અને એવી પ્રક્રિયા સાથે જોડાયેલી હતી જે તે રોજ કરતી જ હતી.
આ રીતે ટ્રાય કરો
સૌથી પહેલાં એવાં કામો લખો જે તમે રોજ કોઈ પણ બહાના વગર આપોઆપ કરો છો. જેમ કે સવારે પથારીમાંથી ઊતરવું, ચા કે કૉફી પીવી, ઑફિસ પહોંચીને કમ્પ્યુટર ચાલુ કરવું વગેરે. એ પછી તમે જે નવી આદત શરૂ કરવા માગો છો એ નક્કી કરો. જેમ કે રોજ પાણી પીવું, ડાયરી (જર્નલ) લખવી, મેડિટેશન કરવું કે આખા દિવસનું પ્લાનિંગ કરવું વગેરે. એ પછી બન્નેને એકસાથે જોડી દો. જેમ કે તમારે ગ્રેટિટ્યુડ જર્નલિંગ કરવાની આદત પાડવી છે તો એવું રૂટીન સેટ કરી દો કે રાત્રે જ્યારે હું પથારીમાં સૂવા જઈશ ત્યારે આંખો બંધ કરીને સૌથી પહેલાં આજના દિવસની કોઈ પણ એક સારી બાબત માટે ભગવાનનો આભાર માનીશ અથવા તો ઑફિસ પહોંચીને હું મારું લૅપટૉપ ચાલુ કરીશ, એ લૉગ-ઇન થાય એ દરમ્યાન હું મારી ડાયરીમાં આજના દિવસનાં મુખ્ય ૩ કાર્યો લખી લઈશ કે પછી સવારે પથારીમાંથી ઊતરું એ પહેલાં બેડ પર જ થોડી હળવી એક્સરસાઇઝ કરી લઈશ.
કઈ મિસ્ટેક ટાળવી?
હૅબિટ સ્ટૅકિંગમાં લોકો સૌથી મોટી ભૂલ એ કરે છે કે તેઓ એક જ સરખા સમયમાં પોતાના આખા જીવનને બદલી નાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. તેઓ સવારે ૭ વાગ્યા પહેલાં જ જર્નલ લખવું, કસરત કરવી, ધ્યાન કરવું, વાંચન કરવું, ડીટૉક્સ વૉટર પીવું અને આખા દિવસનું પ્લાનિંગ કરવું જેવું અવાસ્તવિક રૂટીન બનાવી લે છે. સાંભળવામાં આ બધું ખૂબ પ્રોડક્ટિવ લાગે છે, પરંતુ માનસિક રીતે એ ખૂબ જ કંટાળાજનક અને અસહ્ય બની જાય છે. જ્યારે કોઈ રૂટીન મગજ માટે બહુ અઘરું બની જાય ત્યારે મગજ એનાથી સંપૂર્ણપણે બચવા લાગે છે
બીજી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે લોકો ખોટી ઍન્કર આદત (જેના આધારે નવી આદત જોડવાની છે) પસંદ કરે છે. તમારી મૂળ આદત પહેલેથી જ એકદમ સ્થિર અને ઑટોમૅટિક હોવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે નવી આદત જોડવા માટે ‘બ્રશ કર્યા પછી’ એ ઍન્કર ‘જિમમાંથી આવ્યા પછી’ કરતાં વધુ સારું કામ કરે છે, કારણ કે બ્રશ કરવાનું કામ રોજ કોઈ પણ પ્રકારના વિશેષ વિચાર વિના આપોઆપ થતું જ હોય છે. જિમનું એવું છે કે તમને આળસ આવતી હોય, કામ બહુ હોય કે વરસાદ બહુ આવતો હોય તો તમે ત્યાં જવાનું માંડી પણ વાળો.
ઘણા લોકો પોતાની જીવનશૈલીનો વિચાર કર્યા વિના સોશ્યલ મીડિયા પરથી રૂટીનની આંધળી નકલ કરી લે છે. કોઈ પણ આદત ત્યારે જ કામ કરે છે જ્યારે એ તમારા શેડ્યુલ, તમારા એનર્જી-લેવલ અને તમારા વ્યક્તિત્વ સાથે કુદરતી રીતે બંધબેસતી હોય. દુનિયામાં કોઈ પર્ફેક્ટ યુનિવર્સલ મૉર્નિંગ રૂટીન હોતું જ નથી. જે મહત્ત્વનું છે તે એ છે કે એ આદત લાંબા ગાળા સુધી ટકી શકે એવી હોવી જોઈએ.
લોકો પોતાની આદતોને લાંબા સમય સુધી ત્યારે જ જાળવી રાખે છે જ્યારે તેઓ પર્ફેક્શન પર ધ્યાન આપવાનું બંધ કરીને એને વારંવાર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. કોઈ એક દિવસ આદત ચૂકી જવી એ કોઈ મોટી સમસ્યા નથી, પરંતુ એક દિવસ નિયમ તૂટ્યા પછી આશા છોડીને આખેઆખી આદત જ બંધ કરી દેવી એ અસલી સમસ્યા છે.
આ વાત પણ ધ્યાનમાં રાખો
આદતને એટલી સરળ બનાવો કે એમાં નિષ્ફળ જવું અશક્ય હોય. જો તમારે કસરત શરૂ કરવી હોય તો માત્ર પાંચ મિનિટથી શરૂઆત કરો. જો તમારે મેડિટેશન કરવું હોય તો માત્ર એક મિનિટથી શરૂ કરો. નાની આદતો કદાચ શરૂઆતમાં નજીવી કે બિનમહત્ત્વની લાગી શકે છે, પરંતુ એ જીવનમાં સાતત્ય અને આત્મવિશ્વાસ લાવે છે. એક વાર મગજ આ પ્રક્રિયાને રોજિંદા જીવનના એક ભાગ તરીકે સ્વીકારી લે પછી ધીમે-ધીમે એનો સમય કે પ્રમાણ વધારવું ખૂબ જ સરળ બની જાય છે.
આદત ઘડવામાં વાતાવરણ અને આસપાસની પરિસ્થિતિ પણ ખૂબ જ મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઘણીબધી આદતો ઇચ્છાશક્તિ કરતાં આપણી આસપાસના વાતાવરણથી વધુ ઘડાતી હોય છે. મેં એવા ઘણા લોકોને જોયા છે જેઓ મહિનાઓ સુધી હેલ્ધી રૂટીન જાળવી રાખવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, માત્ર એટલા માટે કે તેમનું વાતાવરણ સતત તેમની વિરુદ્ધ કામ કરતું હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે જો તમારો ફોન તમારા પલંગની બાજુમાં જ પડ્યો હશે તો મોડી રાત સુધી સોશ્યલ મીડિયા સ્ક્રોલ કરવાની તમારી શક્યતા વધી જશે. જો રસોડામાં હેલ્ધી સ્નૅક્સ નજર સામે દેખાતો હશે તો તમે એને ખાઓ એવી શક્યતા વધુ છે. મારી એક ક્લાયન્ટ સવારે સ્ટ્રેચિંગ કરવાની આદત કેળવવા માગતી હતી પરંતુ તે વારંવાર ભૂલી જતી હતી. મેં તેને સૂતા પહેલાં રાત્રે જ તેના પલંગની બાજુમાં યોગ મેટ પાથરી રાખવાનું સૂચન કર્યું. વાતાવરણના આ નાના એવા બદલાવે આદતને આગળ ધપાવવી ખૂબ સરળ બનાવી દીધી, કારણ કે તેને યાદ અપાવનારી વસ્તુ બરાબર તેની નજર સામે જ હતી.
લોકોએ તેમનાં લક્ષ્યો લખી રાખવા જોઈએ અથવા એક સાદું વિઝન બોર્ડ બનાવવું જોઈએ જ્યાં તેઓ તેમની આદતો અને ઇરાદાઓને રોજ જોઈ શકે. જ્યારે મગજ આપણે જે દિશામાં કામ કરી રહ્યા છીએ એનાં વિઝ્યુઅલ રિમાઇન્ડર્સ વારંવાર જુએ છે ત્યારે એ એક મજબૂત ભાવનાત્મક જોડાણ અને પ્રેરણા પેદા કરે છે. આના કારણે સમય જતાં લક્ષ્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખવું અને કન્સિસ્ટન્સી જાળવી રાખવી વધુ સરળ બની જાય છે.
