સ્ટે હોમ સ્ટે ફિટ ,વડીલો માટે તો એક જ મંત્ર છે...
પ્રતીકાત્મક તસવીર
વૈશ્વિક રોગચાળાના કારણે ઘરની અંદર કેદ થઈ ગયેલા વડીલોએ શારીરિક હલનચલન માટે શું કરવું જોઈએ તેમ જ આ ઉંમરે પાચનશક્તિ સારી રહે એ માટે કેવો ખોરાક લેવો જોઈએ એ જાણી લો
દરેક ઉંમરમાં શારીરિક ગતિ, ઉત્સાહ, જોશ અને ક્ષમતા એકસરખાં નથી હોતાં. વૃદ્ધાવસ્થા જીવનનો નાજુક તબક્કો છે. વૃદ્ધત્વની સાથે આપણે માંદલા, નિરાશ અને નિષ્ક્રિય બનતા જઈએ છીએ. આ અવસ્થાને ટાળવા અને સ્વસ્થ જીવન માટે શરીરને ગતિશીલ રાખવું આવશ્યક છે. નિયમિત વ્યાયામથી તન અને મન તંદુરસ્ત રહે છે. સામાન્ય રીતે નિવૃત્તિ બાદ શારીરિક સક્રિયતા માટે વડીલો મંદિરે દર્શન કરવા જવું, પૌત્ર-પૌત્રીને સ્કૂલમાં લેવા-મૂકવા નીચે ઊતરવું, લાઇટ બિલ ભરવા જવું કે બૅન્કનાં કામ કરવાં, બગીચામાં આંટો મારવો ને વળતી વેળાએ શાકભાજી લાવવા જેવી નાની-મોટી પ્રવૃત્તિ કરતા રહે છે. આમ કરવાના બે ફાયદા છે. એક તો તેમનો સમય પસાર થાય છે અને બીજું, શરીર હરતું-ફરતું રહે છે.
હાલમાં કોવિડ-19 રોગચાળા વચ્ચે વડીલોને ઘરમાં રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવી છે પરિણામે તેમનું શારીરિક હલનચલન બંધ અથવા સાવ જ ઓછું થઈ ગયું છે. કોઈ જ પ્રવૃત્તિ ન હોવાથી શરીર ઘસાતું જાય છે અને વધુ જીર્ણ બને છે. વૃદ્ધો હલનચલન ન કરે તો તેમના સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે. ખોરાક પચતો નથી. બેઠાડુ જીવન જીવવાથી બીજી ઉપાધિઓ દસ્તક દે છે. છેલ્લા ચારેક મહિનાથી વૃદ્ધોનું જીવન ઘરમાં કેદ થઈ જતાં તેમની રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટી ગઈ છે ત્યારે આરોગ્યની કાળજી માટે તેમણે શું કરવું જોઈએ એ વિશે નિષ્ણાત સાથે વાત કરીએ.
હાડકાં તૂટવાનું જોખમ
કોરોના કાળમાં વડીલોએ ઘરમાં રહ્યાં વગર બીજો ઉપાય નથી. આ રોગ વૃદ્ધોને તરત પકડી લે છે તેથી ઘરના સભ્યો તેમને બહાર જવા દેતાં નથી, પરંતુ આ ઉંમરે શરીરને હરતું-ફરતું ન રાખો તો સાંધા જકડાઈ જાય. ઉંમર વધવાની સાથે હાડકાં નબળા પડતાં જાય છે, જેના લીધે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી બીમારી થઈ શકે છે. આ રોગમાં હાડકાં તૂટવાનું જોખમ વધી જાય છે. ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અલિશા પંચાલ કહે છે, ‘સાંધાનો દુખાવો શારીરિક નિષ્ક્રિયતાનો સંકેત છે. આખો દિવસ બેઠાં રહેવાથી સાંધા, ઘૂંટણ, પગની પાની, કમરના મણકા અને હિપ્સમાં દુખાવો થાય છે. બૉડી મૂવમેન્ટ ઘટી જતાં શરીરનાં જુદાં-જુદાં અંગોની ફ્લેક્સિબિલિટીને અસર થાય છે. સિનિયર સિટિઝનમાં શરીરના નીચલા ભાગમાં દુખાવાની ફરિયાદ વધુ જોવા મળે છે. બેઠાં રહેવાથી ઑર્થોઆર્થ્રાઇટિસનો રોગ થઈ શકે છે જેમાં હાડકાંની ટેન્ડન્સી વીક થતી જાય છે. વજન વધુ હોય એવા વૃદ્ધોની કમર અને ઘૂંટણ પર પ્રેશર આવે છે. સતત બેસી રહેવાથી બૉડી પૉશ્ચર ચેન્જ થઈ જાય છે. મજબૂત હાડકાં માટે વિટામિન ડી અત્યંત જરૂરી છે. હાલમાં સન એક્સપોઝર ન મળતાં વૃદ્ધોમાં વિટામિન ડીની ઊણપ વર્તાય છે. યુવાનોની તુલનામાં સિનિયર સિટિઝનની ઇમ્યુનિટી ઓછી હોવાથી બીમાર પડે તો રિકવરીને બહુ સમય લાગે છે. વૉકર કે સ્ટિક લઈને ચાલતા વૃદ્ધોએ ખાસ કાળજી લેવી જોઈએ. આ સિવાય અન્ડરલાઇન કન્ડિશન કે ઘણીબધી દવાઓ લેવાની હોય અને વારંવાર ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવી પડતી હોય એવા વૃદ્ધોએ હાડકાં ન તૂટે એનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.’
ઘેરબેઠાં કરો વ્યાયામ
કોરોના એમ જલદી જવાનો નથી. વૃદ્ધોએ હજી ઘણો લાંબો સમય ઘરની અંદર રહેવાનું હોવાથી શારીરિક સક્રિયતા માટે આરામદાયક પોઝિશનમાં કેટલીક સરળ અને હળવી કસરતો કરવી જોઈએ. અલિશા પંચાલ કહે છે, ‘પ્રાણાયામ અને યોગ તેમના માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ છે. સવારના માત્ર પંદર મિનિટ કરવાનો છે. મહિલાઓ રોટલી વળવી, શાક સમારવું જેવાં કિચનનાં કામ કરી શકે છે. પુરુષોએ કપડાંની ગડી કરવી, કબાટનાં ખાનાં ગોઠવવાં, ફનિર્ચર પર ડસ્ટિંગ વગેરે કરવું જોઈએ. એનાથી હાથની સરસ કસરત થશે. હાથની મુઠ્ઠી ખોલબંધ કરવી, બેઠાં-બેઠાં પંજો હલાવવો, પગ લાંબા કરવા ને પછી ઘૂંટણથી વાળવા, સૂતાં-સૂતાં પગ ઉપર-નીચે કરવા જેવી સામાન્ય કસરતથી બ્લડ-સર્ક્યુલેશન ઇમ્પ્રૂવ થાય છે. નીચે બેસવાની તકલીફ હોય એવા સિનિયર સિટિઝન ખુરશી પર બેસીને ઘણી જુદી-જુદી એક્સરસાઇઝ કરી શકે છે. ઘરમાં નાની ટેરેસ હોય તો વૉક કરી શકાય. અત્યારે વિડિયો કૉલથી ફિઝિયો સેશન ચાલે છે, પરંતુ સિનિયર સિટિઝન ઘરમાં રહીને વ્યાયામ કરે એ બેસ્ટ ઑપ્શન છે. ઘરના સભ્યોએ વડીલોને એક્સરસાઇઝ માટે પુશઅપ કરવા જોઈએ.’
પેટને સંભાળો
કૅલ્શિયમ અને પ્રોટીનની ઊણપ શરીરનાં ઘણાં અંગો પર અસર કરે છે. પર્યાપ્ત માત્રામાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મળી રહે એ માટે હેલ્ધી ખોરાક લેવો આવશ્યક છે. વૃદ્ધાવસ્થામાં મેટાબોલિઝમ મંદ પડે છે. ખોરાકમાં કેવી કાળજી લેવી જોઈએ એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘શારીરિક હલનચલન ઘટવાથી પાચનક્રિયા ધીમી પડી જાય છે. આ ઉમંરે ઍસિડિટી, કબજિયાત, ઊંઘ ન આવવી, વજન વધવું, થાક લાગવો વગેરે સામાન્ય લક્ષણો છે. ઉપરથી ચોમાસાની ઋતુ છે. ખાવામાં ધ્યાન ન રાખો તો આ સીઝનમાં પેટની તકલીફ વધી શકે છે. હાલમાં બધાનાં રૂટીન ફરી ગયાં છે. લેટનાઇટ ખાવાની ટેવથી ડાઇજેશન સ્લોડાઉન થઈ જાય છે. બ્રેડ, પાંઉ, બિસ્કિટ્સ અને અન્ય બેકરી પ્રોડક્ટ્સ તેમને પચતા નથી. વડીલોએ મેંદો ટોટલી અવૉઇડ કરવાનો છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખાવાથી તેમની રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે. પાપડ, અથાણાં, કઠોળ અને તળેલી વાનગીઓ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ. ઘણા વડીલોની ફરિયાદ હોય છે કે ભૂખ નથી લાગતી. પછી પૌંઆ ખાઈને ચલાવી લે છે. આમ ન કરવાની સલાહ છે. હજી છ મહિના તેમને ઘરમાં રહેવાનું હોવાથી પ્રૉપર મીલ લેવું જરૂરી છે.’
ખોરાકમાં શું લેશો?
ઍક્ટિવિટી ઓછી થઈ જાય ત્યારે ઇમ્યુનિટી વધારવા એક્સરસાઇઝ અને ડાયટનું કૉમ્બિનેશન અપનાવવું જોઈએ. યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો વૃદ્ધોએ પોતાની રૂટીન લાઇફને જ ફૉલો કરવાની છે. સાંજના સાત વાગ્યા સુધી જમી લેવું જોઈએ. જમવામાં મીઠું અને ખાંડનું પ્રમાણ સાવ ઘટાડી દેવું. હાડકાંની મજૂબતાઈ માટે પ્રોટીન ઇન્ટેક જરૂરી છે. બન્ને ટાઇમના મીલમાં દાળનો સમાવેશ કરવો. દૂધના બદલે દહીં બેસ્ટ છે. દહીંને રૂમ ટેમ્પરેચરમાં રાખી અથવા સહેજ ગરમ કરી ઉપયોગમાં લેવું. સાંધાને ઑઇલિંગની જરૂર પડે છે. લુબ્રિકેશન માટે રિફાઇન્ડ ઑઇલની જગ્યાએ તલ અને સનફ્લાવર સીડ્સ ખાવાં જોઈએ. નૅચરલ ઑઇલથી તેમનાં હાડકાં મજબૂત રહેશે. અત્યારે બજારમાં કૉર્ન બહુ મળે છે. કૉર્નને બાફી એમાં મરી, મીઠું અને લીંબુ નાખી ખાઓ. સામાન્ય રીતે આપણે એવું માનીએ છીએ કે રૉ વેજિટેબલ ખાવાથી ફાયદો થાય. બૉડીની મૂવમેન્ટ ઓછી થઈ ગઈ હોય અને વરસાદની મોસમ હોય ત્યારે રૉ વેજિટેબલ ન ખાવાં જોઈએ. સૅલડને બાફી અથવા ગ્રિલ કરીને ખાવું. કાચુંપાકું સૅલડ ખાવાથી તમામ પોષક તત્ત્વો મળી રહેશે અને પેટમાં તકલીફ નહીં થાય. આ સિવાય વૃદ્ધોએ મુખવાસ ખાસ ખાવાનો છે. અજમો, વરિયાળી, ધાણાદાળ, સીડ્સ, અળસી ખાઓ. સૌથી મહત્ત્વનું છે પાણી. ઘણાંને બેઠાં-બેઠાં તરસ ઓછી લાગે છે. પાણી તો ખૂબ પીવાનું છે. દિવસમાં એકાદ વાર પ્લેન વૉટરમાં લેમન જૂસ ઍડ કરીને લો. બૉડી ડિટૉક્સિફાઇ કરવા માટે પ્રવાહી પેટમાં જવું જોઈએ. વૃદ્ધો જેટલું વધુ પ્રવાહી લેશે એટલી તેમની પાચનશક્તિ સારી રહેશે. ડાયટની સાથે હળવી એક્સરસાઇઝ કરતા રહો જેથી બેઠાં-બેઠાં વજન વધી ન જાય.’
ADVERTISEMENT
યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ ડિટૉક્સિફાઇંગ ડ્રિન્કની રેસિપી
સામગ્રી : એક ચમચી વરિયાળી, અડધી ચમચી જીરું, એક ચમચી ખમણેલું આદું, બે ચમચી પલાળેલા સબ્જા (તકમરિયાં), અડધી ચમચી લેમન જૂસ, ૨૫૦ મિલીલિટર પાણી
રીત : પાણીને બેથી ત્રણ મિનિટ ગરમ કરો. એમાં આદું, જીરું અને વરિયાળી નાખી છથી આઠ કલાક રહેવા દો. ત્યાર બાદ ગાળી લો. ગ્લાસમાં આ પાણી રેડી
ઉપરથી સબ્જા અને લેમન જૂસ નાખી પીઓ. બૉડી ડિટૉક્સિફાઇ કરવા માટે આ ડ્રિન્ક બેસ્ટ છે.
આ સીઝનમાં વડીલોએ ખાસ
પીવું જોઈએ.
શારીરિક હલનચલન ઘટવાથી પાચનક્રિયા ધીમી પડી જાય છે. ઍસિડિટી, કબજિયાત અને અપચો ન થાય એ માટે મેંદો, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, પાપડ, અથાણાં, કઠોળ અને તળેલી વાનગીઓ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ. સાંધાના લુબ્રિકેશન માટે તલ અને સીડ્સ ખાવાં. જમવામાં મીઠું અને ખાંડનું પ્રમાણ ઘટાડી દેવું. પ્રોટીન ઇન્ટેક માટે બન્ને ટાઇમના મીલમાં દાળનો સમાવેશ કરવો તેમ જ
ખૂબ પાણી પીવું. વૃદ્ધોએ હજી છ મહિના ઘરમાં રહેવાનું હોવાથી ડાયટની સાથે હળવી એક્સરસાઇઝ કરતા રહો જેથી બેઠાં-બેઠાં વજન વધી ન જાય.
- યોગિતા ગોરડિયા, ડાયટિશ્યન
આખો દિવસ બેઠા રહેવાથી સાંધા, ઘૂંટણ, પગની પાની, કમરના મણકા અને હિપ્સમાં દુખાવો થાય છે. બૉડી મૂવમેન્ટ ઘટી જતાં શરીરનાં
જુદા-જુદા અંગોની ફ્લેક્સિબિલિટીને અસર થાય છે. સિનિયર સિટિઝનમાં શરીરના નીચલા ભાગમાં દુખાવાની ફરિયાદ વધુ જોવા મળે છે. ઘેરબેઠાં વૃદ્ધોએ રોટલી વણવી, શાક સમારવું, કપડાંની ગડી કરવી, કબાટનાં ખાનાં ગોઠવવાં, ડસ્ટિંગ, હાથની મુઠ્ઠી ખોલબંધ કરવી, બેઠાં-બેઠાં પંજો હલાવવો, પગ લાંબા કરવા ને પછી ઘૂંટણથી વાળવા, સૂતાં-સૂતાં પગ ઉપર-નીચે કરવા જેવી સામાન્ય કસરત કરતા રહેવી.
- અલિશા પંચાલ, ફિઝિયોથેરપિસ્ટ
