દોરડાં કૂદવાની સાચી પદ્ધતિ જાણશો તો ફાયદા જ ફાયદા છે
પ્રતીકાત્મક તસવીર
જિમ, એરોબિકક્સ, વૉકિંગ-રનિંગ, ઝુમ્બા જેવી ઍક્સરસાઇઝથી કંટાળી ગયા હોવ અને કંઈક ચેન્જ જોઈતો હોય તો દોરડાં કૂદો. નાનપણમાં આપણે બધાએ દોરડાં કૂદવાની રમત રમી હશે. એ સમયે ખ્યાલ પણ નહોતો કે જેને આપણે સામાન્ય રમત સમજતાં હતાં એ વ્યાયામનો શ્રેષ્ઠ પ્રકાર છે. દોરડાં કૂદવાથી મોટા પ્રમાણમાં કૅલરી બર્ન થાય છે. વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા હોય એવા લોકોએ દરરોજ દસથી પંદર મિનિટ દોરડાં કૂદવા જોઈએ એવી ભલામણ કેટલી અસરકારક છે એ વિશે ફિટનેસ ટ્રેઇનર હેતલ ભટ્ટ પાસેથી જાણીએ.
વજન ઝડપથી ઘટે
આ કસરતની ખાસિયત એ છે કે તમારે ક્યાંય બહાર જવાની કે પૈસા ખર્ચવાની જરૂર નથી. બાલ્કની કે ટેરેસમાં અથવા લિવિંગ રૂમ મોટો હોય તો ઘરમાં જ દોરડાં કૂદવાનો આનંદ લઈ વજનને નિયંત્રણમાં રાખી શકાય છે. ફિટનેસ ટ્રેઇનર હેતલ ભટ્ટ કહે છે, ‘અમે હેલ્થ કોન્સિયસ છીએ એવું બતાવવા જિમ, ડાન્સ ક્લાસ, સાઇકલિંગ, યોગ વગેરે કરે છે એ લોકોને સૌથી પહેલાં તો કહેવાનું કે કંટાળો દૂર કરવા માટે નવું નથી શોધવાનું, ફિટનેસ માટે કરવાનું છે. તમારું શરીર એક જ પ્રકારની કસરતથી યુઝ્ડ ટુ ન થઈ જાય એ માટે સમયાંતરે ઍક્સરસાઇઝનો પ્રકાર બદલવો જોઈએ. નાનપણમાં આપણે જે આઉટડોર ગેમ્સ રમતાં હતાં એ બધી વ્યાયામનો એક પ્રકાર હતો. દોરડાંકૂદ ઍરોબિક્સ જેવી ઍક્સરસાઇઝ છે. જમ્પ મારતી વખતે હૃદયની ગતિ વધવાથી આખા શરીરમાં ઑક્સિજનનો પુરવઠો ઝડપથી પહોંચે છે. ઓછા સમયમાં શરીરના દરેક અવયવોને પૂરતાં પ્રમાણમાં ઑક્સિજન મળી રહેતાં સ્ફુર્તિ અને ઊર્જાનો સંચાર થાય છે. આ ઍક્સરસાઇઝમાં શરીરના સ્નાયુઓ ખેંચાતા સ્ટેમિના વધે છે. દાદરા ચડતી વખતે થાક લાગતો હોય એવી વ્યક્તિ દોરડાં કૂદે તો પગની તાકાત વધે છે. વજન ઘટાડવા માટેની બેસ્ટ ઍક્સરસાઇઝ ગણાય છે. રોજના પાંચસોથી હજાર દોરડાં કૂદનારાઓએ એક મહિનામાં ત્રણ કિલો જેટલું વજન ઘટાડ્યું હોવાનું નોંધ્યુ છે.’
કઈ રીતે કૂદવા
દોરડાં કૂદવાની ટૅક્નિક છે. ઝડપથી વજન ઘટાડવાની લાયમાં ઘણા લોકો સવારે ઊઠતાંવેંત ઠેકડાં મારવા લાગે છે એ રીત ખોટી છે. તેઓ કહે છે, ‘કોઈ પણ ઍક્સરસાઇઝ કરતાં પહેલાં બૉડીને તૈયાર કરવી પડે. એ માટે વોર્મઅપ કરવું જરૂરી છે. દોરડાં કૂદતા પહેલાં પાંચથી દસ મિનિટ વોર્મઅપ કરો. નિયમિત રીતે જુદી જુદી જમ્પિંગ ઍક્સરસાઇઝ કરવાની ટેવ હોય તો બસ્સો-ત્રણસો જમ્પ મારવામાં વાંધો નથી, પરંતુ જો શરૂઆત કરવાની હોય તો પહેલા ચાર દિવસ વીસથી ચાળીસ દોરડાં કૂદવા. એ પછી બીજા ચાર દિવસ પચાસથી સાઠ કૂદવા. અઠવાડિયા બાદ ૧૦૦ જેટલાં કૂદી શકાય. બૉડી ટેવાઈ જાય પછી વધારતા જવું. જમ્પિંગમાં પણ ધ્યાન રાખવું. ઘણીવાર આપણે જોશમાં ને જોશમાં શરૂઆતના વીસેક દોરડાં કૂદતી વખતે ઊંચા જમ્પ મારીએ છીએ. હાંફી જઈએ એટલે ઝડપ અને કૂદકા મારવાની ઊંચાઈ ઘટી જાય. આમ ન કરવું. પહેલાં કૂદકાથી છેલ્લા કૂદકા સુધી રિધમ રાખશો તો હાર્ટ પર પ્રેશર નહીં આવે. કૂદકા મારવાની ઊંચાઈ સામાન્ય રીતે જમીનથી બેથી ચાર ઇંચ જેટલી હોવી જોઈએ. કૂદતી વખતે દોરડું કાંડામાં સરળતાથી ફરે એ માટે કાંડાને ઢીલા અને ઘૂંટણને સહેજ વળેલા રાખવા. બન્ને પગને બને એટલા ભેગા રાખવા જેથી ઘૂંટણના સાંધાની ઢાંકણીને નુકસાન ન પહોંચે. કાઉન્ટિંગ પૂરાં થાય પછી તરત ઊભા ન રહી જવું. છેલ્લા ચાર-પાંચ કૂદકા બાકી હોય ત્યારે સ્લો થવું ને પછી સ્ટોપ કરવું. જોઈએ તો નીચા કૂદકા મારતાં થોડું ચાલીને પછી ઊભા રહેવું. ચક્કર જેવું લાગે તો દોરડાં કુદ્યા બાદ થોડી ક્ષણો માટે ચત્તા સૂઈ જવું. જોકે પરસેવો વળે ત્યાં સુધી દોરડાં કૂદવાનું ચાલુ રાખો તો જ વધુ ફાયદો થાય. આગળ કહ્યું એમ જમ્પિંગની રમત અને ઍક્સરસાઇઝની પ્રેક્ટિસ હોય એવા લોકો સવાર-સાંજ હજારથી વધુ દોરડાં કૂદતા હોય છે અને આ રમતને એન્જૉય પણ કરે છે. રમતનો આનંદ લેવાની સાથે વજન ઘટાડવું હોય તો પ્રેક્ટિસ જરૂરી છે. દોરડાં કુદ્યા પહેલાં વોર્મઅપ કરવું અનિવાર્ય છે, એવી જ રીતે કૂદી લીધા બાદ બૉડી સ્ટ્રેચ થાય એવી હળવી ઍક્સરસાઇઝ કરી પાંચેક મિનિટ શાંતિથી બેસવું. ચાહો તો પ્રાણાયમ કરી શકો. બ્રિધિંગ નોર્મલ થાય પછી જ બીજાં કામ કરવા. આપણે નાના હતા ત્યારે સાદા રસ્સી જેવાં દોરડાં વાપરતાં. હવે બજારમાં ઘણી વેરાઇટી મળે છે. તમારી પસંદ અને કમ્ફર્ટ પ્રમાણે દોરડાં ખરીદવાં જેથી રોટેશન સારી રીતે થાય. દોરડાં કૂદવા ઉપરાંત બીજી પણ અનેક રમતો છે. એકલાં ઍક્સરસાઇઝ કરીને કંટાળી ગયા હો તો બેડમિન્ટન, વૉલીબૉલ, બાસ્કેટબૉલ અને ખો-ખો જેવી નાનપણની રમતને ફરીથી રમવાનું શરૂ કરો. આ રમતથી શરીર સ્ફૂર્તિલું બને છે અને વજન પણ ઘટે છે. ચેન્જિંગ માટે ઝુમ્બા અથવા ડાન્સ શીખવાનો આનંદ લઈ શકાય.’
કોણે ન કૂદવા
દોરડાં કૂદવાની ઍક્સરસાઇઝ સાવ સરળ, સસ્તી અને અસરકારક છે, પરંતુ બધાની માટે નથી. દોરડાં કૂદતી વખતે કઈ બાબતોને ધ્યાનમાં રાખવી જોઈએ એ સંદર્ભે વાત કરતાં હેતલ કહે છે, ‘તમે લાઇફમાં ક્યારેય ઍકસરસાઇઝ કરી ન હોય તો દોરડાં કૂદવાથી શરૂઆત કદાપી ન કરવી. મહિલાઓએ દોરડાં કૂદતાં પહેલાં ખાસ ધ્યાન રાખવું. બાળકને જન્મ આપ્યા બાદ લાંબો સમય સુધી વ્યાયામ ન કરવાથી પ્રાઇવેટ પાર્ટ લૂઝ થઈ ગયા હોય છે. દોરડાં કૂદવાના કારણે કેટલીક મહિલાઓનું યુટ્રસ નીચે આવી ગયું હોય એવા કિસ્સા સામે આવ્યા છે. અનેક મહિલાઓએ પેઢુમાં દુખાવો થતો હોવાની ફરિયાદ કરી છે. પચાસની વય બાદ ઘૂંટણ ઘસાઈ જાય છે તેથી દોરડાં કૂદવાની કસરત જોખમી છે. તમારું વજન ખૂબ વધારે હોય ત્યારે આ ઍક્સરસાઇઝ ન કરવાની સલાહ છે. સ્થૂળ શરીર ધરાવતી વ્યક્તિ જમ્પ મારવા જાય તો એન્કલમાં દુખાવો થાય છે તેથી પહેલાં બીજી ઍક્સરસાઇઝ અને ડાયટ દ્વારા વજન ઘટાડવું. આમ તો આ કાર્ડિયો ઍક્સરસાઇઝ છે પણ બ્લડપ્રેશર અને હાર્ટના દરદીઓએ દોરડાં કૂદવાની રમતથી દૂર રહેવું. તેમની માટે ટ્રેડ મિલ બેટર ઑપ્શન છે. દોડવાની અને જમ્પ મારવાની કસરત એવી છે જેમાં આગળ-પાછળ ધ્યાન ન રાખો તો સ્ટ્રોક આવવાની સંભાવના અનેકગણી વધી જાય છે. જિમમાં ટ્રેડ મિલ પર દોડ્યા બાદ સ્ટ્રોક આવ્યો હોય એવા કિસ્સા સાંભળીએ છીએ એમાં વાંક સાધનોનો નથી હોતો. આ તમારી ઉતાવળ અને બેજવાબદારીનું પરિણામ છે. સાવચેતી, રોગનાં લક્ષણો, શારીરિક સમસ્યાઓ અને વજનને ધ્યાનમાં રાખી દોરડાં કૂદશો તો સોએ સો ટકા ફાયદો થશે. કોઈ પણ પ્રકારની શારીરિક તકલીફ જણાય તો દોરડાં કૂદવાનું બંધ કરી અન્ય વિકલ્પો શોધવા.’
પૉઇન્ટ્સ ટુ બી નોટેડ
ADVERTISEMENT
દોરડાં હંમેશાં ખાલી પેટે કૂદવા જોઈએે અને કુદ્યા પછી અડધો કલાક કંઈ ખાવું નહીં. બ્રિધિંગ નોર્મલ થયા બાદ પાણી પીવું.
ઘરમાં બંધ જગ્યામાં દોરડાં કૂદવા કરતાં ઓપન પ્લેસ પર કૂદવાથી ઑક્સિજન વધુ પ્રમાણમાં મળી રહે છે.
દોરડાં કૂદતી વખતે મગજમાંથી વજન ઉતારવાનો વિચાર કાઢી, સ્કૂલ ચિલ્ડ્રનની જેમ આનંદ ઉઠાવવો. સ્ટ્રેસ વગર દોરડાં કૂદવાથી મગજ અને શરીર પર સકારાત્મક અસર થાય છે.
ઘૂંટણની તકલીફ હોય, એન્કલમાં દુખાવો રહેતો હોય એવા દરદી અને ઓબીસ લોકોએ આ ઍક્સરસાઇઝ બિલકુલ ન કરવી.
દોરડાંની લંબાઈ તમારી ઊંચાઈને અનુરૂપ હોવી જોઈએ અન્યથા જમ્પ કરતી વખતે દોરડાં પગમાં ભરાઈ જવાથી શરીરનું સંતુલન નહીં રહે અને પડી જવાની સંભાવના છે.
દોરડાં કૂદતી વખતે ગાદીવાળા સેન્ડલ અથવા સ્પોર્ટ્સ શૂઝ પહેરવાથી થાક ઓછો લાગે છે.
દોરડાં કૂદવામાં વધુ પ્રમાણમાં કૅલરી બળી જતી હોવાથી ડાયટ પ્રત્યે બેદરકાર ન રહેતાં પર્યાપ્ત માત્રામાં આહાર લેવો જોઈએ.
જો નવી શરૂઆત કરવાની હોય તો પહેલાં ચાર દિવસ વીસથી ચાળીસ દોરડાં કૂદવા. એ પછી બીજા ચાર દિવસ પચાસથી સાઠ કૂદવા. બૉડી ટેવાઈ જાય પછી વધારતા જવું. મહિલાઓએ દોરડાં કૂદતાં પહેલાં ધ્યાન રાખવું. દોરડાં કૂદવાના કારણે કેટલીક મહિલાઓનું યુટ્રસ નીચે આવી ગયું હોય એવા કિસ્સા સામે આવ્યા છે. અનેક મહિલાઓએ પેઢુમાં દુખાવો થતો હોવાની ફરિયાદ કરી છે. પચાસની વય બાદ ઘૂંટણ ઘસાઈ જાય છે તેથી દોરડાં કૂદવાની કસરત જોખમી છે. તમારું વજન ખૂબ વધારે હોય, બ્લડપ્રેશરની સમસ્યા હોય ત્યારે આ ઍક્સરસાઇઝ ન કરવાની સલાહ છે.
- હેતલ ભટ્ટ, ફિટનેસ ટ્રેઇનર
