પેટ તો ભરાશે પણ પોષણ મળશે?
પ્રતીકાત્મક તસવીર
હવે પછી જ્યારે પણ કંઈક ખાવા માટે હાથ મોં તરફ લઈ જઈએ ત્યારે આ સવાલ જાતને પૂછવો જોઈએ. મન કી બાત કાર્યક્રમમાં વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ પણ પોષણયુક્ત ખોરાકની હિમાયત કરીને સપ્ટેમ્બર મહિનાને ન્યુટ્રિશન મન્થ તરીકે ઉજવવાની અપીલ કરેલી. ચાલો તો સમજીએ પોષણ એટલે ખરેખર શું? પોષણયુક્ત સમતોલ આહાર કોને કહેવાય તેમ જ શરીરમાં એની આપૂર્તિ કઈ રીતે થાય એ સમજવા નિષ્ણાત સાથે વાત કરીએ..
ગયા રવિવારે ‘મન કી બાત’માં વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ પોષણયુક્ત ખોરાક પર ભાર મૂકતાં દેશને સંબોધીને કહ્યું હતું કે, ‘રાષ્ટ્ર અને પોષણને સીધો સંબંધ છે. ‘યથા અન્નમ તથા મનઃ’ અર્થાત્ જેવું આપણું અન્ન હોય છે એવો જ આપણો માનસિક અને બૌદ્ધિક વિકાસ થાય છે. ગુજરાતી ભાષામાં પણ અન્ન એવો ઓડકાર કહેવત પ્રચલિત છે જ.
આહાર માનવ જીવનની મુખ્ય જરૂરિયાત છે. કોઈ વ્યક્તિ ભૂખી ન રહેવી જોઈએ એ વાત સાચી, પરંતુ બે કે ત્રણ ટંક ખાવાનું મળી રહેવાથી શરીરને પોષણ મળે કે માત્ર પેટ ભરાય? પોષણની સાચી વ્યાખ્યા છે શરીરને આવશ્યક માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની આપૂર્તિ થવી. આ આહાર વિજ્ઞાનના અભ્યાસનો વિષય છે. ઘણી વાર પર્યાપ્ત માત્રામાં જમવાનું મળી રહે પણ શરીરને પોષણ ન મળે એવું બની શકે છે. આજે આપણે સમતોલ આહારનું મેનુ કેવું હોવું જોઈએ એ સંદર્ભે ઑપેરા હાઉસનાં ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઍન્ડ લાઇફસ્ટાઇલ કોચ વર્તિકા મહેતા સાથે વાત કરીએ.
પોષણ એટલે શું?
પેટ ભરવા માટેના અઢળક ઑપ્શન છે. પેટ ભરવું અને શરીરને પોષણ મળવું એ બન્ને જુદી બાબત છે એમ જણાવતાં વર્તિકા કહે છે, ‘કકડીને ભૂખ લાગી હોય ત્યારે બિસ્કિટ્સ કે નાસ્તાનું પૅકેટ ખોલીને ખાઈ લો તો પેટ ભરાઈ જવાનું છે, પરંતુ એમાંથી પોષણ મળવાનું નથી. પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને શુગરનું લેવલ વધુ હોવાથી શરીરને કોઈ લાભ થતો નથી, ઇન ફૅક્ટ નુકસાન જ થશે. વિટામિન્સ, કાર્બ્સ, ફાઇબર, મિનરલ્સ, આયર્ન સહિતનાં તમામ માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને પાણીની પર્યાપ્ત માત્રાનો સમાવેશ હોય એને પોષણયુક્ત સમતોલ આહાર કહેવાય.’
ભારતના દરેકેદરેક રાજ્યમાં ખવાતી થાળીને સમતોલ પૌષ્ટિક આહારની શ્રેણીમાં મૂકી શકાય. રીંગણાં, કોબી, ફ્લાવર, પાલક, ગાજર, ટમેટાં જેવા રંગબેરંગી શાકમાંથી લગભગ તમામ પ્રકારનાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પ્રાપ્ત થાય છે. એની સાથે ખવાતી ઘઉં, બાજરી, મકાઈ, ચોખા, નાચણી, રાગી વગેરે અનાજમાંથી બનાવેલી રોટલીમાંથી કાર્બ્સ અને એનર્જી મળે છે. ભાત સાથે કેમ દાળ જ ખાઈએ છીએ? દાળ પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્રોત છે જ્યારે ચોખામાં અમિનો ઍસિડની માત્રા હોય છે. રાસાયણિક દૃષ્ટિએ આ બન્નેનું કૉમ્બિનેશન બેસ્ટ કહેવાય. એમાંય ખીચડી તો સર્વશ્રેષ્ઠ આહાર છે. રોટી-સબ્જી, દાળ-ભાત ઉપરાંત આપણી પરંપરાગત થાળીમાં રાઈતું, અથાણું, દહીં-છાશનો સમાવેશ કરવામાં આવે છે એનાં પણ કારણો છે. દહીંમાંથી પ્રો-બાયોટિક અને એમિનો ઍસિડ વિપુલ પ્રમાણમાં મળે છે. અથાણામાં વપરાતી કાચી કેરી અને લીંબુમાં વિટામિન સી છે. સ્થાનિક ધાન્ય અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરી બનાવવામાં આવેલી જે-તે રાજ્યની રસોઈમાંથી શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં પોષણ પ્રાપ્ત થાય છે. પોષણયુક્ત આહાર એટલે લોકલ, સીઝનલ અને ટ્રેડિશનલ.
ADVERTISEMENT
શ્રમિક વર્ગની જરૂરિયાત
સામાન્ય માન્યતા એવી છે કે શારીરિક રચનાના આધારે પુરુષો અને શ્રમિક વર્ગને વધારે કૅલરીની જરૂર પડે છે. વર્તિકા કહે છે, ‘આહારની માત્રા ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી, હવામાન, જિનેટિક પ્રોગ્રામ, હાઇટ તેમ જ વજન પર નિર્ભર કરે છે. મારા ઘરમાં કામવાળી બાઈ બે વાટકી ભાત ખાય છે જ્યારે પુરુષોનું અડધી વાટકી ભાત ખાવાથી પેટ ભરાઈ જાય છે. દરેક વ્યક્તિની આહારની જરૂરિયાત જુદી હોય છે. વાઇટ કૉલર જૉબ, મજૂરવર્ગ તેમ જ ખેડૂતોના શરીરને જોઈતી કૅલરીની માત્રા તેમના રોજબરોજના કામકાજ પર આધાર રાખે છે. કૉર્પોરેટ ઑફિસમાં આખો દિવસ એસીમાં બેઠાં-બેઠાં કામ કરતા લોકોને વધુ કૅલરીની આવશ્યકતા નથી. જોકે તેમનામાં શુગર ક્રેવિંગ વધુ જોવા મળે છે. વારંવાર સૂકા નાસ્તા અને ચા-કૉફીની ટેવના કારણે શરીરમાં પોષણયુક્ત આહાર જતો નથી. શુગર ક્રેવિંગના કારણે અનેક પ્રકારના રોગ થાય છે. ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી ઉપરાંત બહારનું ટેમ્પરેટચર પણ ધ્યાનમાં રાખવું પડે. ઠંડા વાતાવરણમાં રહેતા લોકોને સૉલિડ ફૂડ અને ઉષ્ણ હવામાનમાં રહેતા લોકોએ લિક્વિડ ફૂડ વધુ લેવું જોઈએ.’
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન
રેડિયો પ્રોગ્રામમાં વડા પ્રધાને ગર્ભાવસ્થા અને બાલ્યાવસ્થામાં પોષણની અગત્ય પર ફોકસ રાખવા પર ખાસ ભાર મૂક્યો હતો. આ સંદર્ભે વાત કરતાં વર્તિકા કહે છે, ‘ગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રણ મહિનામાં આહારમાં કોઈ ફેરફારની આવશ્યકતા નથી. આ તબક્કામાં હૉર્મોનલ ચેન્જિસ થાય છે. હંમેશાંની જેમ અને એટલી જ માત્રામાં ઘરની બનાવેલી સાદી રસોઈમાં પ્રોટીનની માત્રા થોડી વધારી શકો. બીજા અને ત્રીજા તબક્કાના ત્રિમાસિકમાં આહારની જરૂરિયાત વધી જાય છે. શરીરની અંદર ભ્રૂણનો વિકાસ થાય ત્યારે આયર્ન અને ફોલિક ઍસિડનું પ્રમાણ વધારી દેવું જોઈએ. બ્લડ ફ્લો થવાથી એક્સ્ટ્રા કૅલરી જોઈએ. ગર્ભાવસ્થામાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પર ફોકસ રાખવું જ જોઈએ, પરંતુ મારી સલાહ છે કે બેબી પ્લાન કરતાં પહેલાં જ આ બાબત જાણકારી મેળવી લો. સ્પર્મ (શુક્રાણુ) અને એગ ક્વૉલિટી (ભ્રૂણની ગુણવત્તા) માટે શરૂઆતથી જ ફૂડ પ્રોફાઇલ બનાવી લો.’
બાલ્યાવસ્થા દરમિયાન
જન્મના છ મહિના સુધી બાળકને માતાના ધાવણ સિવાય કોઈ જ આહારની જરૂર નથી. તેઓ કહે છે, ‘બ્રેસ્ટ મિલ્કમાં તમામ પ્રકારનાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કુદરતી રીતે જ અવેલેબલ છે. કોઈ કારણસર માતાનું ધાવણ ન મળે તો ફૉર્મ્યુલા મિલ્ક આપવું. બ્રેસ્ટ-ફીડિંગની સાથે ઉપરનો આહાર શરૂ કરવાનો હોય ત્યારે મીઠું અને ખાંડ ન વાપરવાની ખાસ સલાહ છે. માતાના ધાવણમાંથી સોડિયમની આપૂર્તિ થઈ જાય છે તેથી વધારાનું મીઠું આપવાની જરૂર નથી. શુગર આમ પણ અનહેલ્ધી ફૂડ છે. સંતાન થોડું મોટું થાય પછી તેને ઘરની બનાવેલી તમામ રસોઈ જમાડવાની ટેવ પાડો. આપણે ઘણી વાર જોઈએ છીએ કે મમ્મી જમવાની થાળી લઈને સંતાનની પાછળ ફરતી હોય છે. ન જમે તો હાથમાં મોબાઇલ આપે. આ રીત સદંતર ખોટી છે. માઇન્ડ ડિસ્ટ્રૅક્ટ હોય તો પોષણયુક્ત આહાર પણ શરીરને લાગતો નથી. ઘરમાં ભાવે એવી રસોઈ ન હોય તો સંતાનોને મૅગી કે પાસ્તા ખવડાવી દેવાની કુટેવથી બાળકનો શારીરિક અને માનસિક વિકાસ થતો નથી. આ આઇટમો ઇમર્જન્સી ફૂડ તરીકે ખાવી જોઈએ. કોઈ પણ પ્રકારનું પ્રોસેસ્ડ ફૂડ માત્ર પેટ ભરવા માટે છે. આજકાલ બાળકોની ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી ઘટી ગઈ છે. એવામાં તેમને ખા-ખા કરવાની કુટેવ પડે તો ઓબેસિટીનો રોગ થવાની શક્યતા વધી જાય. સાદી રસોઈ જમવામાં આનાકાની કરતાં બાળકોના શરીરમાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની આપૂર્તિ માટે દૂધ, ફ્રૂટ્સ, ડ્રાયફ્રૂટ્સનો વિકલ્પ છે.’
એક જ ગાઇડલાઇન
દરદીઓ અને વડીલોએ વિવિધ પ્રકારનું ભોજન ખાવાની લાલચથી બચવું જોઈએ. ઘરમાં ડાયાબિટીઝના દરદી હોય તો રસોઈમાં ખાંડ ન વાપરવી અથવા તેમની રસોઈ જુદી કાઢી લેવી. ઘણા લોકો એવું વિચારે છે કે આખા દિવસમાં એકાદ ચમચી ખાંડ પેટમાં જાય તો શું વાંધો છે. આમ ન કરવું. જરા-જરા કરતાં માત્રા વધી જાય છે અને સાથે ગોળીની સંખ્યા પણ. પછી ઇન્સ્યુલિન પર રહેવાનો વારો આવે છે. વડીલોને શારીરિક કામ કરવાનું ન હોય તો આહાર ઓછો લેવો પણ પૌષ્ટિકતામાં બાંધછોડ ન કરવી. કોઈ પણ ઉંમરની વ્યક્તિ માટે સમતોલ અને પોષણયુક્ત આહાર માટેની એક જ ગાઇડલાઇન છે, ઘરની પરંપરાગત થાળી જમવી અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછું આઠ ગ્લાસ પાણી પીવું. તમારા શરીરને પોષણ મળે છે કે નહીં એની સ્વયં ચકાસણી કરી શકાય. પીળા રંગનો પેશાબ થતો કે કબજિયાત રહેતી હોય તો સમજી જવું કે તમારા શરીરમાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટસની ઊણપ છે.
આૅફ પ્લેટ ફૂડ
માનસિક શાંતિ, પરસ્પરના સંબંધો, હૅપિનેસ, આનંદ અને સંતોષ આ બધા ઑફ પ્લેટ આહાર છે. વર્તિકા મહેતા કહે છે, ‘શરીરને જ નહીં, મનને પણ પોષણ જોઈએ છે. સરસ મજાનું હેલ્ધી ફૂડ ખાઓ તોય શરીરને ન લાગે તો તમારે ઑફ પ્લેટ ફૂડની જરૂર છે. નીરોગી અને સ્વસ્થ જીવન માટે સમતોલ આહાર, વ્યાયામ અને મેડિટેશન સિવાય બીજો કોઈ શૉર્ટકટ નથી. શારીરિક વિકાસ અને મનને સ્વસ્થ રાખવા ઑન પ્લેટ તેમ જ ઑફ પ્લેટ પોષણયુક્ત આહાર લેવો જોઈએ.’
પૅકેટ ફૂડમાંથી પોષણ મળે?
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઇમર્જન્સીમાં પેટ ભરવા માટે છે, એનાથી શરીરને પોષણ મળતું નથી. તૈયાર પૅકેટ્સ ખરીદતી વખતે લેબલ પર ખાસ ધ્યાન આપો. મોટા ભાગના લોકોને લેબલિંગ વાંચવાની ટેવ હોતી નથી અથવા વાંચ્યા પછી શું કહેવા માગે છે એ સમજાતું નથી. ૦.૦૦, ૧.૦૦૩, ૨.૦૦૫... આ રીતે દર્શાવવામાં આવેલી માત્રા અને રસાયણો વિશે સમજવું અઘરું લાગે ત્યારે એક જ વાત મનમાં ગાંઠ વાળીને રાખવાની છે. પાંચ કરતાં વધારે પ્રકારનાં ઇન્ગ્રીડિયન્ટ્સ ધરાવતી કોઈ પણ ફૂડ આઇટમ સો ટકા અનહેલ્ધી જ છે એમ સમજીને ન ખરીદવી.
વધુ ખાવાથી નહીં, સાચું ખાવાથી શરીરને પોષણ મળે છે. પોષણ એટલે લોકલ, સીઝનલ ઍન્ડ ટ્રેડિશનલ.આપણા દેશમાં દરેક રાજ્યની પરંપરાગત થાળીમાંથી શરીરને આવશ્યક તમામ પ્રકારનાં માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ મળી રહે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ઇમર્જન્સીમાં પેટ ભરવા માટે છે, એનાથી શરીરને કોઈ લાભ થતો નથી. સગર્ભા, બાળકો, પુરુષો, વડીલો અને શ્રમિક વર્ગની કૅલરીની જરૂરિયાત જુદી હોઈ શકે, પરંતુ પૌષ્ટિક આહારની જરૂરત બધાની એકસરખી જ છે.
- વર્તિકા મહેતા, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઍન્ડ લાઇફસ્ટાઇલ કોચ
