મહાશિવરત્રિના દિવસે જ નહીં, પણ કાયમ ખાઓ શક્કરિયાં
બટાટાની જેમ આપણે ત્યાં શક્કરિયાં બારેમાસ સહેલાઈથી મળે છે. ખાસ કરીને આ મોસમમાં શક્કરિયાં ખૂબ ખવાય છે. સસ્તાં અને સ્વાદમાં સહેજ ગળ્યાં શક્કરિયાં સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્યવર્ધક આહારની ગરજ સારે છે. જોકે હવે આ કંદમૂળ ઊંધિયાની સીઝન અને ફરાળી વાનગી સુધી સીમિત થઈ ગયાં છે. મહાશિવરાત્રિના દિવસે શક્કરિયાંમાંથી બનાવવામાં આવેલી ફરાળી વાનગીઓ ખાવાનો મહિમા પણ એક દિવસ પૂરતો મર્યાદિત બની ગયો છે. આ દિવસે સામાન્ય રીતે દરેકના ઘરમાં ખવાતાં શક્કરિયાં કેમ કાયમ ખાવાં જોઈએ એ વિશે આજે વાત કરીશું.
ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ
અંગ્રેજીમાં જેને સ્વીટ પટેટો કહે છે એ શક્કરિયાંને દરેક વ્યક્તિએ પોતાના ડાયટ-ચાર્ટમાં સામેલ કરવાં જોઈએ એવી ભલામણ કરતાં કાંદિવલીનાં કન્સલ્ટન્ટ ડાયટિશ્યન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ શ્વેતા શાહ કહે છે, ‘સ્વીટ પટેટોમાં ઘણાબધા પ્રકારનાં પોષકતત્ત્વો છે. આ કંદમૂળ ગુણોનો ભંડાર છે. એમાં અંદાજે ૭૭ ટકા પાણી હોય છે. પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી શક્કરિયાં તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવાનું કામ કરે છે. ૧૦૦ ગ્રામ શક્કરિયાંમાં ત્રણથી ચાર ગ્રામ ફાઇબર, બે ગ્રામની આસપાસ પ્રોટીન અને ૮૬ ગ્રામ કૅલરી હોય છે. ફૅટ્સનું પ્રમાણ માત્ર ૦.૧ ટકો જ છે. રોજ એક મધ્યમ કદનું શક્કરિયું બાફીને અથવા શેકીને ખાવાથી તમારા આખા દિવસની વિટામિન ‘એ’ ની જરૂરિયાત પૂરી થઈ જાય છે. ખૂબ જ ઓછી કૅલરી અને ઑલમોસ્ટ ઝીરો પર્સન્ટ ફૅટ્સ ધરાવતાં શક્કરિયાં વજન ઘટાડવામાં સહાયરૂપ છે તેથી એને બટાટાની અવેજીમાં ડાયટ-ચાર્ટમાં સામેલ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.’
શક્કરિયાંના ગુણધર્મો વિશે વાત કરતાં ઘાટકોપરનાં નેચરોપૅથ કલ્પના સંઘવી કહે છે, ‘શક્કરિયાંમાં રહેલાં અઢળક પોષકતત્ત્વોના કારણે એને સુપર ફૂડની ઉપમા આપવામાં આવી છે. એમાં વિટામિન્સ, ફાઇબર, મિનરલ્સ અને પાણીની માત્રા ઘણી વધુ હોય છે જે આપણી પાચનશક્તિ સુધારે છે. આપણા બ્રેઇન ફંક્શન માટે પણ આ કંદ ઉત્તમ આહાર છે. આજકાલ બૉડી-બિલ્ડિંગનો જમાનો છે. જિમમાં જઈને બૉડી બનાવવા માગતા યુવાનોએ શક્કરિયાંનો પ્રયોગ કરવા જેવો છે. એનાથી મસલ્સ મજબૂત બને છે.’
આ રોગોમાં અસરકારક
પેટની હેલ્થ માટે સ્વીટ પટેટો બેસ્ટ ફૂડ છે એમ જણાવતાં શ્વેતા આગળ કહે છે, ‘રોજ સો ગ્રામ શક્કરિયાં ખાવાથી બ્લડ-પ્રેશર કન્ટ્રોલમાં રહે છે. ફાઇબરની માત્રા સારીએવી હોવાથી પેટના તમામ દર્દો મટાડે છે. કબજિયાતની તકલીફવાળા દરદીએ શક્કરિયાં ખાસ ખાવાં જોઈએ. એમાં રહેલું વિટામિન ‘સી’ ઇમ્યુનિટી વધારે છે. જમીનની નીચે ઊગતાં સ્વીટ પટેટોમાં ગુડ બૅક્ટેરિયા હોય છે. એમાં અનેક પ્રકારના રોગો સામે લડવાની તાકાત છે. સ્વીટ પટેટો તમારા ફૂડ ક્રેવિંગ્સને કન્ટ્રોલ કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે તમે જોશો તો ઑફિસમાં કામ કરતાં સાંજના સાડા પાંચ-છ વાગે એટલે ભૂખ લાગે. એ વખતે મોટા ભાગના લોકો સમોસા, ભેળપૂરી, વડાપાંઉ જેવી વસ્તુઓ ખાતા હોય છે. આવા સમયે સ્વીટ પટેટો તમને આડુંઅવળું જન્ક ફૂડ ખાવાથી બચાવે છે.’
સાયન્સ કહે છે કે રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા શક્કરિયાંનું સેવન કરવું જોઈએ. આ સંદર્ભે વાત કરતાં કલ્પના સંઘવી કહે છે, ‘ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટનો ગુણ ધરાવતાં શક્કરિયાં કૅન્સર સેલ્સ સામે ફાઇટ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે. ગૅસની સમસ્યા હોય એવા દરદીઓ બટાટાની જગ્યાએ શક્કરિયાં ખાય તો રાહત થાય છે. ઘણા લોકોને બટાટા માફક આવતા નથી. એનાથી પેટમાં ગૅસ થઈ જાય છે. બટાટાની તુલનામાં શક્કરિયાંથી ગૅસ ઓછો થાય છે. વજન ઘટાડવા માગતા હોય એવા લોકોએ પણ બટાટાની જગ્યાએ શક્કરિયાંનું સેવન કરવું જોઈએ. નૅચરલ શુગર વજન ઘટાડવામાં સહાય કરે છે. આ ઉપરાંત કોઈ ખોરાકની ઍલર્જી હોય એવા દરદીઓ માટે પણ શક્કરિયાં શ્રેષ્ઠ આહાર છે. ઍલર્જી ટેસ્ટમાં શક્કરિયાં ખાવાની સલાહ આપી શકાય.’
ફરાળમાં કેમ ખવાય?
આપણે ત્યાં ફરાળમાં શક્કરિયાં ખાવાનું ચલણ છે, કારણ કે એમાં વિપુલ પ્રમાણમાં પાણી હોવાથી પેટ જલદી ભરાઈ જાય છે તેમ જ શારીરિક શક્તિ જળવાઈ રહે છે એમ જણાવતાં કલ્પના સંઘવી કહે છે, ‘ઉપવાસમાં ઓછી કૅલરી અને વધુ સ્ટાર્ચવાળી વાનગીઓ ખાવી જોઈએ. એ દૃષ્ટિએ શક્કરિયાં શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ફરાળમાં શક્કરિયાંનો શીરો બનાવીને ખવાય છે, પરંતુ એને રોસ્ટ કરીને અથવા બાફીને ખાવાથી જ વધુ લાભ થાય છે.’
ઉપવાસનો અર્થ પેટને આરામ આપવાનો છે. ઉપવાસના દિવસે ડાઇજેસ્ટિવ સિસ્ટમ ડિસ્ટર્બ ન થાય એ ખાસ ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ. ૧૦૦ ગ્રામ સ્વીટ પટેટોમાં પહેલેથી જ ટોટલ કાર્બ્સ ૨૭ ગ્રામ છે એમાં તમે બીજી શુગર ઉમેરો એટલે કન્ટેન્ટ વધી જાય એવો
મત વ્યક્ત કરતાં શ્વેતા કહે છે, ‘તમારું સ્વાસ્થ્ય અેકંદરે સારું રહેતું હોય તો કોઈક વાર શીરો ખાવામાં વાંધો નથી, પરંતુ દર વખતે ઉપવાસ હોય અને શીરો બનાવીને ખાઓ એ યોગ્ય નથી. શુગરનું પ્રમાણ વધે તો ડાઇજેસ્ટિવ સિસ્ટમમાં ગરબડ ઊભી થવાની શક્યતા વધી જાય.’
કોણે ન ખવાય?
શક્કરિયાં રોજ ખાવામાં આમ તો કોઈ વાંધો નથી. એનાથી કોઈ આડઅસર થતી નથી, પરંતુ શાસ્ત્રોમાં લખ્યું છે કે અતિ સર્વત્ર વર્જયેત. એનો અર્થ કોઈ પણ વસ્તુનો અતિરેક નુકસાન કરે છે. કલ્પના સંઘવી કહે છે, ‘તમે રોજ-રોજ ચોક્કસ માત્રામાં કોઈ આહાર લો તો તમારું શરીર એને અડેપ્ટ કરી લે છે. જેમ તમે રોજ પેઇન કિલર લો તો બૉડી રેસિસ્ટ થઈ જાય અને ખરા સમયે કામ ન લાગે એવું જ આહારનું છે. કોઈ પણ વસ્તુનો પ્રયોગ યથાર્થ સમયે યથાર્થ માત્રામાં થવો જોઈએ. જેમની પાચનશક્તિ મંદ હોય અથવા વારંવાર કફ થઈ જતો હોય એવા લોકોએ બાફેલા શક્કરિયાની ઉપર મરી પાઉડર, આદું, સંચળ અને લીંબુનો રસ નાખી ખાવાં જોઈએ. આમ કરવાથી આડઅસર ઓછી થાય છે.’
કિડની સંબંધિત રોગના દરદીએ સ્વીટ પટેટો અવૉઇડ કરવાં જોઈએ એવી સલાહ આપતાં શ્વેતા કહે છે, ‘શક્કરિયામાં ઑક્ઝલેટનું પ્રમાણ પણ થોડું હોય છે. ઑક્ઝલેટથી કિડની સ્ટોન બનવાનું રિસ્ક વધી જાય છે. કિડનીના રોગનાં લક્ષણો જોવા મળે એવા દરદીઓએ શક્કરિયાં ઓછાં ખાવાં. આ સિવાય ડાયાબિટીઝના દરદીઓએ ફ્રાઇડ શક્કરિયાં ક્યારેય ન ખાવાં જોઈએ. ડાયાબેટિક પેશન્ટે શક્કરિયાંને જમવામાં નહીં પણ સાંજના નાસ્તામાં ખાવાં જોઈએ. શક્કરિયાંને જમવાની સાથે લેવા કરતાં અલગથી સવારે અથવા સાંજે એકલાં ખાવાથી વધુ ફાયદો થાય છે.’
કેવાં શક્કરિયાં ખવાય?
શક્કરિયાં ખરીદતી વખતે કેટલીક બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ એવી ભલામણ કરતાં કલ્પના સંઘવી કહે છે, ‘બજારમાં બે-ત્રણ જાતનાં શક્કરિયા મળતાં હોય છે. દેખાવમાં મસ્ત મજાનાં લાલચટાક હોય એટલે લેવાનું મન થઈ આવે, પરંતુ એ હાઇબ્રિડ હોય છે. હાઇબ્રિડ શક્કરિયાં ગુણકારી હોતાં નથી. હંમેશાં નાની સાઇઝનાં રેસાવાળાં શક્કરિયાં લેવાં જોઈએ.’
રેડ અને પર્પલ એમ બન્ને પ્રકારના સ્વીટ પટેટોની ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ લગભગ સરખી જ છે એમ જણાવતાં શ્વેતા કહે છે, ‘લોકલ માર્કેટમાં મળતી શાકભાજી હેલ્થ માટે સારી કહેવાય પછી એ સ્વીટ પટેટો હોય કે અન્ય શાકભાજી. લાંબા પર્પલ કલરના સ્વીટ પટેટો લાવતાં હો તો રોજનું અડધું શક્કરિયું બસ છે. રેડ કલરના સાઇઝમાં નાના હોય છે, એને આખું લઈ શકાય.’
આપણે ત્યાં ફરાળમાં શક્કરિયાંની વાનગીઓ પ્રચલિત છે, કારણ કે એમાં વિપુલ પ્રમાણમાં પાણી હોવાથી પેટ જલદી ભરાઈ જાય છે તેમ જ શારીરિક શક્તિ જળવાઈ રહે છે. ઉપવાસમાં તમે ઓછી કૅલરી અને વધુ સ્ટાર્ચવાળી વાનગીઓ ખાવા માગતા હો તો શક્કરિયાં શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. જોકે શીરો ખાવા કરતાં નાની સાઇઝનાં રેસાવાળાં શક્કરિયાંને રોસ્ટ કરીને અથવા બાફીને ખાવાથી વધુ લાભ થાય છે - કલ્પના સંઘવી, નેચરોપૅથ
ADVERTISEMENT
સ્વીટ પટેટોની ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ ઘણી ઊંચી છે. એમાં અંદાજે ૭૭ ટકા પાણી હોય છે. ૧૦૦ ગ્રામ શક્કરિયાંમાં ત્રણથી ચાર ગ્રામ ફાઇબર, બે ગ્રામ પ્રોટીન અને ૮૬ ગ્રામ કૅલરી હોય છે. ફૅટ્સનું પ્રમાણ માત્ર ૦.૧ ટકો જ છે. ખૂબ જ ઓછી કૅલરી અને ઑલમોસ્ટ ઝીરો પર્સન્ટ ફૅટ્સ ધરાવતાં શક્કરિયાં વજન ઘટાડવામાં સહાયરૂપ છે તેથી એને ડાયટ-ચાર્ટમાં સામેલ કરવાં જોઈએ - શ્વેતા શાહ, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ
