આ રીતે બનાવો તમારા સંતાન માટે સ્પેશ્યલ ફૂડ ચાર્ટ

આ રીતે બનાવો તમારા સંતાન માટે સ્પેશ્યલ ફૂડ ચાર્ટ

મમ્મી પોતાની રીતે ઘણું કરી શકે છે, પરંતુ ફૂડમાં ટ્રિકિંગનો આઇડિયા દર વખતે કામ લાગવાનો નથી.

આધુનિક યુગમાં ફૂડ આઇટમના ઑપ્શન વધતાં બાળકો જન્ક ફૂડ તરફ આકર્ષાયા છે. ઓબેસિટી, એનિમિયા અને ડાયાબિટીઝના બાળ દરદીઓની સંખ્યા ઝડપથી વધી રહી છે એનું મુખ્ય કારણ છે પોષક તત્ત્વોની કમી.
ગ્રોઇંગ એજમાં બાળકોને ખૂબ ભાવતી આઇટમો હોંશે-હોંશે બનાવીને ખવડાવતી મમ્મીઓએ તેમના માટે માસ્ટર શેફ ઉપરાંત ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભૂમિકા ભજવવાનો સમય પાકી ગયો છે. ખાસ કરીને લૉકડાઉનના આ પિરિયડમાં બાળકોની લાઇફસ્ટાઇલને હેલ્ધી બનાવવા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. કોરોના સંક્રમણના ભયના કારણે પેરન્ટ્સ બાળકોને બહાર રમવા મોકલતાં નથી અને સ્કૂલ પણ બંધ હોવાથી તેમની ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી બંધ થઈ ગઈ છે. આખો દિવસ ઘરમાં રહેતાં બાળકો માટેના ડેઇલી ફૂડ ચાર્ટમાં કઈ વસ્તુ સામેલ કરવી જોઈએ એ સંદર્ભે નિષ્ણાત સાથે ચર્ચા કરીએ.
નો ડાયટ પ્લીઝ
મેડિકલ સાયન્સના દૃષ્ટિકોણથી જોઈએ તો પંદર વર્ષથી નીચેની ઉંમરનાં બાળકો માટે ડાયટ રેસ્ટ્રિક્શન હોવું ન જોઈએ. તેમને પરાણે ભૂખ્યાં નથી રાખવાનાં પણ જન્ક ફૂડના અતિરેકથી બચાવવાનાં છે. કાંદિવલીનાં ડાયટિશ્યન શ્વેતા શાહ કહે છે, ‘અત્યારે તેઓ સોસાયટીના કમ્પાઉન્ડમાં સાઇક્લિંગ કે આઉટડોર ગેમ્સ રમવા નથી જતાં તો ઘરની અંદર એક જગ્યાએ પગ વાળીને બેસતાં પણ નથી. બાળકોની ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી બંધ નથી થઈ, ઓછી થઈ ગઈ છે. બેશક, આખો દિવસ ઘરમાં રહેવાથી તેમની સ્નૅકિંગની ટેવમાં વધારો થયો છે. વેફર્સ, પાસ્તા, સૅન્ડવિચ, નૂડલ્સ જેવી આઇટમો તેમની ફેવરિટ છે અને ખાવા દેવી જોઈએ. ખરેખર તો નાનાં બાળકોની ક્રેવિંગની હૅબિટને ન્યુટ્રિશનલ ડાયટમાં કન્વર્ટ કરવા મમ્મીએ મહેનત કરવાની છે. દાખલા તરીકે તમારા સંતાનને ચિપ્સ બહુ ભાવે છે તો તેમને પટેટો ચિપ્સના બદલે સ્વીટ પટેટો અથવા બીટરૂટમાંથી ચિપ્સ બનાવીને ખાવા આપો. ચિપ્સને ડીપ ફ્રાય ન કરતાં માઇક્રોવેવમાં બેક કરી શકાય. આ બન્ને વેજિટેબલની ન્યુટ્રિશન વૅલ્યુ વધુ છે. ફાઇબરના કારણે તેમની પાચનશક્તિ સુધરે છે. સૅન્ડવિચ માટે મલ્ટિગ્રેન બ્રેડનો ઉપયોગ કરો. ગ્રેવી માટે ટમેટો અને સ્પિનૅચનો ઉપયોગ કરી ગ્રીન અને રેડ પાસ્તા બનાવીને આપો. ઘઉં અને ઓટ્સના નૂડલ્સ પણ ઈઝીલી અવેલેબલ છે. તમારું સંતાન ચૉ.કલેટ્સનું શોખીન છે તો એવા જ શેપમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સના રોલ્સ બનાવીને આપો. આવા તો અઢળક ઑપ્શન છે. તમારી ક્રીએટિવિટીથી એમાં વેરિએશન ઍડ કરી બાળકોને હેલ્ધી સ્નૅકિંગ આપી શકો છો.’
ટ્રિકિંગ નહીં ટીચિંગ
બાળકો માટે ડાયટ જેવો શબ્દ હોવો ન જોઈએ એ વાત સાથે સહમત થતાં ઑપેરા હાઉસનાં ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને લાઇફસ્ટાઇલ કોચ વર્તિકા મહેતા કહે છે, ‘બાળકોને પસંદ હોય એવી ડિશિસમાં કોઈક વાર વેરિએશન ઍડ કરવાનો આઇડિયા અજમાવવામાં વાંધો નથી. તમારા સંતાનને ફ્રૂટ ન ભાવતાં હોય તો તમે એને જુદા-જુદા શેપમાં કટ કરી ઉપરથી ચાટ મસાલો અને લીંબુ નાખીને આપી શકો. વૉટરમેલનની ઉપર સીડ્સ અને ચીઝ ભભરાવીને સર્વ કરો. પીત્ઝા માટે દેશી ભાખરી કે રોટલીનો બેઝ રાખો. સ્નૅકિંગમાં ચિપ્સના બદલે પૉપકૉર્ન આપી શકાય. મમ્મી પોતાની રીતે ઘણું કરી શકે છે, પરંતુ ફૂડમાં ટ્રિકિંગનો આઇડિયા દર વખતે કામ લાગવાનો નથી. બાળકોને રોજ ઉલ્લુ ન બનાવી શકો. આટા નૂડલ્સ અને સાદા નૂડલ્સના ટેસ્ટની તેમને ભાન પડે છે. મારા મતે ટ્રિક્સ આજમાવવાથી નહીં પણ ટીચ કરવાથી તેઓ હેલ્ધી ફૂડ ખાતાં શીખે છે. આપણે ત્યાં રિસ્પેક્ટફુલ પેરન્ટિંગ જેવો કન્સેપ્ટ નથી. ‘ખાવું હોય તો ખા નહીં તો ભૂખ્યો રહે’વાળો ટોન રાખશો તો તમારું સંતાન ક્યારેય હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલને ફૉલો નહીં કરે. બેટર છે કે તમે બાળકો સાથે કમ્યુનિકેટ કરી ૮૦ : ૨૦ના રેશિયોવાળું મેનુ બનાવી લો. આ એક પ્રકારનો કૉન્ટ્રૅક્ટ હોવો જોઈએ. તેમના વીસ ટકા રેશિયોમાં જે ખાવું હોય એ આપો. પછી ભલે એ અનહેલ્ધી હોય તો પણ આપો. આ રીતે તેમનામાં હેલ્ધી ફૂડ હ‍ૅબિટ ડેવલપ થશે.’
અટ્રૅક્શન ઍડ કરો
બાળકોને ન્યુટ્રિશનલ ફૂડ ખાવા પ્રેરિત કરવા ડ્રેસિંગને મહત્ત્વ આપવું જોઈએ એવી ભલામણ બન્ને નિષ્ણાતોએ કરી છે. બાળકોને પીરસવામાં આવતી વાનગીઓ દેખાવમાં આકર્ષક હોવી જોઈએ. ફૅન્સી પ્લેટ્સમાં ગોઠવેલી ફૂડ આઇટમ અને ઉપરથી અટ્રૅક્ટિવ ગાર્નિશિંગ કર્યું હોય તો તેઓ ખાવામાં આનાકાની નહીં કરે. ગાર્નિશિંગ માટે વિવિધ પ્રકારનાં સીડ્સ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સનો મહત્તમ ઉપયોગ કરો. ડ્રેસિંગ માટે ચીઝ અને ન્યુટ્રીબાર વાપરી શકાય. ટૉપિંગ્સ માટે ગ્રીન ફ્રૂટ્સ અને વેજિટેબલનો ઑપ્શન ઉમેરો. તેમના માટે નવી વરાઇટી બનાવતી વખતે કુકિંગ માટે પ્રોત્સાહિત કરો. જાતે કામ કરવાથી તેમને કઈ વસ્તુ હેલ્ધી છે અને કઈ અનહેલ્ધી એની સમજણ પડશે અને કુકિંગ સ્કિલ ડેવલપ થશે. ખાવામાં અટ્રૅક્શન ઍડ કરવાની સાથે ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટીને પણ અટ્રૅક્ટિવ બનાવો. ક્યારેક અચાનક તેમના ફ્રેન્ડ્સને ઝૂ્મ પર બોલાવી ઝુમ્બા કરો, ડાન્સ કરો. બાળકો માટે આ સૌથી બેસ્ટ એક્સરસાઇઝ છે.
આટલું ડેઇલી આપો
બાળકોમાં પોટૅશિયમ, આયર્ન અને કૅલ્શિયમની ઊણપ ન થવી જોઈએ. તેમના ડેઇલી ચાર્ટમાં ફરજિયાતપણે સીઝનલ ફ્રૂટ ઍડ કરવું. કંઈ નહીં તો રોજ એક કેળું ખાવા આપો. ગ્રોઇંગ ચાઇલ્ડ માટે કેળું બેસ્ટ ફ્રૂટ છે. તળેલી વાનગીઓ અને મેંદાની આઇટમો ખાવાથી ઇમ્યુનિટી સિસ્ટમ નબળી થતી જાય છે. જોકે શારીરિક પોષણ માટે ગુડ ફૅટ્સ પણ જરૂરી છે. એ માટે ઘી અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ પેટમાં જાય એવી એક વાનગી રોજ ખાવા આપો. રોજ રાતે સૂતાં પહેલાં અડધો કપ ગરમ દૂધમાં હળદર નાખી પીવડાવો. એનાથી સીઝનલ ઇન્ફેક્શનનું જોખમ ટળે છે અને હાડકાં મજબૂત થાય છે. સાકરના બદલે મધ મિક્સ કરશો તો વધુ લાભ થશે. તમારા સંતાનના શારીરિક વિકાસ માટે વિવિધ પ્રયોગો કરતી વખતે પોષક તત્ત્વો અને આકર્ષણને પ્રાથમિકતા આપો.

શ્વેતા શાહે સજેસ્ટ કરેલી બે સિમ્પલ રેસિપી

ADVERTISEMENT

૧ - નટ્સ ઍન્ડ ડેટ્સ રોલ્સ
સામગ્રી : વીસ પીસ સમારેલું ખજૂર, અડધો કપ બદામ, પિસ્તાં, અખરોટ અને કાજુના ટુકડા, એક ચમચી નારિયેળનું છીણ
રીત : ધીમા તાપે પાંચ મિનિટ કડાઈમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સને શેકી સાઇડમાં મૂકી દો. ત્યાર બાદ એ જ કડાઈમાં ખજૂરને ગરમ કરો. સૉફ્ટ થાય ત્યાં સુધી હલાવતા રહો. એમાં નારિયેળનું છીણ નાખી ગૅસ પરથી ઉતારી બ્લેન્ડર વડે સરખી રીતે મિક્સ કરો. એમાં શેકેલા ડ્રાયફ્રૂટ્સ નાખી રોલ બનાવી ચૉકલેટ્સની જગ્યાએ ખાવા આપો. આ ન્યુટ્રી બારને ડ્રેસિંગમાં પણ વાપરી શકો છો.
૨ - બ્લુબેરી-સ્પિનૅચ સ્મૂધી
સામગ્રી : ૧ ચમચી ભીંજાવીને રાખેલું ઓટ્સ, ૧ કપ બારીક સમારેલી પાલક, ૧ કપ બ્લુબેરી, ૧ કપ આમન્ડ મિલ્ક, ત્રણ ચમચી ગ્રીક યોગર્ટ, ચપટી તજ પાઉડર.
રીત : તમામ સામગ્રીને બ્લેન્ડરથી ફેરવી સ્મૂધી બનાવી લો. આ સ્મૂધીનું ટેક્સ્ચર અટ્રૅક્ટિવ લાગશે. ફ્રૂટ, વેજિટેબલ, બદામ અને યોગર્ટની સાથે તજ હોવાથી કમ્પ્લીટ હેલ્ધી ડ્રિન્ક છે જે બૉડીમાં ઇમ્યુનિટી બૂસ્ટરનું પણ કામ કરશે

વર્તિકા મહેતાએ સૂચવેલી બે સિમ્પલ રેસિપી

૧ - ફૅટી-નટી ઍપલ
સામગ્રી : ૧ ઍપલની સ્લાઇસ, ૧ ચમચી આમન્ડ અથવા પીનટ બટર, ૧ ચમચી રોસ્ટેડ ફ્લેક્સ સીડ્સ
રીત : ઍપલની સ્લાઇસને પ્લેટમાં ગોઠવી એના પર બટર નાઇફ વડે પીનટ અથવા આમન્ડ બટર લગાવી દો. એના પર રોસ્ટેડ ફ્લેક્સ સીડ્સથી ડ્રેસિંગ કરી બાળકોને ખાવા આપો. સાવ સાદી આ ડિશ દેખાવમાં આકર્ષક લાગશે. ઉપરાંત ૧૯૦ કૅલેરી, પાંચ ગ્રામ પ્રોટીન, ૧૩ ગ્રામ કાર્બ્સ અને ૧૩ ગ્રામ હેલ્ધી ફૅટ્સ પેટમાં જશે.
૨ - સ્પ્રાઉટ-મખના ચાટ
સામગ્રી : અડધો કપ બાફેલા ફણગાવેલા મગ, પા કપ બાફેલા કૉર્ન, પા કપ રોસ્ટેડ મખના, એક ચમચી શેકેલા શિંગદાણા, ચાટ મસાલો અને લીંબુ સ્વાદ અનુસાર.
રીત : તમામ સામગ્રીને તૈયાર રાખો. બાળકોને ભૂખ લાગે ત્યારે એક મોટા બાઉલમાં બધી વસ્તુ સરખી રીતે મિક્સ કરી તાબડતોબ ખાવા આપો. બાળકોને મજા પડી જશે. ઇન્સ્ટન્ટ હેલ્ધી સ્નૅકિંગ તરીકે સર્વ કરવામાં આવતા સ્પ્રાઉટ-મખના ચાટમાં ૧૨૫ કૅલેરી, ૧૩.૫ ગ્રામ કાર્બ્સ, ૧૦ ગ્રામ પ્રોટીન અને ૩ ગ્રામ ફૅટ્સ છે.

હેલ્ધી ફૂડ હૅબિટ માટે વેફર્સ, પાસ્તા, સૅન્ડવિચ, નૂડલ્સ જેવી બાળકોની ફેવરિટ ડિશને ન્યુટ્રિશનલ ડાયટમાં કન્વર્ટ કરવા મમ્મીએ ગુડ કુક બનવાનું છે. પટેટો ચિપ્સના બદલે સ્વીટ પટેટો અથવા બીટરૂટમાંથી ચિપ્સ બનાવીને ખાવા આપો. સૅન્ડવિચ માટે મલ્ટિગ્રેન બ્રેડનો ઉપયોગ કરો. ગ્રીન અને રેડ પાસ્તા બનાવો. ઘઉં અને ઓટ્સના નૂડલ્સ પણ ઈઝીલી અવેલેબલ છે. તમારું સંતાન ચૉકલેટ્સનું શોખીન છે તો એવા જ શેપમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સ રોલ બનાવીને આપો. આવા તો અઢળક ઑપ્શન છે જેમાં વેરિએશન ઍડ કરી બાળકોને હેલ્ધી સ્નૅકિંગ આપી શકો છો.
- શ્વેતા શાહ, ડાયટિશ્યન

ફૂડમાં ટ્રિકિંગના આઇડિયાથી બાળકોને રોજ ઉલ્લુ ન બનાવી શકો. આટા નૂડલ્સ અને સાદા નૂડલ્સના ટેસ્ટની તેમને ભાન પડે છે. ટ્રિક્સ આજમાવવાથી નહીં પણ ટીચ કરવાથી તેઓ હેલ્ધી ફૂડ ખાતાં શીખે છે. ‘ખાવું હોય તો ખા નહીં તો ભૂખ્યો રહે’વાળો ટોન રાખશો તો તમારું સંતાન હેલ્ધી લાઇફસ્ટાઇલને ફૉલો નહીં કરે. બેટર છે કે કમ્યુનિકેટ કરી ૮૦:૨૦ના રેશિયોવાળું મેન્યુ બનાવી લો. કૉન્ટ્રૅક્ટ પ્રમાણે તેમના વીસ ટકા રેશિયોમાં જે ખાવું હોય એ આપો. આ રીતે તેમનામાં હેલ્ધી ફૂડ હૅબિટ ડેવલપ થશે
- વર્તિકા મહેતા, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ