કૉલમ : રોજામાં સાજામાજા કેવી રીતે રહેશો?

કૉલમ : રોજામાં સાજામાજા કેવી રીતે રહેશો?

રમઝાન

આધ્યાત્મિક ઉન્નતિ માટે હિન્દુ, જૈન, બૌદ્ધ, જ્યુઇશ, મુસ્લિમ એમ દરેક ધર્મમાં અલગ-અલગ પ્રકારે ઉપવાસ કરવાની પ્રથા રહી છે. મુસ્લિમોમાં હાલમાં પવિત્ર રમઝાન મહિનો ચાલી રહ્યો છે. આ પાક મહિનામાં લોકો ફિઝિકલી અને સ્પિરિચ્યુઅલી પોતાની સહનશક્તિની કસોટી કરે છે. આબાલવૃદ્ધ સૌ રોજાનો ફાસ્ટ રાખે છે. મુસ્લિમો માટે આ માત્ર ધાર્મિક ઉન્નતિનો જ નહીં, ફિઝિકલ હેલ્થ સારી કરવાનો પણ અવસર છે. જોકે ૧૨થી ૧૪ કલાકનો ફાસ્ટ કર્યા પછી રાતે અને સવારે ખાવામાં જો તમે ધ્યાન ન રાખો તો ઊલમાંથી ચૂલમાં પડી જવાય. આખો મહિનો ડાયટમાં મિસ્ટેક કરતા રહો તો શરીરમાં જરૂરી પોષક તત્વોનો અભાવ સર્જાય છે અને માંદગી પણ આવી શકે છે. આવો જાણીએ રોજા દરમ્યાન ખાવા-પીવામાં કેવી કાળજી રાખવી જોઈએ અને કઈ ભૂલો ન કરવી જોઈએ.

સેહરી મિસ ન કરવી

ADVERTISEMENT

મોટા ભાગે રોજામાં લોકો સાંજના ડિનર માટે બહુ તૈયારી કરે છે, પણ વહેલી સવારે ઊઠીને કરવાની સેહરીમાં ધ્યાન નથી આપતા. સૈફી હૉસ્પિટલના અસોસિએટ ડિરેક્ટર અને જનરલ ફિઝિશ્યન ડૉ. ઇકબાલ બગસરાવાલા કહે છે, ‘રોજા દરમ્યાન સેહરીને સવારના બ્રેકફાસ્ટની જેમ સૌથી મહત્વનું મીલ ગણવં્ જોઈએ. સહેરીમાં તમે જે ખાઓ છો એ એવું હોવું જોઈએ જે છેક ઇફ્તારના સમય સુધી શરીરને એનર્જી અને પોષણ પૂરાં પાડે. કમનસીબે ઘણા લોકો ડિનર ખૂબ જ હેવી લઈને સેહરી ટાળે છે. આવું કરવાથી પાચનની તકલીફો થઈ શકે છે અને આખો દિવસ સુસ્તી લાગ્યા કરે છે. સેહરીમાં ફાઇબર-રિચ ફૂડ જેમ કે અંજીર, કેળાં, ખજૂર, સિરિયલ્સ લેવાં જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ માટે ધાન્ય, ઘઉં અને ઓટ્સ લેવાં જોઈએ. પ્રોટીન માટે ચીઝ, ઈંડાં કે મીટ લઈ શકાય.’

આ વાત સાથે અંધેરીના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અંજુમ શેખ પણ સહમત છે. રોજા કરવાનું સરળ રહે અને બૉડીને એનો ફાયદો થાય એ સેહરીમાં શું ખાવું જોઈએ એ વિશે વાત કરતાં તેઓ કહે છે, ‘ઘણા લોકોને સેહરીના સમયે ઊંઘ આવતી હોવાથી કાં તો માત્ર પાણી, ચા-કૉફી કે દૂધ પી લે છે. આવી ભૂલ ન કરવી જોઈએ. સવારે મલ્ટિગ્રેન રોટલી, શાકભાજી, દાળ, મગ વગેરે લઈ શકાય. જેમને ઍસિડિટીની સમસ્યા રહેતી હોય તેમણે દૂધ-રોટલી, સૅલડ સારીએવી માત્રામાં લેવું.’

સેહરીમાં પાણી કેટલું પીવું?

મે મહિનાની ધોમધખતી ગરમીમાં આખો દિવસ પાણી ન પીવાનું હોય ત્યારે પણ રોજના આઠ ગ્લાસ પાણી પીવાનું ચુકાવું ન જોઈએ એ સમજાવતાં ડૉ. ઇકબાલ કહે છે, ‘રોજ બે લીટર એટલે કે ૮ ગ્લાસ જેટલું પાણી બૉડીને મળવું જરૂરી છે. જો એમ નહીં થાય તો કબજિયાત, માથાનો દુખાવો, સુસ્તી આવી શકે છે.

સવારના સમયે સૂર્યોદય પહેલાં પૂરતું પાણી પી લેવું જરૂરી છે જે આખા દિવસની પાણીની જરૂરિયાત પૂરી પાડી શકે. સેહરીમાં જો ફ્રૂટ્સ, શાકભાજી અને સૂપ જેવી ચીજો લીધી હશે તો આપમેળે બૉડી હાઇડ્રેટેડ રહેશે.’

૧૭ વર્ષથી ન્યુટ્રિશન ક્ષેત્રે કાર્યરત અંજુમ શેખ પાણી બાબતે સામાન્ય રીતે થતી ભૂલો વિશે ધ્યાન દોરતાં કહે છે, ‘આખો દિવસ પાણી નથી પીવાનું એટલે એકસામટું ત્રણ-ચાર ગ્લાસ પાણી પી લેશો તો ફાયદો નથી થવાનો. એનાથી વારંવાર યુરિન પાસ કરવા જવું પડશે. સવારની સેહરીમાં બને તો ચા-કૉફી જેવાં ડાઇયુરેટિક અને કૅફીનયુક્ત પીણાં ન લેવાં. એમ કરવાથી આપમેળે ફ્લુઇડ યુરિન વાટે નીકળી જવાની સંભાવના ઘટશે. એના કરતાં એક-બે ગ્લાસ પાણી અથવા તો છાસ જેવું હળવું પીણું લેશો તો પોષક તત્વો પણ મળશે અને પાણીની જરૂરિયાત પણ પૂરી થશે. જેમને ચા-કૉફી પીધા વિના ચાલતું ન હોય અને આ બંધાણ છોડવું હોય તો રોજા એ બેસ્ટ સમય છે. શરૂઆતના બે-ચાર દિવસ માથાના દુખાવા જેવું રહેશે, પણ એ પછી કૅફીનનું ઍડિક્શન ઘટી જશે.’

ખજૂર-પાણીથી ફાસ્ટ તોડો

સૂર્યાસ્ત થાય એટલે ઇફ્તારનો સમય. ૧૨-૧૪ કલાક ભૂખ્યા રહ્યા હો એટલે કકડીને ભૂખ-તરસ હોય. એવા સમયે તમે ફાસ્ટ કઈ રીતે તોડો છો એ અતિમહત્વનું છે એમ જણાવતાં અંજુમ શેખ કહે છે, ‘સામાન્ય રીતે લોકો ભૂખને કારણે ઇફ્તારમાં ફાલૂદા કે કાર્બોનેટેડ પીણાં તેમ જ ભજિયાં, સમોસાં જેવા જન્ક ફૂડથી શરૂઆત કરે છે. એનાથી અચાનક જ બૉડીમાં શુગર સ્પાઇક થાય છે. ખાલી પેટ હોવાથી તમે એટલુંબધું ખાઈ લો છો પછી પૂરતું ફ્લુઇડ લેવાની પણ જગ્યા નથી બચતી. એના કરતાં આઇડિયલી ઇફ્તારની શરૂઆત ખજૂર અને એક ગ્લાસ પાણીથી કરવી જોઈએ. ખજૂર હાઈ એનર્જી ફૂડ છે. એનાથી બૉડીને શુગર તો મળે જ છે, પણ સાથે એમાં પોટૅશિયમ હોવાથી એ બૉડીને રીહાઇડ્રેટ કરે છે. ઝિન્ક અને ફૉસ્ફરસ જેવાં મિનરલ્સ હોય છે જે પોષક તત્વો પૂરાં પાડે છે. ખજૂર-પાણી લીધાના થોડા વખત પછી ડિનર કરવું જોઈએ. એમ કરવાથી તમે ખરેખર કેટલી ભૂખ છે એ વધુ સારી રીતે જજ કરી શકશો. જે લોકો ડાયરેક્ટ ડિનર લેવા બેસી જાય છે તેઓ એકદમ ફિસ્ટિંગના મૂડમાં આવી જાય છે. ઘણી વાર લોકો છોલે, ચણા, ચિકન જેવી પ્રોટીનયુક્ત ચીજોથી ઇફ્તારની શરૂઆત કરી દે છે. એમ કરવાથી પ્રોટીન એનર્જી આપવાનું કામ કરે છે. હકીકતમાં પ્રોટીન શરીરના ડૅમેજ થયેલા મસલ્સને રિપેર કરવા કે મજબૂત કરવા માટે જરૂરી હોય છે, પરંતુ ભૂખ્યા પેટે તમે પ્રોટીન લેશો તો એ મસલ્સને મજબૂત બનાવવાને બદલે એનર્જી પૂરી પાડવાના કામે લાગશે. એટલે જ જો ઇફ્તારની શરૂઆત ખજૂર-પાણીથી કરવામાં આવે તો ભૂખ શાંત કરવા ઉપરાંત એ તમારા ભોજનમાંના પ્રોટીનયુક્ત ફૂડના ગુણોને પણ વધારે છે.’

ડિનરમાં અતિ નહીં

ઇફ્તારનો મતલબ રોજ પાર્ટી કરવી એવો ન થાય એમ જણાવતાં ડૉ. ઇકબાલ કહે છે, ‘જ્યારે ફાસ્ટ તોડો ત્યારે યાદ રાખવું કે ખાવામાં ક્વૉન્ટિટીનું ધ્યાન રાખો. જેમને કૅફીનયુક્ત પીણાં વિના ચાલતું જ ન હોય એવા લોકોએ સવારે ચા-કૉફી લેવાને બદલે રાતના ડિનર પછી એકાદ કપ પીણું લેવું જોઈએ. ડિનરમાં આડેધડ ચીજો, પ્રમાણભાન વિના ઓવરઇટ કરવાથી હૃદયની સમસ્યાઓ અને ટાઇપ-ટૂ પ્રકારનો ડાયાબિટીઝ થઈ શકે છે. એટલે ડિનરમાં પણ ફ્રેશ ફળો અને શાકભાજીનો પૂરતો સમાવેશ થાય એ જરૂરી છે.’

આ વાત સાથે સહમત થતાં અંજુમ શેખ કહે છે, ‘લોકો રોજા ખોલતી વખતે જન્ક ફૂડ પર બેફામ તૂટી પડે તો એનાથી કબજિયાત, ગૅસ, બ્લોટિંગ, વેઇટગેઇન જેવી સમસ્યાઓના શિકાર બની જાય છે. ડિનરમાં બૅલૅન્સ્ડ ફૂડ હોય એ બહુ જરૂરી છે. વેજિટેરિયન હો તો છોલે, ચણા, રગડો, પનીર ટિક્કી, પનીર સૅન્ડવિચ, શાકભાજી જેવી ચીજો લઈ શકાય. ભોજનમાં શુગરવાળાં પીણાં જેટલાં વધુ લેશો એટલું ડીહાઇડ્રેશન વધુ થશે. ફાલૂદા, શરબત, રૂહ અફઝા, સૉફ્ટ ડ્રિન્સ જેવા પીણાં લેવાથી ડીહાઇડ્રેશન વધુ થશે. એને બદલે છાસ, નારિયેળપાણી, લીંબુપાણી જેવાં નૅચરલ પીણાં લેવાં. નૉનવેજ આઇટમો ખાવી હોય તો એ પણ બને ત્યાં સુધી ગ્રિલ કરેલી અને ઘરે બનાવેલી લેવી. બહારનું ફ્રાઇડ ચિકન અનેક રીતે હાનિકારક છે. વારંવાર વપરાયેલા તેલમાં તળાયેલી ચીજો ડિનરમાં લેવી એટલે હાર્ટ-ડિસીઝને આમંત્રણ આપવા બરાબર છે.’

આ પણ વાંચો : કૉલમ : રાતે પણ લેન્સ પહેરીને તમે સૂઈ જાઓ છો?

એક્સરસાઇઝમાં ઓટ

રોજા દરમ્યાન કસરતમાં કાળજી રાખવા વિશે ડૉ. ઇકબાલ કહે છે, ‘ઉનાળાના સમયમાં લાંબા કલાકો ફાસ્ટિંગ કરવાનું હોય ત્યારે ડીહાઇડ્રેશન બહુ જલદી થઈ જાય છે. એવા સમયે દિવસે બહુ પસીનો પડે એવી હેવી કસરતો કરવાનું આ મહિના દરમ્યાન ટાળવું. હળવો વર્કઆઉટ જરૂર કરવો જોઈએ જેથી રેગ્યુલર બૉડી ફંક્શન જળવાયેલું રહે.’