13 June, 2019 01:00 PM IST | મુંબઈ | રુચિતા શાહ
પ્રતીકાત્મક તસવીર
વર્ષોથી આટલી ઓછી ઊંઘ લીધા પછી પણ આપણા વડા પ્રધાનની સક્રિયતામાં કોઈ ફરક નથી પડ્યો એવી કબૂલાત તાજેતરમાં તેમણે કરી હતી. આજે જ્યારે અનિદ્રા અને અપૂરતી નિદ્રા વિકટ પ્રશ્ન બનતો જાય છે અને ઓછું ઊંઘવાથી શરીરમાં અનેક રોગ થાય છે એ વાત ગાઈવગાડીને કહેવામાં આવી રહી છે ત્યારે ઊંઘ શરીર માટે કેટલી જરૂરી છે? ક્યારે ઊંઘવું? ક્યારે ઊઠવું જેવા પ્રશ્નોના જવાબ મેળવીએ.
થોડાં અઠવાડિયાં પહેલાં અક્ષયકુમારને આપેલા ઇન્ટરવ્યુમાં વડા પ્રધાન નરેન્દ્ર મોદીએ પોતે માત્ર ત્રણ જ કલાકની ઊંઘ લે છે એવું કબૂલ કર્યું હતું અને તેઓ રોજ સવારે વહેલા ઊઠી જાય છે.
હવે બીજી બાજું કેટલાક આંકડા પર નજર નાખીએ.
બૅન્ગલોરના સ્લીપ ક્લિનિકે કરેલો એક અભ્યાસ કહે છે કે ઍવરેજ ૯૩ ટકા ભારતીયો શાંતિથી સૂઈ નથી શકતા. ૭૨ ટકા ભારતીયો સૂઈ ગયા પછી રાત્રે ત્રણથી ચાર વખત જાગતા હોય છે જે તેમની ડિસ્ટબ્ર્ડ ઊંઘની ચાડી ખાય છે. એટલે કે ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મેળવનારા ભારતીયોની સંખ્યા વધુ ને વધુ ઘટી રહી છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ૭થી ૮ કલાકની સાઉન્ડ સ્લીપ ન લે ત્યારે અનેક ફિઝિકલ અને સાઇકોલૉજિકલ પ્રૉબ્લેમ્સનો સામનો તેણે કરવો પડે છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે અપૂરતી ઊંઘની સમસ્યા જો લાંબો સમય રહે તો હૃદયરોગની સમસ્યાથી લઈને ડાયાબિટીઝ, હાઈ બ્લડ-પ્રેશર, મોટાપો અને કૅન્સર જેવી ગંભીર બીમારી પણ થઈ શકે છે.
ત્રણ કલાક ચાલે?
નરેન્દ્ર મોદીએ કબૂલ્યું હતું કે ત્રણ જ કલાકની નીંદર તેમનો વષોર્નો ક્રમ છે અને આટલી ઓછી ઊંઘ પછીયે તેમના શરીરની ઊર્જામાં કોઈ ફરક નથી પડતો. આવું કેવી રીતે શક્ય બને? તો શું રોજની કમસે કમ ૭થી ૮ કલાક ઊંઘ લેવાની ચર્ચા કરનારા ડૉક્ટરો ખોટા છે. આનો જવાબ આપે છે સ્લીપ-એક્સપર્ટ ડૉ. અનામિકા રાઠોડ. તેઓ કહે છે, ‘વ્યક્તિના જેનેટિક્સ, તેની વષોર્ની ટ્રેઇનિંગ અને વર્કિંગ પેટર્ન મળી ઘણી બાબતો પર પણ ઊંઘનો આધાર રહેલો છે. બની શકે કે રાતે ત્રણ કલાકની ઊંઘ લેનારા મોદીજી આખા દિવસ દરમ્યાન નાની-નાની નેપ લઈ પણ લેતા હોય. બીજું, આ દુનિયામાં અપવાદો પણ છે જ. ઊંઘ એ શરીર માટે રિસ્ટોરેશનનો સમય છે. તમને એમ છે કે તમે સૂતા છો પણ એ સમયે તમારું શરીર સૌથી વધારે જાગતું હોય છે.’
વહેલા ઉઠાતું નથી?
વહેલા ઊઠવું ઘણા લોકો માટે ટાસ્ક હોય છે. ‘રાતે વહેલા જે સૂએ, વહેલા ઊઠે વીર; બળ બુદ્ધિ ને ધન વધે સુખમાં રહે શરીર’ એની ખબર છે, પરંતુ વહેલા ઊઠવાની વાત આવે ત્યારે મંગળ પર જવાનું હોય એટલી મોટી ચિંતા થતી હોય તો? એનો જવાબ આપતાં સ્લીપ ડિસઑર્ડર સ્પેશ્યલિસ્ટ ડૉ. પ્રીતિ દેવનાણી કહે છે, ‘સૌપ્રથમ તો ઊઠવા માટે સૂવું જરૂરી છે. અત્યારના સમયમાં લોકોની ઊંઘ ઘટી ગઈ છે. પથારીમાં પડ્યા પછી પણ મોડે સુધી ઊંઘ નથી આવતી અને એટલે સવારે વહેલા ઊઠવામાં તકલીફ થાય છે એટલે આ પ્રકારની સમસ્યા લઈને આવતા લોકોને અમે સાઉન્ડ સ્લીપ એટલે કે ખલેલ વિનાની ઍડલ્ટ માટે જરૂરી એવી ૮થી ૯ કલાકની ઊંઘ કેવી રીતે લેવી એની ટિપ્સ આપીએ છીએ. એ સિવાય બીજાં કારણોમાં ઊંઘવાના સમયે ચા-કૉફી કે આલ્કોહોલ જેવા કૅફેનયુક્ત પીણાં પીવાં, ટેલિવિઝન, કમ્પ્યુટર ચાલુ રાખીને સૂવાની કોશિશ કરવી, સતત પોતાના રૂટીનમાં ફેરફાર કરતા રહેવું, અંદરથી ખૂબ સ્ટ્રેસ કે ડિપ્રેશનમાં હોવું જેવાં કારણોને કારણે ઊંઘ નથી આવતી.’
ઊંઘ લાવવી છે?
ઊંઘ ઓછી હોય અને એની અસર શરીર પર દેખાતી હોય ત્યારે એના માટે પ્રયત્નો કરવાના. બિહેવિયરલ સ્લીપ થેરપી ખલેલરહિત ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરે છે. આ રહી એની પાંચ ટેક્નિક...
સ્લીપ હાઇજીન : આ ટેક્નિકમાં સૂવાની જગ્યા કમ્ફર્ટેબલ હોય, સૂતાં પહેલાં કૅફેનયુક્ત વસ્તુઓ ન ખાવી, સારી નીંદર માટે ઊંઘવાના બે-ત્રણ કલાક પહેલાં થોડું મહેનતભર્યું કામ કરવા જેવી બાબતોનું ધ્યાન રાખવામાં આવે છે.
કોગ્નિટિવ કન્ટ્રોલ ઍન્ડ સાઇકોથેરપી : આ થેરપીમાં દરદીને ઊંઘતી વખતે તેમને આવતા ટેન્શન ઉપજાવનારા વિચારોને દૂર કરવાનું કહેવામાં આવે છે તેમ જ ઊંઘને લગતા ખોટા ખ્યાલો પણ દૂર કરવામાં આવે છે, જેમ કે ઉજાગરો કરવાથી બીમાર પડાય એવા વિચારો કરી-કરીને પણ ઊંઘ ન આવે.
સ્લીપ રેસ્ટિÿક્શન : જ્યારે આપણે જાગતા હોઈએ ત્યારે પણ બેડ પર પડ્યા રહેવાની આદતથી ઊંઘને ખરાબ અસર પહોંચે છે. સૂવાની જગ્યાએ જ્યારે ભરઊંઘમાં આવીએ ત્યારે જ જવું જોઈએ. એને કારણે માઇન્ડને એક આદત પડી જશે અને પથારીમાં પડ્યા પછી ઑટોમૅટિક ઊંઘ આવવા માંડશે.
બ્રાઇટ લાઇટ એક્સપોઝર : સૂવાની જેમ હવે ઊઠવાની બાબતોમાં પણ ધ્યાન આપવું. ઊઠીને બધી જ બાલ્કની ખોલી દેવી અને થોડી વાર સૂર્યપ્રકાશમાં બેસી રહેવું.
અન્ય ટિપ્સ : જે અલાર્મ મૂક્યો હોય એ જ ટાઇમે ઊઠીને તરત પાણીથી આંખો પર છાલક મારવી. તમે અત્યારે જે સમયે ઊઠતા હો એમાં રોજની ૧૦ મિનિટ ઘટાડીને અલાર્મ મૂકવો અને સૂવામાં પણ રોજનું ૧૦ મિનિટ વહેલું સૂવાની આદત પાડવી. આ પદ્ધતિ પણ ઇફેક્ટિવ છે. આ ઉપરાંત ડાયજેશનને લગતા પ્રૉબ્લેમ હોય તો એનો ઇલાજ કરાવવો. સૂતી વખતે પચવામાં ભારે પડે એવો ખોરાક ન ખાવો. વહેલા ઊઠવા માટે મક્કમતા પણ જોઈએ અને ઊઠ્યા પછી શું કામ કરશો એનું પૂરું લિસ્ટ પણ પાસે હોવું જોઈએ. આમ કરવાથી આપણા બૉડી-ક્લૉકને રીસેટ કરી શકીએ છીએ.
મેડિટેશન અને યોગિક ક્રિયાઓ ઊંઘને રિપ્લેસ કરી શકે?
આજકાલ યોગ નિદ્રા અને કેટલીક રિલૅક્સેશન ટેક્નિક્સ શીખવનારા એવો દાવો કરતા હોય છે કે તેમની ટેક્નિકથી બે કલાકની, પાંચ કલાકની ઊંઘ જેવી અસર થશે. સ્લીપ-એક્સપર્ટ ડૉ. અનામિકા રાઠોર કહે છે, ‘જરાય નહીં. રિલૅક્સેશન ટેક્નિક તમને રિલૅક્સ કરી શકે. અપૂરતી ઊંઘને કારણે આવતા રેસ્ટલેસનેસને ઘટાડી શકે કે થાક ઓછો કરી શકે, પરંતુ ઊંઘનો પર્યાય ન બની શકે. આજની ફાસ્ટ લાઇફમાં વધુ કલાક કામ કરવા માટે તમે રિલૅક્સેશન ટેક્નિકથી ઊંઘને રિપ્લેસ કરતા હો તો એ શક્ય જ નથી.’
આ પણ વાંચો : ઠંડીમાં એક ચમચી મધનું સેવન કરવાથી થાય છે આટલા ફાયદા
આપણા શરીરના પ્રત્યેક કોષ પર ઊંઘની અસર પડતી હોય છે એમ જણાવીને ડૉ. અનામિકા ઉમેરે છે, ‘પ્રત્યેક કોષને રિજુવિનેટ અને રિપેર કરવાનું કામ ઊંઘ દ્વારા થતું હોય છે. આપણા દિવસના ત્રીજા ભાગનો સમય એટલે કે ૨૪ કલાકમાંથી આઠ કલાક ઊંઘ માટે ફાળવો તો તમારી ક્વૉલિટી ઑફ લાઇફ સુધારવામાં પણ ઊંઘ ખૂબ મહkવપૂર્ણ સાબિત થાય છે. પાચનતંત્ર, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, મગજના જ્ઞાનતંત્રની કોષિકાઓ, કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર અને હૉમોર્નલ સંતુલન માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ઊંઘ થાય એ જરૂરી છે. એ ઊંઘને બીજી કોઈ બાબતથી સરભર ન કરી શકાય.’