19 October, 2026 05:02 PM IST | Mumbai | Heena Patel
કિવી
કિવીની સીઝન શરૂ થઈ ગઈ છે. સ્વાસ્થ્ય માટે અનેક રીતે ગુણકારી એવું કિવી ફળ વિટામિન C, ફાઇબર અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે. પાચનક્રિયા સુધારવાથી લઈને ત્વચા અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય તેમ જ સારી ઊંઘ માટે એ અત્યંત ઉપયોગી છે. ડાયાબિટીઝના દરદીઓથી લઈને સગર્ભા સ્ત્રીઓ સુધી સૌકોઈના આહારમાં એનો સમાવેશ થઈ શકે છે. ગ્રીન અને ગોલ્ડન રંગનાં કિવી વચ્ચેના તફાવતથી લઈને એને ખાવાની સાચી રીત અને ફાયદા વિશે અહીં વિગતવાર જાણીએ.
ગ્રીન અને ગોલ્ડન કિવી વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત એમના સ્વાદ, રંગ અને પોષક તત્ત્વોના પ્રમાણમાં છે. ગ્રીન કિવીની અંદરનો ગર ઘેરા લીલા રંગનો હોય છે અને એમાં નાનાં કાળાં બી જોવા મળે છે. એનો સ્વાદ ખાટો-મીઠો હોય છે. બીજી તરફ ગોલ્ડન કિવીનો ગર પીળાશ પડતા સોનેરી રંગનો હોય છે અને એનો સ્વાદ ગ્રીન કિવી કરતાં વધુ મીઠો હોય છે. એની છાલ પણ પ્રમાણમાં લિસ્સી અને ઓછી રુવાંટીવાળી હોય છે. પોષક તત્ત્વોની દૃષ્ટિએ બન્નેમાં શું તફાવત હોય છે એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્યન સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘ગ્રીન કિવીમાં સામાન્ય રીતે ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે એટલે પાચનક્રિયા નિયમિત રાખવા અને કબજિયાતની તકલીફ ઘટાડવા માટે એ સારો વિકલ્પ છે. ગોલ્ડન કિવીમાં સામાન્ય રીતે વિટામિન Cનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં અને કોલેજનના નિર્માણમાં મદદ કરે છે. જોકે બન્ને કિવીમાં વિટામિન C, ફાઇબર અને અન્ય ઉપયોગી પોષક તત્ત્વો હોય છે એટલે પાચન માટે વધુ ફાઇબર મેળવવું હોય તો ગ્રીન કિવી પસંદ કરી શકાય, જ્યારે મીઠો સ્વાદ અને વધુ વિટામિન C મેળવવા માટે ગોલ્ડન કિવી સારો વિકલ્પ બની શકે છે. બન્નેમાંથી કયું કિવી ખાવું એ તમારી પસંદગી અને પોષણની જરૂરિયાત પર આધાર રાખે છે.’
કિવીને પાચન માટે પણ ગુણકારી માનવામાં આવે છે એ વિશે વાત કરતાં સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘કિવીની સૌથી રસપ્રદ ખાસિયતોમાંની એક છે એમાં રહેલું ઍક્ટિનિડિન નામનું એન્ઝાઇમ. આ એન્ઝાઇમ ખાસ કરીને ખોરાકમાં રહેલા પ્રોટીનના પાચનમાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન આપણા શરીરના સ્નાયુઓ, કોષો અને પેશીઓના નિર્માણ તથા સમારકામ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વ છે. એના પાચનમાં મદદરૂપ થતું આ એન્ઝાઇમ કિવીને અન્ય ફળોની સરખામણીમાં આગવી ઓળખ આપે છે. આ ઉપરાંત કિવીમાં ફાઇબર પણ સારી માત્રામાં હોય છે. ફાઇબર આંતરડાંની કામગીરી નિયમિત રાખવામાં, મળને નરમ બનાવવામાં અને કબજિયાત ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે. એટલે જે લોકોના આહારમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેમના માટે કિવી એક સારો વિકલ્પ બની શકે છે.’
વિટામિન Cની વાત આવે ત્યારે સામાન્ય રીતે સંતરાં અને મોસંબી યાદ આવે છે, પરંતુ કિવી પણ આ વિટામિનનો સારો સ્રોત છે. આ વિશે માહિતી આપતાં સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘એક મીડિયમ લીલા કિવીમાંથી આશરે ૫૦થી ૭૦ મિલીગ્રામ વિટામિન C મળી શકે છે, જે પુખ્ત વયના લોકોની દૈનિક જરૂરિયાતનો મોટો હિસ્સો પૂરો કરી શકે છે. વિટામિન C શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં અને ચેપ સામે લડવાની પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે. એ કોલેજનના નિર્માણ માટે પણ જરૂરી છે. કોલેજન એક પ્રકારનું પ્રોટીન છે જે ત્વચા, રક્તવાહિનીઓ, હાડકાં અને શરીરની અન્ય પેશીઓની મજબૂતી જાળવવામાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. આ ઉપરાંત વિટામિન C વનસ્પતિજન્ય ખોરાકમાંથી મળતા આયર્નના શોષણમાં પણ મદદ કરે છે. આમ રોજના આહારમાં એક કિવીનો સમાવેશ કરીને વિટામિન C સહિતનાં અનેક પોષક તત્ત્વો મેળવી શકાય છે.’
ડાયાબિટીઝ ધરાવતા લોકો પણ પોતાના રોજિંદા આહારમાં કિવીનો સમાવેશ કરી શકે છે. આ વિશે સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘કિવીનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રમાણમાં ઓછો છે એટલે એ ખાધા પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઝડપથી વધતું નથી. કિવીમાં સૉલ્યુબલ ફાઇબર સારી માત્રામાં હોય છે. ફાઇબર પાચનક્રિયાને ધીમી કરે છે, જેનાથી ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શુગરનું શોષણ લોહીમાં ખૂબ જ ધીમી ગતિએ થાય છે અને બ્લડ-શુગર સ્થિર રહે છે. કિવીને જૂસને બદલે આખા ફળ તરીકે ખાવાથી ફાઇબરનો પૂરતો લાભ મળે છે. આમ યોગ્ય પ્રમાણમાં કિવીનું સેવન ડાયાબિટીઝ ધરાવતા લોકોના સંતુલિત આહારનો એક ભાગ બની શકે છે.’
કિવી ખાવા માટે કોઈ ચોક્કસ સમય નક્કી નથી. સવારના નાસ્તામાં દહીં કે ઓટ્સ સાથે કિવી ખાઈ શકાય છે. દિવસ દરમ્યાન ભૂખ લાગે ત્યારે પણ એને નાસ્તામાં સામેલ કરી શકાય છે. કિવીમાં રહેલું વિટામિન C શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં અને ખોરાકમાંથી આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે. સૂવાના લગભગ એક કલાક પહેલાં બે કિવી ખાવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા અને સમયગાળામાં સુધારો જોવા મળ્યો છે. આથી રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ થતી હોય તો કિવીને સાંજના આહારમાં સામેલ કરી શકાય છે. રોજિંદા પોષણ માટે કિવી ખાવું હોય તો દિવસના કોઈ પણ અનુકૂળ સમયે એનું સેવન કરી શકાય છે.
ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે પણ કિવી ફાયદાકારક હોય છે એ વિશે વાત કરતાં સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન સ્ત્રીના શરીરને વિવિધ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની જરૂરિયાત રહે છે. કિવીમાં ફોલેટ એટલે કે વિટામિન B9 હોય છે. ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન શિશુના મગજ અને કરોડરજ્જુના પ્રારંભિક વિકાસ માટે ફોલેટ જરૂરી છે. આ ઉપરાંત કિવીમાં રહેલું વિટામિન C વનસ્પતિજન્ય ખોરાકમાંથી મળતા નૉન-હીમ આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન આયર્નની પૂરતી માત્રા જાળવવી જરૂરી હોવાથી આ ગુણ ઉપયોગી છે. કિવીને અન્ય ફળો અને પોષક ખોરાકની સાથે આહારમાં સામેલ કરી શકાય છે.’
કિવીને છાલ સાથે પણ ખાઈ શકાય છે અને છાલ ઉતારીને પણ. એની છાલમાં ફાઇબર હોય છે એટલે છાલ સાથે ખાવાથી ફાઇબરનું પ્રમાણ થોડું વધારે મળે છે. જોકે કિવીની છાલ રુવાંટીવાળી હોવાથી કેટલાક લોકોને એ ખાવામાં અનુકૂળ ન લાગે. જો તમે કિવીને છાલ સાથે ખાવા ઇચ્છતા હો તો પહેલાં એને સારી રીતે ધોઈ લેવું. છાલ સાથે ખાવાનું અનુકૂળ ન હોય તો છાલ ઉતારીને પણ એનાં પોષક તત્ત્વોનો લાભ મેળવી શકાય છે. એટલે કિવી છાલ સાથે ખાવું કે છાલ વગર એ તમારી પસંદગી અને અનુકૂળતા પર આધાર રાખે છે.
ત્વચાને સ્વસ્થ રાખવા માટે બહારથી સંભાળ લેવાની સાથે શરીરને અંદરથી પૂરતું પોષણ મળવું પણ જરૂરી છે. કિવી આમાં કઈ રીતે મદદ કરે છે એ વિશે વાત કરતાં સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘કિવીમાં રહેલું વિટામિન C કોલેજનના નિર્માણમાં મદદ કરે છે જે ત્વચાની મજબૂતી, લવચીકતા અને એની કુદરતી રચના જાળવી રાખવા માટે જરૂરી છે. આ ઉપરાંત એમાં રહેતા ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ ત્વચાના કોષોને નુકસાન થતું અટકાવીને એમનું સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખે છે.’
હાર્ટને હેલ્ધી રાખવામાં કિવી કઈ રીતે મદદરૂપ બને છે એ વિશે વાત કરતાં સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘કિવીમાં પોટૅશિયમ, ફાઇબર અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદરૂપ છે. પોટૅશિયમ બ્લડ-પ્રેશર નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે એમાં રહેલું ફાઇબર ખરાબ કૉલેસ્ટરોલના સ્તરને નિયંત્રિત રાખવામાં ઉપયોગી થઈ શકે છે. પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર કિવીને રોજિંદા સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.’
સામાન્ય રીતે દરરોજ એકથી બે કિવીને સંતુલિત આહારનો ભાગ બનાવી શકાય છે. જોકે કેટલું કિવી ખાવું એ વ્યક્તિની ઉંમર, આહાર અને આરોગ્યની સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે. કિવીમાં વિટામિન C, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વો હોવાથી એનું યોગ્ય પ્રમાણમાં સેવન સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે. વધુ પડતું કિવી ખાવાથી એમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે કેટલાક લોકોને પેટમાં ગૅસ, પેટ ફૂલવું કે ઝાડા જેવી તકલીફ થઈ શકે છે. જે લોકોને કિવીથી ઍલર્જી હોય તેમણે એનું સેવન ટાળવું જોઈએ. એટલે વધુ માત્રામાં ખાવાને બદલે રોજના આહારમાં યોગ્ય પ્રમાણમાં કિવીની સાથે અન્ય ફળોનો પણ સમાવેશ કરવો વધુ સારો વિકલ્પ છે.
રાત્રે પૂરતી ઊંઘ ન આવતી હોય અથવા સવારે ઊઠ્યા પછી પણ થાક લાગતો હોય તો આહારમાં કિવીનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી બની શકે છે. આ વિશે સકીના પાત્રાવાલા કહે છે, ‘કેટલાક અભ્યાસોમાં રાત્રે સૂતા પહેલાં કિવી ખાવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા અને સમયગાળામાં સુધારો જોવા મળ્યો છે. કિવીમાં રહેલું સેરોટોનિન અને એના અન્ય પોષક ઘટકો ઊંઘ સાથે સંકળાયેલી શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે. જોકે,આ વિશે વધુ સંશોધનની જરૂર છે. કિવીની સાથે નિયમિત સમયે સૂવાની અને પૂરતી ઊંઘ લેવાની આદત કેળવવી પણ જરૂરી છે.’
