આ વિદેશી ફળમાં ફૅટ છે અને એ પણ હેલ્ધી

આ વિદેશી ફળમાં ફૅટ છે અને એ પણ હેલ્ધી

વરસાદી માહોલમાં ઍસિડિટી કે આળસ વધવાના ડર વગર સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક ખાવું હોય તો આહારમાં ફળોનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ. જોકે એમાં વિદેશી ફળ અવાકાડોનો પણ ઉમેરો કરવો જોઈએ. આ સુપરન્યુટ્રિશનથી ભરપૂર ફળ તમારી ડેઇલી જરૂરિયાતને કેવી રીતે બૅલૅન્સ કરી શકે છે એની પાછળનું આખું સાયન્સ જાણીએ

ચોમાસાની ઋતુમાં વરસાદના છાંટા સાથે ગરમ અને તળેલું ખાવાની ઇચ્છા થવી ખૂબ જ સહજ છે; પરંતુ વારંવાર ચટાકેદાર કે તળેલી વસ્તુઓ ખાવાથી પેટમાં ભારેપણું, ઍસિડિટી, આળસ અને વજન વધવાની સમસ્યાઓ થવા લાગે છે. વાદળછાયા વાતાવરણને કારણે શરીરમાં સુસ્તી રહે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ પણ નબળી પડી જાય છે. આવી સ્થિતિમાં ખોરાકમાં અવાકાડો જેવા હેલ્ધી અને વિદેશી ફ્રૂટનો સમાવેશ કરવો શરીર માટે ઑલરાઉન્ડર સાબિત થઈ શકે છે. અવાકાડો શા માટે ડાયટમાં સામેલ કરવાં જોઈએ અને એનાથી શું ફાયદો થાય છે એ વિશે ડોમ્બિવલીનાં અનુભવી ડાયટિશ્યન અને કૉર્પોરેટ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અશ્વિની શાહ પાસેથી જાણીએ.
પોષણનું પાવરહાઉસ
અવાકાડો એક એવું ફળ છે જે અન્ય ફળોની સરખામણીમાં તદ્દન અલગ ગુણધર્મો ધરાવે છે. સામાન્ય રીતે ફળોમાં કુદરતી સાકર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે, જ્યારે અવાકાડોમાં હેલ્ધી ફૅટ્સ અને ફાઇબરનું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે. એમાં વિટામિન A, વિટામિન C, વિટામિન E, વિટામિન K અને વિટામિન B કૉમ્પ્લેક્સ મળી રહે છે. એ સિવાય એમાં પોટૅશિયમ, મૅગ્નેશિયમ અને ફોલિએટ જેવાં જરૂરી મિનરલ્સ પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી રહે છે. અવાકાડોમાં ખાસ કરીને શરીર માટે ફાયદાકારક એવાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને કુદરતી ફાઇબર હોય છે જે પાચનક્રિયા અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ ગણાય છે.
આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ એમાં A, D, E, K જેવાં ચોક્કસ વિટામિન્સ હોય છે જે પાણીમાં ઓગળવાને બદલે માત્ર ફૅટ એટલે કે ચરબીમાં જ ઓગળે છે. આ વિટામિન્સને ફૅટ-સૉલ્યુબલ વિટામિન્સ કહેવામાં આવે છે. આપણે જ્યારે અવાકાડો ખાઈએ છીએ ત્યારે એમાં રહેલી ગુડ ફૅટ્સ આપણા પાચનતંત્રમાં પિત્તરસ એટલે કે બાઇલ ઍસિડ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. આ બાઇલ ઍસિડ ખોરાકમાં રહેલી ફૅટ્સ અને વિટામિન્સને નાના કણોમાં તોડીને શરીર માટે એને પચાવવામાં અને આંતરડાં દ્વારા શોષી લેવામાં મદદ કરે છે. જો ખોરાકમાં હેલ્ધી ફૅટ્સ ન હોય તો શરીર આ વિટામિન્સનો પૂરો ઉપયોગ કરી શકતું નથી. તેથી સૅલડ કે અન્ય શાકભાજી સાથે અવાકાડો ખાવાથી એમાંથી મળતાં વિટામિન્સ શરીર બહુ સરળતાથી ગ્રહણ કરી શકે છે.
આંતરડાંનું સ્વાસ્થ્ય સાચવે
આપણા પાચનતંત્રમાં લાખો ગુડ બૅક્ટેરિયા રહેલા છે જે ખોરાકને પચાવવાનું અને આપણી ઇમ્યુનિટી જાળવવાનું કામ કરે છે. અવાકાડોમાં ઓગળે એવા અને ન ઓગળે એવા બન્ને પ્રકારનાં ફાઇબર્સ હોય છે. એ જ્યારે મોટા આંતરડામાં પહોંચે છે ત્યારે ત્યાં રહેલા ગુડ બૅક્ટેરિયા એને પોતાના ખોરાક તરીકે વાપરે છે. આ પ્રક્રિયા દરમ્યાન ફૅટી ઍસિડ્સ નામનાં ઉપયોગી તત્ત્વો બને છે જે આંતરડાની અંદરની દીવાલને મજબૂત બનાવે છે જેને લીધે ઝેરી તત્ત્વો લોહીમાં ભળતાં અટકે છે. આ ઉપરાંત આ પ્રક્રિયાથી પાચન સુધરે છે, શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે, ભૂખ પર નિયંત્રણ રહે છે અને બ્લડ-શુગરનું પ્રમાણ જાળવવામાં મદદ મળે છે.
બ્લડ-શુગર અને વજન પર નિયંત્રણ
ચોમાસામાં ભાત, રોટલી કે તળેલી વસ્તુઓ જેવાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ પ્રમાણમાં લેવાથી શરીરમાં શુગરનું પ્રમાણ અચાનક વધી જાય છે જેનાથી આળસ અને સુસ્તી અનુભવાય છે. આપણે જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાક સાથે અવાકાડો ઉમેરીએ છીએ ત્યારે અવાકાડોમાં રહેલું ફાઇબર અને હેલ્ધી ફૅટ ખોરાકના પચવાની ઝડપને ધીમી કરી દે છે. આનાથી પેટમાંથી ખોરાક ધીમે-ધીમે આગળ વધે છે અને લોહીમાં શુગર અચાનક વધવાને બદલે ધીમે-ધીમે રિલીઝ થાય છે. એના પરિણામે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન નામના હૉર્મોનની જરૂરિયાત ઓછી રહે છે. લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગવાથી વારંવાર ખાવાનું ક્રેવિંગ્સ થતું નથી, જે વજન કન્ટ્રોલમાં રાખવા માટે ખૂબ ઉપયોગી છે.
કૉલેસ્ટરોલનું બૅલૅન્સ
હૃદયની તંદુરસ્તી માટે લોહીમાં રહેલા કૉલેસ્ટરોલનું સંતુલન જાળવવું ખૂબ જરૂરી છે. અવાકાડોમાં રહેલી હેલ્ધી ફૅટ્સ શરીરમાંથી બેડ કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટાડે છે અને ગુડ કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ વધારે છે. અવાકાડોનું ફાઇબર આંતરડાંમાં ખોરાકમાંથી આવતા કૉલેસ્ટરોલને શોષાતું અટકાવે છે અને એને શરીર બહાર નિકાલ કરવામાં મદદ કરે છે, જેથી નસોમાં બ્લૉકેજ થવાનું જોખમ ઘટે છે અને લોહીનું પરિભ્રમણ સરળ રહે છે.

અવાકાડોનું આ હેલ્ધી સ્પ્રેડ બનાવો
એક અવાકાડોને વચ્ચેથી કાપી, બી કાઢીને ચમચી વડે એનો ગર્ભ એક બાઉલમાં કાઢી લો. પછી કાંટા ચમચી વડે એને બરાબર મેશ કરી લો. એમાં એક નાનો ઝીણો સમારેલો કાંદો, લીલું મરચું અને કોથમીર નાખો. છેલ્લે એમાં એક ચમચી લીંબુનો રસ, સંચળ મીઠું અને કાળાં મરીને પાઉડર ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરી લો. આ હેલ્ધી સ્પ્રેડને શેકેલી બ્રેડ, રોટલી કે પરાઠામાં રોલ કરીને અથવા કચુંબર-નાચોસ સાથે ડીપ તરીકે ખાઈ શકાય.

ખાવાની યોગ્ય રીત શું હોવી જોઈએ?
શરીરને પૂરતું પોષણ આપવા માટે રોજ અડધો અથવા ચોથો ભાગ અવાકાડો ખાવા માટે પૂરતો ગણાય છે. એને તમે સરળતાથી તમારા દૈનિક આહારમાં સામેલ કરી શકો છો.
ટોસ્ટ અથવા બ્રેડ પર માખણ કે ચીઝ લગાવવાને બદલે અવાકાડોની પેસ્ટ બનાવીને લગાવી શકાય છે.
ગાજર, કાકડી, ટમેટાં અને અન્ય શાકભાજીના સૅલડમાં અવાકાડોના નાના ટુકડા ઉમેરીને ખાવાથી સૅલડનો સ્વાદ અને પોષણ બન્ને વધી જાય છે.
સવારના નાસ્તામાં ફળો કે શાકભાજીની સ્મૂધી બનાવતી વખતે એમાં થોડો અવાકાડો ઉમેરવાથી સ્મૂધી એકદમ ક્રીમી અને પૌષ્ટિક બને છે.
 અવાકાડો, ડુંગળી, ટમેટાં, લીલાં મરચાં અને લીંબુનો રસ ભેગાં કરીને મેક્સિકન ડીપ એટલે કે ગુઆકામોલ બનાવીને રોટલી કે પરાઠા સાથે પણ ખાઈ શકાય છે.