સિદ્ધાર્થ મલ્હોત્રાની જેમ તમે પણ બ્રેકફાસ્ટમાં ખાઓ સ્વીટ પટેટો

ડેઇલી ડાયટમાં પોષણથી ભરપૂર શક્કરિયાંનો સમાવેશ માત્ર સ્વાદ જ નહીં, આરોગ્ય માટે પણ સ્માર્ટ ચૉઇસ છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

ફિટનેસ અત્યારે ફૅશન નહીં પણ રૂટીન બની ગઈ છે. બૉલીવુડની સેલિબ્રિટીઝ પણ રસોડામાં સહેલાઈથી મળી રહે એવી ચીજોને અપનાવીને પોતાની ફિટનેસ મેઇન્ટેઇન કરી રહી છે ત્યારે થોડા સમય પહેલાં સિદ્ધાર્થ મલ્હોત્રાએ એક ઇન્ટરવ્યુમાં જણાવ્યું હતું કે હું મારી ડાયટમાં અને ખાસ કરીને બ્રેકફાસ્ટમાં સ્વીટ પટેટો રાખું છે, કારણ કે એ લૉન્ગ-લાસ્ટિંગ એનર્જી આપે છે; એમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વો મસલ-રિકવરીમાં મદદ કરે છે અને દિવસ દરમ્યાન હું લાઇટ પણ પાવરફુલ ફીલ કરું છું.

સિદ્ધાર્થના નિવેદન બાદ શક્કરિયાંને ડાયટમાં શા માટે સામેલ કરવાં જોઈએ એ વિશે નિષ્ણાત સાથે વાત કરીએ.

એનર્જી-સસ્ટેનર

બટાટા તો આપણી ડાયટમાં સૌથી કૉમન ચીજ છે; પણ ઉપવાસ દરમ્યાન સ્વીટ પટેટો, સૂરણ અને કંદ જેવાં કંદમૂળનું સેવન બટાટા કરતાં વધુ એનર્જી આપે છે એમ બટાટા અને શક્કરિયાં વચ્ચેનો ફરક સમજાવતાં અને શક્કરિયાં ખાવાથી શું ફાયદા થાય એ વિશે જણાવતાં કાંદિવલીમાં રહેતાં ડાયટિશ્યન અને ફંક્શનલ ફૂડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડૉ. રિશિતા બોરિયા જોશી કહે છે, ‘સ્વીટ પટેટોમાંથી કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ મળે છે એટલે એના સેવનથી ધીરે-ધીરે ગ્લુકોઝ રિલીઝ થાય છે અને એનર્જી આપ્યા કરે છે તથા એને લીધે વારંવાર ભૂખ લાગતી નથી અને પેટ ભરેલું રહે છે. શક્કરિયાંમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું હોવાથી ઇન્સ્યુલિનના લેવલને સ્ટેબલ રાખવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત એમાંથી બહોળા પ્રમાણમાં વિટામિન A મળે છે. એ ત્વચા અને આંખના સ્વસ્થ્ય માટે સારું કહેવાય છે. આખા દિવસમાં જેટલી વિટામિન Aની જરૂર હોય એ સરેરાશ ૨૦૦ ગ્રામ જેટલા સ્વીટ પટેટો ખાવાથી મળી રહે છે. સિદ્ધાર્થ મલ્હોત્રા જેવા લોકોની વાત કરીએ તો જે લોકો જિમમાં જતા હોય, ઍથ્લીટ્સ હોય અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ વધારે કરતા હોય તેઓ મસલ્સ બિલ્ડ કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન મર્યાદિત પ્રમાણ કરતાં વધુ લઈ શકે નહીં. આવા સમયે પ્રોટીન સાથે કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટને કમ્બાઇન કરીને લેવામાં આવે તો એ વધુ અસર કરે છે. આ સાથે એમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વો શરીરની રોગપ્રતિકારક ક્ષમતાને વધારે છે. ઘણી સ્ત્રીઓમાં હૉર્મોનલ ઇમ્બૅલૅન્સ, PCOD અને PCOS જેવી સમસ્યા રહેતી હોય છે ત્યારે શક્કરિયાં એને ઠીક કરવાની તાકાત પણ ધરાવે છે.’

ડાયટિશ્યન અને ફંક્શનલ ફૂડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડૉ. રિશિતા બોરિયા જોશી

ફાઇબરનો મુખ્ય સ્રોત

શક્કરિયાં ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે એમ જણાવીને ડૉ. રિશિતા કહે છે, ‘સ્વીટ પટેટોને આપણે બૉઇલ કરીને કટ કરીએ તો રેસા દેખાય છે. એ રેસા કુદરતી ફાઇબર છે. જે લોકોના શરીરમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેમને ખોરાક પચવામાં બહુ પ્રૉબ્લેમ્સ આવતા હોય છે. તેમને અપચો અને કબજિયાતની ગંભીર સમસ્યાઓ થતી હોય છે. ખોરાક પચતો ન હોવાથી ફૅટ જમા થવા લાગે છે. તેઓ દવાઓ અને સપ્લિમેન્ટ્સ ખાવાને બદલે બાફેલાં શક્કરિયાં ખાય તો એ પ્રૉબ્લેમ છૂમંતર થઈ જશે. એમાંથી મળતું ફાઇબર પાચનતંત્રનાં કાર્યોને સરળ બનાવે છે અને આંતરડાંમાં પ્રોડ્યુસ થતા હેલ્ધી બૅક્ટેરિયાને પ્રમોટ કરે છે જેથી ગટ-હેલ્થ હૅપી રહે. એને કારણે શુગર-લેવલ અને કૉલેસ્ટરોલ કન્ટ્રોલમાં રહે છે.’

કેવી રીતે ખવાય?

હેલ્ધી ચીજોને યોગ્ય સમયે ખાવાથી જ ફાયદો મળે છે, નહીં તો એનાં પોષક તત્ત્વો શરીરને મળતાં નથી એવું માનતાં ડૉ. રિશિતા કહે છે, ‘જનરલી આપણા આહારમાં બટાટા વધુ પડતા ખવાય છે. ઈઝી કુકિંગ માટે કોઈ પણ વાનગી બટાટા વગર કમ્પ્લીટ થતી નથી. એમાંથી આપણને ભરપૂર પ્રમાણમાં પોટૅશિયમ મળે છે, પણ શક્કરિયાંની સરખામણીમાં ઓછી ઊર્જા મળે છે. એમાંથી ફાઇબર મળતું નથી અને જો બટાટાનું શાક રોટલી સાથે ખાઓ તો ડબલ કાર્બોહાઇડ્રેટ થશે એટલે કે શુગર સ્પાઇક થશે. જોકે શક્કરિયાં ખાવાથી આવી સમસ્યા આવશે નહીં. એ કઈ રીતે ખવાય છે એ વધુ મહત્ત્વનું છે. શક્કરિયાંનો ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ હંમેશાં ઓછો રહે એ જરૂરી નથી. જો બાફીને અથવા રોસ્ટ કરીને ખાવામાં આવે તો એ થોડો વધે છે. જોકે એનાથી એટલો ફરક પડતો નથી, પણ એને તળીને અથવા મીઠું નાખીને બાફવામાં આવે તો એ વધી જાય છે. શક્કરિયાને બાફીને એના પર નટ્સ કે સીડ્સનો પાઉડર ભભરાવીને ખાઈ શકાય. આ ઉપરાંત એને શેકીને, છાલ ઉતારીને એના પર લીંબુ અને મરી પાઉડર ભભરાવીને ખાવાથી એમાં રહેલાં પોષક તત્ત્વોનું શરીરમાં ઍબ્સૉર્બ્શન સારી રીતે થાય છે. સ્ટીમ કરીને એટલે વરાળમાં બાફીને ખાવું વધુ પોષક રહે છે. એનું ટેક્સચર પણ નરમ અને સૂકું રહે છે અને શક્કરિયાંનો કુદરતી સ્વાદ જળવાઈ રહે છે.  શક્કરિયાંને બાફીને એમાં વેજિટેબલ્સ નાખીને ટિક્કી બનાવીને ખાઈ શકાય. નાનાં બાળકોને ટિક્કી, કબાબ, બર્ગર બનાવીને આપી શકાય જેથી તેમને કબજિયાતની તકલીફ ન થાય. બાફેલા બટાટાનું શાક બનાવીએ એ રીતે પણ ઘી ગરમ કરીને એમાં જીરું અને મસાલા નાખીને શક્કરિયાનું શાક પણ ખાઈ શકાય. હા, શક્કરિયાની ચિપ્સ બનાવીને તળવામાં આવે છે એમાંથી કોઈ ન્યુટ્રિશન મળતું નથી. તળો ત્યારે એમાંનાં બધાં જ પોષક તત્ત્વો નાશ પામે છે. જો તમારે થોડાં ક્રિસ્પી રીતે ખાવાં હોય તો શક્કરિયાંને અધકચરાં બાફી લેવાં અને પછી લોઢી પર એની ચિપ્સ બનાવીને તેલ કે ઘી સાથે મનગમતો મસાલો નાખીને શેકશો તો એની ન્યુટ્રિશન વૅલ્યુ ઓછી નહીં થાય. એને દહીં કે ચટણી સાથે ખાઈ શકાશે.’

બ્રેકફાસ્ટમાં બેસ્ટ

સવારના પહોરમાં શક્કરિયાનું સેવન વધુ ફાયદા આપતું હોવાથી એને બ્રેકફાસ્ટમાં જ ખાવાની સલાહ અપાય છે. વેઇટલૉસની જર્નીમાં શક્કરિયાં મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. આ ઉપરાંત કૉલેસ્ટરોલનું લેવલ પણ કન્ટ્રોલમાં રહે છે. શક્કરિયાંમાં કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવાથી એની સાથે થોડો પ્રોટીનયુક્ત આહાર લેશો તો મસલ-રિકવરી બહુ સારી થશે અને ફીલ ગુડ હૉર્મોન પ્રોડ્યુસ કરતાં હોવાથી એકાગ્રતા વધશે. શક્કરિયાંને દાળ, પનીર અને ચણા જેવા પ્રોટીનયુક્ત આહાર સાથે આરોગશો તો એના ગુણો શરીર માટે અત્યંત ફાયદાકારક નીવડશે. જિમ કરનારાઓ માટે તો એ પર્ફેક્ટ મીલ છે. દરેક વ્યક્તિની તબિયત અને સ્થિતિ અલગ હોય છે એટલે જો ડાયાબિટીઝ હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વગર એનું સેવન કરવું હેલ્થ માટે જોખમી સાબિત થઈ શકે છે. જે લોકોની શારીરિક અને યોગ પ્રવૃત્તિઓ વધુ હોય તેમને સરેરાશ ૧૫૦થી ૨૦૦ ગ્રામ જેટલાં શક્કરિયાં દરરોજ સવારના બ્રેકફાસ્ટમાં લેવાં જોઈએ. બ્રેકફાસ્ટમાં ન ફાવે તો બપોરે અથવા સાંજે નાસ્તાના સમયે એ ખાઈ શકાય, પણ ડિનરના સમયે શક્કરિયાં ખાવાની સલાહ અપાતી નથી. બેઠાડુ જીવન કે ડેસ્ક-જૉબ કરતા લોકોએ અઠવાડિયામાં ૩ વાર શક્કરિયાં ખાવાં હિતાવહ રહેશે.’

તમને ખબર છે?

શક્કરિયાં ખરેખર બટાટા સાથે સંબંધ ધરાવતાં નથી. એને ૫૦૦૦ વર્ષ પહેલાં સેન્ટ્રલ અમેરિકામાં સૌપ્રથમ વાર ઉગાડવામાં આવ્યાં હતાં.

શક્કરિયાનો ગર એની જાત પ્રમાણે સફેદ, પીળો, લાલ અને ડાર્ક પર્પલ કલરનો હોય છે.

શક્કરિયાંનાં પાનનો ઉપયોગ આફ્રિકન અને એશિયન વાનગીઓમાં ભાજી બનાવવા માટે થાય છે.

વિશ્વભરમાં ચોખા, ઘઉં, બટાટા અને મકાઈ પછી શક્કરિયાં સૌથી વધુ ખવાતાં હોવાનું અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું. ચીન વિશ્વમાં સૌથી મોટો ઉત્પાદક અને ઉપભોક્તા છે.