ડેસ્ક-જૉબ કરતા લોકો માટે આ કસરત ગેમ-ચેન્જર સાબિત થશે

પીઠમાં દર્દ કે જૉઇન્ટ પેઇન હોય તો વૉલ સ્ક્વૉટ્સ એક્સરસાઇઝ ફાયદાકારક સાબિત થાય છે. વૉલના સપોર્ટને લીધે બૉડી પર વધુ લોડ આવતો નથી. ફ્લેક્સિબિલિટીને વધારવા એ બહુ કામની ગણાય છે

હાલમાં જ હાર્દિક પંડ્યાએ પોતાનો વૉલ સ્ક્વૉટ્સ કરતો ફોટો શૅર કર્યો હતો.

આખો દિવસ કમ્પ્યુટરની સામે બેસીને નોકરી કરતા લોકોને કમરદર્દ અને જૉઇન્ટ પેઇનની ફરિયાદો રહેવી એ કૉમન થઈ ગયું છે અને લોકો પણ આ દુખાવા સાથે યુઝ્ડટુ થઈ ગયા છે, પણ એક એક્સરસાઇઝ તમને આ પ્રૉબ્લેમથી છુટકારો અપાવી શકે છે અને એ છે વૉલ સ્ક્વૉટ્સ. ફિટનેસ ફ્રીક લોકોમાં સ્ક્વૉટ્સ બહુ મહત્ત્વ ધરાવે છે ત્યારે વૉલ સ્ક્વૉટ્સ શરીરને મજબૂત બનાવવાની સાથે ઘણા દુખાવાની દવા બને છે. આ એવી કસરત છે જે તમારા જૉઇન્ટ પેઇન અને કમરના દુખાવામાં રાહત આપે છે. એને રૂટીનમાં અપનાવવા પહેલાં આ એક્સરસાઇઝથી શું ફાયદાઓ થાય છે, એને રૂટીનમાં લાવતાં પહેલાં કઈ-કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ એ વિશે ફિટનેસ ઇન્ડસ્ટ્રીમાં ૧૪ વર્ષનો અનુભવ ધરાવતા સર્ટિફાઇડ ફિટનેસ ટ્રેઇનર અને સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અનિકેત જાધવ પાસેથી જાણીએ અને સમજીએ, તેમના જ શબ્દોમાં...

શું છે વૉલ સ્ક્વૉટ્સ?

વૉલ સ્ક્વૉટ્સ એ સપોર્ટિવ સ્ક્વૉટ્સનો એક પ્રકાર છે જેમાં દીવાલનો ટેકો લઈને ઘૂંટણને ૯૦ ડિગ્રીના ઍન્ગલ સુધી વાળીને રાખવાના હોય છે અને આ દરમિયાન અપર બૉડીને દીવાલનો સપોર્ટ મળે છે. આ રીતની કસરત કરતાં એવું લાગશે કે તમે ઇન્વિઝિબલ ચૅર પર બેઠા હો. દીવાલને બદલે તમે પીઠની જગ્યાએ હાથથી હૅન્ડલ, કોઈ વસ્તુ કે વ્યક્તિને પકડીને પણ આ કસરત કરી શકો છો. જો ક્યારેય આ એક્સરસાઇઝ ન કરી હોય તો શરૂઆતમાં ત્રણ સેકન્ડના હોલ્ડ સાથે શરૂ કરવું. જેમ ફ્લેક્સિબિટી વધે એમ હોલ્ડ કરવાનો સમય વધારો તો ફાયદા દેખાશે. આ બિગિનર્સ ફ્રેન્ડ્લી એક્સરસાઇઝ તમારી લોઅર બૉડીની સ્ટ્રેન્ગ્થને વધારવાનું કામ કરે છે.

ફ્રન્ટ સપો​ર્ટેડ સ્કવૉટ્સ

શું છે ફાયદા?

વૉલ સ્ક્વૉટ્સ એક્સરસાઇઝના અઢળક ફાયદાઓ છે. જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો ત્યારે  પગના સ્નાયુઓ કાર્યરત રહે છે અને આ પોઝિશન હિપ્સ અને ઘૂંટણનાં હાડકાંને વધુ મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે. એટલે કે જૉઇન્ટની સ્ટેબિલિટી વધે છે એટલે ઘૂંટણનો દુખાવો, હિપ્સના જૉઇન્ટ્સમાં થતું પેઇન અને લોઅર બૅક પેઇનથી રાહત આપે છે. અઠવાડિયા સુધી આ એક્સરસાઇઝ કરી અને પછી તમે એમ કહો કે મને કંઈ ફરક નથી પડ્યો તો એ ખોટું છે. કસરત બહુ સ્લો અને સ્ટેડી પ્રોસેસ છે. એ તમારા દુખાવાને દૂર કરશે, પણ જો તમે નિયમિત કરશો તો જ. બેથી ત્રણ મહિનામાં તમને રિઝલ્ટ દેખાશે, પણ તમારે કસરત કરવાનો સમય નક્કી કરી લેવો. આ ઉપરાંત વૉલ સ્ક્વૉટ્સ દરમિયાન પેટના સ્નાયુઓમાં તનાવ આવે છે જે તમારી કોર સ્ટ્રેન્ગ્થને મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે. કોર એટલે પેટ, પેલ્વિક, કમર અને હિપ્સ. જો આ મજબૂત અને સારાં રહેશે તો મોટા ભાગનો જંગ જીતી ગયા સમજો. ગટ અને કોર સારા હશે તો કોઈ સમસ્યા કે બીમારી શરીરમાં પ્રવેશી શકશે નહીં. લોઅર બૅકનો પ્રૉબ્લેમ અને પેલ્વિક ઇશ્યુઝ હોય એમાં પણ આ કારગત છે. ખાસ કરીને બેઠાડુ જીવન જીવતા લોકોની પીઠ સીધી રહેતી નથી અને પૉશ્ચર ખરાબ થઈ જાય છે ત્યારે વૉલ સ્ક્વૉટ્સને તમારી રૂટીન એક્સરસાઇઝમાં અપનાવશો તો પૉશ્ચરની સાથે બૅલૅન્સ અને કન્ટ્રોલ ડેવલપ થાય છે. ધીરે-ધીરે કરીને આ એક્સરસાઇઝમાં હોલ્ડ કરવાની કૅપેસિટી એટલે કે એન્ડ્યૉરન્સ વધારવાથી હાર્ટ પર દબાણ આવે છે જેને લીધે હાર્ટ-રેટ અને ચયાપચયની ક્રિયામાં સુધારો થાય છે પણ એની સાથે યોગ્ય ડાયટને ફૉલો કરવી પણ એટલું જ જરૂરી બને છે. એમાં કૅલરી પણ બર્ન થતી હોવાથી જે લોકો વજન ઘટાડે છે તેમના માટે પણ આ એક્સરસાઇઝ ફાયદાકારક સાબિત થશે. ફિઝિકલ બેનિફિટ્સની સાથે ફોકસ અને મેન્ટલ સ્ટૅમિના વધે છે. ઘૂંટણની ઈજા કે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ જેવી તકલીફોમાં આ કસરત સલામત વિકલ્પ બની શકે છે. આ સ્ટૅટિક કસરતને ઘરે પણ સહેલાઈથી કરી શકાય, પણ એ કરતાં પહેલાં એક વાર ફિટનેસ એક્સપર્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે. ઘૂંટણ કે પીઠમાં ઈજા પહોંચી હોય તો પહેલાં ટ્રીટમેન્ટ કરાવવી, જરૂર હોય તો ફિઝિયોથેરપી કરાવ્યા બાદ વૉલ સ્ક્વૉટ્સ કે અન્ય પ્રકારના સપોર્ટિવ સ્ક્વૉટ્સ કરી શકાય.

ફ્રન્ટ સપો​ર્ટેડ સ્કવૉટ્સ

કોણ કરી શકે?

વૉલ સ્ક્વૉટ્સ લો રિસ્કવાળી અને સૌથી વધુ ફાયદો આપતી કસરત છે. યોગ્ય માર્ગદર્શન અને શારીરિક મર્યાદાઓનું ધ્યાન રાખીને કરવામાં આવે તો એ ઘણા પ્રકારના શારીરિક દુખાવામાંથી રાહત આપીને શરીરને વધુ મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે. બેઠાડુ જીવન જીવતા લોકો માટે વૉલ સ્ક્વૉટ્સ ફાયદાકારક તો છે જ પણ સાથે જેને ઘૂંટણ, પીઠ, પેલ્વિક કે ઍન્કલમાં દુખાવો હોય તેમને તથા ડિસ્કની સમસ્યા અથવા સર્જરી બાદ રીહૅબમાં ઉપયોગી સાબિત થાય છે. જેની ફ્લેક્સિબિલિટી ઓછી હોય તો એને સુધારવા માટે આ એક્સરસાઇઝ બહુ કામની ચીજ સાબિત થઈ શકે છે. પાંચ વર્ષનાં બાળકોથી લઈને ૮૫ વર્ષના વૃદ્ધો વૉલ સ્ક્વૉટ્સ કરી શકે છે એટલું જ નહીં, ડાઉન્સ સિન્ડ્રૉમ હોય એવા લોકોને પણ બૅલૅન્સ, કો-ઑર્ડિનેશન અને મસલ્સ ઍક્ટિવેશન માટે ઉપયોગી બને છે.

ધ્યાનમાં રાખો આ બાબતો

કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં જૉગિંગ, શોલ્ડર રોલ્સ, સ્કિપિંગ જેવું વૉર્મ-અપ અનિવાર્ય છે. એનાથી રક્તપ્રવાહ સુધરે છે.

આ એક્સરસાઇઝ સ્નાયુઓની સાથે હાડકાંને પણ મજબૂત બનાવવાનું કામ કરે છે તેથી કૅલ્શિયમ અને યુરિક ઍસિડનું પ્રમાણ ચેક કરતા રહેવું. આ માટે સમયાંતરે બ્લડ-ટેસ્ટ કરાવવી જરૂરી છે. જો કૅલ્શિયમ ઓછું અને યુરિક ઍસિડ વધારે હશે તો આ કસરતથી ઈજાની શક્યતા રહેશે.

વૉલ સ્ક્વૉટ્સ કરતી વખતે સપોર્ટ સ્થિર હોવા જોઈએ અને એ હોવા છતાં ઘૂંટણ અથવા પીઠ બેન્ડ ન થાય એનું ધ્યાન રાખવું. જો તમારો ગોલ સ્ટ્રેન્ગ્થ વધારવાનો હોય તો સમય સાથે સપોર્ટ ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખવું.