સાંધા અને સ્નાયુની આ પાંચ સમસ્યાથી બચો

સાંધા અને સ્નાયુની આ પાંચ સમસ્યાથી બચો

જીવનશૈલીના અચાનક બદલાવમાં શરીરના મુખ્ય સાંધાઓના દુખાવા તો જાણે રોજિંદા જીવનનો હિસ્સો બની ગયા છે ત્યારે નિષ્ણાત પાસેથી જાણીએ કે કેવી સમસ્યાઓ ઉદ્ભવે છે

છેલ્લા છ મહિનાથી દરેક વ્યક્તિનું રૂટીન બદલાઈ ગયું છે. ઘરેથી કામ કરનારાઓ માટે એકંદરે બેઠાડુ જીવન થઈ ગયું છે અને ગૃહિણીઓને ઘરના કામનું બર્ડન વધી જતાં તેમને થાકને કારણે બીજી સમસ્યાઓ થઈ રહી છે. જીવનશૈલીના અચાનક બદલાવમાં શરીરના મુખ્ય સાંધાઓના દુખાવા તો જાણે રોજિંદા જીવનનો હિસ્સો બની ગયા છે ત્યારે નિષ્ણાત પાસેથી જાણીએ કે કેવી સમસ્યાઓ ઉદ્ભવે છે, શા માટે એમ થાય છે અને એના નિવારણ માટે શું થઈ શકે...

આપણે કામ પહેલાં પણ કરતા હતા અને આજેય કરીએ છીએ, પણ સવારે દૂધની થેલી ધોવાથી લઈને રાત્રે સૂવા જઈએ ત્યાં સુધીમાં કામનું ભારણ સારુંએવું રહે છે. ગૃહિણીઓ માટે છેલ્લા છ મહિનામાં કામ એટલું વધી ગયું છે કે શરીરને રાત્રે મળતો આરામ પણ જાણે ઓછો લાગે છે. બાળકોને પૂરતી ઍક્ટિવિટી નથી એને કારણે તેમના મસલ્સ અને જૉઇન્ટ્સ નબળા પડી રહ્યા છે. વર્ક ફ્રૉમ હોમ કરનારા લોકો હોય કે પોતાના દુકાન-ધંધો સંભાળનારા લોકો, ખોટા પૉશ્ચર અને ઇનૅક્ટિવિટીને કારણે શરીરમાં ક્યાંકને ક્યાંક દુખાવાની સમસ્યા વધી જ ગઈ છે. આજકાલ કેવા દરદીઓની સંખ્યા વધી ગઈ છે એ વિશે વીસ વર્ષથી પ્રૅક્ટિસ કરતાં સાંતાક્રુઝના ઑર્થોપેડિક સર્જ્યન ડૉ. રવિ શાહ કહે છે, ‘લૉકડાઉને સ્ત્રી અને પુરુષ બન્ને પર કામનો બોજ વધારી દીધો છે. આમાં દરેકનું શરીર, તેમનાં હાડકાં કે સ્નાયુઓ એકાએક કામનું દબાણ લેવા સક્ષમ નથી હોતાં અને આને કારણે જે પીડા અનુભવાય છે એ લોકોમાં ઘણી વધી ગઈ છે. સામાન્ય રીતે ઉંમરને કારણે આ બધી વેદનાઓ થતી હોય, પણ જ્યારે યુવાઓમાં સાંધા અને હાડકાંને લઈને અમુક પીડાઓ વધતી હોય એવું લાગે ત્યારે એના કારણમાં જીવનશૈલીમાં અચાનક આવેલો ફરક જવાબદાર હોય એવું બને, જે આપણે સૌએ લૉકડાઉન દરમ્યાન અનુભવ્યું.’
હાલમાં કેવી-કેવી સમસ્યાઓ વધુ જોવા મળે છે અને એના નિવારણ માટે આદતોમાં કેવો નાનો-નાનો બદલાવ આણવો જરૂરી છે એ વિશે ડૉ. રવિ શાહ પાસેથી જાણીએ.

૧. ગરદન દુખવી અથવા જકડાઈ જવી
સૌપ્રથમ સર્વાઇકલ સ્પૉન્ડિલૉસિસ સાથે સંકળાયેલા દુખાવા ખૂબ વધી ગયા છે. એમાં એક સૌથી વધારે આવતી ફરિયાદ છે ગરદનના દુખાવાની, ગરદનની પાછળ દુખાવો થવાની અને આને કારણે કોઈ વાર માથું દુખવાની.
કોને થાય છે અને એનાં કારણો : જેઓ સતત લૅપટૉપ, આઇપૅડ, ટીવી સામે જુએ છે અને કલાકો સુધી ગરદન હલાવ્યા વગર આના પર કામ કર્યા જ કરે છે તેઓ આ સમસ્યાના ભોગ બનતાં હોય છે. ઘરેલુ કામ કરવામાં પણ સતત નીચું જોઈને શાક સમારવું અથવા ડોકને કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં રાખવાથી આ સમસ્યા ઉદ્ભવી શકે છે. લોકો ફોન વાપરતી વખતે ગરદન નીચેની તરફ ઝુકાવી કલાકો સુધી કામ કરવાની ભૂલ કરે છે. આવા સમયે સૌથી વધારે દુખાવો ગરદન જકડાઈ જવી અને માથાનો અનુભવાતો હોય છે.

રાહત માટે શું ? : સતત ગરદનને એક જ સ્થિતિમાં ન રાખો. દર કલાકે ગરદન હલાવવી, ગરદનને ઘડિયાળની અને એની વિરોધી દિશામાં ધીરેથી ફેરવતા રહેવું. લૅપટૉપ /કમ્પ્યુટર/ ફોન આંખના સ્તર (આઇ લેવલ) પર રાખવાં. જો ગરદન વધારે દુખતી હોય તો ગરમ પાણીની થેલીનો શેક કરવાથી રાહત મળી શકે છે.

૨. ઘૂંટણનો દુખાવો
કોને થાય છે અને એનાં કારણો : આશરે ૪૦-૪૫ વર્ષ પછીની વયમાં નીચે બેસીને પોતાં મારવાં, વજનનું વધવું, ઘણા કલાક સુધી નીચે બેસવું, સતત ઊભા રહીને કામ કરવું, લાંબો સમય પલાંઠી વાળીને બેસી રહેવું, વધારે વજન હોય અને દાદરા ચડ-ઊતર કરવાની હેવી કસરત કરવાથી પણ ઘૂંટણની સમસ્યા ઉદ્ભવી શકે છે.
રાહત માટે શું? : જ્યારે દુખાવો થતો હોય ત્યારે નીચે બેસવાનું, ઊતરવા-ચડવાનું ટાળવું જોઈએ. ઘરમાં ઝાડુ-પોતાં માટે મૉપ રાખવું જેથી વળવું ન પડે. હલનચલન કરતી વખતે ગોઠણ પર શ્રમ ન પડે એનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ. બરફના શેકથી સોજા અને દુખાવામાં લાભ થાય છે.

૩. કમર દુખવી/ખભા દુખવા
કોને થાય છે અને એનાં કારણો : આ બન્ને સમસ્યા હાલમાં સ્ત્રીઓને ઘરમાં ઝાડુ કાઢવું, વાસણ ઘસવાં, અન્ય પણ જે કામ ઘરેલુ કામગારની મદદથી થતાં હતાં એ બધાં જ હાથેથી દરરોજ કરવા પડે છે તેથી વધારે થાય છે. ક્યારેક કામ કરતી વખતે અચાનક ખૂબ વજન ઊંચકી લેવું કે બજારમાંથી સમાન લાવવામાં કમર પર દબાણ આવે છે અને ખભા પણ દુખે છે. આ મહેનતવાળાં કામ અચાનકથી માથે પડ્યાં હોવાથી આવી પીડા અનુભવાય છે. આ સાથે જ વર્ક ફ્રૉમ હોમમાં ઘરની અંદર ઑફિસની જેમ વ્યવસ્થિત ટેબલ-ખુરશી ન હોવાથી લોકો પલંગ પર બેસીને અથવા કમરને વાંકી વાળીને ઘણા કલાક કામ કર્યા કરે છે ત્યારે પણ આ સમસ્યા ઉદ્ભવે છે.
રાહત માટે શું? : ખૂબ વજન ન ઊંચકવું. કમરના દુખાવા માટે ગરમ પાણીનો અને ખભાના દુખાવામાં રાહત મળે એ માટે બરફનો શેક લાભદાયી હોય છે. કમર ટટ્ટાર રાખવી. કાયમી ઇલાજ માટે કમર અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કસરત કરવી જોઈએ.

૪. કાંડામાં દુખાવો / સોજો /હાથમાં ઝણઝણાટી
કોને થાય છે અને એનાં કારણો : જે લોકો કલાકો સુધી લૅપટૉપ અને કમ્પ્યુટરનાં કીબોર્ડ પર કામ કર્યા કરે છે અને સતત ટાઇપિંગની પ્રવૃત્તિ કરે છે તેમનામાં આ સમસ્યા ઉદ્ભવી શકે છે. ખાસ કરીને ટચ સ્ક્રીન પર લાંબો સમય ગેમ રમવી, સૂતાં-સૂતાં કે અમુક ચોક્કસ જ પોઝિશનમાં હાથની નસ દબાય એ રીતે લાંબો સમય કામ કરવાથી પણ હાથમાં ઝણઝણાટી થઈ શકે છે.
રાહત માટે શું? : દર ૪૦ મિનિટ પછી હાથને આરામ આપો. જો સોજો અથવા દુ:ખાવો હોય તો બરફનો શેક કરી શકાય. આંગળીઓને મુઠ્ઠી વાળીને ખોલવાની, હાથના કાંડાને ગોળ ફેરવવાની કસરત કામ કરતી વખતે થોડા સમય પછી કરવી જોઈએ. કોણી અને કાંડાને ખુરશી કે ટેબલ પર પ્રૉપર રેસ્ટ મળે એ રીતે હાથ રાખીને કામ કરવાથી હાથના સ્નાયુઓમાં તનાવ ઓછો પેદા થશે.

૫. પગમાં સોજો આવવો
કોને થાય છે અને એનાં કારણો : ઘણી વાર જેમને હૃદયરોગની, બ્લડ-પ્રેશરની કે અન્ય કોઈ બીમારી નથી તેમના પગ પણ એટલા સૂજી જાય છે કે જોઈને નવાઈ લાગી જાય છે. લાંબા કલાકો ખુરસી પર પગ લટકાવીને કોઈ જ મૂવમેન્ટ વિના બેસી રહેનારા લોકોને પગે સોજો આવી શકે છે.
રાહત માટે શું? : જે કામ માટે બેસવાની જરૂર હોય એ પતે પછી ફોન પર વાત કરતી વખતે ઊભા થઈને થોડું ચાલવું જોઈએ. પગની આંગળીઓમાં હલનચલન થવું જરૂરી છે. થોડા સમયે બેઠાં-બેઠાં પગની આંગળીઓને ખેંચવી, તળિયા ગોળ ફેરવવા આ બધું કરવું જોઈએ. બેસતી વખતે પણ પગને લટકેલા રાખવાને બદલે સામે એક નાનું સ્ટૂલ મૂકીને એની પર પગ લાંબા કરીને બેસવું.

કસરત કરવી અને તડકો ખાવો મસ્ટ

જો હાડકાં, સાંધા અને સ્નાયુની કન્ડિશન સારી રાખવી હોય તો એનો સતત ઉપયોગ થતો રહે એ સૌથી પહેલી શરત છે. અલબત્ત, વધુપડતો અને ખોટો ઉપયોગ પણ સમસ્યાઓ નોતરે છે. બોન હેલ્થ માટે એક્સરસાઇઝ અને ડાયટ બન્ને પર ધ્યાન આપવું જોઈએ એવું માનતા ડૉ. રવિ કહે છે, ‘નાનપણથી વ્યક્તિનો આહાર, આહારમાં પ્રોટીન્સનું પ્રમાણ, વ્યાયામ આ બધા પર સ્નાયુઓ અને હાડકાંની નબળાઈ કે મજબૂતી નિર્ભર કરતી હોય છે. કોઈ પણ પ્રકારના દુખાવા ન થાય એ માટે નિયમિત ચાલવું, તડકો લેવો, કસરત કરવી, વેઇટલિફ્ટિંગ કરવું આ બધું સ્નાયુઓને અને હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે આપણા રોજિંદા જીવનનો એક જરૂરી હિસ્સો હોવો જોઈએ. ખાસ એ યાદ રાખીએ કે ભારતમાં વિટામિન ડી૩ની કમી બહુ મોટી માત્રામાં જોવા મળી છે. આ વિટામિન કુદરતી રીતે સૂર્યનાં કિરણોમાંથી આપણને મળી રહે છે. હાલમાં લૉકડાઉન ચાલી રહ્યું છે ત્યારે ઘરની બહાર નીકળવાનું ઘટી ગયું હોવાથી એ રીતે વિટામિન ડી૩ની પૂર્તિ થવાનું ઓછું બનતું હોવાથી પણ હાડકાં અને સાંધા નબળાં પડી શકે છે. રોજ સવારે કુમળો તડકો ડાયરેક્ટ ત્વચાના સંપર્કમાં આવે એ જરૂરી છે. એ વિટામિન ઓવરઑલ રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવા માટે પણ બહુ જ ઉપયોગી છે.’