પાચન નબળું હોય તો આ ડાયટ દવાની જેમ કામ કરશે

અત્યારે પાચનની સમસ્યા હોવી કૉમન વાત થઈ ગઈ છે. એના માટે ઢગલાબંધ ગોળીઓ ખાવા કરતાં FODMAP ડાયટને અપનાવશો તો ફાયદો થશે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

કોઈ દાળ કે એકાદ શાકભાજી ખાધા પછી ગૅસ થયો હોય એવું ફીલ થાય છે? દૂધ પીધા પછી પેટ ફૂલી જાય છે? જમ્યા બાદ તરત જ પેટમાં ગરબડ ફીલ થતાં ટૉઇલેટ જવું પડે છે? ખાધા પછી તરત જ ઊબકા કે ઊલટી જેવી ફીલિંગ આવે છે? જો તમારી સાથે પણ આવું થાય છે તો તમે એકલા નથી. આજકાલ ખરાબ લાઇફસ્ટાઇલ અને ખોટી ફૂડ-હૅબિટ્સને લીધે મોટા ભાગના લોકોને બ્લોટિંગ, અપચો, ગૅસ, અતિસાર અને કબજિયાત જેવી સમસ્યાઓ રહે છે અને આશ્ચર્યની વાત એ છે કે રિપોર્ટ્સ કરાવીએ તોય નૉર્મલ નીકળે છે ત્યારે મનમાં એક પ્રશ્ન સતત સતાવ્યા કરે છે કે આખરે મને તકલીફ છે શું? થોડો સમય કન્ફ્યુઝનની સ્થિતિમાં રહ્યા બાદ સિચુએશનને સ્વીકારી લઈને, આ તકલીફોને ડેઇલી રૂટીનનો ભાગ સમજીને આવું તો કૉમન થઈ ગયું છે એમ લોકો માનવા લાગ્યા છે. ખાસ કરીને ચોમાસામાં રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડતી હોવાથી પાચનસંબંધિત સમસ્યાઓ વધતી હોય છે. થોડા સમય પહેલાં એક ગૅસ્ટ્રોએન્ટરોલૉજિસ્ટે એમ કહ્યું હતું, ‘જે ખોરાક પચવામાં ભારે પડતો હોય એના લીધે જો પાચનની સમસ્યાઓ રહેતી હોય તો એનું સૉલ્યુશન છે FODMAP ડાયટ.’

આ FODMAP ડાયટના કન્સેપ્ટ વિશે અને એને અપનાવવાથી વર્ષો જૂની પેટની તકલીફમાંથી કઈ રીતે છુટકારો મેળવી શકાય એ વિશે અનુભવી ડાયટિશ્યન સલોની ભટ્ટ કોરડિયા પાસેથી જાણીએ તેમના જ શબ્દોમાં...

લેટ્સ ડીકોડ FODMAP

એવું નથી કે ચોમાસાને લીધે પાચન નબળું પડે છે. હા, પડે છે, પણ બદલાતી લાઇફસ્ટાઇલ, ફૂડ-હૅબિટ્સ અને વધુપડતા તનાવની અસર સૌથી પહેલાં તમારી ગટ-હેલ્થ પર થવાની જ છે. કોઈ ફૂડ કે ફ્રૂટ તમારા શરીરને સદે નહીં તો પણ આ સમસ્યા થઈ શકે. તમારું પેટ અપસેટ રહેવા પાછળનાં કારણ આઇડેન્ટિફાય નહીં થાય તો એ લાંબા ગાળાનો પ્રૉબ્લેમ બની જશે અને શરીર આવી સમસ્યાઓથી ટેવાઈ જશે. આવી સ્થિતિ સર્જાય ત્યારે ઢગલાબંધ દવાઓ ખાવાને બદલે FODMAP ડાયટને અપનાવશો તો એ શરીર માટે દવાનું કામ કરીને પેટની સમસ્યાઓને જડમૂળથી કાઢશે. FODMAP ફર્મેન્ટેડ ઓલિગોસૅકરાઇડ્સ, ડાઇસૅકરાઇડ્સ, મોનોસૅકરાઇડ્સ ઍન્ડ પૉલિઓલ્સ નામના ચાર પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનાં સંક્ષિપ્ત રૂપ છે જે તમારી ગટ-હેલ્થ માટે વિલન બની શકે છે. FO એટલે ફર્મેન્ટેબલ ઓલિગોસૅકરાઇડ્સ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ફર્મેન્ટેડ એટલે કે આથો આવેલાં ફૂડ અને ઓલિકોસૅકરાઇડ્સ એટલે પચવામાં થોડાં ભારે હોય એવાં લસણ, કાંદા, કાબુલી ચણા અને સોયાબીન. D એટલે ડાઇસૅકરાઇડ્સ. એમાં દૂધ, દહીં, છાશ, પનીર જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે જેમાં લૅક્ટોઝ નામનું કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે એ ગટ-હેલ્થ માટે વિલન બને છે. M એટલે મોનોસૅકરાઇડ્સ જે ફ્રક્ટોઝયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થ અને ફળોમાંથી મળે છે. જ્યારે એનું સેવન વધુપડતું થાય ત્યારે આંતરડામાં એ શોષાતું નથી અને પછી વાયુ બને છે. P એટલે પૉલિઓલ્સ જે ફુદીના અને કોબીમાંથી મળે છે. આ ચારેય પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં અલગ-અલગ પ્રકારની શુગર હોય છે. એના સેવનથી પેટસંબંધિત સમસ્યાઓ થાય છે અને ઘર કરી જાય છે. એને એલિમિનેટ એટલે કે ડાયટમાંથી બાદબાકી કરવામાં આવે તો એ તમારા ગટને ડીટૉક્સ કરવાનું કામ કરશે અને વર્ષો જૂની પાચનસંબંધિત સમસ્યાઓને દૂર કરશે.

બે પ્રકારને સમજો

FODMAP ડાયટમાં ખોરાકને બે પ્રકારમાં વિભાજિત કરવામાં આવ્યો છે. લો FODMAP ફૂડ જે સૌથી સેફ અને હાઈ FODMAP ફૂડ જેને ડાયટમાંથી એલિમિનેટ કરી શકાય. લો FODMAP ફૂડમાં ચોખા, નાચણી, મકાઈનો લોટ, રવો, બટાટા, કીન્વા અને ઓટ્સ, દૂધી, તૂરિયાં, કારેલાં, કંટોલાં, ગાજર, પાલક, કેળા, પપૈયા, પાઇનૅપલ, સ્ટ્રૉબેરી, બ્લુબેરી, તોફુ, મગની દાળ, મસૂરની દાળ અને લૅક્ટોઝ-ફ્રી દૂધ, ઘી અને પનીરનો સમાવેશ થાય છે. હાઈ FODMAP ફૂડમાં કાંદા, લસણ, તરબૂચ, લૅક્ટોઝવાળી ડેરી-પ્રોડક્ટ્સ, બેકરી-પ્રોડક્ટ્સ, મીઠાઈ, ચૉકલેટ અને પૅકેજ્ડ ફૂડનો સમાવેશ થાય છે. હાઈ FODMAP ફૂડને ડાયટમાંથી એલિમિનેટ કરીને લો FODMAP ફૂડ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. ડ્રાયફ્રૂટ્સમાં અખરોટ અને બદામનો સમાવેશ લો FODMAP ફૂડમાં આવતો હોવાથી એનું સેવન હેલ્થ માટે અતિઉત્તમ છે ત્યારે કાજુનું સેવન મર્યાદિત કરવામાં જ ભલાઈ છે.

ડાયટના છે ત્રણ ફેઝ

FODMAP ડાયટમાં એલિમિનેશન, પ્રી-ઇન્ટ્રોડક્શન અને મેઇન્ટેનન્સ ફેઝ એમ ત્રણ તબક્કા હોય છે. એલિમિનેશનના પહેલા તબક્કામાં પાચનને તકલીફ આપતાં અથવા પચવામાં ભારે હોય એવાં લસણ, સફરજન, ચણા, દૂધ, મેંદો અને રાજમા જેવાં ફૂડ્સને ચારથી છ અઠવાડિયાં સુધી ટાળવાનાં હોય છે. આનાથી ગટ ડીટૉક્સિફાય થશે. પછી પાચન સુધરે ત્યારે પ્રી-ઇન્ટ્રોડક્શન ફેઝને શરૂ કરવાનો હોય છે. આ તબક્કો પણ ચારથી છ અઠવાડિયાંનો હોય છે. એમાં હાઈ FODMAP ફૂડને ધીરે-ધીરે ખાવાનું શરૂ કરવાનું હોય છે. દરેક ફૂડને ખાધા પછી બેત્રણ દિવસ સુધી ઍનલાઇઝ કરો કે એ ખાવાથી તકલીફ તો નથી થતીને? પેટ ફૂલે છે? ઍસિડિટી થાય છે? જો એ ખાવાથી તકલીફ થાય તો સમજી જવું કે એ જ ફૂડ તમારી ગટ-હેલ્થનું વિલન બને છે અને વ્યક્તિગત રીતે એ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ. આ પદ્ધતિ કયા ખોરાકથી પેટમાં તકલીફ થાય છે એ જાણવા માટે બહુ કામ આવે છે. ત્રીજો તબક્કો મેઇન્ટેનન્સ ફેઝનો છે. એમાં જે ફૂડ તમારી ગટ-હેલ્થને ટ્રિગર કરે એને અવૉઇડ કરીને પર્સનલાઇઝ્ડ ડાયટ-પ્લાન બનાવાય છે. આ ડાયટ ત્રણ મહિનામાં તમને રિઝલ્ટ આપશે. દરેક ફેઝ ચારથી છ અઠવાડિયાં સુધીના હોય છે. હજી એક મહત્ત્વની વાત એ પણ છે કે આ ડાયટને કાયમી ધોરણે અપનાવી શકાય એમ નથી. જરૂર પડ્યે દવાની જેમ મર્યાદિત સમય માટે અપનાવો, જે ફૂડની ઍલર્જી છે એને ખાવાનું ટાળો, બાકી બધું જ ખાઈ શકાય કારણ કે દરેક પ્રકારનું ફૂડ શરીરને અલગ-અલગ રીતે પોષણ આપે છે.

કઈ રીતે ઓળખશો?

જો તમને સતત બ્લોટિંગ, કબજિયાત, અતિસાર એટલે કે લૂઝ મોશન, જમ્યા પછી ઍસિડિટી કે ઊબકા આવવા, ડાઇજેશન ખરાબ હોવાનો લાંબો ઇતિહાસ જેવાં લક્ષણો દેખાય તો તમારા માટે FODMAP ડાયટ બેસ્ટ છે. આ ઉપરાંત જેને ઇરિટેબલ બૉવેલ સિન્ડ્રૉમ હોય કે લૅક્ટોઝ ઇનટૉલરન્સ હોય એ લોકોને પણ આ ડાયટ સજેસ્ટ કરવામાં આવે છે.

આ ડાયટના છે ફાયદા

FODMAP ડાયટને અપનાવ્યા બાદ તમને લાંબા સમયથી થતી બ્લોટિંગ અને ગૅસની સમસ્યામાં રાહત મળશે. તમારું પેટ લાઇટ ફીલ કરશે. આપણાં હૅપી હૉર્મોન્સ ગટમાંથી જ બને, પણ જો ગટ જ અપસેટ હશે તો પેટની સમસ્યાઓ શરૂ થશે. સ્ટ્રેસને કારણે પણ સૌથી પહેલાં પેટમાં ગરબડ થાય છે. આ ડાયટ તમારાં હૅપી હૉર્મોન્સના સ્તરને વધારે છે જેથી મૂડ સારો રહે છે અને અનિદ્રાની સમસ્યા પણ દૂર થાય છે. કામ કરતી વખતે ઑબ્ઝર્વેશન પાવર વધે છે. FODMAP ડાયટથી આંતરડાનું આરોગ્ય તંદુરસ્ત બને છે, કારણ કે એ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ સારી રીતે શોષી શકે છે. ગટ-હેલ્થ સારી રહે તો પાચન પણ સારું રહે છે. ટૂંકમાં તમારી ઓવરઑલ હેલ્થ બહુ જ સારી રહે છે. આ ડાયટ એક પ્રકારની ટ્રીટમેન્ટની જેમ આપવામાં આવે છે. એ લાંબા ગાળા સુધી કરી શકાય એવી ડાયટ નથી. ડાયટના ત્રણેય તબક્કાને સરખો સમય આપીને લાઇફટાઇમની પર્સનલાઇઝ્ડ ડાયટ બનાવી શકાય છે. જ્યારે ગટ-હેલ્થ ઇશ્યુ આવે ત્યારે FODMAP ડાયટ અપનાવીને એને ફિક્સ કરી શકાય છે, પણ ઘરે પોતાની રીતે અજમાવીને સ્વાસ્થ્ય સાથે રમત રમવી ન જોઈએ. એક્સપર્ટની સલાહ લીધા વગર આ ડાયટને અપનાવી શકાય એમ નથી.