તમે સૂઈને ઊઠો ત્યારે ગરદન જકડાયેલી હોય છે?

તો બની શકે કે તમારી સૂવાની પોઝિશન ખોટી હશે. સૂતી વખતે શરીર રિલૅક્સ નહીં હોય તો બૉડીને રિપેર કરવાનો મહત્ત્વનો ગણાતો આરામનો સમય જ મુસીબત બની જાય છે. માત્ર ગરદનના દુખાવા માટે જ નહીં, સ્પાઇનની નૅચરલ કર્વ માટે પણ સૂવાનું સાચું પૉશ્ચર કેવું હોવું જોઈએ?

પ્રતીકાત્મક તસવીર

ઘણા લોકોને લાગે છે કે પથારીમાં આડા પડ્યા એટલે શરીરને આરામ મળી ગયો, પણ હકીકતમાં એવું નથી. જો તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુ કમ્ફર્ટ ફીલ ન કરે તો ઊંઘમાં પણ તમારા સ્નાયુઓ ખેંચાયેલા રહે છે અને આરામ મળતો નથી. આપણો આખો દિવસ મોબાઇલ કે લૅપટૉપ સામે પસાર થાય છે ત્યારે રાતની ઊંઘ એ જ એવો સમય છે જ્યારે આપણે ગરદનને સાચવી શકીએ છીએ. જો આ ૮ કલાકમાં પણ ભૂલ થાય તો ગરદન જકડાઈ જવી, હાથમાં ખાલી ચડવી કે સર્વાઇકલ જેવી ગંભીર બીમારી થતાં વાર નથી લાગતી. ઊંઘતી વખતે થતી આવી ભૂલને કઈ રીતે સુધારી શકાય એ વિશે અનુભવી ઑર્થોપેડિક પાસેથી જાણીએ.

આ પરિબળો છે જવાબદાર

પરેલની ગ્લેનીગલ્સ હૉસ્પિટલના ઑર્થોપેડિક નિષ્ણાત ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘નેક અને બૅકપેઇન માટે સૌથી વધુ જવાબદાર ઊંધા સૂવાની આદત છે. આ પોઝિશનમાં તમારે શ્વાસ લેવા માટે ગરદનને એક બાજુ મરોડવી પડે છે. આનાથી ગરદનના સ્નાયુઓ પર દબાણ આવે છે અને કરોડરજ્જુ એનો સાચો આકાર જાળવી શકતી નથી. પરિણામે લોઅર બૅકપેઇન અને નેકપેઇન થાય છે. ઘણા એવા પણ લોકો હોય છે જેઓ આખું શરીર વાળીને સૂતા હોય છે. આનાથી શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડી શકે છે અને સાંધાઓ પર દબાણ આવે છે. જો તમે ગરદન અને પીઠને બહુ વધારે વાળો છો તો સવારે ઊઠતી વખતે શરીરમાં જકડન અનુભવાય છે. ફક્ત સ્લીપિંગ પોઝિશન જ નહીં, તમે કેવા ગાદલામાં અને કેવા ઓશીકા પર સૂઓ છો એ પણ મહત્ત્વનું છે. જો ગાદલું બહુ પોચું હોય તો શરીર અંદર ઘૂસી જાય છે અને ગરદનનો સપોર્ટ છૂટી જાય છે. એવી જ રીતે ઓશીકું એટલી જ ઊંચાઈનું હોવું જોઈએ જે ગરદન અને ગાદલા વચ્ચેના ગૅપને ભરે. બહુ ઊંચું ઓશીકું ગરદનને આગળની તરફ વાળી દે છે. આ પોઝિશન ગરદનના મણકા વચ્ચેની ડિસ્ક એટલે કે ગાદીને નુકસાન પહોંચાડે છે અને નસ દબાવાની શક્યતા વધારે છે.’

ગૅજેટ્સ પણ છે જવાબદાર

નેક અને બૅક પ્રૉબ્લેમ માટે સ્લીપિંગ પોઝિશન્સ ઉપરાંત ફોન અને કમ્પ્યુટરનો વધુપડતો વપરાશ પણ જવાબદાર છે એ વાત સાથે સહમત થતાં ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘આપણે જ્યારે ફોન જોવા માથું નમાવીએ છીએ ત્યારે ગરદન પરનું વજન અનેકગણું વધી જાય છે. એને કારણે ગરદનના પાછળના સ્નાયુઓ નબળા પડે છે. ખોટી પોઝિશનને કારણે કરોડરજ્જુના મણકા વચ્ચેની જે જેલી જેવી ડિસ્ક હોય છે એ બહારની તરફ ધકેલાય છે. આ ડિસ્ક જ્યારે નસોને સ્પર્શે છે ત્યારે હાથમાં ખાલી ચડે છે, આંગળીઓ ધ્રૂજે છે કે ખભામાં અસહ્ય દુખાવો થવા લાગે છે.’

ઓળખશો કઈ રીતે?

ઘણા લોકોને ખબર નથી પડતી કે દુખાવો ક્રોનિક છે કે સામાન્ય. આ તફાવતને સરળ શબ્દોમાં સમજાવતાં ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘જો દુખાવો માત્ર ગરદનમાં હોય અને બે-ત્રણ દિવસમાં ગરમ પાણીના શેકથી મટી જાય તો એ સામાન્ય છે; પરંતુ જો આ દુખાવો હાથમાં ઊતરે, હાથમાં ઝણઝણાટી થાય અથવા માથાના પાછળના ભાગમાં સતત દુખાવો રહે તો એ સર્વાઇકલ અથવા સ્લિપ ડિસ્ક હોઈ શકે છે. હાથમાં નબળાઈ લાગવાની સાથે ઝણઝણાટી પણ રહેતી જ હોય તો નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. નહીં તો સમય જતાં એ ગંભીર બીમારીમાં પરિણમી શકે છે. આથી સામાન્ય દુખાવા અને સતત થતા દુખાવા વચ્ચેનો તફાવત ઓળખવો જોઈએ અને આવાં લક્ષણોને ક્યારેય ઇગ્નૉર ન કરવાં જોઈએ.’

શું છે સૉલ્યુશન?

આદત સુધારો : આ પ્રૉબ્લેમનું સૉલ્યુશન જણાવતાં ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘જો પેટ પર સૂવાની આદત હોય તો એને એકાએક બદલવી અઘરી લાગશે, પણ ધીમે-ધીમે કરીને આ આદતને છોડવી શક્ય છે. તમે જ્યારે સૂઓ ત્યારે એક પડખે સૂવાની કોશિશ કરો. જ્યારે તમે પડખું ફરીને સૂઓ છો ત્યારે બે ઘૂંટણની વચ્ચે એક નાનું ઓશીકું રાખો. આમ કરવાથી હિપ્સ અને કમરનાં હાડકાં એક લાઇનમાં રહે છે અને આનાથી ગરદન અને પીઠ પર વધારાનું દબાણ આવતું નથી. આ ઉપરાંત સીધું એટલે કે પીઠ પર સૂવું પણ શ્રેષ્ઠ ગણવામાં આવે છે. આમ સૂવાથી ગરદન પર લોડ નથી આવતો. આમ સૂતી વખતે ગરદન નીચે એકદમ પાતળું અને પોચું ઓશીકું રાખવું જોઈએ જે માત્ર ગરદન અને ગાદલા વચ્ચેની ખાલી જગ્યાને ભરે, માથાને વધુ ઊંચું ન કરે. જેમને નેકપેઇન અને બૅકપેઇન હોય તેમને ઑર્થોપેડિક મેટ્રેસ અને પિલો દુખાવાને ઓછો કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.’

મસલ્સ રિલૅક્સ કરો : સૂતા પહેલાં મસલ્સને રિલૅક્સ કરો જેથી આખી નર્વસ સિસ્ટમ શાંત થાય અને સારી ઊંઘ આવે. આ માટે કેટલીક ટિપ્સ ફૉલો કરવી પડશે. ડૉ. અનુપ ખત્રી કહે છે, ‘આખા દિવસના થાક પછી રાત્રે સ્નાયુઓ જકડાઈ ન જાય એ માટે સૂતા પહેલાં મસલ્સ રિલૅક્સ કરવા હળવી એક્સરસાઇઝ કરો. પહેલાં એકદમ ધીમેથી ગરદનને એક વાર ડાબી બાજુ અને એક વાર જમણી બાજુ નમાવો. ત્યાર બાદ થોડી સેકન્ડ માટે ગરદનને પાછળની તરફ ઝુકાવો. આ હળવી કસરત ગરદનના જકડાયેલા સ્નાયુઓને ખોલી દેશે. જો શક્ય હોય તો સૂતા પહેલાં હૂંફાળા પાણીથી સ્નાન કરો. ગરમ પાણી સ્નાયુઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ વધારે છે. આનાથી સ્નાયુઓ કુદરતી રીતે જ રિલૅક્સ થાય છે અને તમને ગાઢ ઊંઘ આવે છે. સૌથી મહત્ત્વની વાત એ છે કે ઊંઘવાના એક કલાક પહેલાં બધાં જ ઇલેક્ટ્રૉનિક ગૅજેટ્સ દૂર રાખો. સતત નીચા નમીને મોબાઇલ જોવાથી ગરદનના સ્નાયુઓ સ્ટ્રેસ મોડમાં રહે છે. જો તમે ફોન મૂકીને સૂઈ જશો તો તમારા મગજની સાથે-સાથે ગરદનના સ્નાયુઓને પણ આરામ મળશે.’