શું તમે પણ વજન ઘટાડવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી અંતર જાળવો છો?

વજન ઘટાડવાની ઘેલછામાં આજકાલ લો-કાર્બ કે નો-કાર્બ ડાયટનો ટ્રેન્ડ વધ્યો છે. લોકો રોટલી, ભાત કે બટાટાને દુશ્મન માની બેઠા છે, પરંતુ શું તમે જાણો છો કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની બાદબાકી કરવાથી સ્નાયુઓની નબળાઈ અને માનસિક થાક જેવી સમસ્યાઓ સર્જાઈ શકે છે?

જાણો કેવી રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્માર્ટ ઉપયોગ કરીને તમે કાયમી ફિટનેસ મેળવી શકો છો

આજકાલ સોશ્યલ મીડિયા પર ફિટનેસના નામે અનેક અખતરાઓ ચાલી રહ્યા છે. જિમમાં જતા યુવક હોય કે વજન ઘટાડવા મથતી ગૃહિણી, તેમના મોઢે એક જ વાત સંભળાય છે - મેં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંધ કરી દીધા છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વાસ્થ્યના દુશ્મન હોય એ રીતે બિહેવ કરે છે. વજન ઘટાડવાની ઉતાવળમાં આપણે એ ભૂલી જઈએ છીએ કે આપણું શરીર કોઈ મશીન નથી જે માત્ર સ્વિચ ઑફ કરવાથી ચરબી ઓગળશે અને વજન ઘટશે. જે લોકો પોતાની વેઇટલૉસ જર્નીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંધ કરે છે તેમને એ ખબર નથી કે હકીકતમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે કેટલું મહત્ત્વ ધરાવે છે. જેમ કાર ઈંધણ વગર નથી ચાલતી એમ શરીરને પણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. આ મામલે નિષ્ણાત પાસેથી સમજીએ કે આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હકીકતમાં શું છે, એ શરીરમાં શું કામ કરે છે અને એને સદંતર બંધ કરવાનાં જોખમો શું હોઈ શકે.

શરીરનું પાવરહાઉસ

શરીર માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શા માટે જરૂરી છે એ વિશે વાત કરતાં અંધેરીના અનુભવી ડાયટિશ્યન ખુશ્બૂ પાઠક જણાવે છે, ‘સૌપ્રથમ તો એ સમજવું જરૂરી છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એટલે માત્ર બટાટા કે ચોખા નહીં. રસાયણવિજ્ઞાનની ભાષામાં કહીએ તો એ શર્કરા, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનું મિશ્રણ છે. જ્યારે આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઈએ છીએ ત્યારે આપણું પાચનતંત્ર એને છૂટા કરીને ગ્લુકોઝમાં ફેરવે છે. આ ગ્લુકોઝ લોહીમાં ભળે છે અને આપણા શરીરના અબજો કોષોને શક્તિ આપે છે. આપણું મગજ શરીરનો સૌથી મોટો ગ્લુકોઝ કન્ઝ્યુમર છે. જો તમે કાર્બ્સ સાવ બંધ કરી દો તો મગજને પૂરતી ઊર્જા નથી મળતી, જેને કારણે એકાગ્રતામાં ઘટાડો અને ચીડિયાપણું આવી શકે છે. આ ઉપરાંત કાર્બ્સ એ પ્રોટીન સ્પેરિંગ કાર્ય કરે છે. એટલે કે જો શરીરમાં પૂરતા કાર્બ્સ હશે તો જ શરીર સ્નાયુઓને તોડવાને બદલે ઊર્જા માટે ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરશે.’

તફાવતને સમજો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બે પ્રકારના હોય છે અને બન્નેનો રોલ અલગ હોય છે, ડાયટમાં કેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ એના વિશે વાત કરતાં ખુશ્બૂ જણાવે છે, ‘વજન ઘટાડવાની ચર્ચામાં જે સૌથી મોટી ભૂલ થાય છે એ છે બધા જ કાર્બ્સને એકસમાન ગણવા. અસલમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના બે મુખ્ય પ્રકાર છે. સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રિફાઇન્ડ કાર્બ્સ આવે. આમાં સાકર, મેંદો, સૉફ્ટ ડ્રિંક્સ, સફેદ બ્રેડ અને પેસ્ટ્રીનો સમાવેશ થાય છે. આ પદાર્થો શરીરમાં જઈને તરત જ ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક કરે છે. ઇન્સ્યુલિન વધવાથી વધારાની કૅલરી ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આ કાર્બ્સ છે જે વજન વધારે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બીજો પ્રકાર છે કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બ્સ. આમાં આખાં ધાન્ય એટલે કે બાજરો, જુવાર, ઓટ્સ, કઠોળ, શાકભાજી અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે. એમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે. ફાઇબરને કારણે એ ધીમે-ધીમે પચે છે, લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે અને લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ અચાનક વધતું નથી.’

જો કાર્બ્સ લેવાનું બંધ કરો તો?

ડાયટમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની બાદબાકી કરવાથી શું પરિણામ આવે છે એ વિશે વાત કરતાં ખુશ્બૂ કહે છે, ‘ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા માટે કીટો ડાયટ કે ઝીરો કાર્બ ડાયટ અપનાવે છે. ટૂંકા ગાળા માટે વજન ઘટતું દેખાય છે, પણ એ મોટા ભાગે શરીરમાં રહેલા પાણીનું વજન હોય છે. જ્યારે શરીર કાર્બ્સના અભાવે ચરબી બાળવાનું શરૂ કરે ત્યારે શરૂઆતમાં માથાનો દુખાવો, થાક અને ઊબકા જેવાં લક્ષણો દેખાય છે, જેને કેટો ફ્લુ કહેવાય છે. કાર્બ્સ સાથે ઘણાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ જોડાયેલાં હોય છે. એની બાદબાકી કરવાથી મૅગ્નેશિયમ, પોટૅશિયમ અને કૅલ્શિયમની ઊણપ સર્જાઈ શકે છે, જે સ્નાયુઓના દુખાવા અને નબળાઈનું કારણ બને છે. ખૂબ જ કડક ડાયટિંગ કરવાથી શરીરનું મેટાબોલિઝમ એટલે કે ચયાપચયની ક્રિયા ધીમી પડી જાય છે. પરિણામે જ્યારે તમે ફરીથી સામાન્ય ખોરાક શરૂ કરો છો, ત્યારે વજન બમણી ઝડપે વધવા લાગે છે.’

બૅલૅન્સ જાળવવું જરૂરી

જો તમે ખરેખર વજન ઘટાડવા માગતા હો તો કાર્બ્સને બંધ કરવાને બદલે એની ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે એમ જણાવતાં ખુશ્બૂ કહે છે, ‘જ્યારે તમે કાર્બ્સ ઘટાડો છો ત્યારે કુદરતી રીતે જ પ્રોટીન એટલે કે પનીર, કઠોળ અને ગુડ ફૅટ્સ એટલે બદામ, અખરોટ, અવાકાડોનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ. આનાથી તૃપ્તિનો અનુભવ થશે અને તમે વારંવાર જમવાની આદતમાંથી બચી શકશો. ચરબી વધારવાની બીકે ઘણા લોકો તેલ-ઘી સાવ બંધ કરે છે, પણ યાદ રાખો કે બદામ કે અખરોટમાંથી મળતી અસંતૃપ્ત ચરબી હૃદય માટે સારી છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં રહેલી સૅચ્યુરેટેડ ફૅટથી બચવું જોઈએ. જે લોકો જિમ જાય છે કે વેઇટલિફ્ટિંગ કરે છે તેમના માટે કાર્બ્સ અનિવાર્ય છે. હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી એક્સરસાઇઝ દરમિયાન સ્નાયુઓને ત્વરિત ઊર્જાની જરૂર હોય છે જે કાર્બ્સમાંથી મળે છે. ઘણા ઍથ્લીટ્સ ‘કાર્બ સાઇક્લિંગ’ કરે છે એટલે કે જે દિવસે ભારે કસરત હોય એ દિવસે વધુ કાર્બ્સ લેવા અને આરામ હોય એ દિવસે ઓછા. આ પદ્ધતિ લાંબા ગાળે વધુ સસ્ટેનેબલ છે.’

કોણે ધ્યાન રાખવું?

આડેધડ ડાયટ અપનાવતા લોકોએ અમુક ચીજોનું ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે એમ જણાવતાં ખુશ્બૂ કહે છે, ‘કોઈ પણ પ્રકારની ફૅડ ડાયટ કે ટ્રેન્ડિ‍‍ંગ ડાયટ શરૂ કરતાં પહેલાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી ખૂબ જરૂરી છે. જો તમે ડાયાબિટીઝની દવા લેતા હો અને અચાનક કાર્બ્સ બંધ કરો તો શુગર-લેવલ જોખમી રીતે ઘટી શકે છે. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓને આ અવસ્થામાં શરીરની પોષક તત્ત્વોની જરૂરિયાત ખૂબ વધારે હોય છે તેથી કાર્બ્સમાં કાપ મૂકવો હાનિકારક સાબિત થઈ શકે છે. વજન ઘટાડવું એ કોઈ સજા નથી પણ એક જીવનશૈલીમાં ફેરફાર છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોઈ ગુનેગાર નથી પણ આપણી એને પસંદ કરવાની રીત ખોટી હોઈ શકે છે. સાકર અને મેંદાને બદલે હોલ ગ્રેન્સ અને શાકભાજીનો સમાવેશ તમે તમારી ડાયટમાં કરી શકો છો, શરીરને ભૂખ્યા રાખીને નહીં પણ યોગ્ય ડાયટ ફૉલો કરીને સ્લિમ બનવું એ જ સાચી સમજદારી છે. જે ડાયટ તમે આખી જિંદગી પાળી ન શકો એ ડાયટ તમારા માટે લાંબા ગાળે ફાયદાકારક નથી. સંતુલિત આહાર, પૂરતી ઊંઘ અને નિયમિત વ્યાયામ જ તમારા શરીરને ફિટ રાખી શકશે.’