પ્રદૂષણના પ્રકોપ વચ્ચે શું ખાઈને ફેફસાંને બનાવશો ફર્સ્ટ કલાસ?

શિયાળામાં બદલાયેલું હવામાન આપણાં ફેફસાં માટે પડકાર લઈને આવે છે. હવા ઠંડી અને સૂકી થઈ જાય છે અને પ્રદૂષણ પણ વધી જાય છે. અનેક લોકોને ગળામાં બળતરા, કફ અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ જેવી સમસ્યા થઈ જાય છે.

પ્રતિકાત્મક તસવીર

શિયાળામાં બદલાયેલું હવામાન આપણાં ફેફસાં માટે પડકાર લઈને આવે છે. હવા ઠંડી અને સૂકી થઈ જાય છે અને પ્રદૂષણ પણ વધી જાય છે. અનેક લોકોને ગળામાં બળતરા, કફ અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ જેવી સમસ્યા થઈ જાય છે. આ ફક્ત સામાન્ય સમસ્યા નહીં પણ એ સંકેત છે કે તમારાં ફેફસાંઓ પર દબાવ વધી રહ્યો છે. એવામાં ફેફસાંઓને હેલ્ધી રાખવા માટે ફક્ત માસ્ક પહેરવો પર્યાપ્ત નથી, ડાયટ પર પણ ધ્યાન રાખવું જરૂરી છે

સામાન્ય રીતે ઠંડીમાં પ્રદૂષણની સમસ્યા વધી જતી હોય છે. મુંબઈમાં પણ ઠેર-ઠેર ચાલી રહેલા કન્સ્ટ્રક્શન અને વાહનોના ધુમાડાને કારણે હવાની ગુણવત્તા કથળી છે, જેનો ભોગ મુંબઈગરાઓ બની રહ્યા છે. આ પ્રદૂષણની સીધી અસર આપણાં ફેફસાં પર પડી રહી છે. ફેફસાં આપણા શરીરનું મહત્ત્વનું અંગ છે જે હવામાંથી ઑક્સિજન લઈને એને લોહીમાં પહોંચાડે છે જેનાથી શરીરના દરેક અંગને ઊર્જા મળે છે. સાથે જ ફેફસાં કાર્બન ડાયૉક્સાઇડ જેવા હાનિકારક ગૅસને શરીરમાંથી બહાર કાઢે છે એટલું જ નહીં; એ ધૂળ, બૅક્ટેરિયા અને અન્ય હાનિકારક પાદર્થોથી પણ શરીરને બચાવવામાં મદદ કરે છે. ઠંડી અને સૂકી હવા તેમ જ પ્રદૂષણ આપણાં ફેફસાં પર ઘણો દબાવ નાખે છે. જ્યારે આપણે શ્વાસ લઈએ ત્યારે હવામાંથી ધૂળ, ધુમાડો અને પ્રદૂષણના નાના કણો ફેફસાં સુધી પહોંચી જાય છે. આ કણો ફેફસાંની નળીઓ અને કોશિકાઓને ઇરિટેટ કરે છે, જેનાથી શરીર પોતાની રક્ષામાં ઇન્ફ્લૅમેશન અને કફ પેદા કરે છે. ઠંડી હવા નળીઓને સંકોચી દે છે, જેથી શ્વાસ લેવાનું મુશ્કેલ થઈ જાય છે અને ફેફસાંને વધુ મહેનત કરવી પડે છે. એની અસર એ થાય કે ગળામાં બળતરા, ઉધરસ, કફ અને શ્વાસ ફૂલવો જેવી સમસ્યા થાય છે. આપણે તાત્કાલિક ન શહેર બદલી શકીએ કે ન પ્રદૂષણની સમસ્યાનો ઉકેલ લાવી શકીએ, પણ દૈનિક જીવનમાં ડાયટ અને લાઇફસ્ટાઇલ પર ધ્યાન આપીએ તો આપણે એની ખરાબ અસરથી ઘણાખરા અંશે બચી શકીએ છીએ. આપણે ફેફસાંઓને અંદરથી મજબૂત રાખી શકીએ અને એ માટે શું કરી શકાય એ આપણે ડાયટિશ્યન રીમા ધોરાજીવાલા પાસેથી જાણી લઈએ તેમના જ શબ્દોમાં...

ફેફસાંને કઈ રીતે થાય નુકસાન?

ફેફસાંને હેલ્ધી રાખવા માટે કયા પ્રકારની ડાયટ લેવી જોઈએ એ સમજતાં પહેલાં પ્રદૂષણ આપણાં ફેફસાંને કઈ રીતે નુકસાન પહોંચાડે છે એ સમજવું જરૂરી છે. જ્યારે આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ ત્યારે હવાની સાથે ધૂળ, ધુમાડો અને પ્રદૂષણના નાના કણ નાક અને મોં વાટે સીધા અંદર ચાલ્યા જાય છે. મોટા કણ થોડા રોકી શકાય છે, પણ ખૂબ નાના કણો શરીરના ફિલ્ટરિંગથી બચીને શ્વાસની નળીઓથી થઈને ધીરે-ધીરે ફેફસાંના સૌથી અંદરવાળા હિસ્સા સુધી પહોંચી જાય છે. ત્યાં પહોંચીને એ કોશિકાઓને ઇરિટેટ કરે છે, જેથી શરીર એને ખતરો સમજીને પોતાની રક્ષા માટે ફ્રી રૅડિકલ્સ બનાવે છે. પ્રદૂષણના કેટલાક કણો એવા હોય છે જે પોતે ફ્રી રૅડિકલ્સ જેવી અસર કરે છે. એનાથી શરીરમાં ફ્રી રૅડિકલ્સની સંખ્યા વધી જાય છે. શરીરમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે જે સામાન્ય રીતે ફ્રી રૅડિકલ્સનો પ્રભાવ ઓછો કરે છે. જોકે પ્રદૂષણને કારણે શરીરમાં ફ્રી રૅડિકલ્સનું પ્રમાણ વધી જાય છે, જેને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ કન્ટ્રોલ કરી શકતા નથી. શરીરમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ ઓછાં અને ફ્રી રૅડિકલ્સ વધી જાય ત્યારે ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ વધી જાય છે. આ ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ કોશિકાઓને નુકસાન પહોંચાડીને ફેફસાંમાં સોજો વધારી દે છે, એની કામ કરવાની ક્ષમતાને પ્રભાવિત કરે છે. એટલે ફેફસાંને સ્વસ્થ રાખવા માટે ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લમેશનથી ભરપૂર ખોરાક ખાવો જરૂરી છે. ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ ધરાવતાં ફૂડ ફ્રી રૅડિકલ્સની અસર ઓછી કરીને ફેફસાંની કોશિકાઓને ઑક્સિડેટિવ ડૅમેજથી બચાવે છે, જ્યારે ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લેમૅટરી ફૂડ ફેફસાંમાં સોજો અને ઇરિટેશન ઘટાડે છે. એ સિવાય ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ ઘટાડવામાં અને ઇમ્યુનિટી વધારવા માટે વિટામિન C, વિટામિન A, વિટામિન E, મૅગ્નેશિયમ જેવાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ તેમ જ ઓમેગા-થ્રી ફૅટી ઍસિડ્સની પણ જરૂર હોય છે.

શું ખાવું?

લીલાં પાંદડાંવાળી શાકભાજી જેમ કે પાલક, મેથી, સરસવ વગેરેમાં વિટામિન C, વિટામિન E અને બીટા કેરાટિન જેવાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ હોય છે. એમાં ક્લોરોફિલ અને ફાઇબર હોય છે, જે શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થોને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. કોબી, ફ્લાવર, બ્રૉકલી જેવી શાકભાજીમાં પણ વિટામિન C, ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને ફાઇબર છે જે ફેફસાંઓને મજબૂત બનાવે છે. એટલે જ તમે જોશો તો ઉત્તર ભારતમાં ઠંડીમાં સરસવનું શાક કે પછી આપણા ગુજરાતમાં ઊંધિયું બહુ ખવાય છે. ગાજર અને બીટરૂટ પણ ખૂબ ફાયદાકારક છે. ઘણા લોકો એનો ઉપયોગ કરીને કાંજી જે એક પ્રકારનું ફર્મેન્ટેડ ડ્રિન્ક છે એ બનાવતા હોય છે; એ પ્રોબાયોટિક્સ, વિટામિન C, ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે. એવી જ રીતે આમળાં, કાચી હળદર અને આદું પણ ફેફસાંના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ સારાં છે. આમળાં વિટામિન C અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર હોય છે. કાચી હળદરમાં કર્ક્યુમિન હોય છે જે એક શક્તિશાળી ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લેમૅટરી અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ છે. આદું પણ કુદરતી રીતે જ સોજો ઘટાડવામાં અને બલગમને કાઢવામાં મદદ કરે છે જેથી શ્વાસ લેવામાં સરળતા પડે છે અને ફેફસાંની કાર્યક્ષમતા સારી રહે છે. આમળાનો તમે જૂસમાં ઉપયોગ કરી શકો. આદુંને તમે હર્બલ ટી, સૂપમાં નાખી શકો. કાચી હળદરને તમે શાક, સૂપ, ઉકાળામાં નાખી શકો. સ્ટ્રૉબેરી, સંતરાં, કીવી, મોસંબી, જામફળ, દાડમ જેવાં ફળો ફેફસાં માટે ખૂબ લાભદાયક છે. આ ફળોમાં વિટામિન C, વિટામિન E અને પૉલિફિનૉલ્સ ભરપૂર હોય છે. એ સિવાય આ ફળોમાં ફાઇબર અને પાણીની માત્રા પણ વધુ હોવાને કારણે શરીરમાંથી ટૉક્સિન્સ કાઢવામાં મદદ મળે છે અને ફેફસાં પર દબાવ ઓછો થાય છે. નટ્સ અને સીડ્સ જેમ કે અખરોટ, બદામ, કાજુ, પિસ્તાં, ફ્લેક્સ સીડ્સ, તલ, પમ્પકિન સીડ્સ વગેરેમાં પણ ઓમેગા-થ્રી ફૅટી ઍસિડ્સ, વિટામિન E, મૅગ્નેશિયમ અને ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ ફેફસાંઓને અંદરથી મજબૂત બનાવે છે. એટલે જ આપણે ત્યાં શિયાળા અને મકરસંક્રાન્તિના સમયગાળામાં તલની ચિક્કી, ડાયફ્રૂટ્સના લાડવા ખવાય છે. બાજરો, જુવાર, રાગી જેવાં મિલેટ્સ પણ ફાઇબર, મિનરલ્સ, ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને ઍન્ટિ-ઇન્ફ્લેમૅટરી કમ્પાઉન્ડ્સથી ભરપૂર હોય છે. તમે જોશો તો શિયાળામાં ઉત્તર ભારત અને પંજાબમાં મકાઈની રોટલી, જ્યારે ગુજરાત, રાજસ્થાન બાજુ બાજરાના રોટલા ખવાય તેમ જ દક્ષિણનાં રાજ્યોમાં રાગીનો ઉપયોગ વધુ થાય છે. 

લાઇફસ્ટાઇલમાં બદલાવ

દૈનિક જીવનમાં તનાવ ઓછો કરવો ફેફસાંના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તનાવ વધે છે ત્યારે સ્ટ્રેસ-હૉર્મોનનું સ્તર વધી જાય છે. એનાથી શરીરમાં ઇન્ફ્લમેશન અને ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ વધી શકે છે, જે ફેફસાંની કોશિકાઓ અને શ્વસનતંત્ર પર નકારાત્મક પ્રભાવ નાખે છે. સ્ટ્રેસ ઓછું કરવા માટે મેડિટેશન, યોગ, પ્રાણાયામ, હળવી એક્સરસાઇઝ કરો. શક્ય હોય તો ઇન્ડોર એક્સરસાઇઝ અથવા જિમમાં જઈને ટ્રેડ-મિલ પર ચાલો, પણ મૉર્નિંગ અને ઈવનિંગ વૉક કરવાનું ટાળો. ફેફસાંઓના સ્વાસ્થ્યને સારું રાખવા માટે દરરોજ પ્રાણાયામ કરો. એનાથી ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે અને ઑક્સિજનનું ઍબ્સૉર્પ્શન સુધારે છે. રેગ્યુલર પ્રૅક્ટિસથી શ્વસન, માંસપેશીઓ મજબૂત થાય છે. એનાથી બ્રીધિંગ કરવાની એફિશિયન્સી વધે છે. પ્રાણાયામથી ફેફસાંમાં બ્લડ-સર્ક્યુલેશન અને ઑક્સિજનની સપ્લાય સારી થાય છે. એ સિવાય તમે બહાર જાઓ, ખાસ કરીને હવા ખૂબ પ્રદૂષિત લાગે ત્યારે N95 માસ્ક પહેરીને જ જાઓ જેથી પ્રદૂષણના કણો સીધાં ફેફસાં સુધી ન પહોંચે. ઘરે પણ વધારે પ્રદૂષણ જેવું લાગતું હોય ત્યારે બારીઓ બંધ રાખો, શક્ય હોય તો ઍર-પ્યુરિફાયરનો ઉપયોગ કરો અથવા ઘરમાં હવાને શુદ્ધ કરતા અરેકા પામ, પીસ લિલી જેવા પ્લાન્ટ્સ રાખો. ઠંડીમાં તરસ લાગે કે ન લાગે શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવું ખૂબ જરૂરી છે, કારણ કે એ ફેફસાંને સારી રીતે કામ કરવામાં મદદ કરે છે. એટલે દિવસ દરમિયાન તમે હર્બલ ટી, સૂપનું સેવન કરતા રહો. શક્ય હોય તો દિવસમાં એક વાર સ્ટીમ લો જેથી શ્વાસની નળીઓ ક્લિયર થઈ જાય અને શ્વાસ લેવામાં સરળતા રહે.