રાત્રે સારી ઊંઘ જોઈતી હોય તો ૧૦-૩-૨-૧ની ફૉર્મ્યુલા અપનાવો

શરીરને પૂરતી ઊંઘ અને પૂરતો રેસ્ટ ન મળવાથી બીજી બધી સ્વાસ્થ્યસંબંધિત બીમારીઓ વધી રહી છે

પ્રતીકાત્મક તસવીર

કામનો તનાવ, ઇલેક્ટ્રૉનિક ગૅજેટ્સનો વધતો ઉપયોગ, અયોગ્ય ખાનપાન, ઊંઘનું અનિયમિત શેડ્યુલ જેવાં કારણોસર લોકોમાં ઊંઘની સમસ્યા ખૂબ વધી રહી છે. શરીરને પૂરતી ઊંઘ અને પૂરતો રેસ્ટ ન મળવાથી બીજી બધી સ્વાસ્થ્યસંબંધિત બીમારીઓ વધી રહી છે. હૃદયસંબંધિત સમસ્યાઓ, હાઈ બ્લડપ્રેશર, ડાયાબિટીઝ, સ્થૂળતા વગેરે જેવી સમસ્યા થવાનું જોખમ રહે છે. એટલે રાત્રે પૂરતી ઊંઘ થાય અને સવારે તમે તાજામાજા થાઓ એ ખૂબ જરૂરી છે. એ માટે તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં કેટલીક આદતો બદલીને રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવી શકો છો. આવી જ એક સ્લીપ-મેથડ છે ૧૦-૩-૨-૧. આ મેથડ શું છે અને એનાથી કઈ રીતે સ્લીપ-ક્વૉલિટી સુધરે એ જાણીએ.

શું છે આ મેથડ?

  ૧૦ - રાત્રે સૂવાનું હોય એના ૧૦ કલાક પહેલાં કૅફીનવાળી વસ્તુનું સેવન ન કરવું જોઈએ. જેમ કે ચા, કૉફી, સોડા, ચૉકલેટ વગેરે. કૅફીન શરીરમાં ૧૦ કલાક સુધી રહી શકે છે. કૅફીન ઊંઘમાં બાધા નાખવાનું કામ કરે છે. કૅફીન મગજની કોશિકાઓને ઍક્ટિવ રાખે છે, જેથી ઊંઘ આવતી નથી.

  રાત્રે સૂવાનું હોય એના ૩ કલાક પહેલાં જમી લેવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે તમે સૂતાં પહેલાં જમો તો શરીર ખોરાકને પચાવવામાં વ્યસ્ત રહેશે, પરિણામે તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચશે. એટલે તમે સૂવાના ૩ કલાક પહેલાં જ જમી લીધું હોય તો સૂવાનો સમય થાય ત્યાં સુધીમાં તો તમારું જમવાનું પણ પચી ગયું હોય.

  રાત્રે સૂવાનું હોય એના પહેલાં તમે જે પણ કામ હોય એ પતાવીને ફ્રી થઈ જાઓ. ખાસ કરીને એવું કામ જે સ્ટ્રેસફુલ હોય. આવું કામ તમારા સ્ટ્રેસ-હૉર્મોનને ઍક્ટિવેટ કરીને ઊંઘ આવવામાં સમસ્યા સર્જી શકે છે. એવી જ રીતે કામ કરતી વખતે આપણું માઇન્ડ પણ ઍક્ટિવ રાખતા હોઈએ છીએ એને કારણે માઇન્ડ રિલૅક્સ ફીલ કરી શકતું નથી અને ઊંઘ આવતી નથી.

  રાત્રે સૂવાના એક કલાક પહેલાંથી સ્ક્રીન-ટાઇમ બંધ કરી દેવો જોઈએ. મોબાઇલ, ટીવી, લૅપટૉપથી દૂરી બનાવી લેવી જોઈએ. એની જગ્યાએ રિલૅક્સ થવા માટે મેડિટેશન કે પુસ્તક વાંચવા જેવી ઍક્ટિવિટી કરવી જોઈએ. સ્ક્રીનમાંથી નીકળતી બ્લુ લાઇટ મેલટોનિનના પ્રોડક્શનને અફેક્ટ કરે છે. આ એક હૉર્મોન છે જે આપણી સૂવાની અને જાગવાની સાઇકલને રેગ્યુલેટ કરવાનું કામ કરે છે.

આ રૂલ એટલા માટે કામ કરે છે કારણ કે આમાં એવી આદતો આપણે અપનાવવાની છે જે શરીરને રિલૅક્સ ફીલ કરાવે અને એને સૂવા માટે પ્રિપેર કરે. આપણું શરીર સર્કાડિયન રિધમ પર કામ કરે છે. સરળ ભાષામાં એ આપણા શરીરની ઇન્ટરનલ ક્લૉક છે જે આપણા શરીરનું તાપમાન, ચયાપચય, હૉર્મોન્સ, બહારાના પ્રકાશ અને અંધકાર પ્રમાણે કામ કરે છે. જો એમાં ફેરફાર થાય તો સર્કાડિયન રિધમ પર અસર પડે છે અને એને કારણે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચે છે.