સતત બેઠાડુ જીવન જીવતા લોકોને આ વૉકિંગ આપશે ફુલ બૉડી વર્કઆઉટ

તમે ક્યારેય પહાડ ચડતા પર્વતારોહકોના હાથમાં બે લાંબી લાકડીઓ જેવી સ્ટિક્સ જોઈ છે? ઘણા લોકોને લાગે છે કે એ માત્ર ટ્રેકિંગ દરમ્યાન ટેકો લેવા માટે વપરાતી લાકડીઓ છે, પરંતુ હકીકતમાં એ ખાસ પ્રકારની નૉર્ડિક સ્ટિક્સ છે. આ સ્ટિક્સ સાથે કરવામાં આવતું નૉર્ડિક વૉકિંગ માત્ર પગનું વૉકિંગ નથી; એમાં હાથ, ખભા, પીઠ, છાતી અને પેટ સહિત આખા શરીરના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. એટલે જ વિશ્વભરમાં ફિટનેસ-એક્સપર્ટ્‍સ બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતા લોકો માટે એને અસરકારક અને વૈજ્ઞાનિક રીતે સમર્થિત વ્યાયામ તરીકે ભલામણ કરી રહ્યા છે. આ વૉકિંગ કેવી રીતે ફાયદાકારક છે અને એને શા માટે અપનાવવું જોઈએ એ ઘાટકોપરના અનુભવી ફિટનેસ-એક્સપર્ટ આકાશ સિંહ પાસેથી જાણીએ.

નૉર્ડિક વૉકિંગને સમજીએ

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો નૉર્ડિક વૉકિંગ માત્ર પગ વડે ચાલવાની પ્રક્રિયા નથી. એમાં હાથમાં ખાસ પ્રકારની સ્ટિક્સનો ઉપયોગ કરીને આખા શરીરનો વ્યાયામ કરવામાં આવે છે. ચાલતી વખતે સ્ટિક વડે જમીન પર હળવું પ્રેશર આપીને આગળ વધવામાં આવે છે જેથી આખા શરીરના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે.

નૉર્ડિક વૉકિંગમાં વપરાતી સ્ટિક કોઈ સામાન્ય લાકડી કે સાદું ટ્રેકિંગ પોલ નથી, શરીરની બાયોમેકૅનિક્સને ધ્યાનમાં રાખીને તૈયાર કરાયેલું એક ખાસ ફિટનેસ-સાધન છે. એની રચનામાં મુખ્યત્વે ૩ મહત્ત્વના ભાગ હોય છે. આ સ્ટિક્સ અત્યંત હળવી હોય છે. એ મુખ્યત્વે ઍલ્યુમિનિયમ અથવા કાર્બન ફાઇબરમાંથી બનાવવામાં આવે છે. કાર્બન ફાઇબરની સ્ટિક્સ હાથ અને સાંધાનાં વાઇબ્રેશન્સને ઍબ્સૉર્બ કરી લે છે જેથી કાંડા અને કોણી પર દબાણ આવતું નથી. સાદી લાકડીમાં તમારે એને સતત મુઠ્ઠીથી પકડી રાખવી પડે છે, પરંતુ નૉર્ડિક સ્ટિકમાં ગ્લવ જેવી વિશેષ સ્ટ્રેપ હોય છે જે તમારા હાથ સાથે બંધાઈ જાય છે. ચાલતી વખતે જ્યારે તમે સ્ટિકને પાછળની તરફ ધકેલો છો ત્યારે મુઠ્ઠી ખોલી દેવાની હોય છે. આ સ્ટ્રેપને કારણે સ્ટિક હાથમાંથી છૂટતી નથી અને હાથના સ્નાયુઓને યોગ્ય ખેંચાણ મળે છે. સ્ટિકના સૌથી નીચલા ભાગમાં બે પ્રકારની ટિપ્સ હોય છે. આગળના ભાગે મજબૂત કાર્બાઇડ કે મેટલની અણીદાર ટિપ હોય છે જે કાચી માટી, ઘાસ કે પહાડી રસ્તાઓ પર ઉત્તમ ગ્રિપ આપે છે; જ્યારે ડામર, સિમેન્ટ કે સોસાયટીના પાકા રસ્તાઓ પર ચાલી શકાય એ માટે આ અણીદાર ભાગ પર રબરની ટિપ ચડાવવામાં આવે છે.

કેવી રીતે લોકપ્રિય થઈ?

આ વૉકિંગની શરૂઆત ૧૯૩૦ના દાયકામાં ફિનલૅન્ડમાં થઈ હતી. ફિનલૅન્ડમાં ક્રૉસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ અત્યંત લોકપ્રિય રમત છે. શિયાળામાં બરફ પર સ્કીઇંગ થતું, પણ ઉનાળામાં બરફ ઓગળી જતાં ખેલાડીઓ માટે પોતાની શારીરિક ક્ષમતા જાળવી રાખવી પડકારરૂપ બનતી. આ ખેલાડીઓએ બરફ વિના પણ તાલીમ ચાલુ રાખવા માટે સ્ટિક્સ સાથે જમીન પર ચાલવાનું શરૂ કર્યું, જેને એ સમયે ઑફ-સીઝન ટ્રેઇનિંગ કહેવાતી. સ્પોર્ટ્‍સ સાયન્ટિસ્ટોએ અભ્યાસ દરમ્યાન નોંધ્યું કે સ્ટિક્સ સાથે ચાલવાથી ખેલાડીઓની કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર ક્ષમતા અને અપર-બૉડી સ્ટ્રેન્થમાં અસાધારણ સુધારો થતો હતો. ૧૯૯૭માં ફિનલૅન્ડમાં આ સ્ટિક્સની નવી ડિઝાઇન અને ચોક્કસ ટેક્નિક સાથે નૉર્ડિક વૉકિંગને એક સ્વતંત્ર વ્યાયામ તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યું. ત્યાર બાદ સમગ્ર યુરોપ અને અમેરિકામાં એ વ્યાયામ વ્યાપકપણે સ્વીકારાયો અને હવે દુનિયાભરના લોકો આ વૉકિંગને અપનાવી રહ્યા છે.

ફાયદા તો છે

કલાકો સુધી ખુરસી પર બેસી રહેવાથી કરોડરજ્જુ પર પ્રેશર રહે છે અને છાતીના સ્નાયુઓ સંકોચાઈ જાય છે. નૉર્ડિક વૉકિંગ દરમ્યાન જ્યારે સ્ટિક વડે જમીનને પાછળ ધકેલવામાં આવે છે ત્યારે પીઠ, ખભા, છાતી અને પેટના સ્નાયુઓ સતત કામ કરે છે. આ પ્રક્રિયાથી શરીરનો ઉપરનો ભાગ સીધો થાય છે અને શ્વાસોશ્વાસ ઊંડો બને છે.

જમીન પર બે સ્ટિક્સનો વધારાનો ટેકો મળવાથી શરીરનું વજન ૪ પૉઇન્ટ્સ પર વહેંચાઈ જાય છે. કેટલાક અભ્યાસો મુજબ ઘૂંટણ, એડી અને હિપ-જૉઇન્ટ્સ પર પડતું દબાણ ઘટી શકે છે. આ ઉપરાંત કેટલાક અભ્યાસો મુજબ સામાન્ય વૉકિંગની સરખામણીએ કૅલરી-ખર્ચ વધુ થઈ શકે છે.

રૂટીનમાં કેવી રીતે અપનાવવું?

વૉકિંગ માત્ર પહાડો કે જંગલો પૂરતું મર્યાદિત નથી. સ્ટિક્સ પર રબરની ટિપ લગાવીને નગરના સિમેન્ટના રસ્તા, પેવર બ્લૉક્સ કે સોસાયટીના રોડ પર પણ સરળતાથી ચાલી શકાય છે. પાર્ક કે ગાર્ડનના કાચા રસ્તાઓ પર રબરની ટિપ હટાવીને મેટલની ટિપનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. અઠવાડિયામાં ત્રણથી ૪ દિવસ ૩૦થી ૪૫ મિનિટ માટે આ સ્ટિક્સ સાથે ચાલવાથી સમગ્ર શરીરનું વર્ક-આઉટ થઈ જાય છે.

ટ્રેકિંગ તો એક માધ્યમ છે

વરસાદની ઋતુમાં ખાસ કરીને ચડાણવાળું ટ્રેકિંગ કરનારાં ગ્રુપ્સ માટે નૉર્ડિક સ્ટિક્સ અનિવાર્ય સાધન બને છે. ચોમાસામાં પહાડી માર્ગો પર કાદવ, લીલ અને ભેજને કારણે જમીન અત્યંત લપસણી બની જાય છે. આવી સ્થિતિમાં બે સ્ટિક્સ વધારાના બે પગ તરીકે કામ કરે છે અને શરીરનું સંતુલન જાળવી રાખે છે. પહાડ ચડતી વખતે હાથ વડે સ્ટિક્સ પર ભાર દેવાથી પગના સ્નાયુઓ પરનો થાક ઘટે છે. ઊતરતી વખતે ઘૂંટણ પર વધારે પ્રેશર આવતું નથી એને લીધે સાંધાની ઈજાથી બચી શકાય છે.

કઈ પરિસ્થિતિમાં આ વૉકિંગ ન કરવું?

જો ખભા, કોણી કે કાંડામાં લિગમન્ટ ઈજા, ફ્રૅક્ચર કે રીસન્ટ સર્જરી થઈ હોય તો આ વૉકિંગ ન કરવામાં ભલાઈ છે. આ ઉપરાંત જો હાથ કે આંગળીઓના સાંધામાં સોજા કે અતિશય બળતરા, પગના સાંધામાં કે કમરનું ક્રૉનિક પેઇન હોય તો સ્ટિકની ગ્રિપ પકડવામાં દુખાવો વધી શકે છે. જો શરીરનું સંતુલન જાળવવામાં અસમર્થતા જેવી ન્યુરોલૉજિકલ સમસ્યાઓ હોય તો ફિઝિયોથેરપિસ્ટની દેખરેખ વિના આ વૉક ન કરવું.

આટલું ધ્યાનમાં રાખો

શરૂઆતના સમયમાં આ ટેક્નિકને શીખવા પર વધુ ધ્યાન આપવું અને એ તબક્કા દરમ્યાન ૨૯થી ૩૦ મિનિટ કરતાં વધુ કરવું નહીં. પછી સમયને અડધા કલાકથી પોણા કલાક સુધી વધારી શકાય. અઠવાડિયામાં ચારથી પાંચ દિવસ કરવાથી બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતા લોકો માટે કૅલરી બર્ન કરવા અને કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ સાબિત થશે.

ચાલતી વખતે આગળ કે પાછળ નમવાને બદલે શરીરને સીધું અને સહેજ આગળની તરફ ઝૂકેલું રાખવું અને ખભા ઢીલા રાખવા સાથે હાથ અને પગના તાલમેલ પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ધારો કે જમણો પગ આગળ હોય ત્યારે ડાબો હાથ અને સ્ટિક આગળ હોવી જોઈએ. જ્યારે સ્ટિક આગળ આવે ત્યારે એને હળવાશથી પકડો અને પાછળ જાય ત્યારે જમીન પર ધક્કો મારીને મુઠ્ઠી ખુલ્લી કરી દો. ગ્લવ-સ્ટ્રેપને કારણે સ્ટિક હાથમાંથી છૂટશે નહીં.

વૉક શરૂ કરતાં પહેલાં પાંચ મિનિટ હળવું વૉર્મ-અપ કરવું. એમાં ખભા અને પગનું સ્ટ્રેચિંગ કરવું અને પૂરું થયા પછી પાંચ મિનિટ સ્ટ્રેચિંગ કરવું

આ વૉકિંગમાં આખા શરીરના સ્નાયુઓ સક્રિય થતા હોવાથી પરસેવો વધુ વળે છે. તેથી પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીતા રહેવું બહુ જરૂરી છે.

જો કાંડા, ખભા કે ઘૂંટણમાં આ વૉકને કારણે દુખાવો થવા લાગે તો તરત જ આ પ્રૅક્ટિસને બંધ કરવી જોઈએ અને એક્સપર્ટની સલાહ સાથે તમારી વૉકિંગ-ટેક્નિક્સને સુધારવી જોઈએ.

ચોમાસામાં મૉન્સૂન વૉક પર પણ અચૂક જાઓ

જો કોઈને નૉર્ડિક વૉક ન ફાવતું હોય અથવા કોઈ શારીરિક સમસ્યા હોય તો ચોમાસામાં કુદરતી વાતાવરણમાં ચાલવું માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે અસરકારક ઇકો-થેરપી સમાન બની શકે છે. ચોમાસાની હરિયાળી અને ભીની માટીની સુગંધ સ્ટ્રેસ હૉર્મોન્સને ઘટાડીને હૅપી હૉર્મોન્સ રિલીઝ કરે છે. એનાથી માનસિક થાક દૂર થાય છે.

ભેજવાળી અને શુદ્ધ હવામાં ચાલવાથી ફેફસાંની ઑક્સિજન લેવાની ક્ષમતા સુધરે છે, જે શરીરની આંતરિક ઇમ્યુનિટીને મજબૂત બનાવે છે.

પ્રકૃતિના સાંનિધ્યમાં સમય વિતાવવાથી મગજના ન્યુરૉન્સ રિલૅક્સ થાય છે જેનાથી એકાગ્રતામાં અને કાર્યક્ષમતામાં વધારો થાય છે.