રોજ કેટલા ગ્રામ ફાઇબર ખાઓ છો?

રોજ કેટલા ગ્રામ ફાઇબર ખાઓ છો?

ફાઇબર

કૅન્સર, હૃદયરોગ, ડાયાબિટીઝ જેવી બીમારીઓથી રક્ષણ જોઈતું હોય તો રોજ ૨૫થી ૨૯ ગ્રામ ફાઇબર ખાવાની સલાહ ૪૦ વર્ષમાં થયેલા ૧૮૫ અભ્યાસોના નિરીક્ષણ બાદ વૈજ્ઞાનિકોએ આપી છે. આપણા ખોરાકમાં મહત્વનું પરિબળ ગણાતું ફાઇબર શું કામ રોગોથી રક્ષણ આપી શકે છે, એની ખાસિયતો શું અને કઈ રીતે એને ડાયટમાં સ્થાન આપી શકાય એ વિશે વાત કરીએ

આજકાલ જીઓ ફાઇબરની ભારે ચર્ચા છે. એન્ટરટેઇનમેન્ટ માટે વન સ્ટૉપ ડેસ્ટિનેશન બની શકનારું જીઓ ફાઇબર જેટલું ઉપયોગી થશે એના કરતાં અનેકગણું ઉપયોગી આપણી ડાયટમાં ફાઇબર કૉમ્પોનન્ટ છે. આપણા ખોરાકમાં જુદા-જુદા દરેક પોષક તત્વનું પોતાનું મહત્વ છે અને મોટા ભાગે ખોરાકમાંથી મળતાં પોષક તત્વો ચયાપચયની પ્રક્રિયા દરમ્યાન પાચનતંત્રના અવયવો શોષી લે છે અને પછી એ લોહીમાં ભળે છે. એ રીતે શરીરનું ચક્ર વ્યવસ્થિત કામ કરે છે. જોકે આહારમાં આવતા ફાઇબરમાંથી એકેય પોષક તત્વ આપણને નથી મળતું અને છતાં દરેકેદરેક ડાયટિશ્યન ફાઇબરને આહારમાં સ્થાન આપવાની સલાહ નિઃસંકોચ આપે છે. શું કામ? જેમાંથી ટકાભાર પણ પોષણ ન મળતું હોય એ ફાઇબર શું કામ ખાવાનું એની ચર્ચા આપણે આગળ કરીએ પણ એ પહેલાં એક નવી વાત જાણીએ. ફાઇબર ખાવાનું એ બાબત અત્યાર સુધી નિર્વિવાદ હતી પરંતુ કેટલું ફાઇબર આહારમાં લેવું એને લઈને મતમતાંતર હતા. જોકે ૪૦ વર્ષમાં ૪૬૦૦ લોકો પર થયેલાં ૫૮ ટ્રાયલ અને ૧૮૫ અભ્યાસોના તારણના આધારે હવે એનો ફોડ પડ્યો છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન અંતર્ગત વિશ્વના કેટલાક અગ્રણી વૈજ્ઞાનિકોએ આ દિશામાં ‘ધ લાન્સેટ ટ્રસ્ટેડ સોર્સ’ નામના જર્નલમાં એક રિપોર્ટ આપ્યો છે. એમાં વૈજ્ઞાનિકોનું માનવું છે કે જે લોકોની ડાયટમાં ૧૫-૩૦ ટકા ફાઇબરનું પ્રમાણ હોય તેમની પ્રીમૅચ્યોર ડેથની સંભાવના ઘટી જાય છે. ખોરાકમાં ૧૬થી ૨૪ ટકા ફાઇબરનું પ્રમાણ હોય તો કાર્ડિયો-વૅસ્ક્યુલર ડિસીઝ, સ્ટ્રોક, ટાઇપ-ટૂ ડાયાબિટીઝ અને કોલોન કૅન્સર જેવા રોગો થવાની સંભાવના ઘટી જાય છે. આના કરતાં વધારીને ૨૫થી ૨૯ ગ્રામ જો ફાઇબર ખાઓ તો એના વધુ લાભ છે. વધુપડતું ફાઇબર ખાવાથી નુકસાન છે કે નહીં એની ચકાસણી પણ સંશોધનકર્તાઓએ કરી છે, જેમાં ફાઇબરનો ઓવરડોઝ આયર્ન અને વિટામિનની કમી જન્માવી શકે છે. તેમ જ વધુ ફાઇબર ખાવાથી વજન અને કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટી શકે છે. ટૂંકમાં બધી રીતે જોઈએ તો ફાઇબર ખાવાના ફાયદા વધુ છે. ફાઇબર શું કામ આટલું જરૂરી છે અને આપણી ડાયટમાં ફાઇબરને કઈ રીતે સ્થાન આપી શકાય એ વિશે ચર્ચા કરીએ.

ફાઇબરનું કામ શું?

આગળ કહ્યું એમ ફાઇબર એક પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેને આપણું શરીર પચાવી નથી શકતું એટલે એમાંથી કોઈ પોષક તત્વો પણ મળતાં નથી. પરંતુ તમને પોષણ મળવામાં કોઈ વિક્ષેપ ન પડે એનું ધ્યાન ફાઇબર સારી પેઠે રાખે છે. ડાયટરી ફાઇબરના બે પ્રકાર છે, સોલ્યુબલ ફાઇબર અને ઇનસોલ્યુબલ ફાઇબર એમ જણાવીને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને સોફાયા કૉલેજમાં ફેકલ્ટી પ્રોફેસર તરીકે કાર્યરત કલ્પના શાહ કહે છે, ‘સોલ્યુબલ ફાઇબર એટલે એવું ફાઇબર જે પ્રવાહીમાં ઓગળી શકનારું હોય અને ઓગળ્યા પછી જેલ જેવું સ્વરૂપ જેનું બનતું હોય છે. જે લોહીમાં રહેલા ગ્લુકોઝ અને કૉલેસ્ટરોલ લેવલને કન્ટ્રોલ કરવાનું કામ કરે છે. જ્યારે ઇનસોલ્યુબલ ફાઇબર ઓગળતું નથી અને તમારી ચયાપચયની ક્રિયાને બૂસ્ટ કરે છે. ખાસ કરીને બોવેલ મૂવમેન્ટ એટલે કે મોટા આંતરડામાંથી શરીરના કચરાને બહાર ફેંકવાનું કામ ઇનસોલ્યુબલ ફાઇબરથી ઝડપથી થાય છે. એટલે જ કબજિયાતની સમસ્યા હોય તેમના માટે ઇનસોલ્યુબલ ફાઇબર ઉપયોગી છે.’

શેમાં હોય?

આખું ધાન, કઠોળ, લીલી શાકભાજી, ફળો વગેરેમાં ફાઇબર મોટા પ્રમાણમાં હોય છે. કલ્પનાબહેન કહે છે, ‘આજની યુવાપેઢી પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વધુ ખાતી થઈ ગઈ છે. બેકરી પ્રોડક્ટ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં ફાઇબરની માત્રા નહીં બરાબર હોય છે. દરેક પ્રકારનાં શાક, કઠોળ, લીલાં કઠોળ, ફળ, જવ, ચોખા, બાજરી, ડ્રાયફ્રૂટ્સ વગેરે આહારનો હિસ્સો હોવાં જોઈએ. ફાઇબરનું પ્રમાણ જો તમારા આહારમાં ઓછું હોય તો ધીમે-ધીમે એની માત્રા વધારો એ વધુ યોગ્ય છે. ફાઇબરની સાથે ઉપયુક્ત પ્રમાણમાં પાણી પણ પીવામાં આવે એ જરૂરી છે, કારણ કે ફાઇબર પાણીને શોષે અથવા પાણીમાં ઓગળે પછી જ એની ઉપયોગિતા શરીરને હોય છે.’

વધુ ખાઓ તો શું?

ફાઇબર ખાનારા બૅક્ટેરિયા એક પ્રકારનો ગૅસ ઉત્પન્ન કરે છે. આ જ કારણ છે કે ફાઇબરનું પ્રમાણ વધી જાય તો પેટમાં આફરો ચડે, દુખાવો થાય અથવા ગૅસની સમસ્યા થાય એવું બની શકે છે. જોકે આ સાઇડ ઇફેક્ટ થોડાક જ સમયમાં દૂર થઈ જતી હોય છે. એટલે બેસ્ટ એ છે કે ધીમે-ધીમે ફાઇબરની માત્રાનો ભોજનમાં વધારો કરો જેથી તમારા પેટમાં રહેલા ફાઇબર ફ્રેન્ડ્લી બૅક્ટેરિયા તમારી ડાયટમાં આવી રહેલા ચેન્જને સ્વીકારી શકે.

મિનિમમ આટલા ફાયદા તો છે જ

કબજિયાતથી છુટકારો : આગળ કહ્યું એમ કબજિયાતનો કાયમી ઇલાજ કરવો હોય તો ભોજનમાં ફાઇબરની માત્રા વધારી દો. ફાઇબર સ્ટૂલને બલ્કી અને સૉફ્ટ કરે છે જેથી એ સરળતાથી પાસ થઈ શકે છે. કોઈને પાતળા ઝાડા લાગતા હોય તેમને પણ ફાઇબરને કારણે ફાયદો થશે, કારણ કે પાણીને શોષવાનું કામ પણ ફાઇબરનું છે.

કોલોન કૅન્સરથી રક્ષણ : કેટલાંક સર્વેક્ષણો કહે છે કે કોલોનની સ્વચ્છતા ફાઇબરને કારણે સરળ બને છે એટલે કોલોરેક્ટલ કૅન્સરનું જોખમ ઘટે છે.

હૃદયરોગ કૉલેસ્ટરોલથી રક્ષણ : બીન્સ, ઓટ્સ, અળસી વગેરેમાં જોવા મળતા સોલ્યુબલ ફાઇબર લો ડેન્સિટી લિપો પ્રોટીન જે શરીર માટે બૅડ કૉલેસ્ટરોલ ગણાય છે એના સ્તરને ઘટાડવાનું કામ કરે છે. રિસર્ચરો કહે છે કે હાર્ટને લગતી તકલીફોને દૂર રાખવા પણ ફાઇબર ઘણું લાભકારી છે.

બ્લડ-શુગર પર કાબૂ : ડાયાબિટીઝ ધરાવતા લોકો માટે સોલ્યુબલ ફાઇબર શુગરનું લોહીમાં થતું ઍબ્સૉર્બશન ઘટાડે છે, જેથી બ્લડ-શુગર પર નિયંત્રણ રહે છે. જો તમારી ડાયટ હેલ્ધી હોય અને સપ્રમાણ ફાઇબર લેતા હો તો ટાઇપ-ટૂ ડાયાબિટીઝ થવાની સંભાવના પણ ઘટી જાય છે.

વેઇટ-મૅનેજમેન્ટ માટે મદદનીશ : ઓછું ખાઓ અને પેટ ભરાઈ જાય એ ફાઇબરની ખૂબી છે. ફાઇબરના બે ફાયદા છે, એક તો એ ડાયરેક્ટલી ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ નહીં ધરાવતું હોવાથી વજન વધારવામાં નિમિત્ત નથી બનતું તેમ જ એ ખાવાથી પેટ ભરાઈ ગયાની ફીલિંગ આવતી હોવાથી વારંવાર બીજું કંઈ પણ ખાવાની ઇચ્છા નથી થતી. 

જીવદયા કરવી હોય તો પણ ફાઇબર ખાઓ

આપણા શરીરમાં દસ-દસ કોષે એક બૅક્ટેરિયાનો વસવાટ છે. આપણું શરીર અરબો અને ખરબો સેલ્સનું બનેલું છે. એ રીતે બૅક્ટેરિયાની સંખ્યા નહીં-નહીં તો કરોડોમાં તો છે. આ કરોડોની સંખ્યામાં આપણા શરીરમાં જીવી રહેલા બૅક્ટેરિયામાંથી સૌથી વધુ મેજોરિટી આપણા ગટમાં એટલે કે મોટા આંતરડામાં વસે છે. બૅક્ટેરિયાની લગભગ ૫૦૦ કરતાં વધુ પ્રજાતિઓની જાણે કૉલોની હોય એમ આંતરડામાં સ્થાયી થયા છે. 

બીજી મહત્વની વાત કે પાચનતંત્રમાં રહેલા તમામ બૅક્ટેરિયા કંઈ ખરાબ જ નથી. બૅક્ટેરિયા આપણું શરીર જાતે જે નથી કરી શકતું એ કરવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક બૅક્ટેરિયા આપણા વજન, બ્લડ-શુગર કન્ટ્રોલ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને બ્રેઇનના ફંક્શનિંગ માટે પણ મહત્વના છે. બૅક્ટેરિયા આપણને હેલ્પ કરે છે તો સામે આપણે એ બૅક્ટેરિયાને રહેવા માટે આપણું આંતરડુ અને ખાવા-પીવાની વ્યવસ્થા કરી આપીએ છીએ. હવે સમસ્યા એ છે કે આપણે જે પણ ખાઈએ છીએ એમાંથી છૂટા પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન અને ફૅટ મોટા આંતરડા સુધી પહોંચે એ પહેલાં જ લોહીમાં ઍબ્સૉર્બ થઈ જાય છે. તો હવે આ બૅક્ટેરિયાને કઈ રીતે જીવાડવા? જવાબ છે સોલ્યુબલ ફાઇબર. આમ પણ આપણું શરીર ફાઇબર પચાવવા સક્ષમ નથી, પણ બૅક્ટેરિયાનું શરીર એ પચાવી શકે છે. આ કારણ છે કે ફાઇબર ખાઈને તમે માત્ર તમારી હેલ્થનું નહીં પણ તમારા શરીરમાં રહેતા અને તમારી હેલ્થ માટે ઉપયોગી સારા બૅક્ટેરિયાની હેલ્થ પણ જાળવી લો છો. થઈ કે નહીં આ એક પ્રકારની જીવદયા?

આટલું તો કરી જ શકાય

રોજ સવારે કમ સે કમ સફરજન, સંતરું જેવું એક આખું ફ્રૂટ ખાવાનું રાખો. યાદ રહે, ફ્રૂટ જૂસમાં ફાઇબરની માત્રા ઘટી જાય છે.

બપોરના લંચમાં કોઈ પણ એક કઠોળનો નિયમિત સમાવેશ કરી શકાય.

રોજનો ઓછામાં ઓછો એક બોલ શાક અને દાળ ખાઈ શકાય.

આખું ધાન દિવસમાં એક ટાઇમ ખીચડી, ઓટ્સ કે રાઇસના ફૉર્મેટમાં ખાઈ શકાય.

 રોજ સાંજના સમયે કાચાં વેજિટેબલ યુક્ત સૅલડને સ્થાન આપી શકાય.