ડાયાબિટીઝ છે અને રેસ્ટોરાંમાં જમવા જવું છે? તો તમારા માટે શું સારું છે?

ડાયાબિટીઝ છે અને રેસ્ટોરાંમાં જમવા જવું છે? તો તમારા માટે શું સારું છે?

રેસ્ટોરન્ટ

બ્લડશુગરના દરદીઓએ જીવનભર ડાયટિંગ કરવું પડે છે અને એટલે ડાયાબિટીઝના દરદીઓ પર ફ્રેન્ડ્સ અને ફૅમિલી સાથે હોટેલમાં ખાવા જવા પર પાબંદી આવી જાય છે. યસ, હાલતાં ને ચાલતાં રેસ્ટોરાંનું ખાવાનું ઠીક નથી જ, પણ જો તમે સ્માર્ટ ચૉઇસ કરતાં શીખી જાઓ તો તમે પણ દોસ્તો સાથે સોશ્યલ લાઇફ માણી શકો છો. આ સ્માર્ટ ચૉઇસ શું હોઈ શકે એ ડાયટિશ્યન પાસેથી જ જાણીએ...

નવેમ્બર મહિનો નૅશનલ ડાયાબિટીઝ મન્થ તરીકે ઊજવાય છે. આ એવો સાઇલન્ટ કિલર છે જે થવાનાં કારણો પણ કૉમ્પ્લેક્સ છે અને એને કાબૂમાં રાખવા માટે પણ અનેક ફૅક્ટર્સ પર ધ્યાન આપવું પડે છે. ડાયાબિટીઝ હોય એટલે ખાવાપીવામાં પાબંદી અને પરેજી આવી જતી હોવાથી લાઇફમાંથી જાણે રસ ઘટી જાય છે. શુગરની તકલીફ આવી છે એટલે હવે ટેસ્ટલેસ ખાવાનું ખાવું પડશે એવું માનવાની જરૂર નથી. ધારો કે તમે એવું કરશો તો પણ એ કડક પરેજી લાંબો સમય ટકાવી નહીં શકો અને જ્યારે તમે એમાંથી છૂટ લેશો ત્યારે પ્રમાણભાન ચૂકી જાઓ એવું બને, જે વધુ નુકસાનકારક નીવડી શકે છે. એ જ કારણસર હવે ડાયટિશ્યન પાસે જાઓ ત્યારે તેઓ પોતે જ વચલો રસ્તો શોધીને દરદીને પ્રિસ્ક્રાઇબ કરે છે. જો એની પાછળનું હાર્દ સમજી લેશો તો તમે તમારી રીતે અલગ-અલગ ફૂડ-કૉમ્બિનેશન ટ્રાય કરી શકશો. ડાયાબિટીઝ હોવા છતાં તમે નૉર્મલ લોકો સાથે હળીમળીને ભોજન કરી શકો એવું સંભવ છે એમ જણાવતાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘ડાયાબિટીઝ એ લાઇફલૉન્ગ સમસ્યા છે એટલે તમારે ડાયટમાં સભાન ચોક્કસ રહેવું પડે, પણ એનો મતલબ એ નથી કે એને કારણે તમે જીવનને માણી ન શકો. રાધર, જો તમે એમ મન મારીને જીવશો તો એનીયે માઠી અસર હેલ્થ પર પડશે. હા, તમારી ઉંમર, તમારું જનરલ શુગર લેવલ શું રહે છે, તમે કેટલી પ્રવૃત્તિ કરો છો એ બધાના આધારે તમે કેટલી અને કેવી છૂટ લઈ શકો છો એ નક્કી કરવું જોઈએ.’

ડાયટનો થમ્બ રૂલ

તમને ડાયાબિટીઝ હોય અને કંઈક નવું-નવું ખાવાનું એક્સપરિમેન્ટ કરવા માગતા હો તો તમારે કઈ મુખ્ય ચીજોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ એ વિશે સમજાવતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો ડાયાબિટીઝવાળાએ ભોજનના ટાઇમિંગ્સ બાબતે રેગ્યુલર રહેવું જોઈએ. સવારનો બ્રેકફાસ્ટ, લંચ, સ્નૅક્સ અને ડિનર એ ચારેય મીલના સમય જાળવવા. એમ કરવાથી બૉડીની મૅટાબૉલિક સાઇકલ સેટ થાય છે. ચોક્કસ સમયે હૉર્મોન્સ પેદા કરવાનું, ગ્લુકોઝનું એનર્જીમાં રૂપાંતર કરવાનું કામ નિયમિત બને છે. બીજું મહત્વનું પાસું છે પૉર્શન કન્ટ્રોલ. તમને ભાવતી ચીજ ખાતા હો ત્યારે એમાં પ્રમાણભાન ન ચુકાવું જોઈએ. પૉર્શન કન્ટ્રોલ કેવી રીતે કરવો એ તમારા વજન, ઉંમર અને ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટીના આધારે કેવી રીતે નક્કી કરવો એ પણ શીખી લેવું જોઈએ. ત્રીજી અત્યંત મહત્વની બાબત છે ન્યુટ્રિશનનું સંતુલન. તમે જે વાનગીઓનું કૉમ્બિનેશન પસંદ કરો છો એ તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર અને પ્રોટીન ત્રણેય યોગ્ય માત્રામાં પૂરાં પાડશે કે નહીં એ તપાસવું.’

પસંદગીમાં પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય

ઉપરોક્ત થમ્બ-રૂલ્સ જોઈશું તો સમજાશે કે દરેક ડાયાબિટીઝના દરદી માટે એકસરખો ડાયટ-પ્લાન કદી ન બનાવી શકાય. જોકે દરેકે રોજિંદી થાળીમાં કેવી રીતે બૅલૅન્સ કરવું એ જરૂર સમજી શકાય. એમાં પણ પ્રોટીન સૌથી મહત્વનું છે એમ જણાવતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘મોટા ભાગના લોકો ઓછું અને સાદું ખાવાની ભૂલ કરે છે. હું તો માત્ર રોટલી ને શાક જ ખાઉં છું અથવા તો જસ્ટ બ્રાઉન બ્રેડની સૅન્ડવિચ જ લઉં છું. એમ કરીને તેમને લાગે છે કે તેઓ ડાયટ-કન્ટ્રોલ કરે છે. જોકે એમાં માત્ર ફાઇબર અને કાર્બ્સ જ છે. આ ચીજો બહુ ઝડપથી પચીને જલદી બ્લડમાં ભળી જશે, પણ જો તમે એની સાથે થોડું પ્રોટીન ઉમેરેલું હશે તો આખી ચીજ પચવાની ગતિ ધીમી પડશે અને ધીમે-ધીમે એમાંથી એનર્જી બૉડીને મળતી રહેશે જે અઢી-ત્રણ કલાક સુધી તમને સંતુષ્ટ રાખશે.’

રેસ્ટોરાંમાં શું પસંદ કરવું?

સોશ્યલાઇઝ કરવા ફ્રેન્ડ્સ અને ફૅમિલી સાથે બહાર જાઓ ત્યારે ઉપરોક્ત મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં રાખીને શું ખાવું એની ગાઇડલાઇન્સ સમજાવતાં ડૉ. યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘સૌથી પહેલાં તો તમારે ક્યાંય પણ બહાર જવાનું હોય ત્યારે ઘરેથી તમારો ફાઇબરનો ક્વૉટા પૂરો કરીને જવું જોઈએ. મતલબ કે સૂપ, ફણગાવેલા મગ, બોઇલ્ડ અથવા તો સહેજ કાચાંપાકાં શેકેલાં શાકભાજીનું એકાદ સર્વિંગ લઈ લેવું. એ પછીથી તમે જમવા જાઓ ત્યારે વેજિટેબલ્સથી ભરપૂર અને પ્રોટીનયુક્ત વાનગીઓ પસંદ કરવી. રેસ્ટોરાંમાં બને ત્યાં સુધી તમે ઢોસા, ઇડલી જેવી ચીજો પસંદ કરો એના કરતાં સબ્જી-રોટી વધુ પ્રીફર કરો. પનીરની શાકભાજીવાળી સબ્જી લો જે ઓછા તેલ-બટરમાં બનાવવાનું કહો. રાજમા અથવા છોલેની સાથે મકાઈની રોટલી, મિસ્સી રોટી કે ઘઉંની ફૂલકા રોટી લો. નાન, રૂમાલી, પરાઠાં વગેરે ટાળો. મેક્સિકન ક્વિઝીન આરામથી લઈ શકાય. ઇટાલિયન અને ચાઇનીઝ ફૂડ લેવાનું ટાળવું. એમાં સૉલ્ટ અને શુગર બન્નેનું પ્રમાણ વધુપડતું હોય છે. તમે સીઝલર પણ પસંદ કરી શકો, જોકે એમાં રાઇસ/નૂડલ્સનું પ્રમાણ ઘટાડેલું રાખવું. સૌથી બેસ્ટ ક્વિઝીન છે લેબનીઝ. એમાં હમસ, તાબુલે, બાબા ગોનુશ, મુહમ્મરા, ફલાફલ નગેટ્સ વગેરે લઈ શકાય. આ બધી ચીજો પીતા બ્રેડને બદલે તમે બોઇલ્ડ વેજિટેબલ ચિપ્સની સાથે લઈ શકો છો. આ કૉમ્બિનેશન પણ ખૂબ ટેસ્ટી હોય છે.’

રોટલી-શાક

આ સાદું ભોજન છે, પણ સંતુલિત નથી. એને કારણે તમારી મેટાબોલિઝમ બરાબર સેટ નહીં થાય. એમાં કચુંબર અને દાળ અથવા દહીં કે રાયતા જેવી ચીજ ઉમેરશો તો એમાં પ્રોટીન આવતાં બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ બનશે.

ડાયટ-ભેળ

ભેળ આમ તો સિમ્પલ અને હલકું-ફૂલકું ફૂડ લાગી શકે છે, પણ એમાં સેવ અને પૂરી તળેલાં છે. વળી, મમરા પણ માત્ર કાર્બ્સ જ છે. એટલે ભેળને ડાયટવાળી બનાવવી હોય તો એમાં બાફેલા ચણા, ફણગાવેલા મગ, કાંદા-ટમેટાં-કાકડી-કાચી કેરી જેવી ચીજો નાખો અને સેવ-પૂરીને આઉટ કરો.

ઢોકળાં-ચટણી

ગુજરાતીઓ મોટા ભાગે સાંજે એક જ વાનગી બનાવીને ખાતા હોય. એમાં ઢોકળાં ફેવરિટ હોય છે. કૅલરીવાઇઝ એ હલકું ભોજન હોવા છતાં ડાયાબિટીઝના દરદી માટે એ યોગ્ય નથી. જો તમારે ડાયટ-ઢોકળાં બનાવવાં હોય તો ચોખાને બદલે મગની દાળ કે મગ પલાળીને એની પેસ્ટમાંથી ઢોકળાં બનાવો અને એમાં શક્ય હોય તો ગાજર, ફણસી, વટાણા જેવાં શાકભાજી પણ નાખી દઈ શકો.

લેબનીઝ ક્વિઝીન

આ એવું ફૂડ છે જેમાં વેજિટેબલ્સનો ભરપૂર ઉપયોગ થાય છે. એમાં કાબુલી ચણા, તલ, ડ્રાયફ્રૂટ્સ વગેરે પણ સારીએવી માત્રામાં હોય છે. આ ફૂડના સ્મૉલ પૉર્શન્સ તમે ચૂઝ કરીને લો તો બેસ્ટ. હમસ, તમ્બુલે, ફૅટુશ વગેરે ડીપ અને સૅલડ્સનું મસ્ત કૉમ્બિનેશન મળે છે. પીતા બ્રેડને બદલે બોઇલ્ડ વેજિટેબલ્સ સાથે લેશો તો બેસ્ટ.

સીઝલર

આ ડિશ ઑર્ડર કરતી વખતે તમારે રાઇસ કે નૂડલ્સને સાઇડમાં મૂકી દેવાં. ફ્રેન્ચ-ફ્રાઇસ પણ ન લેવી. એ ઉપરાંત ખાસ ઇન્સ્ટ્રક્શન આપવી કે પનીરના થોડા ચન્ક્સ ઉમેરવા વેજિટેબલ્સનું પ્રમાણ પણ વધારવાનું કહેવું.