12 July, 2019 09:31 AM IST | મુંબઈ ડેસ્ક | સેજલ પટેલ
પૉરિજ
મૉર્નિંગ બ્રેકફાસ્ટ કદી સ્કિપ ન કરવો એવી સલાહ એમ કંઈ અમસ્તી જ નથી અપાતી. એની પાછળ ઘણાં સાયન્ટિફિક કારણો છે. સવારની શરૂઆત જો હેલ્ધી ફૂડથી થઈ હશે તો એ આખા દિવસને સુધારશે. દિવસ દરમ્યાન આચરકૂચર ખાવાનું મન ન થાય, ડાયટ-કન્ટ્રોલ બરાબર જળવાય, રાતે સમયસર જમી લેવાય અને સવારે ઊઠીને પેટ બરાબર સાફ આવે એ માટે પણ સવારનો બ્રેકફાસ્ટ બહુ જ મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. રાતે જમ્યા પછી લગભગ દસથી અગિયાર કલાકના ગૅપ પછી આપણે સવારે ઊઠીએ ત્યારે એનર્જીની ફ્યુઅલ ટૅન્ક ખાલી થઈ ગયેલી હોય છે. એવા સમયે શરીરમાં તમે જેકંઈ પણ નાખો છો એ બહુ જ ઝડપથી શરીર વાપરવા લાગે છે. એવા સમયે તમે ત્રણ પ્રકારની ભૂલ કરી શકો છો. સૌથી પહેલી મિસ્ટેક થાય ઉતાવળમાં બ્રેકફાસ્ટ સ્કિપ કરવાની. કેટલાક લોકો એમ વિચારે છે કે સવારથી કૅલરી-કન્ટ્રોલ કરી રાખીએ તો દિવસના સમયમાં જે ખાઈશું એ સરભર થઈ જશે. આ માન્યતા અવળી પડે એમ છે. કેમ કે સવારે જ્યારે શરીરને એનર્જીની મૅક્સિમમ જરૂર હોય છે ત્યારે એને ગ્લુકોઝ મળતો નથી એને કારણે આખી પાચનની સિસ્ટમ ધીમી પડી જાય છે. મેટાબૉલિઝમ નબળી પડી જાય છે. બીજી ભૂલ ભારેખમ અને બિનપોષક નાસ્તા કરવાની થાય. ગાંઠિયા, પૂરી અને ચેવડો-ચકલી જેવાં ફરસાણ કોઈ જ પોષણ નથી આપતાં. પૂરીભાજી કે ભજિયાં જેવી પચવામાં ભારે ચીજ ખાધી તો શરીર એને પચાવીને એનર્જી મેળવતાં પહેલાં જ થાકી જાય છે. ત્રીજી ભૂલ થાય છે ઇન્સ્ટન્ટ એનર્જી મળે એવી ચીજો ખાવાની. જો તમે સિમ્પલ શુગર અને ગ્લુકોઝથી ભરપૂર ચીજો ખાઈ લેશો તો અચાનક શુગર મળી જતાં એનર્જીમાં સોડા-બૉટલ જેવો ઊભરો આવશે અને થોડી જ વારમાં શમી જતાં ફરીથી ભૂખ લાગી જશે. આવા સમયે હેલ્ધી અને સંતુલિત પોષક તત્ત્વો ધરાવતી ચીજ બ્રેકફાસ્ટમાં લેવાનું બહુ મહત્ત્વનું છે.
વિદેશી નાસ્તા
પહેલાં આપણાં ઘરોમાં ગરમ નાસ્તા બનાવવાની ટેવ હતી અથવા તો રાતે વધેલાં ભાખરી, રોટલી-રોટલા કે થેપલાં ખવાતાં હતાં. જોકે હવે પૉરિજ, ઓટમીલ, મસાલા ઓટ્સ તેમ જ કૉર્નફ્લેક્સ, મ્યુઝલી જેવાં સિરિયલ્સ બહુ ફેમસ છે. આ બધી ચીજો બનાવવામાં પણ બહુ સરળ હોય છે. એનું પ્રોસેસિંગ કરીને ઇન્સ્ટન્ટ ફૉર્મમાં અવેલેબલ હોવાથી જસ્ટ પાણી કે દૂધ જ મેળવાનું હોય છે. તો શું આવી ચીજો હેલ્ધી માની લેવાય? કાંદિવલીનાં ડાયટિશ્યન બીના છેડા કહે છે, ‘ના. ઓટ્સ પણ આજકાલનો નવો વિકસેલો હેલ્થ ફૅડ છે. કદાચ વિદેશીઓ માટે એ હેલ્ધી હશે, પણ આપણા માટે તો નથી જ. આપણે હંમેશાં લોકલ ફૂડને વધુ પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. દરેક કલ્ચરમાં ખવાતી વાનગીઓ જે-તે પ્રદેશની તાસીરને અનુલક્ષીને નક્કી થતી હોય છે. આપણે તો એવી જ ચીજો ખાવી જે આપણા બાપદાદાઓ પહેલેથી ખાતા આવ્યા છે. એવી ચીજો ખાવી જોઈએ જે આપણી સ્થાનિક જગ્યાએ ઊગે અને બને છે. એક વાત યાદ રાખવી જોઈએ કે ઓટ્સ એ ઇન્ડિયન નથી અને એટલે એ ઇન્ડિયન વ્યક્તિની પાચનવ્યવસ્થાને માફક આવે એવા નથી, કારણ કે બીજા લોકો વજન ઉતારવા માટે ઓટ્સને હેલ્ધી માને છે અથવા તો વાપરે છે એટલે ફૅશન ખાતર ઓટમીલ કે મસાલા ઓટ્સ જેવી ચીજોનો ડાયટમાં ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી. ઓટ્સને વિદેશીઓએ હેલ્ધી કહ્યા છે, પણ આપણા અનાજના ખજાનાને તપાસીએ તો એમાં પણ પોષક તત્ત્વો ભરપૂર છે. બસ, આપણે એનો યોગ્ય ઉપયોગ કરતાં શીખવાનું છે. દેશી સ્ટાઇલમાં ઇન્સ્ટન્ટ પૉરિજ ન બની શકે એવું છે જ નહીં. હું મારા પેશન્ટ્સને વેઇટ-કન્ટ્રોલ માટે તેમ જ ઓવરઑલ બૅલૅન્સ્ડ ન્યુટ્રિશન માટે ઘરે બનાવેલી દેશી પૉરિજ લેવાનું જ કહું છું.’
ઘરઘરાઉ ચીજોમાંથી પૉરિજ
હેલ્ધી અને ઇન્સ્ટન્ટ કહી શકાય એવી પૉરિજ બનાવવી હોય તો એ પણ આપણી દેશી ચીજોનો ઉપયોગ કરીને સંભવ છે. પૌષ્ટિકતાની દૃષ્ટિએ સંપૂર્ણ કહેવાય એવી રેસિપીના બેઝ વિશે સમજાવતાં બીના છેડા કહે છે, ‘દેશી પૉરિજ બનાવવા માટે તમારે એકેય એક્ઝૉટિક અને વિદેશી ઇન્ગ્રેડિયન્ટ્સની જરૂર નથી. રોજિંદાં અનાજ અને દાળ-કઠોળનો ઉપયોગ કરીને તમે ઇન્સ્ટન્ટ પૉરિજ પાઉડર બનાવી શકો છો. એમાં નૅચરલ પ્રકાની શુગર વાપરીને એને ટેસ્ટી છતાં શુગર-ફ્રી રાખી શકાય છે અને ખાસ તેલીબિયાં ઉમેરીને એમાં ઓમેગા થ્રી-ફૅટી ઍસિડ્સનો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે.’
ક્યારે અને કોના માટે બેસ્ટ?
અત્યારે ઠંડક છે ત્યારે ગરમ પાણી કે દૂધમાં ૫૦ ગ્રામ આ પાઉડર નાખીને એક બાઉલ સર્વિંગ બનાવી શકાય. જે બ્રેકફાસ્ટમાં જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો પૂરાં પાડે છે.
સિનિયર સિટિઝન્સ, નાનાં બાળકો, યુવાનો અને ખાસ કરીને વહેલી સવારે ઘાઈઘાઈમાં નોકરીએ જતા લોકો માટે આ પૉરિજ બેસ્ટ છે. ટપરવેરના ડબ્બામાં આ પાઉડર લઈ લેવાનો અને જ્યારે ભૂખ લાગે ત્યારે એમાં પાણી કે દૂધ મિક્સ કરીને હેલ્ધી, ટેસ્ટી અને દેશી પૉરિજ તૈયાર.
ખારેકને બદલે જો ખજૂર કે કિસમિસ નાખીને પૉરિજ સ્વીટ કરવી હોય તો એ પણ થઈ શકે. જોકે એને પાઉડરમાં મિક્સ કરવાને બદલે ઉપરથી ઉમેરવી.
દેશી પૉરિજની રેસિપી
થોડી મહેનત પડે એવું છે, પરંતુ એકસાથે પંદર-વીસ દિવસનો પૉરિજ પાઉડર ઘરે જ બનાવી લઈ શકાય એવી રેસિપી બીના છેડા પાસેથી જાણીએ.
૦ રેસિપીમાં સૌથી મહત્ત્વનો ભાગ છે અનાજ. બાજરી, નાચણી, જુવાર જેવાં ધાન્યોના પફ તૈયાર મળે છે. એને ગ્રાઇન્ડ કરીને કરકરો પાઉડર બનાવવો. જો પફ ન મળી શકે તો આ બધાં ધાન્યોનો કરકરો લોટ બનાવીને એને શેકી નાખવો. શીરો શેકતા હો એમ લોટ રતાશ પડતો થાય અને શેકાયાની સોડમ છૂટે ત્યાં સુધી એને શેકી લેવો. આ ધાન્યોમાં રાજગરા અને શિંગોડાનો લોટ પણ લઈ શકાય. સ્વાદ પ્રમાણે તમારે ધાન્યોનું કૉમ્બિનેશન જે વાપરવું હોય એ વાપરી શકાય, પરંતુ દરેક લોટને અલગ-અલગ શેકવો, કેમ કે દરેક અનાજને શેકાવા માટે અલગ-અલગ ટેમ્પરેચર જોઈતું હોય છે.
૦ બીજો મહત્ત્વનો ભાગ છે પલ્સિસ, મતલબ કે દાળ અને કઠોળ. મગ, ચણા, વટાણા, રાજમા જેવાં કઠોળનો સમાવેશ કરવાથી પૉરિજમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ પણ જળવાશે. તમારે જે દાળ કે કઠોળ લેવાં હોય એને બારથી પંદર કલાક પલાળી રાખો. દાણો પોચો થાય એ પછી એને તડકે સૂકવીને કોરી કરી લો. સંપૂર્ણ ડ્રાય થઈ જાય એ પછી એનો કરકરો લોટ તૈયાર કરી લો.
૦ જો તમારે ૫૦૦ ગ્રામ પૉરિજ પાઉડર બનાવવો હોય તો અલગ-અલગ અનાજ કુલ ૪૦૦ ગ્રામ જેટલું લેવું અને બધાં જ કઠોળોનું મિશ્રણ ૧૦૦ ગ્રામ જેટલું રાખવું.
૦ આ લોટમાં થોડો સ્કીમ્ડ મિલ્ક પાઉડર અને પ્રોસેસ્ડ સોયાબીનનો લોટ ઉમેરવો. યાદ રહે કે સોયાબીનનો લોટ પ્રોસેસ્ડ જ હોવો જોઈએ. એનું કારણ એ છે કે સોયાબીનમાં ટ્રિપ્સિન-ઇન્હિબિટર્સ આવેલાં છે જે પોષક તત્ત્વો ઍબ્ઝોર્બ થવામાં અવરોધ પેદા કરે છે. આ ઇન્હિબિટર્સ ફૅક્ટરી પ્રોસેસિંગ દ્વારા જ દૂર થઈ શકે છે.
૦ હવે એમાં મીઠાશ ઉમેરવી હોય તો સૂકી ખારેકનો પાઉડર કરીને નાખવો. સ્વાદ અનુસાર તમે ખારેકમાં વધ-ઘટ કરી શકો છો. ખારેકમાં કૅલ્શિયમ અને બીજાં ઘણાં મિનરલ્સ હોય છે જે હેલ્થ માટે ઉપયોગી છે.
૦ જો તમે આમાં મોરિન્ગા એટલે કે સરગવાનાં સૂકાં પાનનો પાઉડર પણ ઉમેરશો તો તમારી પૉરિજ સુપરફૂડ બની જશે.
આ પણ વાંચો : અરમાન ભાનુશાલી: 9ની વયે 3 મોટા ઓપરેશન છતાં સ્ટેજ પર ધમાલ મચાવે છે મિરેકલ બૉય
૦ આ પાઉડરને વધુ રિચ બનાવવા માટે એમાં ડ્રાયફ્રૂટ્સ અને ચિયા સીડ્સનો પાઉડર પણ મિક્સ કરો. આ તેલીબિયાં હેલ્ધી ઓમેગા થ્રી ફૅટી ઍસિડ્સનો ભંડાર છે.
૦ આ તમામ ચીજોનું મિશ્રણ એક હવાચુસ્ત ડબ્બામાં ભરી રાખવું અને જ્યારે પણ ખાવું હોય ત્યારે એમાં સાદું કે ગરમ પાણી અથવા દૂધ નાખીને તરત જ એ પૉરિજની જેમ ખાઈ શકાય.