19 February, 2019 12:19 PM IST | | સેજલ પટેલ
પ્રતીકાત્મક તસવીર
ગઈ કાલે આપણે જોયું કે ડિપ્રેશન અને ઍન્ગ્ઝાયટી ડિસઑર્ડર્સમાં પેટમાં ખરાબ બૅક્ટેરિયા વધી જાય છે. આંતરડાંમાં સારા બૅક્ટેરિયાનો વધારો કરવાથી મૂડ ડિસઑર્ડર્સની સારવાર ઝડપી અને સરળ બની જાય છે. આજે જોઈશું કે ડિપ્રેશનમાં મદદ થાય એ રીતે ડાયટમાં શું કાળજી રાખવી જેથી બને ત્યાં સુધી પ્રોબાયોટિક સપ્લિમેન્ટ્સ લીધા વિના રોજિંદા ખોરાકમાંથી જ આપણે સારા બૅક્ટેરિયાનો વધારો અને ખરાબનો ખાતમો બોલાવી શકીએ.
સામાન્ય સંજોગોમાં પેટમાં ખરાબ બૅક્ટેરિયા વધ્યા હોય તો એ તમે સરળ લાઇફસ્ટાઇલ ચેન્જિસથી કાબૂમાં લઈ શકો છો, પણ જ્યારે દર્દી ડિપ્રેસ્ડ હોય ત્યારે તેની ઈટિંગ હૅબિટ્સ હેલ્ધી ન રહેતી હોવાથી કામ વધુ કપરું બને છે એ વિશે વાત કરતાં ડાયટિશ્ાયન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘ડિપ્રેશનનો દર્દી ખૂબ ઇમોશનલ ઈટિંગ કરતો હોય છે. તે કાં તો અકરાંતિયાની જેમ ખાય છે કાં કંઈ જ ખાતો નથી. તેને જે ખાવાનું ક્રૅવિંગ થાય તો એ વખતે જે ખાય એ જન્ક-ફૂડ, તળેલું, પ્રોસેસ્ડ, ગળ્યું અને વધુપડતા સોડિયમવાળું હોય છે. તેની ઊંઘ ડિસ્ટબ્ર્ડ હોય છે. મોડા ઊંઘે અને મોડા ઊઠે. એને કારણે સવારે પેટમાં ખૂબ ઍસિડ જમા થઈ ગયો હોય. પાચકરસો ઓછા ઝરે છે. ડિપ્રેશનમાં વ્યક્તિને અનહેલ્ધી, ગળી અને જીભને ભાવે એવી ચટપટી ચીજોનું ક્રૅવિંગ વધુ થાય છે. ચૉકલેટ, ચિપ્સ, વેફર, પીત્ઝા, બર્ગર, તળેલાં સ્નેક્સ ખાવાનું વધુ મન થાય છે. આ ખોટી આદતોને કાબૂમાં લેવાનું સૌથી મહત્વનું અને સૌથી કપરું હોય છે. ડિપ્રેશનમાં દર્દીનું પાચન ખરાબ હોય છે, ઍસિડિટી થવી, અપચો થવો, મોંમાંથી વિચિત્ર વાસ આવવી, દાંત પર બ્રાઉન ડાઘ પડી જવા જેવાં લક્ષણો દેખાય ત્યારે સમજવાનું કે તેની ડાયટ-હૅબિટ્સ ખૂબ અસંતુલિત થઈ ગઈ છે.’
ખરાબ પર કન્ટ્રોલ, સારાને બઢાવો
જ્યારે ગટ બૅક્ટેરિયામાં અસંતુલન થઈ ગયું હોય ત્યારે બેવડી રીતે ડાયટમાં ધ્યાન રાખવું પડે. ખરાબ બૅક્ટેરિયાને ભાવતી ચીજો પર કાપ મૂકવાનો અને સારા બૅક્ટેરિયાને એનર્જી પૂરી પાડીને વધુ સ્ટ્રૉન્ગ બનાવે એવી ચીજો લેવાની. કઈ ચીજોની બાદબાકી કરવી જરૂરી છે અને કઈ ચીજો લેવાથી પેટમાંના સારા બૅક્ટેરિયા ખુશ થઈ જાય છે એની વિગતવાર ગાઇડલાઇન્સ યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ.
આટલી ચીજોની મનાઈ
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, પૅકેજ્ડ ફૂડ, તળેલું, અત્યંત ગરમ મસાલાવાળું ન ખાવું.
આર્ટિફિશિયલ સ્વીટનરવાળી ચીજો ન લેવી. જેમ કે ડાયટ પીણાં, શુગર-ફ્રી સ્વીટનેસ ઑપ્શન્સ ન વાપરવાં.
ખોરાકમાં વધારાની શુગરની બાદબાકી કરવી. શુગર એ ખરાબ બૅક્ટેરિયાનું ભાવતું ભોજન છે.
નૉન-વેજ ખોરાકથી શરીરમાં ખરાબ બૅક્ટેરિયા પેદા થવાની સંભાવના વધે છે એટલે કોઈ પણ પ્રકારની નૉન-વેજિટેરિયન આઇટમો ડાયટમાંથી બાદ કરવી.
બેકરી, ચાઇનીઝ-ઇટાલિયન ક્વિઝિનમાં મેંદો, પ્રોસેસ્ડ સૉસ, બટર અને રિફાઇન્ડ ચીજો વપરાતી હોય છે જે ખરાબ બૅક્ટેરિયાને વધુ પ્રમોટ કરે છે.
ઝડપથી વજન ઉતારવા માટે ક્રૅશ ડાયટ કે વન-ફૂડ ડાયટ જેવા અખતરા ન કરવા.
સારા બૅક્ટેરિયા પેદા કરવા શું કરવું?
વેજ ડાયટ : ડિપ્રેશનના દર્દીઓ માટે વેજિટેરિયન ડાયટ ખૂબ મહત્વનો છે. વનસ્પતિજન્ય ખોરાક જેમાં લીલાં પાનવાળાં શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને દાળનું સંતુલન હોય.
હોલગ્રેઇન્સ : રવો, પૌંઆ, ઘઉં, જુવાર, બાજરી, નાચણી જેવાં હોલગ્રેઇન્સ સારા બૅક્ટેરિયાને પ્રમોટ કરવા માટે બહુ જરૂરી છે. એનું કારણ એ છે કે આ ચીજો નાના આંતરડામાં પચતી નથી, પરંતુ મોટા આંતરડામાં જઈને એમાંથી પોષક તkવો છૂટાં પડે છે. આને કારણે સારા બૅક્ટેરિયાને જરૂરી ન્યુટ્રિશન મળે છે.
દહીં અને યૉગર્ટ : પ્રોબાયોટિક તરીકે સૌથી બેસ્ટ યૉગર્ટ અને ઘરે બનાવેલું દહીં છે. તમે એમાં શેકેલું જીરું, કોથમીર-ફુદીનાની પેસ્ટ વગેરે નાખીને એને ફ્લેવર્ડ અને વધુ હેલ્ધી બનાવી શકો. દહીં, છાશ, લસ્સી જેવી ચીજો લઈ શકો.
ફર્મેન્ટેશન : ખોરાકમાં આથેલી ચીજો ઉમેરવામાં આવે તો એનાથી ડાયરેક્ટ સારા અને જીવંત બૅક્ટેરિયા પેટમાં જાય છે. ચાઇનીઝ આઇટમ કીમચી, સોયાબીનના મિલ્કમાંથી બનતું પનીર જેવું ટેમ્પે, ફર્મેન્ટેડ મિલ્કમાંથી બનતું લેટિન ડ્રિન્ક કૅફિર જેવી ચીજો સારા બૅક્ટેરિયાનો ઇન્સ્ટન્ટ ખોરાક બને છે. એનાથી સારા ઑર્ગેનઝમને એનર્જી મળે છે. ખોરાકમાં ઇડલી-ઢોકળાં-વેજિટેબલ હાંડવા જેવી ચીજો પચવામાં પણ હલકી અને આંતરડાંના સારા સૂક્ષ્મ જીવો માટે પોષક છે. જો બ્લડ-પ્રેશરની તકલીફ ન હોય તો આથેલાં શાકભાજીનું અથાણું પણ એકાદ ચમચી જેટલું લઈ શકાય.
ફ્રેશ ફ્રૂટ્સ અને વેજિટેબલ્સ : હેલ્ધી ઈટિંગ હૅબિટનો એક મહત્વનો ભાગ છે ફ્રેશ ફળો. રોજ દિવસમાં એકથી બે સર્વિંગ્સ ફ્રૂટ્સ લેવાં જ જોઈએ. ડિપ્રેશનના દર્દીઓએ કેળાં, સફરજન, બ્લુબેરી, રાસબેરી, દ્રાક્ષ, પ્લમ, બ્લૅક કરન્ટ, ચેરીઝ જેવી ચીજો લેવી જ જોઈએ.
દાળ અને સ્પ્રાઉટ્સ : રેગ્યુલર ભોજનમાં સરળતાથી પચે એવી મગ-મસૂર અને તુવેરની દાળ લઈ શકાય. પ્રોટીન માટે ફણગાવેલાં કઠોળ સુપાચ્ય પણ છે અને સારા બૅક્ટેરિયાનો સારો ખોરાક પણ છે.
પૉલિફિનૉલ્સ : આ ખાસ કેમિકલ્સ છે જે રંગબેરંગી શાકભાજી અને ફળોમાંથી મળી રહે છે. ઘેરા રંગવાળાં ફળો, બ્રૉક્લી, ગ્રીન ટી, મચા ટી, બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ વગેરેમાંથી એ મળે છે. દાળ-શાકમાં કોથમીરનો ભરપૂર ઉપયોગ કરવો. જોકે કોથમીર દાળ-શાકને ગાર્નિશ કરતા હો એ રીતે ઉમેરવી.
પ્રી-બાયોટિક્સ : જેમ પ્રોબાયોટિક્સ એટલે કે જીવંત બૅક્ટેરિયા ધરાવતી ચીજો આંતરડાંમાં સારા બૅક્ટેરિયાનું બૅલૅન્સ વધારે છે એમ ડાયટરી ફાઇબર ધરાવતી ચીજો પ્રી-બાયોટિક્સ કહેવાય છે. બદામ, ઓટ્સ, જવ, થૂલું, ઍપલ, બાર્લી, કેળાં, ઍસ્પરગસ, કાંદા, લસણ, કંદ જેવી ચીજોનો ભોજનમાં સમાવેશ કરી શકાય.
અનપ્રોસેસ્ડ ઑઇલ : રોજિંદા ખોરાકમાં તેલનું પ્રમાણ ઓછું કરીને જેમાંથી કુદરતી રીતે તેલ મળે છે એવી આખી ચીજોનું સેવન કરવું. એ પણ ગટ બૅક્ટેરિયાને સુધારવામાં મદદરૂપ છે. ખોરાકમાં વપરાતું તેલ રિફાઇન્ડ હોય છે જે ખરાબ બૅક્ટેરિયાને પોષણ આપે છે; જ્યારે તલ, કોળાનાં બી, બદામ, અખરોટ, સૂર્યમુખીનાં બી, અળસી જેવાં સીડ્સ રોજ એકથી બે ચમચી કાચાં ચાવીને ખાવાં.
ડિપ્રેશન માટે હેલ્ધી ડ્રિન્ક
બે લીટર પાણીમાં એક કપ જીરું, એક કપ વરિયાળી, બે ઇંચ જેટલી તજની ચીરી, એક ઇંચ જેટલું છીણેલું આદું ઉમેરવું. આ પાણીને ખૂબ ઉકાળવું અને થોડુંક પાણી બળે એટલે ગૅસ બંધ કરવો. સાથે જ થોડાંક તકમરિયાં પલાળીને રાખવાં.
ઉકાળીને ઠારેલા પાણીને ગાળી લેવું. એક ગ્લાસ પાણીમાં થોડાંક તકમરિયાં અને અડધું લીંબુ ઉમેરીને એ પીણું પી જવું. દિવસમાં ત્રણથી ચાર વાર આ પીણું પી શકાય. ગાળીને નીકળેલો કૂચો તમે બીજી વાર આવું પાણી બનાવવા માટે વાપરી શકો છો.
ફાયદો : ડિપ્રેશનના દર્દીઓમાં ગૅસ, ફૂલેલું શરીર, અપચો, મૂડ-સ્વિંગ્સ જેવી તકલીફો આ પીણાંથી શમે છે. શરૂઆતમાં આ પીણું લેવાથી વધુ પેટ સાફ થતું હોય એવું લાગશે, ઓડકાર પણ વધશે; પરંતુ એનાથી પેટ સ્વસ્થ થશે.
આ પણ વાંચો : આ કપલે કેવી રીતે ઘટાડ્યું 100 કિલો વજન, પહેલાની અને અત્યારની તસવીરો
હેલ્ધી શૉટ્સ
લેમનગ્રાસ, ફુદીનો, કોથમીર સરખા ભાગે લઈને એમાં થોડુંક પાણી મેળવીને ક્રશ કરી નાખવું. ગાળીને એમાં લીંબુ અને સંચળ ઉમેરવું. આ કૉન્સન્ટ્રેટેડ શૉટ્સ રોજ જમ્યા પછી ૫૦થી ૬૦ મિલીલીટરની માત્રામાં લઈ શકાય. એનાથી ડાયજેશન સુધરે છે અને પેટમાં સારા-ખરાબ બૅક્ટેરિયાનું વિષચક્ર અટકે છે.