સિનિયર સિટિઝને ખાવામાં શું કાળજી રાખવી જોઈએ?
(હેલ્થ-વેલ્થ- સેજલ પટેલ)જેમ-જેમ ઉંમર ઢળે એટલે શરીરની નિયમિત ક્રિયાઓ ચલાવવા માટે પોષક તત્વોની જરૂરિયાત વધી જાય. બાળપણ અને યુવાનીમાં શરીર વૃદ્ધિ અને વિકાસના તબક્કામાં હોય, જ્યારે પ્રૌઢાવસ્થામાં શરીર ઘસાતું જાય. શરીરના કોષો અને ટિશ્યુઓનો વિકાસ તો ધીમો પડે જ, સાથે એને ઘસારો અને ડૅમેજ પહોંચે તો રિપેરિંગ કામ પણ ધીમું પડતું જાય. એનો મતલબ એ કે પાચનક્રિયા નબળી પડે. યોગ્ય પાચન ન થવાથી શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો ઓછાં પડે. એને કારણે હાડકાં અને સ્નાયુઓ નબળાં પડવાથી થાક લાગે અને ઇમ્યુનિટી પણ ઘટે.
વૃદ્ધાવસ્થાની તકલીફો યુવાવસ્થામાં જે પ્રમાણમાં પ્રોટીન, વિટામિન, કાબોર્હાઇડ્રેટ અને મિનરલ્સ જોઈતાં હોય એનું પ્રમાણ પણ બદલાય છે. નબળા શરીરનાં તમામ વ્યવસ્થાતંત્રો કાર્યરત રાખવા માટે આ બધાં જ પોષક તત્વોની જરૂરિયાત પણ બદલાય છે. પાચનતંત્ર નબળું પડ્યું હોવાને કારણે સરળતાથી પચી જાય એવો અને જેમાંથી પોષક તત્વો સહેલાઈથી શોષાઈને લોહીમાં ભળી જાય એવો ખોરાક લેવો જોઈએ. વૃદ્ધાવસ્થામાં જો યોગ્ય ન્યુટ્રિશનનું બૅલેન્સ જાળવવામાં ન આવે તો સ્નાયુઓ નબળા પડે છે, વાળ ખરે છે અથવા સફેદ થવા લાગે છે, સ્કિન પર કરચલીઓ પડે છે, કફ અને શરદી-ખાંસી વારેઘડીએ થઈ જાય છે, હાડકાં નબળાં હોવાને કારણે હાડકાંનો દુખાવો કે ફ્રૅક્ચર થવાની શક્યતાઓ વધી જાય છે.
શું લેવું અને શું નહીં?રાઈનું તેલ કે ઑલિવ ઑઇલ રાંધવા માટે વાપરવું. આ બન્ને તેલથી કૉલેસ્ટરોલ વધતું અટકે છે અને લોહીમાં સારા કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ વધે છે. ભોજનમાં કલરફુલ ચીજોનો સમાવેશ કરવો. સામાન્ય રીતે ઘરડાઓ દાળ-ભાત કે રોટલી-દાળ એવું હલકું ખાવાનું પસંદ કરતા હોય છે, પરંતુ દિવસમાં ઓછામાં ઓછાં બેથી ત્રણ સીઝનલ ફ્રૂટ્સ જરૂર લેવાં જોઈએ. વૃદ્ધાવસ્થા દરમ્યાન શરીરના કોષોની ઑક્સિડેશન ક્રિયા ખૂબ જ ઝડપી બની જાય છે. એને કારણે કોષો ઝડપથી નાશ પામે છે, શરીરને થાક લાગે છે અને કરચલીઓ પડવા લાગે છે. ફ્રૂટ્સ અને વેજિટેબલ્સમાં ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ પ્રૉપર્ટી હોય છે જે કોષોની ઑક્સિડેશન ક્રિયા ધીમી પાડે છે.
ક્રીમ વિનાનો અને સૂપને જાડો બનાવવા માટે કોઈ પણ પ્રકારના આટા વિનાનો વેજિટેબલ સૂપ ખૂબ જ ગુણકારી બની રહે છે.
આ ઉંમરે હલકું અને પચે એવા ફૉર્મમાં પ્રોટીન લેવું જોઈએ. પચવામાં ભારે એવી દાળો લેવાથી પાચનતંત્ર પર ભાર વધે છે અને પ્રોટીન પૂરતું શરીરમાં શોષાતું નથી. આને માટે પનીર અથવા તો ફૅટ વિનાનું દૂધ અને દહીં નિયમિત લેવું જરૂરી છે. એનાથી શરીરની કૅલ્શિયમ અને પ્રોટીન બન્નેની જરૂરિયાત પૂરી થાય છે. દહીંનો ઉપયોગ લોટ બાંધવામાં કરવાથી જે ધાન્યનો લોટ બનાવવામાં આવ્યો હોય એની ગુણવત્તા પણ વધે છે. એટલે રોટલી, ભાખરી કે થેપલાં બનાવવા માટેનો લોટ બાંધવા માટે દહીં ઉમેરવું. એનાથી રોટલી-ભાખરી સૉફ્ટ અને સરળતાથી ચવાય એવી પણ બનશે.
સ્નાયુઓની શિથિલતા અટકાવવા માટે પોટેશિયમ રિચ ફૂડ લેવું જોઈએ. એ માટે જીરું, મોસંબી, મેથી અને નાળિયેરનું પાણી બેસ્ટ ગણાય. એનાથી શરીરમાં પાણી ભરાવાને કારણે સોજા આવતા અટકે છે. ઓટ્સની પૉરિજ બ્રેકફાસ્ટમાં ઉત્તમ ગણાય. રોજ દિવસમાં ૧૨થી ૧૪ ગ્લાસ પાણી કે અન્ય ફ્લુઇડ જવું જોઈએ. વૃદ્ધાવસ્થામાં ખાસ કરીને ગરમીની સીઝનમાં ડીહાઇડ્રેશનને કારણે સ્નાયુઓની ડેન્સિટી ઓછી થવાની શક્યતાઓ રહે છે.
વિશેષ કાળજીરોજ દિવસમાં છથી સાત વાર થોડુંક-થોડુંક ખાવું. એક બેઠકે ખાવાનું ટાળવું. બે-ત્રણ કલાકે કંઈક ને કંઈક ખાવાથી સરળતાથી પાચન થાય છે, ખાધેલું લોહીમાં શોષાય છે અને થાક આવતો અટકે છે. બે-ચાર કલાક માટે ઘરની બહાર જવાનું હોય ત્યારે પણ સાથે કેળું કે સૂકો નાસ્તો અને જૂસ, છાશ કે શરબતની બૉટલ બૅગમાં સાથે લઈ જવી.
પ્રોસેસ્ડ, પ્રિઝર્વેટિવ્સવાળી અને આર્ટિફિશ્યલ કલર્સવાળી ચીજો વૃદ્ધાવસ્થામાં વધુ આડઅસરો કરે છે.
આ અવસ્થામાં ચાવવાની તકલીફ પડતી હોય છે એટલે ઘણા લોકો ખાવાનું વધારે ચડાવીને ગળી જાય એ રીતે રાંધે છે. જેમ કે સાવ ગળી ગયેલી ખીચડી કે ભાત. જોકે એમ કરવાથી ખોરાકમાંનાં પોષક તત્વો નાશ પામે છે. જે ચીજો ઝડપથી ચડી જાય છે એવી ચીજો લેવી.