29 September, 2011 04:13 PM IST |
૨૦૨૫ સુધીમાં દુનિયાના અડધા હૃદયરોગીઓ ભારતીય હશે એવી ગંભીર આગાહી વર્લ્ડહેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશને કરેલી છે. ઇન્ડિયામાં ઓબેસિટી, હાઈ બ્લડપ્રેશર, ડાયાબિટીઝ અને હાઈ કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ માઝા મૂકી રહ્યું છે એના પરથી આ તારણ નીકળ્યું છે. આજે વર્લ્ડહાર્ટ ડે છે ત્યારે એક સવાલ થાય કે શું હાર્ટ ડિસીઝનું પ્રિવેન્શન શક્ય છે? હૃદયની તકલીફો નિવારી શકાય ખરી?
આ સવાલનો જવાબ ફિફ્ટી-ફિફ્ટીમાં આપી શકાય. કેટલીક અવયવગત નબળાઈઓ જન્મજાત હોય છે; એને નિવારી શકાય નહીં, જ્યારે આપણી ખોટી લાઇફસ્ટાઇલને કારણે થતા હૃદયરોગને જરૂર નિવારી શકાય. હાર્ટ ડિસીઝનો વારસો ધરાવતા લોકો પણ આગોતરાં પગલાં લઈને ઘણે અંશે એને છેટો રાખી શકે છે. આ માટે કેટલાંક પૅરામીટર્સને આવતાં જ ડામવાં જરૂરી બની જાય છે.
બીએમઆઇ અન્ડર ૩૦
સ્થૂળતા સૌથી મોટું કારણ છે. એમાંય ખાસ કરીને કમર પર વધતી ચરબીનો ઘેરાવો. ઓવરઑલ વજન કન્ટ્રોલમાં રહે એ માટે જે કંઈ પણ કરી શકો એમ હો એ કરો. આપણે વધુ કૅલરી ખાઈએ છીએ ને ઓછી કૅલરી બર્ન કરીએ છીએ એ આજની મોટી સમસ્યા છે. ને એ શરીરમાં ચરબીના થર જામે ત્યારે સમજાય છે. બીએમઆઇ એટલે તમારા વજનને તમારી હાઇટ (મીટરમાં)ના વર્ગ વડે ભાગતાં જે આંક મળે એ. ૨૨ કિલો/મીટર૨ એ આઇડિયલ આંક ગણાય, પરંતુ બીએમઆઇ ૨૫ કિલો/મીટર૨ની અંદર રહે એ માટે સઘળા પ્રયત્નો કરવા.
કમરની સાઇઝ
પેટનો ઘેરાવો વધુ હોય ને હાથ-પગ પાતળા હોય એવા લોકોનું ઓવરઑલ વજન કદાચ નૉર્મલ હોઈ શકે છે, પરંતુ કમર અને પેટ પર ચરબીના થર હોય એ હાનિકારક છે. સ્ત્રીઓ માટે ૩૫ ને પુરુષો માટે ૪૦ની કમર એ અલાર્મ સમાન હોવી જોઈએ.
બ્લડશુગર નિયંત્રણમાં
બની શકે કે તમે ડાયાબેટિક નથી, પણ નૉર્મલી હોવું જોઈએ એના કરતાં વધુ બ્લડશુગર હોય તો ગમે તે ઘડીએ ડાયાબિટીઝ કે હૃદયરોગ તમારા બારણે આવીને ઊભો રહી શકે છે. માટે ૩૦ વર્ષ પછી ભૂખ્યા પેટે ૧૦૦ અને પોસ્ટ-લંચ ૧૨૦ બ્લડશુગર રાખવું જરૂરી છે. ભૂખ્યા પેટે એટલે બાર કલાક કંઈ જ ન ખાધું હોય એ પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝ કેટલી આવે છે એ અને પોસ્ટ લંચ એટલે ખાધાના એક કલાક પછી લોહીમાં જે ગ્લુકોઝ આવે છે. ધારો કે તમે ઑલરેડી ડાયાબિટીઝ ધરાવો છો તો દવાઓ, કસરત અને ડાયટથી ભૂખ્યા પેટે તમારું બ્લડશુગર ૧૧૦ કે એથી ઓછું આવે એમ મેઇન્ટેઇન કરો.
બ્લડપ્રેશર કન્ટ્રોલ
આજકાલ ૨૫-૩૦ વર્ષના યુવાનોમાં પણ હાઈ બ્લડપ્રેશર જોવા મળે છે. સૌથી પહેલો પ્રયત્ન વજન ઘટાડીને, નમક લેવાનું ઓછું કરીને તેમ જ કસરત વધારીને બ્લડપ્રેશર ઘટાડવાની કોશિશ કરવી. એ છતાં વધુ બીપી હોય તો જરૂરી દવા લઈને પણ એને કાબૂમાં રાખવું. હાઈ બીપીથી માત્ર હાર્ટ ડિસીઝ જ નહીં, કિડની અને આંખોને પણ નુકસાન થઈ શકે છે. નીચેનું બ્લડપ્રેશર ૮૦ અને ઉપરનું ૧૨૦ જળવાઈ રહે એટલું ધ્યાન રાખવું.
ખરાબ કૉલેસ્ટરોલ ઓછું, સારું વધારે
હૃદયરોગને અટકાવવા માટે ખરાબ કૉલેસ્ટરોલ ઓછું હોવું જોઈએ એ માટે ઘણા ચિંતા કરે છે, પણ સારું કૉલેસ્ટરોલ વધારવા બહુ ઓછા મથે છે. હૃદયરોગ નિવારવા તેમ જ શરીરનાં મૂળભૂત કાયોર્માં મદદ કરવા માટે એચડીએલ (હાઈ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન) ખૂબ જ ઉપયોગી છે; એટલું જ નહીં, એ ખરાબ અને શરીર માટે હાનિકારક ગણાતા એલડીએલ (લો ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન)ને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. એચડીએલ રક્તવાહિનીઓની આંતરિક ત્વચાને સાફ કરવાનું કામ કરે છે. ખરાબ કૉલેસ્ટરોલથી રક્તવાહિનીઓ સાંકડી થઈ જાય છે અને બ્લડ-સક્યુર્લેશનમાં અવરોધ પેદા થાય છે. એટલે જ એચડીએલ વધુ હોવું જોઈએ અને એલડીએલ ઓછું હોવું જોઈએ. ટ્રાઇગ્લિસરોઇડ એ શરીરમાં ચરબીનું સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ છે. એ વધારે હોય તો એ શરીરની સારી ચીજોનો નાશ કરે એ પહેલાં જ એને ઘટાડવું જરૂરી છે.
એલડીએલ (ખરાબ) કૉલેસ્ટરોલ : ૧૦૦ મિલિગ્રામ / ડેસિલિટર કરતાં ઓછું
એચડીએલ (સારું) કૉલેસ્ટરોલ : ૬૦ મિલિગ્રામ / ડેસિલિટરથી વધારે
ટ્રાઇગ્લિસરોઇડ : ૧૫૦ મિલિગ્રામ / ડેસિલિટર કરતાં ઓછું : સામાન્ય
સંપૂર્ણ કૉલેસ્ટરોલ : ૧૬૦ મિલિગ્રામ / ડેસિલિટર કરતાં ઓછું : ખૂબ સરસ
ડેઇલી એક્સરસાઇઝ
હૃદયરોગથી બચવું હોય તો પહેલેથી જ હાર્ટ મસલ્સને પણ કસરત મળતી રહે એવી ઍક્ટિવિટી કરવી જરૂરી છે. બેઠાડુ જીવનથી હૃદયના સ્નાયુઓ શિથિલ થતા જાય છે જેમાં શ્વાસની ગતિ વધે, પરસેવો વળે એવી વૉકિંગ, રનિંગ, જૉગિંગ જેવી કસરતો નિયમિત ૩૦થી ૪૦ મિનિટ કરવી.
જો તમને ઑલરેડી હાર્ટ ડિસીઝ હોય તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ ક્રમશ: પાંચ-દસ-પંદર મિનિટ એમ ચાલવાનું વધારતા જવું. ૩૦ મિનિટ ચાલી શકો એટલી હૃદયની ક્ષમતા કેળવવી.