મૅરથૉન પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી આટલું ધ્યાન રાખજો

મૅરથૉન પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી આટલું ધ્યાન રાખજો

પ્રતીકાત્મક તસવીર

આ રવિવારે મુંબઈનો ઉત્સાહ જોવાલાયક હશે, કારણ કે ઉત્સાહથી છલકતા મન અને રોડ પર ઊછળતા-ભાગતા સ્ફૂર્તિલા તન સાથે મુંબઈગરાઓ એક વાર ફરીથી મુંબઈના સ્પિરિટને મૅરથૉનના માધ્યમથી ઉજાગર કરશે. મુંબઈ મૅરથૉન દર વર્ષની એક એવી ઇવેન્ટ છે જે મુંબઈને વર્ષની શરૂઆતમાં જ એક નવી તાજગી આપી જાય છે. મૅરથૉનમાં ભાગનારા લોકો માટે એ મહત્વનું છે કે ઓછામાં ઓછી તેમણે ૬ મહિના મૅરથૉન માટેની ટ્રેઇનિંગ લીધી હોય. કોચ વગર કે ટ્રેઇનિંગ વગર મૅરથૉન દોડવી ન જ જોઈએ, કારણ કે એ સરળ નથી. બીજું એ કે ફક્ત મનની શક્તિથી એ દોડી શકાતી નથી. મનની શક્તિની સાથે મૅરથૉન દોડવા માટે શરીરને, સ્નાયુને અને હાડકાંઓને ટ્રેઇનિંગ આપવી પડે છે. અહીં ખાસ કરીને હાફ મૅરથૉન અને ફુલ મૅરથૉન દોડનારા લોકોની જ વાત કરવામાં આવી રહી છે જેમણે ૨૧ અને ૪૨ કિલોમીટર દોડવાનું હોય છે. ટ્રેઇનિંગ વગર જો આ પ્રકારની દોડનું સાહસ કરવામાં આવે તો એ ઘાતક સાબિત થઈ શકે છે. એટલે જો તમે પૂરી વ્યવસ્થિત ટ્રેઇનિંગ ન લીધી હોય તો મૅરથૉન દોડવાનો વિચાર માંડી જ વાળવો. બાકી જેણે ટ્રેઇનિંગ લીધી છે તેમના માટે મૅરથૉન પહેલાં, મૅરથૉન દરમ્યાન અને મૅરથૉન પછી શું કરવું એ વિશેનું ગાઇડન્સ નિષ્ણાતો પાસેથી મેળવી લઈએ.

મૅરથૉન પહેલાં

તૈયારી : મૅરથૉન દોડ્યા પહેલાં તમે સખત ટ્રેઇનિંગ લીધી જ છે એટલે ફિઝિકલી તમે એકદમ ફિટ છો મૅરથૉન દોડવા માટે, પરંતુ મનની શક્તિ ભેગી કરવી પણ એટલી જ જરૂરી છે. આ બાબતે વાત કરતાં હાર્ટના દરદી હોવા છતાં છેલ્લાં ૧૦ વર્ષથી લગભગ ૧૧૬ જેટલી મૅરથૉન દોડી ચૂકેલા અને છેલ્લાં પાંચ વર્ષથી ઝિપર્સ ક્લબ નામે હાર્ટ પેશન્ટને મૅરથૉનની ફ્રી ટ્રેઇનિંગ આપતા ૫૯ વર્ષના પી. વેન્કટરામન સર કહે છે, ‘એ જરૂરી છે કે એ દિવસે તમે તમારા પગને આરામ આપો. એટલે કે વધુ સમય ઊભા રહેવાનું, ચાલવાનું કે દોડવાનું ન જ કરવું. વધુ સમય બેસીને કે સૂઈને પસાર કરો. આ દરમ્યાન મનમાં આખી મૅરથૉનની કલ્પના કરો અને કાલ્પનિક રીતે જ આખી મૅરથૉન દોડી જાઓ. એને માનસિક તૈયારી કહે છે જે ઘણી મદદરૂપ થાય છે. બાકી બીજા દિવસે સવારે ત્યાં જે પણ લઈ જવાનું હોય, જે કપડાં પહેરવાનાં હોય એ બધું વ્યવસ્થિત તૈયાર હોવું જોઈએ.’

શું ખાવું? : મૅરથૉનના આગલા દિવસે સિમ્પલ ખોરાક લેવો. બહારનો ખોરાક ન જ ખાવો. રૂટીન વ્યવસ્થિત જાળવવું. આ દિવસે શું ખાવું એ બાબતે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મુનમુન ગનેરીવાલ કહે છે, ‘આગલા દિવસે એનર્જી‍ ફૂડ ખાવું. જેમ કે આલૂ સૅન્ડવિચ, પીનટ બટર ટોસ્ટ, ફળો, ફળોનો મિલ્ક શેક, રવા ઇડલી, પૌંઆ, ચિક્કી વગેરે ખાવું. રાત્રે ડિનર ૬-૭ વાગ્યે લઈ જ લેવું જેમાં રાઇસને મુખ્ય ખોરાક તરીકે રાખી શકો છો. જેમ કે દહીં-ભાત, ખીચડી-કઢી, પુલાવ-રાઈતું અને વરણ-ભાત વગેરે. વળી જો તમને આલ્કોહૉલની આદત હોય તો આ દિવસ એના માટે યોગ્ય નથી. આલ્કોહૉલ લેવો નહીં. ૮-૯ વાગ્યે સૂઈ જવું.’

મૅરથૉનના દિવસે

બ્રેકફાસ્ટ : મૅરથૉનના દિવસે વહેલી સવારે સમયસર ઊઠીને રેડી થાઓ. સવારે ઊઠીને દોડ્યા પહેલાં કશું ખાવું જોઈએ નહીં એવી એક માન્યતા છે, જેને નકારતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘સવારે મૅરથૉન માટે ઘણા લોકોએ ૪.૩૦-૫ વાગ્યે ઊઠી જવું પડે છે. આ સમયે ખૂબ જ હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ જરૂરી છે. જેમ કે દૂધ સાથે ઓટ્સ કે રોટલો. નાસ્તા સાથે બનાના મિલ્ક શેક કે પ્રોટીન શેક પણ લઈ શકાય છે. સવારે ઊઠીને હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ લીધા બાદ બે કલાક પછી તમારે દોડવાનું છે એટલે બ્રેકફાસ્ટ કરવો ખૂબ જરૂરી છે. ભૂખ્યા પેટે ક્યારેય દોડવું નહીં. સવારે દોડતાં પહેલાં મિનિમમ ૫૦૦ મિલી જેટલો ઇલેક્ટ્રલ પાઉડર પીવો જરૂરી છે.’

પ્રવાહી પર ધ્યાન : મૅરથૉનની જગ્યા પર સમય કરતાં વહેલા જ પહોંચવું. કોઈ સ્ટ્રેસ લીધા વગર મનને શાંત કરીને જઈ શકાય. ૧૦ મિનિટનું ધ્યાન કરીને ઘરેથી નીકળો તો પણ ઘણું સારું જ કહેવાય. મેડિકલ ડિરેક્ટર અને કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટરની સલાહ મુજબ દોડતી વખતે અમુક બાબતોનું ધ્યાન રાખો. એ બાબતે વાત કરતાં કાર્ડિયોલૉજિસ્ટ ડૉ. આશિષ કૉન્ટ્રૅક્ટર કહે છે, ‘એક કલાકથી ઓછી એક્સરસાઇઝ માટે ફક્ત પાણી ચાલી શકે, પરંતુ મૅરથૉનમાં એક કલાકથી વધુ દોડવું પડે છે. એથી ફક્ત પાણી નહીં ચાલે. એની સાથે મીઠું અને ખાંડ પણ જરૂરી બને છે. આમ ખાંડ-મીઠાનું બનેલું પાણી, ગ્લુકોઝ પાઉડર, ઇલેક્ટ્રલ પાઉડર કે પછી કોઈ પણ એનર્જી‍ ડ્રિન્ક દોડતી વખતે સાથે રાખવું. અને એને દોડ્યા પહેલાં, દોડતી વખતે અને દોડ્યા પછી પણ પીવું. એવું ક્યારેય ન સમજવું કે દોડતાં-દોડતાં હાંફ ચડે છે એટલે કશું પીવાય નહીં. ઊલટું થોડું-થોડું પ્રવાહી પીતાં રહેવું ખૂબ જરૂરી છે. જો કોઈ વ્યક્તિ દોડતી વખતે પ્રવાહી ન પીએ તો તેને ક્રેમ્પ આવી શકે છે.’

સાવચેત રહો : દોડતી વખતે આ સિવાયની જરૂરી ટિપ્સ આપતાં પી. વેન્કટરામન કહે છે, ‘દોડતી વખતે પણ થોડી-થોડી વારે ગ્લુકોઝ પાઉડર કે ઇલેક્ટ્રલ પાઉડર પીતા રહેવું ખૂબ જરૂરી છે. આદર્શ રીતે દોડતી વખતે દર ૧૫ મિનિટે ૧૫૦-૨૫૦ મિલીલીટર પ્રવાહી પીવું જરૂરી છે. પરંતુ જો તમને વધુ પરસેવો થતો હોય તો તમે તમારી રીતે સમજીને આ પ્રમાણ કરતાં વધુ પ્રવાહી પણ લઈ શકો છો. બીજું એ કે તમે તમારી ઝડપે જ દોડો. લોકોને જોઈને જોશમાં આવીને વધુ ઝડપે દોડવાની જરૂર નથી. દોડતી વખતે જો કોઈ પણ પ્રકારનો છાતીનો દુખાવો થાય કે કંઈક ડિસકમ્ફર્ટ મહસૂસ થાય તો તરત જ અટકી જાઓ અને જો આ દુખાવો ૫-૭ મિનિટથી વધુ ચાલે તો તરત જ મેડિકલ હેલ્પ લો. ઇમર્જન્સી કૉન્ટૅક્ટ નંબર તમારા ખિસ્સામાં લખેલો રાખો, જેથી કોઈ પણ વ્યક્તિને સરળતાથી મળી રહે.’

મૅરથૉન પછી

તમે દોડતા હો તો એકદમ જ ઊભા ન રહી જવું. ધીમે-ધીમે દોડવાની સ્પીડ ઓછી કરવી અને ચાલતાં રહેવું. પછી ધીમે-ધીમે બંધ થવું. મૅરથૉન પત્યા પછી તરત જ ત્યાં લોકોને કેળું કે એનર્જી‍ ડ્રિન્ક પીવા માટે આપવામાં આવે છે. પત્યા પછી એ તરત લઈ લેવું. એ લેવું મહત્વનું છે એમ જણાવતાં પી. વેન્કટરામન કહે છે, ‘મૅરથૉન પત્યા પછી કૂલ-ડાઉન થવા માટે સ્ટ્રેચિઝ કરવા. એ કર્યા બાદ કેળું કે એનર્જી‍ ડ્રિન્ક લઈને ઘરે જવું. જે લોકોની આ પહેલી-બીજી મૅરથૉન છે એ લોકો ભયંકર થાકી ગયા હોય છે.

આ પણ વાંચો : બાળકોને બોલવામાં થતી તકલીફો વિશે થોડા જાગૃત રહો

ઘરે જઈને તે સીધા સૂઈ જ જાય છે. જેમને આદત હોય છે તે થોડા ઠીક રહે છે. પરંતુ મહત્વનું એ છે કે દરેક વ્યક્તિ મૅરથૉન દોડ્યા પછી આરામ કરે. આ આરામ અનિવાર્ય છે, જે શરીરને ફરી બેઠું થવામાં મદદ કરે છે. ઊઠ્યા પછી તમને જેટલી ભૂખ હોય એટલું જ ખાવું. ઘણા લોકોના શરીરમાં રિપેરિંગ ચાલતું હોય છે. ત્યારે તેમને ખાવાનું મન જ નથી થતું. જેટલી ભૂખ હોય, તમારું શરીર જેટલું માગે એટલું જ ખાવું. અહીં ફરજિયાત નથી કે આટલું તો ખાવું જ.’