12 August, 2026 08:49 PM IST | Mumbai | Gujarati Mid-day Correspondent
વજન ઘટાડવા માટે કયો બ્રેકફાસ્ટ સારો દલિયા કે ઓટ્સ?
વજન ઘટાડવા માટે દલિયા અને ઓટ્સ બન્ને લોકપ્રિય આખાં અનાજ છે, એક આપણી દેશી ચીજ છે તો બીજી મૉડર્ન ફૂડ તરીકે આપણા ભોજનમાં નવી-નવી સામેલ થઈ છે. બન્નેનું પોષણમૂલ્ય અને શરીર પર થતી અસર અલગ છે. કૅલરી, ફાઇબર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અલગ હોવાથી બન્ને શરીર પર જુદી રીતે અસર કરે છે. ઓટ્સમાં રહેલું બીટા-ગ્લુકન નામનું સૉલ્યુબલ ફાઇબર લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં અને ભોજન પછી બ્લડ-શુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. બીજી તરફ દલિયા કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબરનો સારો સ્રોત હોવાથી સંતુલિત ભારતીય આહારનો મહત્ત્વનો ભાગ બની શકે છે. તો વજન ઘટાડવા માટે બન્નેમાંથી કયો વિકલ્પ વધુ સારો છે?
સૌથી પહેલાં તો એ સમજીએ કે આ બન્ને ઓછાં પ્રોસેસ્ડ થયેલાં આખાં અનાજ છે, જેમાં ફાઇબર અને કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સારી માત્રામાં હોય છે. એ ધીમે-ધીમે પચતાં હોવાથી લાંબા સમય સુધી ઊર્જા મળે છે અને વારંવાર ભૂખ લાગવાની શક્યતા ઘટે છે. ખાસ કરીને ઓટ્સમાં સૉલ્યુબલ ફાઇબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને વિવિધ ફાઇટોકેમિકલ્સ હોય છે જે શરીરનું વજન અને બૉડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) જાળવવામાં મદદરૂપ બની શકે છે. જો આ બન્નેને દાળ, શાકભાજી, દહીં, દૂધ અથવા પ્રોટીનના અન્ય સ્રોતો સાથે લેવામાં આવે તો એ વધુ સંતુલિત ભોજન બની જાય છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે.
૧૦૦ ગ્રામ કાચા ઓટ્સ અને દલિયાની કૅલરી લગભગ સમાન હોય છે. જોકે બન્નેનાં પોષક તત્ત્વોમાં થોડો તફાવત જોવા મળે છે. ઓટ્સમાં બીટા-ગ્લુકન નામનું સૉલ્યુબલ ફાઇબર હોય છે, જ્યારે દલિયામાં કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વિટામિન-B કૉમ્પ્લેક્સ સારી માત્રામાં મળે છે.
જો લાંબા સમય સુધી ભૂખને નિયંત્રણમાં રાખવાનો હેતુ હોય તો ઓટ્સ થોડો વધુ અસરકારક વિકલ્પ બની શકે છે. બીટા-ગ્લુકન પાણી સાથે ભળીને જેલ જેવી રચના બનાવે છે જેને કારણે પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રહે છે.
જો દલિયાને દાળ, શાકભાજી અથવા પનીર સાથે તૈયાર કરવામાં આવે તો એનાથી પેટ ભરાયાની ફીલ ખૂબ સારી આવે.
વજન ઘટાડવાનો આધાર માત્ર દલિયા કે ઓટ્સ પર નથી, પરંતુ એને કેવી રીતે બનાવવામાં આવે છે અને આખો આહાર કેટલો સંતુલિત છે એના પર છે. એથી તમારી સ્વાસ્થ્ય-જરૂરિયાત, બજેટ અને સ્વાદને ધ્યાનમાં રાખીને બન્નેમાંથી કોઈ પણ વિકલ્પ પસંદ કરી શકાય.
વજન ઘટાડવાના હેતુથી દલિયા કે ઓટ્સને નાસ્તામાં અથવા બપોરના ભોજનમાં સામેલ કરવાનું વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. સવારના સમયે ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ભોજન લેવાથી દિવસભર ભૂખ નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ મળે છે.
જો બપોરે ઓટ્સ ખાવા હોય તો માત્ર ઓટ્સ પૂરતા નથી. એમાં શાકભાજી, દાળ, પનીર અથવા દહીં ઉમેરવાથી ભોજન વધુ પોષણયુક્ત બને છે. એવી જ રીતે દલિયાને પણ વિવિધ શાકભાજી અને પ્રોટીન સ્રોતો સાથે વધુ સંતુલિત બનાવી શકાય છે.
એક અભ્યાસ અનુસાર નાસ્તામાં ઓટમીલ ખાવાવાળા લોકોને બપોરના ભોજન સુધી વધુ સમય સુધી પેટ ભર્યાનો અનુભવ થયો અને તેમણે અન્ય નાસ્તાની સરખામણીમાં ઓછી કેલરીનું સેવન કર્યું.
જો સાંજે કસરત કરતા હો તો ઓછી માત્રામાં દલિયા અથવા ઓટ્સ લઈ શકાય. જોકે ઇન્સ્ટન્ટ ફ્લેવર્ડ ઓટ્સમાં ઘણી વાર ખાંડ અને સોડિયમ વધુ હોય છે એટલે શક્ય હોય ત્યાં સુધી સાદા ઓટ્સ પસંદ કરવા. એવી જ રીતે દલિયામાં પણ વધુ ઘી, ખાંડ અથવા અન્ય હાઈ-કૅલરી વસ્તુઓ ઉમેરવાનું ટાળવું.
વજન ઘટાડવા માટે દલિયા અને ઓટ્સ બન્ને પૌષ્ટિક અને સારા વિકલ્પો છે. જો લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખવું હોય અને બ્લડ-શુગરને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત રાખવી પ્રાથમિકતા હોય તો ઓટ્સને થોડો વધારાનો ફાયદો મળી શકે છે. બજેટ-ફ્રેન્ડ્લી, પારંપરિક અને રોજિંદા ભારતીય આહાર સાથે સરળતાથી મેળ ખાતો વિકલ્પ જોઈએ તો દલિયા પણ એટલા જ ઉત્તમ છે.
