તમારે સારી ઊંઘ કરવી છે? તો દાળ, શાકભાજી અને ફળ ખાવાં જરૂરી છે

તમે કેટલું ફાઇબર ખાઓ છો એના પર આધાર રાખે છે તમારી ઊંઘની ક્વૉલિટી. ઊંઘને સ્ટ્રેસ સાથે, હૉર્મોન્સ સાથે અને મેલૅટોનિન જેવાં તત્ત્વો સાથે જોડતાં રિસર્ચ ઘણાં છે; પરંતુ તાજેતરમાં થયેલું આ રિસર્ચ ઊંઘ માટે થનારું ઘણું વ્યાપક અને મહત્ત્વનું છે.

પ્રતીકાત્મક તસવીર (સૌજન્ય: મિડ-ડે)

તાજેતરનું એક રિસર્ચ જણાવે છે કે તમે કેટલું ફાઇબર ખાઓ છો એના પર આધાર રાખે છે તમારી ઊંઘની ક્વૉલિટી. ઊંઘને સ્ટ્રેસ સાથે, હૉર્મોન્સ સાથે અને મેલૅટોનિન જેવાં તત્ત્વો સાથે જોડતાં રિસર્ચ ઘણાં છે; પરંતુ તાજેતરમાં થયેલું આ રિસર્ચ ઊંઘ માટે થનારું ઘણું વ્યાપક અને મહત્ત્વનું છે. એમાં ઊંઘનો સીધો સંબંધ પાચન સાથે જોડવામાં આવ્યો છે. તો જાણીએ કઈ રીતે શાકભાજી અને ફળોમાં મળી આવતાં ફાઇબર્સ એટલે કે રેસાઓ ઊંઘ પર કામ કરે છે...

હેલ્થ માટે સૌથી વધુ અવગણવામાં આવતું તત્ત્વ ઊંઘ છે. વ્યક્તિની ડાયટ યોગ્ય હોય, તે એક્સરસાઇઝ પણ કરતી હોય અને સ્ટ્રેસ ઓછું લેતી હોય એમ છતાં તેની ઊંઘ વ્યવસ્થિત ન હોય તો એ વ્યક્તિની હેલ્થ ઠીક થઈ શકતી નથી. ઊંઘ અતિ મહત્ત્વની છે. એમાં પણ રાતની છથી આઠ કલાકની ગાઢ ઊંઘ થવી જરૂરી છે. એક સારી ઊંઘ કરવા માટે શું કરવું એના પર સાયન્સે આજ સુધી ઘણી અલગ-અલગ થિયરીઓ શોધી કાઢી છે. અત્યાર સુધી જે રિસર્ચ અને ​થિયરીઓ સાયન્સે આપણી સામે મૂક્યાં છે એ મુજબ આપણને લાગે છે કે ઊંઘ સાથે સીધો સંબંધ મગજનો છે. એટલે સારી ઊંઘ માટે આપણે મેલૅટોનિનનાં સપ્લિમેન્ટ્સ લઈએ છીએ, બ્લુ લાઇટથી દૂર રહીએ છીએ, એના માટે અલગ ચશ્માં એવાં બનાવડાવીએ છીએ જેને લીધે બ્લુ લાઇટ આંખ સુધી પહોંચી ન શકે, એકદમ અંધારામાં જ ઊંઘીએ છીએ. સ્લીપ હાઇજીન જાળવીએ છીએ, ACના ટેમ્પરેચરને નિશ્ચિત આંકડા પર જ સેટ કરીને મૂકીએ છીએ, મોંઘાંદાટ ગાદલાંઓ ખરીદીએ છીએ. જોકે સારી ઊંઘ માટે આ બધાથી વધુ આપણે કઈ બાબત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ એના પર હાલમાં એક નવું રિસર્ચ આવ્યું છે.

રિસર્ચ
એક સમય હતો જ્યારે આપણે માનતા કે ભરપેટ ખાધું હોય એટલે સારી ઊંઘ આવે, પરંતુ એ હેવી મીલની વાત છે. પેટ ભારે થાય એટલે મગજ તમને સુવડાવી જ દે. જોકે ખોરાક અને ઊંઘનો એક બીજા પ્રકારનો સંબંધ પણ છે. યુદ્ધ શરૂ થયું એ પહેલાં ઇઝરાયલની વાઇઝમૅન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ સાયન્સના સંશોધકોએ ૩૫૦૦ વયસ્ક લોકો પર કરેલા રિસર્ચમાં જાણવા મળ્યું હતું કે ઊંઘનો સંબંધ સીધો પેટ સાથે છે. આ રિસર્ચમાં ભાગ લેનારા લોકો સાથે મેડિકલી અપ્રૂવ્ડ સ્લીપ મૉનિટર અટૅચ કરવામાં આવ્યાં હતાં જેનાથી ખબર પડે કે વ્યક્તિની ઊંઘ ગાઢ થઈ હતી કે નહીં. આ લોકોએ દરેક ખોરાક સમય પર લીધો હતો. આ સંશોધન પરથી ખબર પડી કે કઈ બાબત સૌથી વધુ વ્યક્તિની ઊંઘ પર અસર કરી રહી છે. ઊંઘ તેમના ચા અને કૉફીના સેવન પર આધારિત નહોતી. એ અસર સ્ક્રીન પર આધારિત પણ નહોતી. જે લોકો વધુપડતું ફાઇબર પોતાના ખોરાકમાં લેતા હતા એ લોકો વધુ ગાઢ નિદ્રા લઈ શકતા હતા. તેમના ધબકારા પણ રાત્રે એકદમ શાંત થઈ જતા હતા જે એક સૌથી મોટું લક્ષણ છે કે શરીરમાં રિપેરિંગકામ બરાબર ચાલી રહ્યું છે.

ફાઇબર્સનું કામ 
મજાની વાત એ છે કે આપણે ફાઇબર્સને પચાવતાં નથી. એ તો શરીરનો કચરો શરીરની બહાર કાઢવામાં મદદરૂપ વસ્તુ છે. શરીરના કચરાને બાંધવાનું કામ ફાઇબર કરે છે અને એ બંધાયેલો કચરો શરીરની બહાર ફેંકાઈ જાય છે. પૉટીમાં બધાં ફાઇબર્સ શરીરની બહાર નીકળી જાય છે. શાકભાજી અને ફળોમાં જે રેસાઓ આપણને મળે છે એનું મુખ્ય કામ તો પાચનને સરળ બનાવવાનું છે. એ વિટામિન કે પોષક તત્ત્વોની જેમ પેટમાંથી લોહીમાં ભળીને મગજ સુધી પહોંચતાં જ નથી એટલે એનો અર્થ એ થયો કે મગજ અને ઊંઘને સીધો સંબંધ નથી. ઊલટું મગજ અને પેટને સીધો સંબંધ છે. જોકે પેટમાં જનારી વસ્તુ આપણને કઈ રીતે સારી ઊંઘ આપી શકે? આ રિસર્ચમાં આ બાબત સમજાવતાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે પેટમાં રહેલા બૅક્ટેરિયા મગજ સુધી આ સંદેશો પહોંચાડે છે. થાય છે એવું કે મોટા આંતરડામાં રહેલા બૅક્ટેરિયા આ ફાઇબર્સને ફર્મેન્ટ કરે છે. એના માટે તેઓ શૉર્ટ ચેઇન ફૅટી ઍસિડનું નિર્માણ કરે છે જે ઇન્ફ્લમેશન ઘટાડે છે. આંતરડાંની લાઇનિંગને મજબૂત બનાવે છે અને વેગસ નર્વને સિગ્નલ મોકલે છે જે સીધું મગજના સ્લીપ સેન્ટર્સ સુધી પહોંચે છે. શરીરમાં રહેલી સૌથી લાંબી નર્વ જેને વેગસ નર્વ કહે છે એ મગજ અને પેટ વચ્ચેના સંદેશાની આપ-લે કરે છે. આપણને લાગે છે કે મગજ અને પેટ જુદાં છે, પરંતુ શરીર એક જ છે જે આખું એક યુનિટ છે. બધાં જ અંગો સાથે મળીને કામ કરે છે.

સંબંધ 
આ વાતને વધુ ડીટેલ સાથે સમજાવતાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘અહીં ગટ-બ્રેઇન ઍક્સેસની વાત કરવામાં આવી છે એટલે કે પેટ અને મગજ બન્ને વચ્ચે થતા સંવાદની વાત. પેટ જ્યારે ખુશ રહે છે ત્યારે એ મગજને સંદેશો મોકલે છે કે ન્યુટ્રિશન સારું મળી રહ્યું છે, કોઈ તકલીફ છે નહીં. એને લીધે મગજમાં સ્ટ્રેસ ઘટે છે, ઍન્ગ્ઝાયટી ઘટે છે અને નર્વનું ટેન્શન પણ ઘટે છે. નર્વ જ્યારે રિલૅક્સ થાય ત્યારે વ્યક્તિને ઊંઘ સારી જ આવે છે. અહીં એક બીજું રિલેશન પણ છે. જ્યારે તમે ફાઇબર ઓછાં ખાઓ છો ત્યારે કચરો શરીરની બહાર સરળતાથી નીકળતો નથી એટલે એ કચરો પેટમાં રહીને સડે છે. એમાં ખરાબ બૅક્ટેરિયા જન્મે છે જે પાચન સારું ન થવાના સંકેત આપે છે. પાચન ખરાબ થાય એટલે મગજને સંકેત મળે છે કે પેટમાં પરિસ્થિતિ ઠીક નથી જેને કારણે કોર્ટિસોલ નામનો સ્ટ્રેસ હૉર્મોન વધે છે. આ સ્ટ્રેસ તમને ઊંઘવા દેતું નથી.’

શું ખાવું? 
આ સ્ટડી જણાવે છે કે જે લોકો પાંચ પ્રકારનાં શાકભાજી અને ફળો ખાય છે તેમને રાત્રે ઊંઘ જલદી આવી જાય છે. એ માટે કોઈ એક સુપરફૂડ જવાબદાર છે જ નહીં. જુદા-જુદા પ્રકારના પ્લાન્ટમાં જુદા-જુદા પ્રકારના રેસાઓ હોય છે જે જુદા-જુદા પ્રકારના બૅક્ટેરિયાનો ખોરાક બને છે. જેટલા વધુ બૅક્ટેરિયા એટલાં વધુ ફૅટી ઍસિડનું નિર્માણ. અહીં ફૂડ ઑર્ગેનિક છે કે નહીં એને પણ લેવાદેવા નથી. શરીર ફક્ત વરાઇટી માગે છે. જુદા-જુદા પ્રકારનાં શાકભાજી, જુદાં-જુદાં ફળો અને જુદી-જુદી દાળ ખાવા પર ભાર આપવામાં આવ્યો છે જેમાંથી ઘણી માત્રામાં ફાઇબર મળી રહે છે. તમે જ્યારે ફાઇબર સારી માત્રામાં લો છો ત્યારે ટ્રિલ્યન ઑર્ગેનિઝમને એનો ખોરાક આપો છો.

રોજ કેટલું ફાઇબર ખાવું જોઈએ?
જપાનના લોકો લાંબું જીવે છે એ પાછળનાં ઘણાં કારણોમાંનું એક મુખ્ય કારણ તેમની ડાયટમાં પાંચથી વધુ અલગ-અલગ પ્રકારનાં શાકભાજી અને ફળો રહેલાં છે. ભારતમાં લોકો દસથી ૧૫ ગ્રામ ફાઇબર માંડ ખાય છે. અમેરિકાવાળા ૧૨ ગ્રામ ફાઇબર ખાય છે. એ વિશે વાત કરતાં ધ્વનિ શાહ કહે છે, ‘ગાઇડલાઇન્સ મુજબ દરરોજ પચીસથી ૩૮ ગ્રામ ફાઇબર આપણે ખાવું જોઈએ. લગભગ ૧૦૦ ગ્રામ દાળમાંથી દરરોજની ૫૦ ટકા જરૂરિયાત જેટલું ફાઇબર મળી રહે છે. એક ચમચી ચિયાસીડમાંથી લગભગ ૪ ગ્રામ જેટલું ફાઇબર મળે છે. કોઈ પણ ૧૦૦ ગ્રામ શાકમાં એકથી ૪ ગ્રામ સુધીનું ફાઇબર હોય છે. આખાં ધાન, શાકભાજી અને ફળોમાં ભરપૂર ફાઇબર હોય છે. જો આટલી ગણતરીઓમાં ન પડવું હોય તો ફક્ત એટલું ધ્યાન રાખો કે દરેક સમયના ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ હોવું ખૂબ જરૂરી છે. દિવસનાં બે ફળ, દરેક ખોરાકમાં શાકભાજીનું વ્યવસ્થિત પ્રમાણ અને ત્રણમાંથી બે સમય દાળ કે કઠોળનું સેવન કરશો તો ફાઇબર ઇન્ટેક પૂરું થઈ જશે.’