20 July, 2026 06:13 PM IST | Mumbai | Kajal Rampariya
પ્રતીકાત્મક તસવીર
અત્યારની અતિ વ્યસ્ત અને દોડધામભરી લાઇફસ્ટાઇલમાં શરીર થાકેલું પણ મન જાગતું હોવાની સમસ્યા સામાન્ય બની ગઈ છે. દિવસભરનો તનાવ અને અધૂરાં કામોની ચિંતા સાથે સતત સ્ક્રીન સામે રહેવાને કારણે આપણું મગજ રાત્રે સતત વિચારોને કારણે ઍક્ટિવ રહે છે. શરીર આરામ ઝંખે છે ત્યારે મગજ સતત વિચારો કરવામાં બિઝી રહે છે. આ માનસિક થાકમાંથી મુક્તિ મેળવવા અને ગાઢ ઊંઘ મેળવવા માટે બ્રીધિંગ ટેક્નિક્સ અસરકારક સાબિત થઈ શકે છે. એની પાછળનાં કારણો અને એને અપ્લાય કરવાની સાચી પદ્ધતિ વિશે ઘાટકોપરમાં છેલ્લા બે દાયકાથી યોગ થેરપી આપી રહેલાં યોગ-ઇન્સ્ટ્રક્ટર મોના દેસાઈ પાસેથી જાણીએ અને આ બ્રીધિંગ ટેક્નિક્સ વિશે સમજીએ.
ઘણી વાર આપણને પ્રશ્ન થાય છે કે શારીરિક રીતે અતિશય થાકેલા હોવા છતાં મન કેમ શાંત નથી થતું? વાસ્તવમાં આપણી લાઇફસ્ટાઇલ એટલી ફાસ્ટ થઈ ગઈ છે કે આપણે શારીરિક રીતે કામ પૂરું કરી લઈએ છીએ, પરંતુ માનસિક રીતે ઑફ થઈ શકતા નથી. આપણે જ્યારે આખો દિવસ સતત મલ્ટિ-ટાસ્કિંગ કરીએ છીએ ત્યારે આપણું મગજ સિમ્પથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ મોડમાં રહે છે. રાત્રે એટલે જ્યારે આપણે અચાનક સૂઈ જવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ ત્યારે શરીર તો સ્થિર થઈ જાય છે, પરંતુ મગજમાં ચાલી રહેલા વિચારોની ગતિ એકદમ ધીમી પડતી નથી. એને યોગની ભાષામાં ચિત્તની ચંચળતા અને આધુનિક ભાષામાં રેસિંગ થૉટ્સ કહેવાય છે. જ્યાં સુધી મગજને શાંત થવાનું સિગ્નલ ન મળે ત્યાં સુધી એ વિચારોના લૂપ બનાવ્યા કરે છે. યોગિક ભાષામાં એવું કહેવાય કે મન અને પ્રાણ એકબીજા સાથે કનેક્ટેડ છે. જો મન અશાંત હોય તો પ્રાણ એટલે કે શરીરને રિલૅક્સ કરીને એના પર કાબૂ મેળવી શકો છો. જ્યારે આપણે બહુ વિચાર કરીએ ત્યારે બ્રીધિંગ પૅટર્ન ફાસ્ટ થાય છે. શરીર થાકે ત્યારે મન પણ થાકી જાય છે. દરરોજ કરેલાં કાર્યોમાં ક્યારેક સફળતા મળે છે તો ક્યારેક નિષ્ફળતા મળે છે. જ્યારે નિષ્ફળતા મળે છે અથવા ધાર્યું કામ અધૂરું રહી જાય છે ત્યારે બૅક ઑફ ધ માઇન્ડ એનું સ્ટ્રેસ રહેતું જ હોય છે કે હવે શું થશે? બૉસને મારું કામ ગમ્યું હશે કે નહીં? આજે મારાથી ભૂલ થઈ ગઈ, ખબર નહીં ફ્રેન્ડ્સ શું વિચારશે? આવા ઘણા વિચારોથી મન ઘેરાયેલું રહે છે અને આ બહુ જ સામાન્ય છે. એને કારણે સબ-કૉન્શ્યસ માઇન્ડ ઍક્ટિવ રહે છે અને સૂઈ શકાતું નથી. વિચારો દરમ્યાન ઊંઘ આવી પણ જાય તો સપનામાં પણ એ જ બધી ચિંતાઓ દેખાય છે એને કારણે સવારે તાજગી અનુભવાતી નથી. સવારે પણ શરીર અને મન થાકેલું લાગે છે.
જ્યારે પથારીમાં જવા માટે રેડી થાઓ છો એટલે કે બેડ પર જતાં પહેલાં ચેન્જ કરવું, હાથ-પગ ધોવા, હેર ઑઇલિંગ કરવા આ પ્રક્રિયા દરમ્યાન પોતાના માઇન્ડને કમાન્ડ આપો કે મારે સૂવું છે અને સારી ઊંઘ આવશે. આનાથી મગજને એક સિગ્નલ મળશે કે મારે વધારે વિચારો નથી કરવાના. આ સાથે હળવું સ્ટ્રેચિંગ કરવું, જેથી મસલ્સની સ્ટિફનેસ દૂર થાય અને સ્ટ્રેસ દૂર થાય. તાડાસન, એક જ જગ્યાએ ઊભા રહીને બે-પાંચ મિનિટ જૉગિંગ કરો, હીલ્સ અપ ઍન્ડ ડાઉન કરો એનાથી પગના મસલ્સને સારું લાગશે, શોલ્ડર અને નેકને રોટેટ કરીને પછી પ્રાણાયામ કરો.
પછી પ્રાણાયામ કરો. ખાસ કરીને ભ્રામરી પ્રાણાયામ અને અનુલોમ વિલોમ. ભ્રામરી પ્રાણાયામમાં પથારીમાં બેસીને અંગૂઠાથી કાન બંધ કરો અને આંગળીઓ આંખો પર રાખીને ઊંડો શ્વાસ લો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે મધમાખી જેવો હમ્મિંગ અવાજ કરો. આ વાઇબ્રેશન્સ મગજની નસોને શાંત કરે છે. અનુલોમ વિલોમ શરીરની મુખ્ય બે ઇડા અને પિંગળા નાડીને રેગ્યુલેટ કરે છે. આમાં ડાબા નસકોરાથી શ્વાસ લો, જમણાથી છોડો. પછી જમણાથી લો અને ડાબાથી છોડો. આ ક્રિયા કરવાથી વિચારોની ગતિ ધીમી પડે છે. બીજી એક 4-7-8 ટેક્નિક છે. આ બ્રીધિંગ ટેક્નિકમાં પથારીમાં ચત્તા સૂઈ જાઓ. ૪ સેકન્ડ સુધી નાકથી શ્વાસ અંદર લો. ૭ સેકન્ડ સુધી રોકી રાખો અને ૮ સેકન્ડ સુધી મોં વાટે ધીમેથી શ્વાસ બહાર કાઢો. આ પ્રક્રિયા ચારથી પાંચ વખત કરવાથી મગજ શાંત થાય છે અને ફેફસાંમાં પૂરતો ઑક્સિજન જવાથી માથાનો દુખાવો, ચીડિયાપણું, સ્ટ્રેસ, ઍન્ગ્ઝાઇટી જેવી સમસ્યામાં રાહત અનુભવાશે છે અને ઊંઘ પણ સારી આવશે. જે લોકોને અસ્થમા, હૃદયની બીમારી અથવા શ્વાસ સંબંધિત ગંભીર તકલીફ હોય તેમણે શ્વાસ બહુ લાંબો સમય રોકવો નહીં. તેમણે માત્ર સામાન્ય ઊંડા શ્વાસ લેવા પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. શ્વાસ લેવામાં ક્યારેય જોર-જબરદસ્તી ન કરવી. જેમને ઊંઘ ન આવતી હોય એ લોકો માટે યોગનિદ્રાની ટેક્નિક પણ કારગત સાબિત થશે. રાત્રે સૂતી વખતે પથારીમાં ચત્તા સૂઈને હાથ-પગ ઢીલા છોડી દો. આંખો બંધ કરીને બે-ત્રણ ઊંડા શ્વાસ લો. પછી તમારું ધ્યાન શરીરના એક-એક અંગ પર લઈ જાઓ. જેમ કે પહેલાં જમણા પગના અંગૂઠા પર ધ્યાન આપો. પછી આખા પગ પર, પછી પેટ પર, છાતી પર અને છેલ્લે ચહેરાના સ્નાયુઓ પર. આ દરમ્યાન મનમાં કોઈ વિચાર આવે તો એને રોકો નહીં. બસ, તમારા શ્વાસ પર ફોકસ કરો. આ પ્રક્રિયા કરતાં-કરતાં જ તમે ક્યારે ગાઢ અને મીઠી ઊંઘમાં સરી પડશો એની ખબર પણ નહીં રહે.
આપણે દિવસભર કેવી રીતે શ્વાસ લઈએ છીએ એના પર આપણી માનસિક સ્થિતિનો મોટો આધાર છે. યોગ અનુસાર શ્વાસ લેવાના મુખ્ય ૩ પ્રકાર છે. થોરાસિક બ્રીધિંગ એટલે છાતીથી શ્વાસ લેવો. આને ચેસ્ટ બ્રીધિંગ પણ કહે છે. આ પ્રકારના શ્વાસોચ્છ્વાસની ક્રિયા ત્યારે થાય છે જ્યારે આપણે સ્ટ્રેસમાં કે ઉતાવળમાં હોઈએ ત્યારે અજાણતાં આ પ્રકારની બ્રીધિંગ કરીએ છીએ. મગજમાં મેન્ટલ લૂપ્સ ચાલતા હોવાનું મુખ્ય કારણ આ અધૂરો અને ટૂંકો શ્વાસ છે જે મગજને સતત સ્ટ્રેસ મોડમાં રાખે છે. બીજું બ્રીધિંગ છે ડાયાફ્રેગમેટિગ બ્રીધિંગ. એને ઍબ્ડૉમિનલ બ્રીધિંગ અથવા ડીપ બ્રીધિંગ કહેવાય છે. આમાં શ્વાસ લેતી વખતે પેટ
અંદર-બહાર થાય છે. નાનાં બાળકો હંમેશાં આ જ રીતે શ્વાસ લે છે. રાત્રે ઊંઘવા માટે આ પ્રકારે શ્વાસ લેવાથી ઑક્સિજનનો પ્રવાહ વધે છે, હૃદયના ધબકારા શાંત થાય છે અને મગજ રિલૅક્સ મોડમાં આવે છે. ત્રીજું છે ક્લવિક્યુલર બ્રીધિંગ એટલે ખભા અથવા કૉલર બોનથી શ્વાસ લેવો. આમાં જ્યારે આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ ત્યારે માત્ર ખભા અને ગળાની આસપાસનું હાડકું સહેજ ઊંચું થાય છે. ઍન્ગ્ઝાયટી કે ભારે દોડધામ કરીને શ્વાસ ફુલાઈ જાય ત્યારે આવી રીતે શ્વાસ લેવાતો હોય છે. રાત્રે સૂતી વખતે આ પ્રકારે શ્વાસ બિલકુલ ન લેવો જોઈએ. રાત્રે પથારીમાં સૂતી વખતે ચેસ્ટ બ્રીધિંગથી પેટના શ્વાસ તરફ શિફ્ટ થવું જોઈએ. પથારીમાં ચત્તા સૂઈને એક હાથ પેટ પર રાખો. શ્વાસ લેતી વખતે પેટ ફુગ્ગાની જેમ ફૂલવું જોઈએ અને છોડતી વખતે બેસી જવું જોઈએ. ઘણા લોકોને પાંચ મિનિટના ઊંડા શ્વાસથી મન શાંત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
ડિજિટલ ડીટૉક્સ : માત્ર બ્રીધિંગ જ નહીં, એની સાથે સ્લીપ હાઇજીન જાળવવું પણ એટલું જ જરૂરી છે. ઝડપી પરિણામ માટે ઊંઘવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં મોબાઇલ, લૅપટૉપ કે ટીવીની સ્ક્રીન બંધ કરી દો. આ ગૅજેટ્સમાંથી નીકળતી બ્લુ લાઇટ મગજને જગાડી રાખે છે.
હળવું ડિનર : સૂવાના ૩ કલાક પહેલાં ડિનર કરી લેવું જોઈએ, જેથી ઊંઘતી વખતે શરીર પાચનક્રિયામાં વ્યસ્ત રહેવાને બદલે મગજને આરામ આપી શકે.
કૅફીનથી અંતર : સાંજે ૬ વાગ્યા
પછી ચા કે કૉફીનું સેવન ન કરવું,
કારણ કે કૅફીન મગજને લાંબા સમય સુધી સક્રિય રાખે છે.
નિયમિત સમય : રોજ સૂવાનો અને જાગવાનો સમય એકસરખો રાખો, જેથી શરીરની બાયોલૉજિકલ ક્લૉક સેટ થઈ જાય. હળવું મ્યુઝિક ચાલુ રાખીને સૂવાથી મગજમાં વિચારોની ગતિ ધીમી પડવામાં મદદ મળશે અને તમને પણ સારું ફીલ થશે.
