આ રીતે કંદમૂળ ખાશો તો વજન નહીં વધે

આ રીતે કંદમૂળ ખાશો તો વજન નહીં વધે

બટાટા, શક્કરિયાં, પર્પલ કંદ અને સૂરણને બાફીને અથવા શેકીને ખાવાથી વજન નિયંત્રણમાં રહે છે. સાથે દહીં-દૂધ તેમ જ નટ્સ મિક્સ કરવાથી પર્યાપ્ત માત્રામાં પ્રોટીન મળી રહેશે અને ઉપવાસમાં પેટ ભરેલું લાગશે. કંદમૂળ ખાવાની સીઝન આમ તો બારે મહિના હોય છે, પણ આરોગ્યશાસ્ત્રમાં જણાવ્યા અનુસાર ઠંડક શરૂ થાય ત્યારે ખાસ ખાવાં જોઈએ. પાચન માટે રેષાવાળાં કંદમૂળ ટૉનિકનું કામ કરે છે. પ્રોટીન, આયર્ન, વિટામિન્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવાં પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર કંદમૂળ આપણા આરોગ્ય માટે લાભકારી છે. બટાટા, સૂરણ, શક્કરિયાં, કંદ વગેરે જમીનની અંદર થતાં હોવાથી પાણી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મુખ્ય સ્રોત છે. આ ચાર કંદમૂળને ઉપવાસમાં પણ ખાઈ શકાય છે. શ્રાવણમાસમાં એનો ઉપયોગ વધી જાય છે ત્યારે વાત કરીએ એના ચમત્કારિક ફાયદાઓની.

શારીરિક વિકાસ માટે જરૂરી
આજકાલ બૉડી-બિલ્ડિંગનો જમાનો છે. જિમમાં જઈને બૉડી બનાવવા માગતા યુવાનોએ કંદમૂળનો પ્રયોગ કરવા જેવો છે. એનાથી મસલ્સ મજબૂત બને છે. બટાટા, પર્પલ કંદ અથવા રતાળુ, સૂરણ અને રેડ તેમ જ પપર્લ સ્વીટ પટેટો એમ તમામ પ્રકારના કંદમૂળની ન્યુટ્રિશનલ વૅલ્યુ લગભગ સરખી જ છે. એમાં વિપુલ પ્રમાણમાં ફાઇબર, કૅલરી, ફૅટ્સ, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ છે. આપણા શરીરના ઓવરઑલ વિકાસમાં પોટેસિયમ નામના રસાયણની ભૂમિકા મહત્ત્વની હોય છે. કોઈ પણ લીલી શાકભાજી કરતાં કંદમૂળમાં પોટેસિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ઍન્ટિ-ઑક્સિડન્ટનો ગુણ ધરાવતાં શક્કરિયાં અને કંદ કૅન્સર સેલ્સ સામે ફાઇટ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે એવું શોધી કાઢવામાં આવ્યું છે. આપણા બ્રેઇન ફંક્શન માટે પણ આ કંદ ઉત્તમ આહાર છે. જોકે હવે આ બન્ને કંદમૂળ ઊંધિયાની સીઝન અને ફરાળી વાનગી સુધી સીમિત થઈ ગયાં છે. સૂરણનો વપરાશ પણ ઘટ્યો છે, જ્યારે બટાટાનો વ્યાપક ઉપયોગ થાય છે. જમીનની નીચે ઊગતાં કંદમૂળમાં ગુડ બૅક્ટેરિયા હોય છે. એમાં અનેક પ્રકારના રોગો સામે લડવાની તાકાત છે.
ઓવરઑલ બૉડી ડેવલપમેન્ટમાં કંદમૂળના રોલ વિશે વાત કરતાં ચેમ્બુરની ઝેન મલ્ટિ-સ્પેશ્યલિટી હૉસ્પિટલનાં કન્સલ્ટન્ટ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પ્રિયા પલણ કહે છે, ‘કંદમૂળમાં પોટૅશિયમ, ફાઇબર, વિટામિન એ, બી૬, સી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એમ ઘણાબધા પ્રકારનાં માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ હોય છે. શારીરિક વિકાસ અને બૉડી સેલ્સ મેઇન્ટેનન્સ માટે હાઈ પોટૅશિયમ અને વિટામિન સી ધરાવતાં રૂટ વેજિટેબલ્સ કાયમ ખાવાં જોઈએ. એમાં રહેલું વિટામિન સી ઇમ્યુનિટી વધારે છે. બટાટાની તુલનામાં કંદ, શક્કરિયાં અને સૂરણમાં ફાઇબરની માત્રા થોડી વધારે હોય છે. ફાઇબરથી પાચનતંત્ર સારું રહે છે. પેટની કાળજી માટે કંદમૂળ ખાવાની સલાહ છે. કબજિયાતની તકલીફવાળા દરદીએ શક્કરિયાં ખાસ ખાવાં જોઈએ. શક્કરિયામાં રહેલું બીટા કેરોટીન કાર્ડિઍક વેસલ્સ માટે ઉપયોગી છે. હૃદયરોગના દરદીઓ શક્કરિયાં ખાય તો બ્લડ-પ્રેશર કન્ટ્રોલમાં રહે છે. કંદનો પર્પલ રંગ એન્થોસાયનિન નામના રંજકદ્રવ્યને આભારી છે. કંદમાંથી પણ સારી માત્રામાં ફાઇબર મળે છે. અંદાજે ૭૭ ટકા વૉટર કન્ટેન્ટ ધરાવતાં કંદમૂળ તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવાનું કામ કરે છે. જોકે તમે કોઈ એક કંદમૂળને સુપર ફૂડની ઉપમા ન આપી શકો.’
વજન વધી જાય?
બટાટા એવું શાક છે જે બધાને પસંદ છે. ઘણાના ઘરમાં તો લીલી શાકભાજીમાં બટાટા ઉમેર્યા વિના કોઈ શાક બને નહીં. બટાટામાં સ્ટાર્ચ અને શક્તિનું પ્રમાણ વધારે હોવાથી વિવિધ ફૂડ આઇટમમાં એનો છૂટથી ઉપયોગ થાય છે. એને પ્રોસેસ કરીને બનાવેલી વેફર્સ અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઇસ દરેક ઉંમરના લોકોને ખૂબ ભાવે છે. સામાન્ય રીતે એવું માનવામાં આવે છે કે બટાટા ખાવાથી ચરબી વધે છે અને પેટમાં તકલીફ થાય છે. જોકે સાવ એવું પણ નથી. યુએસના ઍગ્રિકલ્ચર ડિપાર્ટમેન્ટે આ વિષય પર થયેલાં કેટલાંક રિસર્ચ તપાસવા જેવા છે. પાંચસો વ્યક્તિને એક અઠવાડિયા સુધી માત્ર બાફેલા બટટા ખાવામાં આપ્યા બાદ તારણ નીકળ્યું હતું કે બટાટાથી વજન નિયંત્રણમાં રહે છે. આ રિસર્ચમાં કેટલીક વ્યક્તિનું વજન ઘટ્યું હોવાનું સામે આવ્યું હતું. વજન ઘટાડવા માગતા હોય એવા લોકોએ બટાટાની જગ્યાએ સૂરણ અને શક્કરિયાંનું સેવન કરવું જોઈએ એવી માન્યતા છે. નૅચરલ શુગર વજન ઘટાડવામાં સહાય કરે છે. વેઇટ લૉસ માટેના ડાયટ ચાર્ટમાં બટાટાની જગ્યાએ સૂરણ અને શક્કરિયાં સામેલ કરવામાં આવે છે.
આ સંદર્ભે વાત કરતાં પ્રિયા પલણ કહે છે, ‘વેઇટ રિડક્શન કે વેઇટ ગેઇનમાં કૅલરી કાઉન્ટ કરવી પડે. ડાયાબિટીઝના દરદીઓ કૅલરી રિસ્ટ્રિક્શન રાખતા હોય છે. રૂટ વેજિટેબલ્સમાં કૅલરી વધારે હોય છે તેથી સામાન્ય રીતે ડાયાબેટિક પેશન્ટ બટાટા અને અન્ય કંદમૂળ અવૉઇડ કરવા. ગૅસની તકલીફ થતી હોય તેમણે પણ રાતના સમયે કંદમૂળ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ. વજનની વધઘટ તમે શું ખાઓ છો એના કરતાં કઈ રીતે અને કયા ફૂડની સાથે ઍડ કરીને ખાઓ છો એના પર વધુ આધાર રાખે છે. આ ઉપરાંત તમારી ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી, ઉંમર અને રોગને ધ્યાનમાં રાખવાં પડે. ડાયાબિટીઝના દરદીનું વજન વધવું ન જોઈએ. કોઈ પણ રૂટ વેજિટેબલને બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ સાથે મૅચ કરી ખાવાથી નુકસાન થતું નથી. સૌથી વધારે ખવાતા બટાટામાં ફાઇબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઓછું છે. એની સાથે ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત લીલી શાકભાજી ઍડ કરી શાક બનાવવાથી ન્યુટ્રિશન વૅલ્યુ વધી જાય છે. જોકે ફરાળી વાનગીઓમાં અમુક જ શાક ખાવાના હોય તેથી ચૉઇસ ઘટી જાય છે. આવા સમયે અન્ય વિકલ્પ પર ધ્યાન આપવું. ઉપવાસમાં પેટ ભરીને કંદમૂળ ખાવાનાં હોય ત્યારે બૅલૅન્સ્ડ ડાયટ પર ફોકસ રાખશો તો એના ફાયદા જ ફાયદા છે.’

જમીનની અંદર ઊગતા બટાટા, પર્પલ કંદ, સૂરણ અને શક્કરિયાંમાં પાણીનું પ્રમાણ વધારે હોવાથી પેટ જલદી ભરાઈ જાય છે. એમાં રહેલાં પોટેસિયમ, ફાઇબર અને અન્ય પોષક તત્ત્વોથી શારીરિક વિકાસ થાય છે તેમ જ સ્નાયુ મજબૂત બને છે. બટાટા અને કંદને તળીને નહીં પણ બાફીને ખાવા જોઈએ. એવી જ રીતે શક્કરિયાંનો શીરો બનાવીને ખાવા કરતાં રોસ્ટ કરીને ખાવું બેસ્ટ છે. કંદમૂળમાં પ્રોટીનની માત્રા ઓછી હોવાથી રોજબરોજની રસોઈમાં અન્ય શાકભાજી ઉમેરવાં. ફરાળી વાનગીની સાથે દહીં-દૂધ, અખરોટ, બદામ અને શિંગદાણા ખાવાની સલાહ છે.
- પ્રિયા પલણ, ડાયટિશ્યન

કઈ રીતે ખાશો?

ઉપવાસમાં ઓછી કૅલરી અને વધુ સ્ટાર્ચવાળી વાનગીઓ ખાવી જોઈએ. આપણે ત્યાં ફરાળમાં કંદમૂળ ખાવાનું ચલણ છે, કારણ કે એમાં વિપુલ પ્રમાણમાં પાણી હોવાથી પેટ જલદી ભરાઈ જાય છે તેમ જ શારીરિક શક્તિ જળવાઈ રહે છે. કંદમૂળમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ અને પ્રોટીનની માત્રા ઘણી ઓછી હોવાથી એને રાંધવાની સાચી રીત સમજી લેવી જોઈએ. માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ વૉટર સોલ્યુબલ હોય છે. ખાસ કરીને બટાટાને છાલ સહિત બાફવા જોઈએ એવી ભલામણ કરતાં પ્રિયા કહે છે, ‘રૂટ વેજિટેબલને છાલ સાથે બાફવાથી પોટૅશિયમ અને અન્ય પોષક તત્ત્વો જળવાઈ રહે છે, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા ઘટી જાય છે. આપણી બૉડીને પોટૅશિયમની વધારે જરૂરત હોવાથી બટાટા અને શક્કરિયાંને સ્કિન સાથે બાફવા જોઈએ. કંદ અને સૂરણની છાલમાં માટી ખૂબ હોય છે. બાફતાં પહેલાં એને સરખી રીતે ધોઈ લેવાં. કંદમૂળમાંથી પર્યાપ્ત માત્રામાં પ્રોટીનની આપૂર્તિ થતી નથી. રોજબરોજની રસોઈમાં પ્રોટીન ઇન્ટેક માટે કંદમૂળ સાથે અન્ય શાકભાજી ઉમેરવામાં આવે છે તેથી બૅલૅન્સ જળવાઈ રહે છે, જ્યારે ફાસ્ટિંગમાં આરોગવામાં આવતી ફરાળી વાનગીઓમાં કૉમ્બિનેશન પર ફોકસ રાખવું જોઈએ. ઉપવાસમાં બટાટા, શક્કરિયાં, કંદ અને સૂરણને બાફીને જુદી-જુદી ઘણી વાનગીઓ બનાવી શકાય છે. તળેલી વાનગીઓ ખાશો તો હેવી થઈ જશે અને વજન પણ વધી જશે. કૅલરી વધી ન જાય એ જોવું પડે. તમારું એકંદરે સ્વાસ્થ્ય સારું રહેતું હોય તો કોઈક વાર શીરો બનાવીને ખાવામાં વાંધો નથી, પરંતુ દર વખતે ઉપવાસ હોય અને બટાટા કે શક્કરિયાંનો શીરો બનાવીને ખાઓ એ યોગ્ય નથી. શુગરનું પ્રમાણ વધે તો ડાઇજેસ્ટિવ સિસ્ટમમાં ગરબડ ઊભી થવાની શક્યતા વધી જાય. કંદમૂળમાંથી બનાવેલી ફરાળી વાનગીઓ સાથે દૂધી અને કાકડી જેવાં ગ્રીન વેજિટેબલ ખાવાં જોઈએ. પ્રોટીનની આપૂર્તિ માટે ફરાળી વાનગીઓ સાથે દહીં, દૂધ અથવા નટ્સ ખાવા. દહીં શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. દહીંમાંથી અમિનો ઍસિડ વિપુલ પ્રમાણમાં મળે છે જે રોગો સામે લડવાની શક્તિ પ્રદાન કરે છે. એટલે જ મોટા ભાગની ફરાળી વાનગીઓમાં દહીં વાપરવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે. ઉપવાસના દિવસે શિંગદાણા, અખરોટ અને બદામનો વપરાશ વધારી દેવો જોઈએ. માઇક્રોવેવમાં બનાવવામાં આવેલી બટાટા કે પર્પલ કંદની ચિપ્સ હેલ્ધી નાસ્તો છે. બટર કે ઑઇલ વગર ખાવામાં આવે તો બેસ્ટ છે. કંદમૂળને બાફીને અથવા રોસ્ટ કરીને ખાવાથી આરોગ્ય સારું રહે છે.’