આ દેશી વિકલ્પો વાપરશો તો હેલ્ધી ફૂડ મોંઘું નહીં લાગે

આ દેશી વિકલ્પો વાપરશો તો હેલ્ધી ફૂડ મોંઘું નહીં લાગે

‘અમે તો હવે ઑલિવ ઑઇલ જ વાપરીએ છીએ... યુ નો.. અમારે ત્યાં બીજું એકેય તેલ આવે જ નહીં.’

‘ભલે થોડું મોંઘું પડે પણ ટીનેજર દીકરા-દીકરી બહુ ડાયટ-કૉન્શ્યસ હોવાથી તેમને માટે તો મારે કીન્વાહ લાવવા જ પડે’
‘વેજિટેબલ્સમાં પણ યલો-રેડ કૅપ્સિકમ, ઝુકિની, આઇસબર્ગ, લેટસ પણ જોઈએ જ. આપણાં લોકલ શાકભાજીમાંથી એટલું ન્યુટ્રિશન નથી મળતું.’
‘ઝટપટ હેલ્ધી નાસ્તો બનાવવા માટે મ્યુસલી, કૉર્નફ્લેક્સ જેવી ચીજો તો ઘરમાં હાથવગી રાખવી જ પડે.’
શું તમે પણ આવું માનો છો? અને તમારા ઘરમાં એક્ઝૉટિક અને વિદેશી ચીજોનો ખડકલો કરી રાખો છો? તો આ લેખ તમારા માટે જ છે. ભોજનમાં પોષક તત્ત્વોનું સંતુલન જાળવવા માટે તમારે મોંઘી, વિદેશી, એક્ઝૉટિક અને અવનવી ચીજો ઘરમાં રાખવાની જરાય જરૂર નથી. પોષણ માટે કિચનનો ખર્ચ થાય એ માન્યતા જ ખોટી છે. હેલ્ધી ફૂડ ખાવા માટે વધુ બજેટ હોવું જરૂર નથી એવું માનતાં જુહુનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘ઘણા લોકો કહેતા હોય છે કે અમે મિડલ-ક્લાસ માણસો છીએ એટલે બહુ ‘હેલ્ધી’ કહેવાય એવું ડાયટ પોસાતું નથી. ઘણી વાર ડાયટ-ચાર્ટમાં લખેલી ચીજો ઘરમાં વસાવવા જઈએ તો એમ થાય કે આ તો કિચનનું બધું બજેટ વિખેરી નાખશે. યસ, કૉમનમૅનમાં હવે આ માન્યતા ઘર કરી રહી છે કે મોંઘું એટલું વધુ હેલ્ધી. વિદેશી એટલું વધુ હેલ્ધી. કેટલીક ચીજો ખરેખર સારી છે એની ના નથી, પણ જો આપણી દેશી ચીજોને પણ યોગ્ય કૉમ્બિનેશન સાથે રિપ્લેસ કરવામાં આવે તો એટલું જ ન્યુટ્રિશન મળી શકે છે અને એ પણ ઓછા ખર્ચે.’
તો કિચનનું બજેટ મેઇન્ટેન કરીને બૅલૅન્સ્ડ અને હેલ્ધી ન્યુટ્રિશન માટે તમે કેવા સોંઘા વિકલ્પ વાપરી શકો છો એ પણ ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા પાસેથી જાણીએ.

ઝુકિની, લાલ-પીળાં કૅપ્સિકમ v/s કાકડી, લીલાં કૅપ્સિકમ અને ભાજી
આપણે વિદેશી વેજિટેબલ્સ વાપરવા માટે ખાસ્સો ખર્ચો કરી નાખીએ છીએ. લાલ-પીળાં કૅપ્સિકમ, ઝુકીની, બ્રોકલી, બેબી કૉર્ન, આઇસબર્ગ, લેટસ જેવાં વેજિટેબલ્સ વાપરીએ છીએ. જોકે સૌથી પહેલી વાત તો એ કે આઇસબર્ગ અને લેટસ જેવાં પાનમાં પાણીનો ભાગ જ સૌથી વધુ છે. એમાં ન્યુટ્રિશનવાઇઝ કોઈ જ ખજાનો નથી. બીજું, લાલ-પીળાં કૅપ્સિકમ હોય કે લીલાં એમાં બહુ ફરક નથી. મોટા ભાગે કૅપ્સિકમ વિટામિન-સી અને કૅપ્સેસિનને કારણે હેલ્ધી છે. જોકે લીલાં કૅપ્સિકમમાં પણ એ જ પોષક તત્ત્વો હોય છે. ઇન ફૅક્ટ, એ લીલા રંગનાં હોવાને કારણે વિટામિન-એનો પણ સારો સોર્સ બની શકે છે. રેડ કૅપ્સિકમમાં વિટામિન-સી વધુ હોય છે, ઝુકિની સામે આપણી દેશી કાકડી જરાય ઊતરતી નથી. યાદ રહે કે દેશી કાકડીની વાત છે ભોપલા જેવી જાડી-સફેદ કાકડીની નહીં. હા, બ્રોકલી વધુ સારી છે. ફ્લાવર અને બ્રોકલી બન્ને ક્રુસીફેરસ ફૅમિલીનું શાક છે, પણ એમાં બ્રોકલી વધુ ન્યુટ્રિટિવ છે. જોકે બ્રોકલીને બદલે તમે શાકમાં પાલક, તાંદળજો, સૂવાની ભાજી કે મેથી જેવી ભાજીઓ ઉમેરો તો લગભગ સરખું જ પોષણ મળી જાય. તાંદળજામાં તો વધુ સારું પ્રોટીન મળી શકે છે.
દેશી વાનગીઓમાં તમે બે-ત્રણ શાકભાજી સાથે વાપરો તો એનાથી કમ્પેરિટિવલી વધુ ન્યુટ્રિશનવાળું બને.

કીન્વાહ Vs જુવાર-બાજરી-નાચણી અને મકાઈ
પ્રોટીન ખૂબ સારું હોવાને કારણે કીન્વાહ બહુ ફેમસ થયાં છે. એ
ગ્લુટન-ફ્રી પણ છે. જોકે એની કિંમત તમે ગણો તો અધધધ થઈ જાય. એને બદલે તમે ડાયટમાં જુવાર, બાજરી, નાચણી જેવાં મિલેટ્સ એટલે કે કડધાન્ય વાપરી શકો છો. એનાથી ફાઇબર કન્ટેન્ટ જળવાશે. આ કડધાન્યો પણ ગ્લુટન-ફ્રી છે અને પ્રોટીન સિવાયની મોટા ભાગની કન્ટેન્ટ કીન્વાહ જેવી જ હોય છે. આવા સમયે જો તમે કીન્વાહનું રિપ્લેસમેન્ટ કરવા માગતા હો તો તમારે મિલેટ્સ સાથે દાળ કે કઠોળ અચૂક વાપરવાં. રોટલી-દાળ-ભાત-શાક-કચુંબર કે દહીં-છાશ એ આપણું રૂટીન ભોજન છે. જો તમે એ કમ્પ્લીટ મીલ સપ્રમાણ લો તો તમારા શરીરને કીન્વાહના મોંઘા પોષણની કોઈ જરૂર નથી, રાધર એમ કરવાથી કીન્વાહ કરતાં પણ વધુ પ્રોટીન તમારા ભોજનમાં રહેશે.
એનો ફાયદો એ છે કે કીન્વાહ ખાધા પછી બે-અઢી કલાકમાં જ તમે ફરીથી ભૂખ્યા થઈ જશો, પણ ધાન્ય-દાળ અને શાકનું કૉમ્બિનેશન ખાશો તો એ તમે પૂરા ચારેક કલાક માટે ધરાયેલા રાખશે.
ધાન્યોની સાથે જો તમે છોલે, રાજમા, ચણા કે મગની દાળ લો તો એ પણ કીન્વાહ જેટલું જ પોષણ આપશે. બકવિટ એટલે કે કુટ્ટી પણ વાપરી શકાય.

સોયા મિલ્ક-આમન્ડ મિલ્ક Vs ગાયનું દૂધ
આજકાલ લોકો આમન્ડ મિલ્ક અને સોયા મિલ્ક વાપરવા લાગ્યા છે જેને કારણે કિચનનો ખર્ચ વધી જાય છે. હા, ગાય-ભેંસના દૂધમાં શુદ્ધતાની ચિંતા ચોક્કસ રહે છે, પણ જો તમે બને ત્યાં સુધી સ્થાનિક ધોરણે મળતું તબેલામાંથી ડાયરેક્ટ આવતું દૂધ સિલેક્ટ કરો તો એ સસ્તું પણ છે અને સ્વાસ્થ્યપ્રદ પણ છે. ઇન ફૅક્ટ, સોયા અને આમન્ડ મિલ્ક કરતાં એ વધુ હેલ્ધી થઈ શકે છે. એનું કારણ એ છે કે ગાયનું દૂધ કમ્પ્લીટ પ્રોટીન કહેવાય છે, કેમ કે એમાં તમામ ઍમિનો ઍસિડ્સ છે અને સંતુલિત માત્રામાં છે. એને કારણે એ આપણા નાના આંતરડામાં બહુ સરળતાથી પચી જાય છે અને એને પચાવવા માટે બૉડીને એક્સ્ટ્રા એન્ઝાઇમ્સ નથી જોઈતાં. જ્યારે આમન્ડ અને સોયા મિલ્ક એ કમ્પ્લીટ પ્રોટીન નથી.
સાદું યૉગર્ટ કે દહીં તમે લો તો એ આમન્ડ મિલ્કનું બેસ્ટ રિપ્લેસમેન્ટ છે. સોયાબીન અને ડ્રાયફ્રૂટ્સની કૉસ્ટ વધારાની ખર્ચવાની જરૂર નથી.

ઑલિવ ઑઇલ Vs કૉમ્બિનેશન ઑઇલ
હવે વાત કરીએ રોજિંદા વપરાશનાં તેલોની. ઑલિવ ઑઇલને બેસ્ટ માનવામાં આવે છે અને જો તમને પોસાતું હોય તો વાપરી પણ શકાય, પરંતુ હેલ્ધી રહેવા માટે એની અનિવાર્યતા જરાય નથી. મોનો અનસૅચ્યુરેટેડ ઑઇલ હોવાને કારણે એ ઑલિવ ઑઇલ વધુ હેલ્ધી મનાય છે, પરંતુ એની લિમિટેશન એ છે કે એને ગરમ કરવાથી એનું રાસાયણિક બંધારણ બદલાઈ જાય છે. ગરમ કરીને વાપરવું હોય તો એ માટે એક્સ્ટ્રા પ્રોસેસિંગ કરેલું ઑલિવ ઑઇલ પણ હવે મળે છે, પણ એટલુંબધું પ્રોસેસ્ડ ફૂડ શું કામ ખાવું જોઈએ? એને બદલે ડિફરન્ટ ટાઇપનાં ઑઇલ્સનું કૉમ્બિનેશન વાપરવું જોઈએ. કનોલા, સનફ્લાવર, સોયાબીન, રાઇસબ્રેન, સિંગતેલ, તલ તેલ એમ વૈવિધ્યસભર ઑઇલ વાપરો તો કમ્પ્લીટ પોષણ મળે. સવારે બ્રેકફાસ્ટ એક ઑઇલમાં અને લંચ બીજા ઑઇલમાં બનાવો તો એ કૉમ્બિનેશન પણ સારું રહે. એક વાત યાદ રહે કે તમે કોઈ પણ ઑઇલ વાપરો, એ રોજની બે ચમચીથી વધુ ન જ હોવું જોઈએ.

અવાકાડો અને એક્ઝૉટિક ફ્રૂટ્સ Vs ડ્રાયફ્રૂટ્સ અને સીડ્સ
કિવી, ઑસ્ટ્રેલિયન ઍપલ, અવાકાડો જેવાં ફ્રૂટ્સ મોંઘાં પણ હોય છે અને એ દેશી ન હોવાને કારણે એના પર પ્રિઝર્વેટિવ્સનો મારો પણ ખૂબ થયેલો હોય છે. ચકમકતાં વિદેશી સફરજન માટે ૨૫૦-૩૦૦ રૂપિયા ખર્ચવાને બદલે સો-સવા સો રૂપિયે કિલો મળતાં દેશી સફરજન વધુ હેલ્ધી છે. ઑસ્ટ્રેલિયન કે ન્યુ ઝીલૅન્ડનાં ઍપલ્સ ઝાડ પરથી તોડ્યા પછી લગભગ એક-દોઢ મહિને તમારી પાસે આવે છે એટલે એના પર લગાવેલાં પ્રિઝર્વેટિવ્સ દૂર કરવા માટે તમારે છાલ તો કાઢી જ નાખવી પડે છે. બીજું, અવાકાડો ઑલિક ઍસિડ્સ માટે બહુ સારું છે જે મોનો અનસૅચ્યુરેટેડ ફૅટ છે. જોકે એનું સપ્લિમેન્ટ ડ્રાયફ્રૂટ્સ, કોળાંનાં બીજ, ચિયા સીડ્સ, તલ, જેવી ચીજોમાંથી મળી જાય છે. વિદેશી વાનગીઓમાં પણ હવે તો તલ, સીડ્સ અને ડ્રાયફ્રૂટ્સ વપરાય છે ત્યારે આપણે પરવડે નહીં એવાં મોંઘાં ફ્રૂટ્સ ખાવાની જરૂર નથી.