ચાલો કરીએ શ્વાસોચ્છ્વાસનું ઘડતર

ચાલો કરીએ શ્વાસોચ્છ્વાસનું ઘડતર

સામાન્ય રીતે તમે માત્ર તમારા શ્વાસ પ્રત્યે ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરી દો અને બને એટલો વધુ સમય શ્વસનમાં આવતા બદલાવોને ઑબ્ઝર્વ કરવાનું શરૂ કરી દો એનાથી જ મગજ તો શાંત થઈ જવાનું.

ગયા અઠવાડિયે આપણે બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ પાછળના વિજ્ઞાન અને શરીર પર એની અસર વિશે જાણ્યું. આજે કેટલીક મહત્ત્વની અને સરળ એવી શ્વસનની ટેક્નિક પર ધ્યાન આપીએ, જેનું મુખ્ય કામ તમારા શ્વસન તંત્રની ક્ષમતા વધારવાનું છે. હર સાંસ કુછ કહતી હૈ. હા જી, જો કોઈ ખરેખર ઘડાયેલી નિષ્ણાત વ્યક્તિ હશે તો તમારા શ્વસનની ગતિ પરથી તે કહી શકે કે તમારા મનમાં શું ચાલી રહ્યું છે, તમારો અત્યારનો મૂડ કેવો છે. અને એમાં કોઈ રૉકેટ સાયન્સ નથી. મન અને શ્વાસનું સીધું કનેક્શન છે એવું યોગીઓ હજારો વર્ષ પહેલાં કહી ગયા જેને હવે વૈજ્ઞાનિક પુષ્ટિ પણ મળી ચૂકી છે. ઘણા લોકો પ્રાણાયામ એટલે શ્વાસની કસરત એવું માને છે, જે હકીકત નથી. પ્રાણાયામમાં મૂળ આધાર પ્રાણોનો છે. પ્રાણ એટલે હવાથી પણ અતિ સૂક્ષ્મ જે તમારા શરીરમાં ઊર્જા સ્વરૂપે લાખો નાડીઓથી વહી રહ્યો છે. જ્યારે બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝનું ડાયરેક્ટ ફોકસ તમારાં ફેફસાં અને એ સિવાયના શ્વસન તંત્રના તમામ હિસ્સાઓની કાર્યક્ષમતા વધારવાનું છે. જેમ શ્વસન સુધરે એમ શરીરની તમામ સિસ્ટમમાં પણ સુધારો શરૂ થઈ જાય. આફ્ટરઑલ, આપણું શરીર એક સિંગલ યુનિટ છે અને શરીરની અગિયારે અગિયાર સિસ્ટમ એકબીજા સાથે કનેક્ટેડ છે અને એટલે જ એકમાં પણ ફાચર પડે તો એની અસર દરેક હિસ્સા પર પડતી હોય. હવે પૉઇન્ટ ઉપર આવીએ. બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં મુખ્ય સામેલ છે તમારા લંગ્સ, તમારું નાક, મોઢું અને તમારી શ્વસન નળી. આનો ઉપયોગ કરીને હવામાંથી ઑક્સિજનને શરીરના તમામ હિસ્સા સુધી પહોંચાડવો એ એનું મુખ્ય કામ છે. સામાન્ય રીતે તમે માત્ર તમારા શ્વાસ પ્રત્યે ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરી દો અને બને એટલો વધુ સમય શ્વસનમાં આવતા બદલાવોને ઑબ્ઝર્વ કરવાનું શરૂ કરી દો એનાથી જ મગજ તો શાંત થઈ જવાનું. જોકે તમારાં ફેફસાંમાં વધુ પ્રમાણમાં વાયુ પહોંચે અને ફેફસાંથી શરીરને વધુ પ્રમાણમાં ઑક્સિજન મળે એને જ ઉપલક્ષ્યમાં રાખીને કેટલીક વિવિધ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ વિશે જાણીએ.

હેન્ડ્સ
ઇન ઍન્ડ આઉટ બ્રીધિંગ

લગભગ દરેક જણ કરી શકે અને કોઈ પણ જાતની નકારાત્મક સાઇડ ઇફેક્ટ વિનાના આ અભ્યાસને ઊભા-ઊભા અથવા બેસીને પણ કરી શકાય. સૌથી પહેલાં જમીન પર સીધા ઊભા રહીને તમારા બન્ને હાથને ફેલાવીને કોણીથી હાથ સીધા રાખીને હથેળી એકબીજાથી જોડાયેલી હોય એ રીતે રાખો. હવે ધીમેથી શ્વાસ અંદર ભરતા જાઓ અને હાથને બન્ને બાહુપાશથી ખોલતા જાઓ. હાથ સંપૂર્ણ ખૂલેલા હોય એ રીતે રાખ્યા પછી ગરદન આકાશને સમાંતર રહે એ રીતે રાખો. હવે ગરદન સીધી કરીને ફરી એક વાર શ્વાસ છોડતી વખતે હથેળી એકબીજા સાથે જોડાઈ જાય એમ હાથને પાછો લાવો. શ્વાસ ભરતી વખતે હાથને ખોલવાના અને છોડતી વખતે પાછા જોડવાના. આવાં દસથી પંદર રાઉન્ડ કરી શકાય. યાદ રહે, તમે જ્યારે હાથ ફેલાવો ત્યારે હાથની મૂવમેન્ટ સાથે જ શ્વસનની ક્રિયા લયબદ્ધ રીતે ચાલવી જોઈએ.
ફાયદો શું થાય?
જ્યારે પણ શ્વસન સાથે બૉડી મૂવમેન્ટ આપણે જોડીએ છીએ ત્યારે શરીર અને માઇન્ડનું કો-ઑર્ડિનેશન સુધરે છે. આ કસરતમાં છાતીનો હિસ્સો ખૂલતો હોય છે તેથી લંગ્સની કૅપેસિટી વધે છે. અસ્થમાના દરદીઓ માટે આ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ ખૂબ ફાયદાકારક છે. તમારા છાતીના સ્નાયુઓમાં આનાથી ખેંચાણ આવે છે તેથી હાઈ બ્લડ-પ્રેશર, હાર્ટ પેશન્ટ, એપિલેપ્સી જેવી સમસ્યાવાળા પણ આ કસરત કરી શકે. જોકે તેમણે કસરત કરતી વખતે ગરદનને ઉપર ન ઝુકાવવી.

પર્સ્ડ લિપ બ્રીધિંગ

પર્સ્ડ લિપ એટલે તમે જ્યારે ફુગ્ગો ફુલાવતા હો ત્યારે જે રીતે હોઠને પાઉટ શેપમાં રાખો છો એ રીતે રાખવા. મોટા ભાગના દરેક ચેસ્ટ ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અને લંગ્સ એક્સપર્ટ ફેફસાંની કોઈ પણ સમસ્યા હોય ત્યારે શ્વસનની આ પ્રૅક્ટિસ તો અચૂક દરદીઓને સૂચવતા હોય છે. આ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં તમારે કોઈ પણ અનુકૂળ આસનમાં ટટ્ટાર બેસીને નાકથી ધીમો અને ઊંડો શ્વાસ લેવાનો છે અને એ શ્વાસ ખૂબ જ ધીમેથી મોં વાટે બહાર કાઢવાનો છે. જોકે મોં વાટે શ્વાસ બહાર છોડતી વખતે હોઠને સીટી મારતા હો કે ફુગ્ગા ફુલાવતા હો એ રીતે રાખવાના છે જેથી શ્વાસ છોડવાની પ્રોસેસ ખૂબ જ ધીમી થઈ જશે. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેવામાં જેટલો સમય લાગ્યો હોય એના કરતાં બમણો સમય શ્વાસ છોડવામાં લાગવો જોઈએ. ખૂબ જ લયબદ્ધ રીતે ધીમે-ધીમે શ્વાસ સરખી ગતિ સાથે છોડવાનો છે.
શું ફાયદો થાય?
પર્સ્ડ લિપ બ્રીધિંગથી તમારા ફેફસામાં ટ્રૅપ થયેલી જૂની હવા પણ બહાર નીકળશે અને નવા માટે જગ્યા મળશે. તમારા શ્વાસની ગતિ ઑટોમૅટિકલી ઘટી જશે જેથી ફેફસાંમાં ઑક્સિજનનું લોહીમાં રૂપાંતર થવાના કામને વધુ સમય મળશે. ફેફસાં પર એક પ્રકારનું પૉઝિટિવ પ્રેશર ક્રીએટ થશે જેને કારણે એની સ્ટ્રેંગ્થ વધશે અને શરીરને વધુ પ્રમાણમાં ઑક્સિજન મળશે. શરીરની તમામ સિસ્ટમને રિલૅક્સ કરશે. અસ્થમા અને ફેફસાંને લગતી ઘણી બીમારીઓમાં આ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ કરવાથી અદ્ભુત લાભ થાય છે.

ડૉગ બ્રીધિંગ
શ્વાન જે રીતે શ્વસન કરે છે એ રીતે થોડીક મિનિટ માટે શ્વસન અપનાવીને તમારા શ્વસન માર્ગને ક્લીન કરવાનો આ અભ્યાસ છે. શક્ય હોય તો વજ્રાસનમાં બેસવું. હવે હથેળી જમીન પર રાખીને સહેજ આગળની તરફ ઝૂકો. કરોડરજ્જુને સહેજ આગળની તરફ વાળીને તમારી દૃષ્ટિને જમીન તરફ રાખો. મોઢું સંપૂર્ણ ખુલ્લું રાખીને પ્રયત્નપૂર્વક જીભને સંપૂર્ણ બહાર ખેંચેલી રાખો. હવે મોઢાથી જ તમારે ઝડપથી શ્વાસ લેવાનો છે અને બહાર કાઢવાનો છે. તમે જેમ મોઢાથી શ્વાસ લેશો એમ પેટ બહાર આવશે અને શ્વાસ છોડશો એમ પેટ અંદર જશે. બને એટલી ઝડપ સાથે મોં વાટે શ્વાસ-ઉચ્છવાસ કરતા રહો. ૩૦ સેકન્ડ આ પ્રૅક્ટિસ કર્યા પછી રિલૅક્સ થવાના પ્રયત્ન કરો. યાદ રહે, સંપૂર્ણ પ્રૅક્ટિસ દરમ્યાન આંખ બંધ રહેશે. રિલૅક્સ થવા માટે તમે આગળ ઝૂકીને માથું જમીન પર રહે (ચાઇલ્ડ પોઝ) એ પોઝિશન અપનાવી શકો છો અન્યથા કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને મીંચેલી આંખો સાથે પ્રૅક્ટિસ પછી તમારામાં આવેલા બદલાવને મહેસૂસ કરો. ૩૦-૩૦ સેકન્ડના બેથી ત્રણ રાઉન્ડ આ પ્રૅક્ટિસ કરી શકાય.
શું ફાયદો થાય?
આ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝથી તમારાં ફેફસાંના નીચલા હિસ્સામાં રહેલો કાર્બનડાયૉક્સાઇડ પણ બહાર આવી જાય છે. ફેફસાંના લોઅર અને મિડલ લોબને ક્લીન કરવાનું કામ આ શ્વસન વ્યાયામથી થાય છે. પ્રાણ ઊર્જાના વહનમાં ક્યાંય પણ બ્લૉકેજ હોય તો એને દૂર કરે છે અને મગજને શાંત કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે.
સાવધાની
આ પ્રૅક્ટિસ ડાઇનૅમિક હોવાથી એપિલેપ્સી, હાઈ બ્લડ-પ્રેશર, હાર્ટ પ્રૉબ્લેમ અને અન્ય કોઈ ગંભીર બીમારી હોય તો ન કરવી.

રૅબિટ બ્રીધિંગ
વજ્રાસનમાં બેસીને આગળની તરફ કોણી જમીન પર રહે એ રીતે ઝૂકીને બેસી જાઓ. તમારી કોણી ઘૂંટણની બાજુના ભાગમાં હશે અને હથેળીને જમીન પર ચત્તી ગોઠવી દો. તમારું મોઢું એક હાથના અંતર જેટલું જમીનથી ઊંચું હશે. હવે અડધું મોં ખોલીને તમારી જીભ નીચલા દાંતને અડેલી હોય એમ રાખો. દૃષ્ટિ જમીનથી બે ફુટના અંતરે રાખીને મોં વાટે જ ઝડપથી શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો. લગભગ ત્રીસેક શ્વાસ લઈને માથું જમીન પર ટેકવીને શરીરને શાંત થવા દો. આ પ્રૅક્ટિસમાં તમે શ્વાસ અંદર અને બહાર કાઢશો ત્યારે છાતીના હિસ્સામાં સર્વાધિક મૂવમેન્ટ થશે. પેટ પગના સપોર્ટથી અંદર દબાયેલું હશે એટલે પેટમાં કોઈ જ હિલચાલ નહીં થાય. પ્રૅક્ટિસ દરમ્યાન એ મૂવમેન્ટ પર પણ ધ્યાન આપજો. બૉડી એના રિધમમાં આવે એટલે ફરી એક વાર આ પ્રૅક્ટિસ કરો. ૩૦ સેકન્ડના બેથી ત્રણ રાઉન્ડ કરી શકાય.
શું ફાયદો થાય?
રૅબિટ બ્રીધિંગ એટલે સસલા જેવી બ્રીધિંગ પૅટર્ન છે જે તમારા ફેફસાના ઉપલા ભાગને ઍક્ટિવેટ કરે છે. અસ્થમા હોય એવા લોકોની બ્રીધિંગ પૅટર્ન સુધારવા માટે આ શ્વસન પદ્ધતિ ખૂબ કારગત નિવડે છે. ડાયાબિટીઝ અને નેઝલ ઍલર્જીમાં પણ એ લાભકારી છે.
સાવધાની ઃ એપિલેપ્સી, બ્રેઇન ઇન્જરી, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ પ્રૉબ્લેમ અથવા કરોડરજ્જુને લગતા કોઈ પ્રૉબ્લેમ હોય તો આ પ્રૅક્ટિસ અવૉઇડ કરવી.

બૉક્સ બ્રીધિંગ

આંખ મીંચીને બૉક્સ વિશે વિચારો તો ચોરસ ખોખું દેખાશે રાઇટ? આ બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ પણ તમારે આ ચોરસ આકારને ધ્યાનમાં રાખીને કરવાની છે એટલે જ એને સ્ક્વેર બ્રીધિંગ પણ કહે છે. અહીં તમારે શ્વાસ લેવાનો, રોકવાનો, છોડવાનો અને પાછો છોડીને રોકવાનો. જોકે આ ચારેય બાબત કરવાનો સમય સરખો હોવો જોઈએ. ધારો કે તમે મનમાં ૧..૨..૩..૪…આ ગણો ત્યારે શ્વાસ લીધો, એ જ રીતે મનમાં ફરી ચાર સુધી ગણીને શ્વાસ રોક્યો, હવે આમ જ મનમાં ચાર કાઉન્ટ ગણતાં-ગણતાં શ્વાસ છોડ્યો અને શ્વાસ છોડ્યા પછી પણ બહાર શ્વાસને આ ચાર કાઉન્ટ સુધી રોકી રાખ્યો. આ થયો એક રાઉન્ડ. જ્યારે ટાઇમ મળે ત્યારે તમે આ બૉક્સ બ્રીધિંગની પ્રૅક્ટિસ કરી શકો છો. રોજ પાંચ મિનિટનો સમય તો બૉક્સ બ્રીધિંગ માટે ફાળવવો જ જોઈએ.
ફાયદો શું થાય?
શરીરમાં કૉર્ટિસોલ જેવા સ્ટ્રેસ હૉર્મોનના પ્રોડક્શનને કન્ટ્રોલમાં રાખે છે. તમારા મગજની શાર્પનેસ વધારે છે. તમે વધુ એકાગ્રતા સાથે કામ કરી શકો છો. મગજને શાંત કરે છે. એનર્જી લેવલ વધારે છે. રેસ્પિરેટરી ટ્રૅક્ટ અને નર્વસ સિસ્ટમની કાર્યક્ષમતા વધારે છે.
સાવધાની
હાર્ટ-પેશન્ટ અને હાઈ બ્લડ-પ્રેશરવાળાઓએ શ્વાસ રોકવાનું અઘરું લાગે ત્યાં શ્વાસ છોડી દેવો. શ્વાસ રોકવામાં તમારી ક્ષમતાને પહેલાં સમજીને ધીમે-ધીમે અભ્યાસ વધારવો.

આટલું ધ્યાન રહે

અહીં આપેલી બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ ખાલી પેટે કરવાની છે. ભોજન પછી કમ સે કમ એકથી દોઢ કલાકનું અંતર રાખવું.
દરેક અભ્યાસ વખતે આંખો
બંધ અને તમારી કરોડરજ્જુ
સીધી રહેશે.
કોઈ પણ અભ્યાસ કરતી વખતે અસ્વસ્થતા લાગે તો ત્યાં અટકીને આરામ કરવો. પછી ફરી ધીમે-ધીમે શરૂ કરી શકાય.
કોઈ પણ જાતના હેલ્થ પ્રૉબ્લેમ હોય તો એક વાર ડૉક્ટરની સલાહ લેવી અને પછી કોઈ અનુભવી શિક્ષકની નિગરાણીમાં આગળ વધવું.

 

૧ : શ્વાસ અંદર લો
૨ : હોઠોને ફુગ્ગો ફુલાવતા હો અે રીતે ભેગા કરો.
૩ : પાઉટ કરેલા હોઠોથી ખૂબ જ ધીમેથી શ્વાસ છોડો.