ખાલી પેટે ચાલવું કે જમ્યા પછી?

જમીને પછી ચાલવા જવું એવી આપણી સામાન્ય સમજ છે. એવું ધારવામાં આવે છે કે પેટમાં રહેલા ખોરાકનું જલદીથી પાચન થાય. પણ શું આ રીત વજન ઘટાડવામાં પણ એટલી જ મદદ કરે છે?

ખાલી પેટે ચાલવું કે જમ્યા પછી?

જમીને પછી ચાલવા જવું એવી આપણી સામાન્ય સમજ છે. એવું ધારવામાં આવે છે કે પેટમાં રહેલા ખોરાકનું જલદીથી પાચન થાય. પણ શું આ રીત વજન ઘટાડવામાં પણ એટલી જ મદદ કરે છે? અભ્યાસમાં કહેવાયું છે કે ખાલી પેટે ચાલવાથી ફટાફટ વજન ઘટે છે કેમ કે એનાથી વધુ કૅલરી બર્ન થાય છે. ચાલવાનો ઉત્તમ ફાયદો જોઈતો હોય તો ક્યારે ચાલવું જોઈએ એ જાણીએ નિષ્ણાતો પાસેથી

 મેનોપૉઝમાં ઘણી વાર વજન વધે છે. એમાં વૉકની સાથે વેઇટ ટ્રેઇનિંગ પણ જરૂરી છે. એનાથી હાડકાં અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. વજન ઉતારવા સાથે સ્નાયુઓ નબળા નહીં, પણ સ્ટ્રૉન્ગ થાય એ જોવું જરૂરી છે, નહીંતર નુકસાન થશે. 
– બિન્દુ પંચાલ, ફિટનેસ ટ્રેઇનર

૨૦૨૨માં ઇંગ્લૅન્ડની નોટિંગહૅમ ટ્રેન્ટ યુનિવર્સિટીના સંશોધકો દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું કે ખાલી પેટે કસરત કરવાથી ૭૦ ટકા વધુ ચરબી બર્ન થાય છે. આમ તો ચાલવું એક ઉત્તમ કસરત તરીકે ગણાય છે. એ કૅલરી બર્ન કરવામાં, તનાવ નિયંત્રિત કરવામાં, મેટાબોલિઝમ સુધારવામાં અને પેશીઓને ટોન કરવા માટેનો અકસીર કુદરતી નુસખો છે. જે લોકો વજન ઘટાડવા માગે છે તેમના માટે ઝડપી ચાલ ફાયદાકારક સાબિત થાય છે. પણ ક્યારેય વિચાર્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે ખાલી પેટે ચાલવું જોઈએ કે ભોજન કર્યા પછી ચાલવું જોઈએ? જો તમે આ વાતે મૂંઝાતા હો તો તમારું કન્ફ્યુઝન સ્વાભાવિક છે. બન્ને પ્રકારનું વૉકિંગ કૅલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, પણ કઈ રીતે ક્યારે અસરકારક છે એ તો જાણકારો જ કહી શકે. 

ફાસ્ટિંગ કાર્ડિયો
જો કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવા માગે છે તો ખાલી પેટે ચાલવું ફાયદાકારક નીવડે છે. એને ફાસ્ટિંગ કાર્ડિયો તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. જો કોઈ સામાન્ય રીતે તંદુરસ્ત હોય તો નાના અથવા મધ્યમ અંતરના ફાસ્ટિંગ બાદ ચાલવું દૈનિક રૂટીનનો ભાગ બની શકે છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે જ્યારે કોઈ ખાલી પેટે ચાલે છે ત્યારે શરીર ઊર્જા માટે સંગ્રહિત ચરબીનો ઉપયોગ કરવા મજબૂર થાય છે (કારણ કે ખોરાકમાંથી તરત જ મળતો ગ્લુકોઝ ત્યાં ગેરહાજર હોય છે) આ વધેલી ચરબીને બર્ન કરવા અને વજન ઉતારવા માટે વધુ મદદરૂપ થઈ શકે છે. સ્નાયુઓ બ્લડમાંની ખાંડને ઊર્જા માટે લે છે. જ્યારે બ્લડમાં શુગર લેવલ ઘટે છે ત્યારે યકૃત ગ્લાયકોજનને ગ્લુકોઝમાં તોડીને ઊર્જા પૂરી પાડે છે. રાત્રે સૂતી વખતે લિવર ગ્લુકોઝ રિલીઝ કરતું હોવાથી સવારે શરીરમાં ગ્લાયકોજન ઓછું હોય છે. તેથી ફાસ્ટેડ સ્ટેટમાં કસરત કરવાથી શરીર વધુ ચરબી બર્ન કરે છે. આવું જણાવતાં ૧૦થી વધુ વર્ષના અનુભવી સર્ટિફાઇડ ડાયટિશ્યન મરિયમ લાકડાવાલા કહે છે, ‘જોકે આ ટૂંકા ગાળા માટે છે. ભૂખા પેટે વજન ઘટાડવાથી લાંબે ગાળે મેટાબોલિઝમને અસર થાય છે. તમારા બેસિક ફંક્શનિંગ માટે થોડોઘણો પણ ખોરાક બહુ જ જરૂરી છે. જો યોગ્ય સમયે યોગ્ય ક્વૉલિટીમાં ખોરાક ખાવામાં આવે તો એ તમારા મેટાબોલિઝમને ઇમ્પ્રૂવ કરે છે જે વજન ઘટાડવામાં બહુ મદદ કરે છે. ચાલવા પહેલાં કેટલું ખાવામાં આવે છે ઉપરાંત આપણું સ્ટ્રેસ લેવલ કેવું છે એ પણ જાણવું જોઈએ. આ બધું જાણ્યા વગર ફક્ત ખાલી પેટે ચાલવામાં આવે તો એ નુકસાન કરે. રાઇટ ફૂડ રાઇટ ટાઇમે અને રાઇટ ક્વૉલિટીમાં ખાવામાં આવે એની શરીર પર ચોક્કસ અસર પડે છે. બહુ ખાય તો વજન વધે છે એ ગેરમાન્યતા છે. આનો આધાર તમે શું ખાઓ છો અને તમારી લાઇફસ્ટાઇલ કેવી છે એના પર રહેલો છે. આ બધા જ ફૅક્ટર વજન ઘટાડવામાં ભાગ ભજવે છે. ફાસ્ટિંગ કાર્ડિયો એક રીતે ફેડ અને ક્રૅશ ડાયટ છે. એ પરિણામો આપે છે પણ એ આઇડિયલ સોલ્યુશન નથી. ઘણી વાર એ ફાસ્ટ વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી થાય છે.

શરીરને અસરકારક રીતે ફંક્શન કરવા ખોરાક જોઈએ. ખોરાક વડે તમારા અવયવોને લોહી દ્વારા ઑક્સિજન પહોંચે છે. ભોજન પછી ચાલવાથી શરીર ખોરાકમાંથી મળતા ગ્લુકોઝનો ઊર્જા માટે ઉપયોગ કરે છે. આ તંદુરસ્તી માટે ફાયદાકારક છે અને ઊર્જા વધારી શકે છે, કારણ કે શરીરને તરત જ ઊર્જા માટે ગ્લુકોઝ મળી રહે છે. આમ જણાવતાં મરિયમ આગળ કહે છે, ‘એવું માનવામાં આવે છે કે ખાલી પેટે ચાલવાથી સીધી તમારી વધારાની ચરબી બળવાનું શરૂ થશે પણ એની તમારી ઊર્જા પર અસર થશે. શૉર્ટ ગોલમાં આ અસર ભલે કરે પણ વેઇટલૉસ માટે કોઈ શૉર્ટ ટર્મ ગોલ ન રાખવા. લગ્ન કે પ્રસંગ માટે આવા ગોલ રાખી ફેડ ડાયટની પાછળ દોડવાથી આગળ જતાં પાછું એ વજન વધારી દેશે. ઘણી વાર ફૅટમાસ પર ફોકસ  થતું જ નથી. ક્રૅશ ડાયટથી વજન તો ઘટે છે પણ એને અનહેલ્ધી વેમાં કરવામાં આવે તો ફૅટ માસ સાથે સ્નાયુઓ પણ નબળા પડે છે. ને ક્યારેક તો પણ ફૅટ માસ તો ઓછું થતું જ નથી. ચાલવા સાથે એટલે જ થોડી કસરત જોઈએ છે જેથી સ્નાયુઓ નબળા ન પડે. આવી ડાયટ પૅટર્નમાં મેટાબોલિઝમ સ્લો થઈ જાય અને અંતે ફરી વજન વધવા માંડે એવું પણ બને.’

ફાસ્ટેડ વૉકિંગ ક્યારે જોખમી થઈ શકે?
જો તમે ખાલી પેટે ચાલ્યા પછી વધુ ખાવા લાગો અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ લો તો ખાલી પેટે ચાલવાથી મળતા ફાયદા વેડફાઈ જશે. છેલ્લાં દસેક વર્ષથી વજન ઘટાડવા માટે અને ખાસ કરીને મહિલાઓને મેનોપૉઝ સમયે વધી જતા વજન માટે ટ્રેઇનિંગ આપતા દહિસર રનર્સ ઍકૅડેમીનાં સ્ટ્રેન્ગ્થ અને ફિટનેસ ટ્રેઇનર બિંદુ પંચાલ કહે છે, ‘જ્યારે ભોજન પછી ચાલવાથી વધુ ચરબી બર્ન ભલે ન થાય, પણ ૧૦-૧૫ મિનિટ ચાલવાથી પાચન સુધરે છે અને ગૅસ, અપચો રોકી શકાય છે. આ કારણે એ ડાયાબિટીઝ અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ ધરાવતા લોકો માટે વધુ ફાયદાકારક સાબિત થાય છે.’

ડાયાબિટીઝ, હાઇપરટેન્શન અને બ્લડપ્રેશર ધરાવતા લોકોએ ખાલી પેટે વૉકિંગ કરતાં પહેલાં સાવધાની રાખવી જોઈએ. આ વિશે બિંદુ પંચાલ કહે છે, ‘લૉન્ગ ટર્મ પર ફાસ્ટેડ કાર્ડિયો જોખમી બની શકે છે કારણ કે એ બ્લડ શુગર અને ડીહાઇડ્રેશનને અસર કરી શકે છે, જેના પરિણામે ચક્કર આવવા, કમજોરી અનુભવવી અને બેભાન થવા જેવું થઈ શકે. વેઇટલૉસ ઉંમર પર આધાર રાખે છે. જો કોઈ ડાયાબેટિક છે તો તેણે ખાલી પેટ ન ચાલવું જોઈએ. ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ બધાને રુચતું નથી. આવા પ્રકારની ક્રૅશ ડાયટ રૂટીન યંગ લોકો માટે સારી છે. અમુક લોકો કશું ખાતા નથી પણ બ્લૅક કૉફી પીને જિમ જાય કે ચાલવા જાય છે. એ ઉત્તમ છે. બ્લૅક કૉફી મેટાબોલિક રેટ વધારે છે. એ વેઇટલૉસમાં મદદ કરે છે. ખાલી પેટ યોગ કરી શકાય. પ્રાણાયામથી પણ વેઇટલૉસ થાય છે. મૂળ તો ચાલવા પહેલાં થોડું ખાઈને નીકળવું જોઈએ જેથી ચક્કર ન આવે. આમાં ખજૂર કે સફરજન કે નાનું કેળું અને બદામ વગેરે ખાઈ શકે છે. આપણે ત્યાં જમ્યા પછી ચાલવા નીકળવાનું કહેવાય છે એ પાચન ઝડપી બનાવા માટે છે. એમાં વજન ઉતારવાનું ફૅક્ટર નથી આવતું. ફાસ્ટ વેઇટલૉસ માટે આજે માર્કેટમાં અનેક ફેડ ડાયટ ઉપલબ્ધ છે. ફાસ્ટ વેઇટલૉસ જેવું કશું નથી. કોઈને લગ્ન કે કશું હોય ત્યારે કરે પણ પછી એનું એ જ થઈ જાય.’

વજન ઘટાડવા ધ્યાન આપો લાઇફસ્ટાઇલ પર 
આમ તો પહેલી વખત જ્યારે વેઇટલૉસ થાય છે એ જ બેસ્ટ પ્રયત્ન હોય છે. એ સમયે શરીર જે પૅટર્નમાં વજન ઘટાડે છે એની લાંબી અસર રહે છે. એ પછી જેટલી વાર વજન ઘટાડાય છે એમાં થોડો અવરોધ આવી જ જાય છે. એટલે વજન નિષ્ણાતોના સુપરવિઝનમાં ઘટાડવું જોઈએ. એવું જણાવતાં મરિયમબહેન કહે છે, ‘એ પછી જેટલી વાર વજન ઉતારવાના પ્રયત્ન થાય છે એ થોડા ઓછા અસરકારક નીવડે છે. એટલે લાઇફસ્ટાઇલ જ એવી રાખવામાં આવે તો વારંવાર વજન ઉતારવાની જરૂર ન પડે. એ માટે એક તો નિયમિતપણે કોઈ ને કોઈ કસરત કરવી. ભલે પંદરથી વીસ મિનિટ જ કરો. આ સિવાય કોઈ હૉબી કે સ્પોર્ટ સાથે જોડાયેલું રહેવું. કોઈ સ્ટ્રેસ ન રાખવું અને પોતાના મેન્ટલ સ્ટેટ પર ધ્યાન રાખવું. સૂવાનો સમય નિયમિત રાખો. બને તો સૂર્યોદય પહેલા ઊઠો અને સૂર્યાસ્ત પછી તરત સૂવાનું રાખો. માઇન્ડફુલ ખાવાનું રાખો. લાઇફસ્ટાઇલમાં આ બધાય ફૅક્ટર બહુ જ જરૂરી છે.’