તમને સાચી રીતે શ્વાસ લેતાં આવડે છે?

તમને સાચી રીતે શ્વાસ લેતાં આવડે છે?

આપણું આખું અસ્તિત્વ શ્વસન પર ટકેલું છે. શ્વાસ લેવાનું જે દિવસે બંધ થઈ જશે એ દિવસે આ શરીર પણ સમાપ્ત.

મોટા ભાગના લોકો શ્વાસ લેતી વખતે પોતાનાં ફેફસાંનો માત્ર ૨૫થી ૩૦ ટકા જ ઉપયોગ કરે છે. પ્રાણાયામ કરતાં પહેલાં ફેફસાંની અને શ્વસનને લગતા સ્નાયુઓની ક્ષમતા વધારવી આવશ્યક છે. અત્યારે મહામારીના સમયમાં શ્વસન માર્ગ સાથે સંકળાયેલા તમામ સ્નાયુઓ અને
ઑર્ગનને હેલ્ધી રાખવા અને આપણા ઓવરઑલ સ્વાસ્થ્યને મજબૂતી બક્ષવા માટે બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ કઈ રીતે ઉપયોગી છે એ જાણીએ

આપણું આખું અસ્તિત્વ શ્વસન પર ટકેલું છે. શ્વાસ લેવાનું જે દિવસે બંધ થઈ જશે એ દિવસે આ શરીર પણ સમાપ્ત. તમારા શરીરમાં આવેલા લાખો અબજ કોષોની ઍક્ટિવિટીમાં આ શ્વસનનો મૂળભૂત ફાળો છે. તમારા મગજનો પર્ફોર્મન્સ પણ શ્વાસ સાથે સંકળાયેલો છે. એક સામાન્ય માણસ એક મિનિટમાં પંદરથી વીસ વાર શ્વાસ લેતો હોય છે. એ રીતે ઍવરેજ આખા દિવસમાં તમે ૨૧,૬૦૦ વાર શ્વાસ લો છો. તમારા હલનચલનથી લઈને તમારું ખાનપાન, તમારી નિર્ણય લેવાની શક્તિ, તમારા હૃદયના ધબકારાથી લઈને તમારું બ્લડ-પ્રેશર, તમારા શરીરમાં ઍસિડના લેવલથી લઈને તમારા મૂડ સ્વિંગ્સ એમ બધા પર શ્વસનની સીધી અસર થાય છે. શ્વાસ દ્વારા આ તમામ ક્રિયાઓને તમે સુધારી અને બગાડી શકો છે. અથથી લઈને ઇતિ સુધીની તમારા શરીરની પ્રત્યેક પ્રોસેસ શ્વાસની ક્વૉલિટી સાથે ડાયરેક્ટ્લી કનેક્ટેડ છે. એટલે જ શું તમે રાઇટ બ્રીધિંગ કરો છો એ પ્રશ્ન જાતને પૂછવો મહત્ત્વનો છે? આજે આ જ દિશામાં થોડાક વધુ ઊંડા ઊતરવાના પ્રયત્ન કરીએ અને સૌકોઈ કરી શકે એવી શ્વસનને લગતી કસરતો વિશે પણ જાણીએ.
તમે કહો એમ હૃદય ધબકે
આપણા શરીરમાં કેટલીક બાબતો એવી છે જે આપણા કન્ટ્રોલમાં છે તો કેટલીક બાબતો પોતાની મેળે ક્રિયાશીલ છે. જેમ કે હાથ ઉપાડવો, ચાલવું, બેસવું, ઊઠવું આ બધું તમારા કન્ટ્રોલમાં છે. તમે ઇચ્છો એમ જ થાય. જોકે પાચન થવું, હૃદયનું ધબકવું, બ્લડ-સર્ક્યુલેશન થવું જેવી બાબતો તમે ઇચ્છો કે ન ઇચ્છો; ચાલતી જ રહેવાની છે. શ્વસન આમ જુઓ તો ઑટોમૅટિક પ્રોસેસ છે, પરંતુ તમે ધારો તો એમાં તમારી ઇચ્છા મુજબ બદલાવ લાવી શકો છો. એટલે જ શ્વસનને તમારા વૉલન્ટરી અને ઇન્વૉલન્ટરી ફંક્શનનો બ્રીજ માનવામાં આવે છે. વધુ સાદા શબ્દોમાં કહી શકાય કે પ્રૉપર બ્રીધિંગ પ્રૅક્ટિસથી જે પ્રત્યક્ષ રીતે તમારા કાબૂમાં નથી એવી પ્રક્રિયા પર પણ કાબૂ મેળવી શકાય છે. તમારા હૃદયના ધબકારા ડીપ બ્રીધિંગ કરો એટલે શાંત થઈ જાય, જમ્યા પછી જમણી નાસિકાથી શ્વાસ લઈને ડાબેથી છોડવાવાળા પ્રાણાયામ કરો તો પાચન સુધારી શકાય છે.
બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ શું કરે?
શ્વસનનું મહત્ત્વ સમજ્યા પછી ફિઝિયોલૉજિકલી શ્વસનની કસરતો શું કામ મહત્ત્વની છે એ વિશે જાણીતા પલ્મનોલૉજિસ્ટ ડૉ. આગમ વોરા કહે છે, ‘બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ તમારાં ફેફસાંની વાઇટલ કૅપેસિટી વધારે છે. શ્વસન માટે ત્રણ બાબત મહત્ત્વની છે - લંગ્સ, બ્રેઇન અને મસલ્સ. ઉચિત શ્વસનની ક્રિયા આ ત્રણેયની કાર્યક્ષમતા વધારે છે. સામાન્ય માણસ પોતાનાં ફેફસાંનો પચીસથી ત્રીસ ટકા ઉપયોગ કરતા હોય છે. ફેફસાં એટલે સમજોને એક ફુગ્ગા જેવી લચીલી ઍરબૅગ. તમે ફુગ્ગામાં વધુ હવા ભરો તો એ આખો ફુલાય, પણ ધારો કે થોડીક હવા ભરો તો? ફેફસાંનું મૂળ કામ શું તો ગૅસ એક્સચેન્જ કરવાનું. ફેફસાંમાં જ આવેલા કેટલાક હિસ્સામાં શ્વાસમાં લેવાયેલો ઑક્સિજન લોહીમાં ભળે અને લોહીનો કાર્બન ડાયૉક્સાઇડ છૂટો પડીને ઉચ્છ્વાસ વાટે બહાર આવે. જો તમે ત્રીસ ટકા જ ફેફસાંનો ઉપયોગ કરો તો એટલો ઓછો ઑક્સિજન શરીરને મળશે. એટલે લંગ્સની મૅક્સિમ કૅપેસિટીનો ઉપયોગ કરવાનું અને એની ક્ષમતા વધારવાનું ખૂબ જરૂરી છે. શ્વાસમાં તમે જે ઑક્સિજન લીધો એમાંનો લોહીમાં ભળ્યો, લોહીના હીમોગ્લોબિનને ઑક્સિજન મળ્યો, અને શરીરના કોષોને થોડો ઑક્સિજન આપ્યો એટલે કોષોનું મેટાબોલિઝમ દ્વારા એનર્જી બનાવવાનું કામ સરળ થઈ ગયું. તમારા પ્રત્યેક શ્વાસનું ભરપૂર મહત્ત્વ છે. બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ એ ફેફસાંની ક્ષમતા વધારે. શ્વાસ લઈને જ્યારે તમે થોડીક વાર માટે રોકી રાખો છો ત્યારે ફેફસાંમાં જે ઑક્સિજનના એક્સચેન્જનું કામ થાય છે એની એફિશિયન્સી પણ વધે છે. વધુ પ્રમાણમાં ઑક્સિજન ઍબ્સૉર્બ થાય એટલે શરીરના કોષો સુધી વધુ સરળતાથી ઑક્સિજન પહોંચે.’
તમે ખાધા વિના એક મહિનો રહી શકો, પાણી વિના પણ એકાદ અઠવાડિયું આરામથી કાઢી શકો; પરંતુ શ્વાસ લીધા વિના શું કામ ત્રણ મિનિટ પણ નથી રહી શકતા? ડૉ. આગમ કહે છે, ‘તમારા શરીરની બફર કૅપેસિટી એટલી જોરદાર છે કે એ ઘણીબધી વસ્તુઓ સ્ટોર કરીને રાખે છે. તમે જો એને ખાવાનું ન આપો તો પોતાને જોઈતી એનર્જી એ એણે કરેલા સેવિંગ્સમાંથી લઈ લેશે. પરંતુ ઑક્સિજનનો સ્ટોરેજ એ નથી કરી શકતું. ઑક્સિજનનો સ્ટોરેજ પૉઇઝનનું કામ કરી શકે છે. એટલે જ સતત ઑક્સિજન લેવાનો, જોઈતો રાખવાનો અને વધારાનો બહાર ફેંકી દેવાનો. ઑક્સિજનનો સ્ટૉક ભેગો નહીં કરવાનો. આ કામ સતત ચાલ્યા કરે છે અને પ્રોપર બ્રીધિંગ દ્વારા એને તમે વધુ સ્મૂધ કરો છો.’
ઘણાનું કામ
આપણું શરીર ખૂબ જ હળીમળીને કામ કરવા ટેવાયેલું છે. એક કામ હોય તો એમાં બીજા મસલ્સનો પણ રોલ હોય છે. આ સંદર્ભે ચેસ્ટ ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અને બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ એક્સપર્ટ ડૉ. ભાવિની વોરા કહે છે, ‘આપણાં બે ફેફસાંમાંથી જમણા ફેફસામાં ત્રણ લોબ છે અને ડાબી બાજુએ બે લોબ છે. આ ફેફસાનું બીજી રીતે દસ ભાગમાં વર્ગીકરણ કરીને સેક્શન આપવામાં આવ્યા છે. કેટલીક બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં તમે ફેફસાના જે સેક્શનમાં હવા ન પહોંચતી હોય અથવા ઓછી પહોંચતી હોય એ હિસ્સામાં બૉડીને અમુક પોઝિશનમાં રાખીને શ્વાસ લઈને ઑક્સિજન પહોંચાડી શકો છો. નાનાં બાળકોમાં અમને માત્ર પોઝિશન ચેન્જ કરીને સુવડાવવાથી ન્યુમોનિયા જેવા ફેફસાના રોગોમાં ફાયદો મળ્યો છે. શ્વાસ લેતી વખતે શરીરના ઘણા મસલ્સ ઍક્ટિવ ભૂમિકા ભજવતા હોય છે, જેનો મોટા ભાગના લોકોને ખ્યાલ પણ હોતો નથી. શ્વાસમાં બે વસ્તુ મહત્ત્વની હોય છે. શ્વાસ લેવો અને શ્વાસ છોડવો. શ્વાસ છોડવાની પ્રક્રિયા મોટા ભાગે પૅસિવ લેવલ પર થતી હોય છે. જેમ ફુગ્ગામાં હવા ભરીએ તો ભરતી વખતે તમારે પ્રયત્નો કરવા પડે, પણ હવા કાઢવામાં કોઈ પ્રયાસોની જરૂર રહે છે? પ્રત્યેક શ્વાસમાં ઍક્ટિવ ભૂમિકામાં હોય એવો એક મસલ એટલે ડાયફ્રામ મસલ, જે તમારાં પેટ અને ફેફસાંને જુદાં પાડવાનું કામ કરે. જ્યારે તમે શ્વાસ ભરો ત્યારે આ સ્નાયુ નીચેની તરફ જાય જેથી ફેફસાંને ફુલાવવા માટે પૂરતી જગ્યા મળે. એથી મૅક્સિમમ કૅપેસિટી તમે ફેફસાંની યુઝ કરી શકો. ડાયફ્રામની જેમ જ ચેસ્ટ મસલ્સ, બેક મસલ્સ, નેક મસલ્સ વગેરે પણ જુદી-જુદી બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં સામેલ કરીને એનો લાભ લઈ શકાય છે.’
અત્યારના સમયમાં શું કામ?
ફેફસાના રોગો બે પ્રકારના છે એની વિગતો આપતાં ડૉ. ભાવિની કહે છે, ‘ઑબ્સ્ટ્રક્ટિવ અને રિસ્ટ્રિક્ટિવ રોગો. ઑબ્સ્ટ્રક્ટિવ ફેફસાંમાં એક પ્રકારનું ઑબ્સ્ટ્રક્શન ઊભું થાય છે જેમાં ક્યાંક ફેફસાંમાં સોજો આવી જવાથી શ્વાસ બરાબર ન લઈ શકો. શ્વાસ પૂરો ન લેવાય અથવા વધુ શ્વાસ ભરવા માટે ફેફસાંની ક્ષમતા ન હોય ત્યારે લોહીને ઑક્સિજન ન મળે અને ઑક્સિજનનું લેવલ ઘટી જાય, જેને હાઇપોક્સિયા કહેવાય છે. બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ દ્વારા તમે ફેફસાંને અને બ્રેઇનને હીલિંગ માટે સજ્જ કરો છો. બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં અમે વ્યક્તિની જરૂરિયાત મુજબ જુદા-જુદા મસલ્સને ધ્યાનમાં રાખીને શ્વસન કરાવતા હોઈએ છીએ. ઍક્ટિવ બ્રીધિંગ દ્વારા તમે શરીરમાં ઑક્સિજનનું લેવલ વધારી શકો છો.’
(બ્રીધિંગનું મહત્ત્વ અને એક્સરસાઇઝના ફાયદા વિશે જાણ્યા પછી હવે આવતા અઠવાડિયે કેટલીક મહત્ત્વની બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ વિશે વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.)

બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝ તમારાં ફેફસાંની વાઇટલ કૅપેસિટી વધારે છે. શ્વસન માટે ત્રણ બાબત મહત્ત્વની છે - લંગ્સ, બ્રેઇન અને મસલ્સ. ઉચિત શ્વસનની ક્રિયા આ ત્રણેયની કાર્યક્ષમતા વધારે છે.
- ડૉ. આગમ વોરા, પલ્મનોલૉજિસ્ટ

બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝમાં તમે ફેફસાના જે સેક્શનમાં હવા ન પહોંચતી હોય અથવા ઓછી પહોંચતી હોય એ હિસ્સામાં બૉડીને અમુક પોઝિશનમાં રાખીને શ્વાસ લઈને ઑક્સિજન પહોંચાડી શકો છો.
- ડૉ. ભાવિની વોરા, ચેસ્ટ ફિઝિયોથેરપિસ્ટ

પ્રત્યેક શ્વાસમાં ઍક્ટિવ ભૂમિકામાં હોય એવો એક મસલ એટલે ડાયફ્રામ મસલ, જ્યારે તમે ઊંડો શ્વાસ લો ત્યારે આ મસલ્સ નીચેની તરફ ધકેલાય જેથી ફેફસાંને એક્સપાન્ડ થવા માટે પૂરતી જગ્યા મળે. તસવીરમાં લાલ રંગની લાઇનથી ડાયફ્રામ મસલ્સ દર્શાવવામાં આવ્યો છે.