દિવસની શરૂઆત સારી કરવા માટે દિવસનો અંત સારો કરવો જરૂરી છે

બાળકનું બેડટાઇમ રૂટીન માત્ર સારી ઊંઘ માટે જ નહીં, પરંતુ તેના શારીરિક, માનસિક અને ભાવનાત્મક વિકાસ માટે પણ ખૂબ જરૂરી છે. જાણો સૂતાં પહેલાંની કઈ આદતો બાળકના સર્વાંગી વિકાસમાં મદદરૂપ બને છે.

દિવસની શરૂઆત સારી કરવા માટે દિવસનો અંત સારો કરવો જરૂરી છે

સાઇકોલૉજી કહે છે કે દિવસ દરમ્યાન બાળકની ઍક્ટિવિટી અને તેનું રૂટીન જેટલું મહત્ત્વપૂર્ણ છે એટલું જ મહત્ત્વપૂર્ણ રાત્રે સૂતાં પહેલાંનું રૂટીન પણ છે, જેને બેડટાઇમ રૂટીન કહેવામાં આવે છે. આ બેડટાઇમ રૂટીન બાળકના શારીરિક, ભાવનાત્મક અને માનસિક વિકાસ પર સકારાત્મક અસર કરે છે. એ રૂટીનમાં કઈ વસ્તુ મહત્ત્વની છે અને એની અસર શું હોઈ શકે એ વિસ્તારથી સમજીએ

રૂટીનનું જીવનમાં ઘણું મહત્ત્વ છે. રૂટીન એટલે દરરોજ કરવામાં આવતી એવી વસ્તુ જેનો એક ક્રમ હોય, નિશ્ચિત સમય હોય અથવા એ દરરોજ કરવી જરૂરી હોય. રૂટીનનાં કામો આપણને ભલે બોરિંગ લાગતાં, પણ એને લીધે જ એક શિસ્ત જળવાય છે એટલું જ નહીં; મગજનું વાયરિંગ યોગ્ય રહે છે. જેમ કે સવારે ઊઠીને પહેલાં નિત્યકર્મ કરવાનું રૂટીન જેનું વ્યવસ્થિત સેટ છે તેની હેલ્થ એકદમ વ્યવસ્થિત રહે છે અને એક પણ દિવસ એ રૂટીન હલે તો વ્યક્તિ પૂરી હલી જતી હોય છે. જોકે એ દેખીતું છે કે દિવસના રૂટીનને આપણે જેટલું મહત્ત્વ આપીએ છીએ એટલું મહત્ત્વ રાતના રૂટીનને આપતા નથી. રાતનું રૂટીન એટલે રાત્રે સૂતાં પહેલાં કરવામાં આવતી ક્રિયાઓ. એ દરેક વ્યક્તિ માટે મહત્ત્વની છે, પણ બાળકો માટે ખાસ નાઇટ-ટાઇમ રૂટીન મહત્ત્વનું છે. આજકાલ ઘણા પેરન્ટ્સ પોતાનાં બાળકો માટે નાઇટ-ટાઇમ રૂટીન ફૉલો કરતા જોવા મળે છે. આજે સમજીએ એનું મહત્ત્વ.

બાળકો માટે બેડટાઇમ રૂટીન કેમ જરૂરી છે?

એક સમય હતો જ્યારે બાળકો આખો દિવસ ઉત્પાત મચાવતાં અને રાત્રે એમ જ પથારીમાં પડીને સૂઈ જતાં. તોફાની બાળકોનું તો આ જ રૂટીન હતું; પરંતુ આમાંથી અમુક બાળકો એવાં પણ હોય છે જેઓ રાત્રે પણ શાંત થઈ નથી શકતાં, તેમનો ઉત્પાત શમતો જ નથી. રાત્રે પથારી પર કૂદતા છોકરાને જોઈને મમ્મી-પપ્પા ટેન્શનમાં આવી જતાં હોય છે કે આ કેમ કરીને સૂઈ જશે આજે? કારણ કે સૂવા માટે શરીરનું શાંત થવું જરૂરી છે. ઘણાં બાળકો એટલાં બધાં થાકી જાય છે ચીડચીડિયા થઈ જાય છે અને એટલે સૂઈ નથી શકતાં. આવી પરિસ્થિતિમાં બેડટાઇમ રૂટીન ઘણું ઉપયોગી બને છે. એ વિશે સમજાવતાં સાઇકોલૉજિસ્ટ શ્વેતા ગાંધી કહે છે, ‘જ્યારે દરરોજ રાત્રે એક જ પ્રકારની શાંતિપૂર્ણ પ્રવૃત્તિઓ થાય છે ત્યારે બાળકનું શરીર ધીમે-ધીમે સમજી જાય છે કે હવે શાંત થવાનો સમય થઈ ગયો છે. આનાથી સારી ઊંઘ આવે છે અને સૂતી વખતે બાળકની આનાકાની કે જીદ ઘટે છે. સૂતાં પહેલાંની છેલ્લી થોડી મિનિટો ભાવનાત્મક રીતે ખૂબ મહત્ત્વપૂર્ણ હોય છે. બાળકો જે લાગણીઓ સાથે પોતાનો દિવસ પૂરો કરે છે એ જ લાગણીઓ તેઓ બીજા દિવસે સવારે સાથે લઈને જાગે છે. હું અવારનવાર કહું છું કે સૂવાનો સમય એ માત્ર દિવસનો અંત નથી, પરંતુ ત્યાંથી જ આવતી કાલની શરૂઆત થાય છે.’

બાળકના વિકાસમાં ફરક

જે બાળકો શાંત હતાં તેઓ પોતાનાં દાદી-નાની પાસેથી વાર્તા સાંભળીને સૂઈ જતાં. વચ્ચે એવો પણ સમયગાળો આવેલો જ્યારે પેરન્ટ્સ તેમનાં બાળકોને સ્ટોરીબુક વાંચીને સંભળાવે અને બાળકો સૂઈ જાય. આવાં શાંત બાળકો માટે પણ બેડટાઇમ રૂટીન મહત્ત્વનું છે એ સમજાવતાં શ્વેતા ગાંધી કહે છે, ‘બેડટાઇમ રૂટીન ફક્ત બાળકને એક સારી ઊંઘ મળે કે તે ખૂબ સરસ રીતે સૂઈ જાય એ માટે નથી હોતું. એનાથી બાળકને સુરક્ષા અને ભાવનાત્મક સલામતીની અનુભૂતિ થાય છે એટલું જ નહીં, બાળકની એક પ્રકારની અનુમાન કરવાની ક્ષમતામાં પણ વધારો થાય છે. બેડટાઇમ રૂટીન બાળકના શારીરિક, ભાવનાત્મક અને માનસિક વિકાસ પર સકારાત્મક અસર કરી શકે છે. સારી ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ યાદશક્તિ, ભણતર, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, એકાગ્રતા અને મગજના વિકાસમાં મદદરૂપ થાય છે. એ બાળકોને પોતાની લાગણીઓ પર નિયંત્રણ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે. પૂરતો આરામ મેળવેલું બાળક સામાન્ય રીતે બીજા દિવસે વધુ શાંત, એકાગ્ર અને ઓછું ચીડચીડિયું રહે છે. સૂવાનો આ નિયમિત ક્રમ બાળકોનો જિદ્દી સ્વભાવ કે ગુસ્સો કે તેનાં નખરાંને ઘટાડી શકે છે અને મમ્મી-પપ્પા તથા બાળક વચ્ચેના સંબંધને મજબૂત બનાવે છે. આવાં બાળકો મમ્મી-પપ્પા કહે એનાથી ઊંધાં ચાલનારાં નથી હોતાં. એ વાતને સમજીને સ્વીકારતાં હોય એવાં બાળકો બને છે.’

આટલું સમજો

મમ્મી-પપ્પા અવારનવાર એ વાત પર ધ્યાન આપે છે કે બાળકો તેમના દિવસની શરૂઆત કેવી રીતે કરે છે, પરંતુ તેઓ દિવસનો અંત કેવી રીતે કરે છે એ પણ એટલું જ મહત્ત્વપૂર્ણ છે એમ સમજાવતાં શ્વેતા ગાંધી કહે છે, ‘બાળક તમે વાંચેલી ચોક્કસ વાર્તા કે તમે વાપરેલા શબ્દો ભૂલી શકે છે, પરંતુ આંખો બંધ કરતાં પહેલાં તેને કેવું લાગ્યું હતું એટલે કે એ સમયની તેની લાગણી કે અનુભવ તે હંમેશાં યાદ રાખશે. બાળકો જ્યારે સુરક્ષિત, સ્વીકૃત અને પ્રેમાળ અનુભવ સાથે ઊંઘે છે ત્યારે આપણે ફક્ત તેમની ઊંઘમાં સુધારો નથી કરી રહ્યા; આપણે તેમની ભાવનાત્મક સુરક્ષા, સહનશક્તિ અને એક સ્વસ્થ આંતરિક વ્યક્તિત્વનું નિર્માણ કરી રહ્યા છીએ.’

બેડટાઇમ રૂટીનમાં કઈ બાબતો હોવી જ જોઈએ?

રાત્રે સૂવાનો દિનક્રમ બહુ જટિલ હોવો જરૂરી નથી, એ સરળ અને નિયમિત હોવો જોઈએ એ વાત સાથે શ્વેતા ગાંધી પાસેથી સમજીએ કે બેડટાઇમ રૂટીનમાં કઈ વસ્તુઓ ઉમેરવી 
જરૂરી છે? 
 સ્ક્રીનથી દૂર રહેવું : સૂવાની ઓછામાં ઓછી ૯૦ મિનિટ પહેલાં મોબાઇલ, ટૅબ્લેટ અને ટીવી બંધ કરી દો. સ્ક્રીન મગજને વધુ પડતું ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને ઊંઘમાં મોડું કરાવી શકે છે.
 એક નિશ્ચિત ક્રમ : એક પૂર્વાનુમાનિત ક્રમનું પાલન કરો. જેમ કે બ્રશ કરવું, રાત્રિનાં કપડાં બદલવાં, વાંચવું, વાર્તા કહેવી, સકારાત્મક વિચારો, વિઝ્યુલાઇઝેશન અને પછી સૂઈ જવું. 
 વાંચન : ૧૦ મિનિટનું વાંચન બાળકના શબ્દભંડોળ, કલ્પનાશક્તિ, એકાગ્રતા અને ભાવનાત્મક જોડાણમાં સુધારો કરી શકે છે.
 ભાવનાત્મક વાતો : બાળકને સરળ પ્રશ્નો પૂછો. જેમ કે ‘આજે તને કઈ વાતથી આનંદ થયો?’ કે પછી ‘આજે તારા માટે કંઈ અઘરું હતું?’ આ પ્રશ્નો બાળકોને પોતાની લાગણીઓને ઓળખવામાં અને વ્યક્ત કરવામાં મદદ કરે છે.
 કૃતજ્ઞતા કે ગ્રેટિટ્યુડ : તમે પૂછી શકો કે આજે તેને કઈ બાબતે લાગ્યું કે તેના પર કૃપા વરસી છે કે તેને આભાર વ્યક્ત કરવાની ઇચ્છા થાય છે. આનાથી મગજ સકારાત્મક અનુભવો પર ધ્યાન આપતાં શીખે છે.
 હકારાત્મક વિચારો : મમ્મી-પપ્પા આવાં સરળ વાક્યોનો ઉપયોગ કરી શકે છે. જેમ કે તું સુરક્ષિત છે, તને દુનિયામાં કેટલો બધો પ્રેમ મળી રહ્યો છે, તું દયાળુ અને સક્ષમ છે, તારી ભૂલો તને શીખવામાં મદદ કરે છે. આ સંદેશાઓ ધીમે-ધીમે બાળકના આંતરિક અવાજનો ભાગ બની જાય છે.
 વિઝ્યુઅલાઇઝેશન : એક ટૂંકી કલ્પના બાળકોને દિવસના અંતે શાંતિ અને આત્મવિશ્વાસ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. મમ્મી-પપ્પા કહી શકે છે કે ‘તારી આંખો બંધ કર અને તારા પોતાને ખુશ, બહાદુર અને શાંત કલ્પના કર. જોકે તું કંઈક નવું શીખી રહ્યો છે, કોઈ મિત્રને મદદ કરી રહ્યો છે કે તને ગમતું કામ કરી રહ્યો છે તો ગૌરવ અને સુરક્ષા અનુભવ.’ આનો હેતુ કોઈ દબાણ ઊભું કરવાનો કે સિદ્ધિ મેળવવાનો નથી, પરંતુ બાળક સૂતાં પહેલાં સકારાત્મક લાગણીઓનો અનુભવ કરે છે.
 શારીરિક સ્પર્શ અને વહાલ : એક હૂંફાળું આલિંગન, વહાલ અથવા કપાળ પર ચુંબન બાળકને ખાતરી આપે છે કે તે સુરક્ષિત છે અને તેને પ્રેમ કરવામાં આવે છે.
 સૂવાનો ચોક્કસ સમય : બાળકો દરરોજ લગભગ એક જ સમયે ઊંઘે અને જાગે એ તેમના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે.

એવી સૂતાં પહેલાં પેરન્ટ્સે ન કરવા જેવી ટૉપ ૧૦ બાબતો

 સૂતાં પહેલાં સ્ક્રીન (મોબાઇલ/ટીવી) ન આપો :  સૂવાની ઓછામાં ઓછી ૪૫-૬૦ મિનિટ પહેલાં ટીવી, મોબાઇલ, ટૅબ્લેટ અને વિડિયો ગેમ્સથી દૂર રહો. 
બ્લુ લાઇટ મેલાટોનિન જે એક ઊંઘ લાવતું હૉર્મોન છે એને દબાવે છે અને મગજને જાગૃત રાખે છે.
 સૂતી વખતે તેનો વઢો નહીં કે ભાષણ ન આપો : દિવસનો અંત ક્યારેય ટીકા, શિક્ષા કે દલીલો સાથે ન કરો. બાળકોએ દોષી કે ભયભીત અનુભવવાને બદલે ભાવનાત્મક રીતે સુરક્ષિત અનુભવીને ઊંઘવું જોઈએ. બાળકો માત્ર રાત્રે ઊંઘતાં નથી. તેઓ આ અંતિમ લાગણીઓને તેમના અચેતન મનમાં લઈ જાય છે અને એ લાગણીઓ તેઓ કેવી રીતે જાગે છે, શીખે છે અને પોતાની જાતને કેવી રીતે જુએ છે એને આકાર આપવામાં મદદ કરે છે.
 રાત્રે મોડેથી ભારે ખોરાક કે ગળ્યા પદાર્થો ન આપો : એ પાચન અને ઊંઘની ગુણવત્તામાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે. રાત્રિભોજન હલકું અને સંતુલિત રાખો.
 વધારે પડતું ઉત્તેજક વાતાવરણ ન રાખો : મોટો અવાજ, રમતો, ઉત્તેજક રમતો કે ખૂબ તેજ લાઇટ મગજને શાંત પડવામાં અડચણરૂપ બને છે.
 સૂવાનો સમય સતત ન બદલો: ઊંઘનો અનિયમિત સમય બાળકની બૉડી ક્લૉકને ખોરવી નાખે છે. શનિ-રવિ કે રજાના દિવસે પણ નિયમિતતા જાળવવી જરૂરી છે.
 સૂવાની પ્રક્રિયામાં ઉતાવળ ન કરો કે ચાલ, જલદી સૂઈ જા  : એક શાંત અને નિયમિત રૂટીન બાળકને હળવા થવામાં મદદ કરે છે. ઉતાવળ કરવાથી બાળક ઘણી વાર વિરોધ કરે છે અને ચીડચીડિયું થાય છે.
 સૂતાં પહેલાં બાળકો સામે મોટાઓની સમસ્યાઓની ચર્ચા ન કરો: પૈસા, કૌટુંબિક ઝઘડા કે કામના તનાવ વિશેની વાતોથી ચિંતા ઊભી થઈ શકે છે જે બાળકો ઊંઘમાં પણ સાથે લઈ જાય છે.
 બાળકોને ઊંઘાડવા માટે ડરનો ઉપયોગ ન કરો : ‘ભૂત આવી જશે’ કે ‘પોલીસ પકડી જશે’ જેવાં વાક્યો ન બોલો. એનાથી તેની ભાવનાત્મક સુરક્ષાને નુકસાન થાય છે.
 બાળકની લાગણીઓને નજરઅંદાજ ન કરો : જો તમારું બાળક અસ્વસ્થ કે ચિંતિત જણાય તો ‘રડવાનું બંધ કર અને સૂઈ જા’ કહેવાને બદલે તેને સાંભળવા માટે 
થોડી મિનિટો આપો. બાળક જ્યારે પોતે 
સંતોષ અનુભવે છે ત્યારે વધુ સારી રીતે ઊંઘે છે.
 લાગણીઓના જોડાણ વગર બાળકને સૂવા ન મોકલો : દિવસ ગમે એટલો વ્યસ્ત રહ્યો હોય પણ એનો અંત આલિંગન, મીઠા શબ્દો, વાર્તા અથવા સરળ આઇ લવ યુ સાથે કરો. ભાવનાત્મક જોડાણ ઊંઘ માટેની શ્રેષ્ઠ દવા છે.