મૅરથૉનમાં દોડવાના હો તો ફટાફટ આ વાંચી જાઓ
છેલ્લાં કેટલાંક પખવાડિયાંથી મુંબઈગરાઓ મૅરથૉનમય બની ગયા છે. દોડવીરોએ ખૂબ પ્રૅક્ટિસ કરી છે. ગ્રુપમાં દોડનારા, એકલા દોડનારા, પહેલી વાર દોડનારા, વડીલો, બાળકો એમ બધાં જ અતિ ઉત્સાહિત છે. જુદાં-જુદાં બૅનરો અને સ્લોગનો સાથે ભાગ લેનારાઓના સ્પિરિટને જોવાની પણ એક અલગ જ મજા હશે. આગામી ૧૯ જાન્યુઆરી ને રવિવારે આખા મુંબઈનો માહોલ જામ્યો હશે. ઇવેન્ટને હવે લગભગ અઠવાડિયું બાકી રહ્યું છે અને છેલ્લી ઘડીની તૈયારીઓ ચાલી રહી છે ત્યારે દોડવીરોએ પોતાના સ્વાસ્થ્યનું કઈ રીતે ધ્યાન રાખવાનું છે તેમ જ દોડતાં પહેલાં, દરમ્યાન અને પછી કેવી કાળજી લેવાની છે એ જાણી લો.
અઠવાડિયા પહેલાં
મૅરથૉનમાં ભાગ લેવાના છો એટલે તમે ફિઝિકલી ફિટ છો અને સખત મહેનત પણ કરી હશે. હવે પગને થોડો આરામ આપો અને આહાર પર ખાસ ધ્યાન આપો. છેલ્લા દિવસ સુધી દોડવાની પ્રૅક્ટિસ ચાલુ રાખવી હોય તો પણ અંતર ઘટાડી નાખો જેથી મસલ્સને આરામ મળે. દાખલા તરીકે અત્યાર સુધી તમે રોજ સાત કિલોમીટર દોડો છો તો છેલ્લા બે-ત્રણ દિવસ માત્ર ત્રણ કિલોમીટર દોડો. સ્ટ્રેચિંગ અને વૉર્મ અપ એક્સરસાઇઝનો સમય અડધો કરી નાખો. શરીરને વધુમાં વધુ આરામ આપો. થાકી જવાય એવી ઍક્ટિવિટી ન કરો.
ઇવેન્ટને હવે ખૂબ ઓછા દિવસો બાકી રહ્યા છે ત્યારે ડાયટમાં શું લેવું જોઈએ અને શું અવૉઇડ કરવું જોઈએ એ સંદર્ભે વાત કરતાં જુહુનાં ડાયટિશ્યન યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘મૅરથૉનના અઠવાડિયા પહેલાં આહારને ત્રણ ભાગમાં વિભાજિત કરી લો. તમારી બૉડીમાં સિત્તેર ટકા કાર્બ્સ જવું જોઈએ જે તમને ઘઉંની રોટલી, બ્રેડ, કેળાં, પાસ્તા અને જુદા-જુદા ફ્રૂટ જૂસમાંથી સહેલાઈથી મળી રહેશે. પ્રોટીનની માત્રા ૨૦ ટકા જેટલી હોવી જોઈએ જે ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાંથી પ્રાપ્ત થાય છે. બિનશાકાહારી માટે માછલી અને ઈંડાં જેવી વસ્તુ છે, પરંતુ આપણે શાકાહારી છીએ તેથી દૂધ અને પનીર પર વધુ આધાર રાખવો પડે છે. શરીરને ફૅટ્સની પણ એટલી જ જરૂર હોય છે અને એની માત્રા દસ ટકા જેટલી હોવી જોઈએ. ડ્રાયફ્રૂટ્સના સેવનથી ફૅટ્સની ભરપાઈ થઈ જશે. અઠવાડિયા સુધી આ રીતે યોગ્ય આહાર લેવાથી દોડવા માટે જરૂરી ઊર્જા મળે છે. આ અઠવાડિયે પેટમાં ગરબડ થવાની શક્યતા ઊભી થાય એવી ચીજવસ્તુ ખાવાનું ટાળો.’
લાસ્ટ મિનિટ
મૅરથૉનના એક દિવસ પહેલાં શરીરને આરામ આપવો અને એકદમ જ સિમ્પલ આહાર લેવો જોઈએ એવી ભલામણ કરતાં તેઓ કહે છે, ‘રનિંગના આગલા દિવસે એનર્જી જળવાઈ રહે એવો આહાર લેવો. બહારનું કંઈ જ ન ખાઓ. દાળ-ભાત, દહીં, ઇડલી-સંભાર જેવો પચવામાં હળવો ખોરાક લો. રાત્રે સાડા આઠ-નવ લાગ્યા સુધીમાં જમી લો. રનિંગના દિવસે સવારે બહુ વહેલા ઊઠવાનું હોય છે. દોડવાના બેથી અઢી કલાક પહેલાં હેલ્ધી નાસ્તો કરી લેવો જોઈએ. નાસ્તામાં યોગર્ટ, ફ્રૂટ, ખજૂર, અંજીર, જેલી બીન્સ વગેરે ખાઈ શકાય. બ્રેડ ટોસ્ટ પર પીનટ બટર લગાવીને ખાઓ. એક ગ્લાસ દૂધ પી લો. ભૂખ્યા પેટે ક્યારેય દોડવું નહીં. દોડતાં પહેલાં ૫૦૦ મિ.લી. આઇસોટૉનિક ડ્રિન્ક (ખાંડ અને મીઠાનું પ્રમાણ હોય એવું પીણું) અથવા ઇલેક્ટ્રલ પાઉડર પીવો જરૂરી છે. સૌથી મહત્ત્વનું, મૅરથૉનના સ્થળ પર સમય કરતાં વહેલાં પહોંચી જવું જેથી સ્ટ્રેસ ન પડે.’
મૅરથૉન દરમ્યાન
રનિંગ દરમ્યાન આપવામાં આવતાં પાણી, એનર્જી ડ્રિન્ક કે ફૂડ પૅકેટ્સની માત્રા કેટલી હોવી જોઈએ એ સંદર્ભે વાત કરતાં યોગિતા ગોરડિયા કહે છે, ‘દરેક દોડવીરની જરૂરિયાત જુદી હોય છે. દોડતી વખતે એનર્જી ડ્રિન્ક કે ઇલેક્ટ્રલ પાઉડર સાથે રાખવાં. દર પંદર મિનિટે ૧૦૦-૨૦૦ મિ.લી. ઇલેક્ટ્રોલાઇટ લેવું જોઈએ. દોડતી વખતે પરસેવો વળે છે તેથી શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવું અનિવાર્ય છે. એક કલાકના અંતરે ૩-૬૦ ગ્રામની માત્રામાં ન્યુટ્રીબાર, ખજૂર રોલ, રાજગીરા ચિક્કી, જેલી, કેળાં જેવી વસ્તુ ખાવી જોઈએ.’
પોસ્ટ-મૅરથૉન
દોડતાં પહેલાં જેટલી જોરશોરથી લોકો તૈયારી કરે છે એટલું ધ્યાન પોસ્ટ-મૅરથૉન રાખતા નથી એ ખોટું છે એમ જણાવતાં તેઓ આગળ કહે છે, ‘ઘણા લોકો મૅરથૉન પતે એટલે પાર્ટી કરવા માંડે છે. રાત્રે આલ્કોહૉલની પાર્ટીનું ચલણ પણ વધ્યું છે. આવું કદાપિ ન કરો. દોડતી વખતે શરીરમાંથી ઊર્જા, કાર્બ્સ, પ્રોટીન અને પાણીનો જે વ્યય થયો છે એની ભરપાઈ અત્યંત જરૂરી છે. દોડ પૂરી થયા બાદ તાબડતોબ નાળિયેરપાણી, કૉકટેલ જૂસ કે કેળાં ખાઈ લો. અડધો કલાક બાદ લસ્સી, ઇડલી-સંભાર, ટોસ્ટ સૅન્ડવિચ, દહીં, પનીર, બાફેલા બટાટા, પાસ્તા સાથેનો બૅલૅન્સ્ડ નાસ્તો કરવો. આગળના ચોવીસ કલાક સુધી બેથી ત્રણ મીલ્સ સાથે શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનની પર્યાપ્ત માત્રા જવી જોઈએ. પોસ્ટ-મૅરથૉન કૂલ-ડાઉન થવા માટે બૉડી-સ્ટ્રેચિંગ પણ કરવું જોઈએ.’
ફુલ મૅરથૉનમાં ભાગ લેનારા ઍથ્લીટ અને અન્ય રનરની તૈયારીમાં ખાસ્સો તફાવત હોય છે. આ બાબતે સરખામણી ન કરવી. અત્યાર સુધી તમે જે કરતા આવ્યા છો એ જ કરો. શૂઝ, ડ્રેસ, ફૂડ અને વર્કઆઉટમાં નવા એક્સપરિમેન્ટ ન કરો. પહેલી વાર દોડનારે કેટલીક બાબતોનું ખાસ ધ્યાન રાખવું. દોડતી વખતે થાક લાગે કે ડિસકમ્ફર્ટ ફીલ થાય તો રેસ અધવચ્ચે છોડી દેવામાં વાંધો નથી. ખોટું સાહસ કરવામાં જરાય સમજદારી નથી. દોડતી વખતે લોકોનો જોશ જોઈને શરૂઆતમાં જ ઝડપ ન વધારવી. હાંફ ચડે તો એકદમ ઊભા ન રહેવું. રનરે પ્રવાહીની માત્રા પર ખાસ ધ્યાન આપવું.
ADVERTISEMENT
આ પણ વાંચો : Happy Birthday Kalki Koechlin : જાણો અભિનેત્રીની રૅર અને બ્યૂટિફુલ તસવીરો
ઈજાથી બચવા શું કરશો?
છેલ્લાં થોડાં વર્ષથી મૅરથૉનમાં ભાગ લેવો સ્ટ્રેસ બની ગયું છે. તમે હેલ્થ-કૉન્શિયસ છો એવું બતાવવા પણ લોકો દોડવા લાગ્યા છે. દોડવું અને જિમમાં એક્સરસાઇઝ કરવી એમાં ઘણો તફાવત છે. તમામ દોડવીરો રેગ્યુલર રનર હોતા નથી તેથી ઇન્જરીની શક્યતા વધી જતી હોય છે. પ્રૅક્ટિસ તો બધાએ કરી જ હોય તેમ છતાં ટ્રેઇનિંગ તેમ જ મૅરથૉન દરમ્યાન ઇન્જરીથી બચવા શું કરવું જોઈએ એ સંદર્ભે માહિતી આપતાં ઑર્થોપેડિક સર્જ્યન ડૉ. મિતેન શેઠ કહે છે, ‘દોડતાં પહેલાં વૉર્મઅપ ખૂબ જ જરૂરી છે. વૉર્મઅપથી પગ રિલૅક્સ થાય છે. રનિંગમાં બૉડીની પોઝિશન પર ખાસ ફોકસ રાખવું. દોડની શરૂઆતમાં જ પગ ખેંચાતા હોય તો માંડી વાળો. દોડતી વખતે તમે તમારા શરીરને પરાણે આગળ ધકેલી રહ્યા હો અથવા ખોટી રીતે દોડો તો ઈજા પહોંચવાની શક્યતા વધી જાય છે. પહેલાં થોડું ચાલો અને પછી ગતિ વધારતાં દોડવું જોઈએ. રનિંગમાં પગને કઈ રીતે ઉપાડવા અને કઈ રીતે રાખવા એનું નૉલેજ બહુ કામ લાગશે. દોડતી વખતે તમારી ગરદનની આસપાસના મસલ્સમાં ખેંચાણ વધે છે. વારંવાર આગળ-પાછળ કે આમતેમ જોવાનું ટાળવું. શરીર આગળની તરફ સહેજ નમેલું રાખવું. પગના સ્નાયુમાં દુખાવો ઊપડે તો તાત્કાલિક બરફ ઘસવો. જરૂર જણાય તો મેડિકલ હેલ્પ લેવી. રનિંગની ટેક્નિકને ફૉલો કરવા માટે પ્રૉપર ટ્રેઇનિંગ લીધેલી હોવી જોઈએ. જોકે દોડ્યા પછી પગના સ્નાયુમાં દુખાવો સામાન્ય લક્ષણ છે જે લગભગ દરેક રનરે પોસ્ટ મૅરથૉન ફેસ કરવાના હોય છે.
રનિંગ એવી ઍક્ટિવિટી છે જેમાં તમારાં શૂઝનો રોલ બહુ મહત્ત્વનો છે. આ સંદર્ભે વધુ વાત કરતાં તેઓ કહે છે,
‘શિન સ્પ્લિન્ટ (પગના નીચેના ભાગનું હાડકું), ઘૂંટણ, પ્લાન્ટર ફેસિટિસ (પગનાં આંગળાંથી એડી સુધીનો ભાગ) અને સોર મસલ્સ (પગના સ્નાયુઓમાં દુખાવો)નું મુખ્ય કારણ શૂઝ છે. શૂઝની ખોટી સાઇઝ ઈજાને આમંત્રણ આપે છે. એ જ રીતે હિપ્સના મસલ્સ નબળા હોય તો પણ ઈજા થવાની સંભાવના વધી જાય છે. મૅરથૉનમાં ભાગ લેતાં પહેલાં આર્થ્રાઇટિસની તપાસ કરાવી ડૉક્ટર પાસેથી માર્ગદર્શન લઈ લો.
