દાલ-રોટી ખાઓ, હેલ્ધી રહો
દાલ-રોટી ખાઓ, હેલ્ધી રહો
વિશ્વ કઠોળ દિવસની ઉજવણી પ્રસંગે વેજિટેરિયન લોકો માટે પ્રોટીનનું પાવરહાઉસ છે, પણ આપણને હજી એની જોઈએ એટલી કદર નથી. સ્વસ્થ રહેવું હોય, વજન કન્ટ્રોલમાં રાખવું હોય, ટેસ્ટી અને છતાં હેલ્થ જળવાય એવું ભોજન આરોગવું હોય તો રોજના મીલમાં દાળ-કઠોળનો સમજીવિચારીને ઉપયોગ કરવો જોઈએ
વર્ષા ચિતલિયા
દાળ અને કઠોળને પ્રોટીનનાં પાવરહાઉસ કહે છે. વેજિટેરિયન લોકો માટે પ્રોટીન મેળવવાના મર્યાદિત સ્રોત હોવાથી થાળીમાં દાળને વિશિષ્ટ સ્થાન આપવામાં આવ્યું છે. જમવામાં નિયમિતપણે તુવેર, ચણા, મગ, મસૂર, અડદની દાળ ખાવાથી પ્રોટીનની આપૂર્તિ થઈ જાય છે. દાળની પૌષ્ટિકતા વિશે સભાનતા લાવવાના હેતુથી ૨૦૧૮ની સાલમાં સંયુક્ત રાષ્ટ્રસંઘની બેઠકમાં ફૂડ ઍન્ડ ઍગ્રિકલ્ચર ઑર્ગેનાઇઝેશનની ભલામણ બાદ દર વર્ષે ૧૦ ફેબ્રુઆરીએ વિશ્વ કઠોળ દિવસની ઉજવણી કરવાનો ઠરાવ પસાર કરવામાં આવ્યો હતો. આજે ત્રીજી વખત વર્લ્ડ પલ્સિસ ડે સેલિબ્રેટ કરવામાં આવી રહ્યો છે ત્યારે વાત કરીએ દાળ ખાવાના આરોગ્યવર્ધક ફાયદાની.
પૌષ્ટિકતાનો ભંડાર
તમામ પ્રકારની દાળમાં હાઈ પ્રોટીન અને લો કાર્બ્સ હોવાથી એને મોસ્ટ રેકમન્ડેડ ફૂડની કૅટેગરીમાં ટોચનું સ્થાન આપવામાં આવ્યું છે. ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અમૃતા પીપલિયા કહે છે, ‘દાળમાં પ્રોટીન ઉપરાંત પર્યાપ્ત માત્રામાં કૅલ્શિયમ, મૅગ્નેશિયમ, પોટૅશિયમ, ઝિન્ક જેવાં ખનીજ તત્ત્વો તેમ જ વિટામિન, ડાયટરી ફાઇબર અને સોડિયમ હોય છે. દાળ ખાવાના ઘણાબધા આરોગ્યવર્ધક ફાયદા છે. તુવેર, મસૂર, મગ, અડદની સફેદ અને કાળી દાળ ખાવાથી કૉલેસ્ટરોલ અને બ્લડ-પ્રેશર નિયંત્રણમાં રહે છે. હાઇપરટેન્શનના દરદીએ જમવામાં દાળ ખાવી જ જોઈએ. દાળમાં પ્રોટીન અને ફાઇબરની પૂરતી માત્રા હોવાથી શરીરમાં શુગરના લેવલને કન્ટ્રોલમાં રાખે છે. ડાયાબિટીક અને કિડની ટ્રાન્સપ્લાન્ટના દરદી માટે મસૂરની દાળ અને એમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ ઉત્તમ છે. દાળમાં પોટૅશિયમ હોવાથી ઘણા એવું માને છે કે કિડનીની બીમારીમાં ન ખવાય પણ દાળ ખાવાથી કિડની ટ્રાન્સપ્લાન્ટ બાદ કરવામાં આવતું ટેક ટેસ્ટ લેવલ સારું આવે છે. ટાઇપ-ટૂ ડાયાબિટીઝમાં ઇન્સ્યુલિન લીધા પછી અડધા કલાકે મગની દાળ અથવા મગનું પાણી લઈ શકે છે. પીસીઓડીની સમસ્યામાં ડાયાબિટીઝ જેવાં લક્ષણો જોવા મળે છે. તેમના માટે પણ ગ્લાયસેમિક ફૂડ બેસ્ટ કહેવાય. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જમવામાં દાળની માત્રા વધારવાથી ફોલિક ઍસિડની ટૅબ્લેટ પર ઓછો આધાર રાખવો પડે છે. વેઇટલૉસમાં પણ દાળ ઉપયોગી છે. વજન ઘટાડવાનું હોય ત્યારે દાળનું પ્રમાણ વધારી દેવું જોઈએ. મકાઈ, જુવાર અથવા બાજરીના રોટલા સાથે દાળ ખાઓ. વેઇટલૉસમાં દેશી ગોળ અને ઘી નાખીને બનાવેલો મગની દાળનો શીરો બનાવીને પણ ખાઈ શકાય.’
તુવેર સિવાય પણ ઘણી દાળ છે
ગુજરાતી એટલે દાળ-ભાત ખાનારી પ્રજા એવી છાપ છે. મોટા ભાગનાં ગુજરાતી ઘરોમાં દરરોજ અથવા અઠવાડિયે ત્રણ વાર તુવેરની દાળ બનાવવાનું ચલણ જોવા મળે છે. લાલ ચણા, કાબુલી ચણા, મગ-મઠ જેવાં સિલેક્ટેડ કઠોળથી આગળ આપણે વધતા નથી. જોકે ટેલિવિઝન અને ઑનલાઇન કુકિંગ શોના કારણે હવે ઘણી ગૃહિણીઓ નવતર પ્રયોગ કરતી થઈ છે. જાણીતા શેફ સંજીવ કપૂરના જૈન ફૂડ શોને ૨૦૧૩થી રિપ્રેઝન્ટ કરતાં વિલે પાર્લેનાં અમીશા દોશી કહે છે, ‘અત્યાર સુધી આપણે જમવામાં તુવેરની દાળને પ્રાથમિકતા આપતા હતા. ડાયટિશ્યનના કહેવાથી હવે લોકો મસૂરની દાળ, બ્લૅક દાલ, આખા અડદ જેવી વરાઇટી ખાતાં શીખ્યા છે. તેથી અમે ઘણી નવી રેસિપી ઇન્ટ્રોડ્યુસ કરી છે. તમામ દાળોમાં મસૂરની દાળ હેલ્ધી મનાય છે. એનો ટેસ્ટ ડેવલપ થાય એ માટે દાલ-ખીચડીથી શરૂઆત કરવી. સામાન્ય રીતે દાલ-ખીચડીમાં તુવેરની દાળ વાપરીએ છીએ. હવે એમાં મસૂરની દાળ વાપરી જુઓ. દેશી ઘીનો તડકો લગાવી ખાવાથી જલસો પડી જશે અને ખીચડી જેવો સાત્ત્વિક આહાર પેટમાં જવાથી આરોગ્ય પણ સારું રહેશે.’
દાળ અને ભાજીનું બૅલૅન્સ્ડ કૉમ્બિનેશન
આજની જનરેશનને સાદું જમવાનું ભાવતું નથી તેથી તેમને દાળ-કઠોળ ખવડાવવા પ્રેઝન્ટેશન પર ફોકસ રાખવું પડે છે. અમીશા કહે છે, ‘દાળ અને વેજિટેબલના કૉમ્બિનેશનથી ઘણી વરાઇટી બનાવી શકાય છે. મસૂર-પાલક અને મગની દાળ વિથ મેથી બનાવી શકાય. વઘાર કરતી વખતે ટમેટાંને સાંતળી લેવાથી આ દાળની ફ્લેવર સરસ આવે છે. દાલ પરાંઠાં અમારી પૉપ્યુલર અને હેલ્ધી આઇટમ છે. મગ અને મસૂરની દાળને પલાળીને બાફી લેવી. પાલક, મેથી, કોથમીર વગેરે ભાજીઓ સમારી લો. બધી વસ્તુ મિક્સ કરી લોટ બાંધી ગરમાગરમ પરાંઠાં બનાવી આપો તો ઘરના નાના-મોટા તમામ સભ્યો હોંશે-હોંશે ખાય છે. નાસ્તામાં ખાઈ શકાય એવી બીજી યુનિક અને ડિલિશ્યસ ડિશ છે મુંગ દાલ વૉફલ. ગુજરાતીઓ રાજમા ખાતા થાય એ માટે ઇન્ડિયન કેસેડિયાસ
(મૂળ મેક્સિકન ડિશ) તૈયાર કરી છે. આ હાઈલી પ્રોટીન-રિચ ડિશ છે. એમાં રાજમા સાથે પનીરનો ઉપયોગ કર્યો હોવાથી બાળકોને ખૂબ ભાવે છે.’
ADVERTISEMENT
આટલું ધ્યાન રાખો
દાળ અને કઠોળ બન્નેમાંથી ભરપૂર પ્રોટીન મળે છે, પરંતુ શરીર પર એની જુદી-જુદી અસર થાય છે. અમૃતા કહે છે, ‘બીપીના દરદી માટે દાળ બેસ્ટ છે, પરંતુ બ્લડ-પ્રેશરની સાથે યુરિક ઍસિડની સમસ્યા હોય તો દાળ-કઠોળ ખાવામાં ખૂબ ધ્યાન રાખવું જોઈએ અન્યથા બીપી અને યુરિક ઍસિડ બન્ને વધી શકે છે. રાતના સમયે ચણા અને રાજમા જેવાં કઠોળ તેમ જ અડદની દાળ ઘણાને માફક આવતી નથી. ગૅસની સમસ્યા હોય એવા લોકોએ સાંજના સાત વાગ્યા બાદ સ્પાઇસ ઍડ કરેલાં દાળ-કઠોળ અવૉઇડ કરવાની સલાહ છે. વેઇટલૉસ કરવાનો હોય તો રાજમા ન ખાવા જોઈએ. આપણે ત્યાં મશીનમાં ટુકડા કરેલી દાળ ખાવાનું વધુ ચલણ છે. કોઈ પણ વસ્તુને બ્રેક કરવાથી એના ગુણો ડિવાઇડ થઈ જાય છે. પ્રોટીન અને ફાઇબરનો પૂરો લાભ લેવા પૉલિશ કરેલાં દાળ-કઠોળની જગ્યાએ આખી દાળ ખાવાનો આગ્રહ રાખો.’
અમીશા પાસેથી જાણો ડેલિશ્યસ દાળની ટિપ્સ
આપણે જે ટુકડા દાળ વાપરીએ છીએ એમાં ઘણી રેન્જ આવે છે અને ભેળસેળ પણ બહુ થાય
છે. મશીનનો ઉપયોગ કર્યા
વગરની આખી દાળ વાપરવાનો આગ્રહ રાખો.
દાળ બનાવ્યા બાદ પડી-પડી ઘટ્ટ થઈ જતી હોય તો પાણીના પ્રમાણનું ધ્યાન રાખવું. ફરીથી પાણી ઍડ કરવાથી સ્વાદ બગડી જાય છે.
દાળમાં મૅક્સિમમ ભાજી યુટિલાઇઝ કરવાથી અને મિનિમમ સ્પાઇસ વાપરવાથી સ્વાદિષ્ટ બને છે.
દાળ ઊકળી જાય પછી ઉપરથી વઘાર કરવો. વઘારમાં દેશી ઘી અને હિંગ નાખવાથી સુગંધ સારી આવે છે.
મસૂર અને મગની દાળ સૉફ્ટ હોવાથી એને બે કલાક પલાળી રાખો તો કુકર વગર ચડી જાય છે. કોઈ પણ દાળને કુકરમાં ખૂબ સીટી વગાડી ગળી જાય ત્યાં સુધી એકરસ કરવાની જરૂર નથી. એને દાણાદાર ખાવાની મજા છે અને ફાયદા પણ.
દાળમાં ખટાશ માટે બને ત્યાં સુધી કોકમ વાપરવાં. લીંબુનો ઉપયોગ કરવો હોય તો જમતી વખતે ઉપરથી ઍડ કરવું.
ટ્રાય કરો : મુંગ દાલ વૉફલ
સામગ્રી : ૧ કપ મગની દાળ, બે ચમચી બાફેલા મકાઈના દાણા, બે ચમચી બાફેલા લીલા વટાણા, ૧ ચમચી બારીક સમારેલાં લીલાં મરચાં, બે ચમચી બારીક સમારેલી કોથમીર, બે ચમચી મેયોનીઝ, ૧ ચમચી કાજુના ટુકડા, ૧ ચમચી કિસમિસ, અડધી ચમચી મરી પાઉડર, મીઠું, થોડી લીલી ચટણી, ગ્રિસિંગ માટે ઑઇલ, બેકિંગ સોડા
રીત : મગની દાળને ચાર કલાક પાણીમાં પલાળી કોરી કરી લેવી. મકાઈના દાણા અને લીલા વટાણાને ક્રશ કરી લેવા. ચટણી અને મેયોનીઝ સિવાયની તમામ સામગ્રીને મિક્સ કરી જાડું ખીરું બનાવી લો. ઇલેક્ટ્રિક વૉફલ આયર્નને પ્રીહીટ કરી લેવું. હવે ખીરામાં થોડો બેકિંગ સોડા નાખી હળવે હાથે હલાવવું. વૉફલ આયર્ન પર તેલ લગાવી ખીરું રેડવું. બન્ને બાજુ ક્રિસ્પી ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી ટોસ્ટ કરવું. પ્લેટની બન્ને બાજુ ચટણી અને મેયોનીઝને મિક્સ કરી પાથરવું. વચ્ચે વૉફલ મૂકી ગરમાગરમ પીરસવું.
