પ્રેગ્નન્સીમાં અનુષ્કાની જેમ ફિટ રહેવા શું કરવું?

Published: 5th January, 2021 16:22 IST | Varsha Chitaliya | Mumbai

ગર્ભાવસ્થાના આ ગાળાને બહુ સહજતાથી અને ફિટ રહીને માણવા માટે શું કરવું એ સંદર્ભે એક્સપર્ટ સાથે વાત કરીએ

પ્રતીકાત્મક તસવીર
પ્રતીકાત્મક તસવીર

થોડા સમય પહેલાં પ્રેગ્નન્ટ અનુષ્કા શર્માએ હસબન્ડ વિરાટ કોહલીના સપોર્ટથી શીર્ષાસન જેવું ડિફિકલ્ટ આસન કરી બતાવ્યું હતું. લગભગ પૂરા દિવસો જઈ રહ્યા હોય ત્યારે પણ આવું અઘરું આસન ત્યારે જ થઈ શકે જ્યારે પ્રેગ્નન્સી પહેલાં અને પછી પણ સતત બૉડી અને માઇન્ડને પૂરતી એક્સરસાઇઝ આપવામાં આવી હોય. ગર્ભાવસ્થાના આ ગાળાને બહુ સહજતાથી અને ફિટ રહીને માણવા માટે શું કરવું એ સંદર્ભે એક્સપર્ટ સાથે વાત કરીએ

બૉલીવુડ અભિનેત્રી અનુષ્કાને હાલમાં પૂરા દિવસો જઈ રહ્યા છે. હમણાં એક ફૅશન મૅગેઝિન માટે ગ્લૅમરસ ફોટોશૂટ કરાવીને તેણે પ્રેગ્નન્સીમાં પણ સુંદર દેખાઈ શકાય છે એનો દાખલો પૂરો પાડ્યો છે. પણ થોડા સમય પહેલાં પ્રેગ્નન્ટ અનુષ્કાએ હસબન્ડ વિરાટ કોહલીની મદદથી શીર્ષાસન કરતી તસવીર શૅર કરતાં કહ્યું હતું કે યોગ અને એક્સરસાઇઝ મારા જીવનનો હિસ્સો છે અને સગર્ભાવસ્થામાં પણ સંતુલન રાખી સપોર્ટથી બધાં જ આસનો કરી શકું છું. પ્રેગ્નન્સી નાજુક તબક્કો છે. આ સમયગાળા દરમિયાન શરીરમાં ઘણા ફેરફાર જોવા મળે છે. જેમ કે વજન વધે છે, પેટ વિસ્તરે છે, સ્વેલિંગ, સવારે ઊઠતાંવેંત માંદગીનો અનુભવ, ઊબકા આવવા વગેરે. આ પરિસ્થિતિમાં સામાન્ય રીતે ટુ બી મધરને આરામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે શરૂઆતથી જ મેન્ટલી અને ફિઝિકલી ફિટ રહેશો તો કૉમ્પ્લીકેશન્સ ઓછાં આવશે તેમ જ નૉર્મલ ડિલિવરીના ચાન્સિસ વધી જશે. આજે આપણે સગર્ભાવસ્થામાં બૉડીને ફિટ રાખવા શું કરવું જોઈએ એ સંદર્ભે વાત કરીશું.

કન્સીવ કરતાં પહેલાં

પ્રેગ્નન્સીના ત્રણ ટ્રાઇમેસ્ટર દરમિયાન મન અને શરીરને સ્વસ્થ રાખવાની શરૂઆત કન્સીવ કરવાના વિચાર સાથે થવી જોઈએ એવી ભલામણ કરતાં ફિટનેસ ટ્રેઇનર સ્નેહા કારલેકર કહે છે, ‘માતા બનવાનું પ્લાનિંગ કરો એ દિવસથી તમારા શરીરને ગર્ભધારણ માટે તૈયાર કરવાનું શરૂ કરી દો. વજન નિયંત્રણમાં રાખવું ફરજિયાત છે. ઓબીસ મહિલા માટે સગર્ભાવસ્થામાં મુશ્કેલીઓ વધી શકે છે. વ્યાયામ શરૂ કરતાં પહેલાં મેડિકલ હિસ્ટરી, વર્તમાનમાં કઈ એક્સરસાઇઝ કરો છો, ક્યારેય વ્યાયામ કર્યો છે કે નહીં એ બાબત ફિટનેસ ટ્રેઇનર સાથે ચર્ચા કરવાની સાથે કેટલીક તબીબી તપાસ કરાવી લેવી. ડાયાબેટિક પેશન્ટને જુદી રીતે ટ્રીટ કરવા પડે. કન્સીવ કરનારી અનેક મહિલાઓને ડાયાબેટિક હોવાની પહેલેથી જાણ હોતી નથી એવા કિસ્સાઓ બને છે. જો તમે હંમેશાંથી જિમમાં જતા હો તો રિપોર્ટ પૉઝિટિવ આવે ત્યાં સુધી કોઈ પણ હેવી એક્સરસાઇઝ કરી શકો છો. નવી શરૂઆત કરનારી મહિલાએ સ્ટૅમિના વધારવા રનિંગ, વૉકિંગ, સ્ટ્રેચિંગ જેવી કસરત કરવી.’

ગર્ભધારણ કરતાં પહેલાં જનરલ ફિટનેસ લેવલ વિથ પ્રૉપર ડાયટ કરી શરીરનો સ્ટૅમિના વધારો. ખાસ કરીને હિપ, જાંઘ, પગ અને પીઠની મોબિલિટી વધારવા પર ફોકસ રાખવું. ફિઝિયોથેરપિસ્ટ અલીશા પંચાલ કહે છે, ‘ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને સુવાવડ બાદ પીઠના દુખાવાની ફરિયાદ સામાન્ય છે. ગર્ભધારણ કર્યા બાદ તમારું પેટ આગળની તરફ વધતું જાય છે ત્યારે પીઠને ભાર લાગે છે. મધર બનવાના પ્લાનિંગ સાથે પીઠને મજબૂત બનાવો. જાંઘના ઇન્ટરનલ પાર્ટની સ્ટ્રેંગ્થ વધારવા બટરફ્લાય બેસ્ટ એક્સરસાઇઝ છે. બટરફ્લાય કરતી વખતે અંદરના સ્નાયુ ખેંચાવા જોઈએ અને ઘૂંટણ જમીનને સ્પર્શવાં જોઈએ. હિપની ક્ષમતા વધારવા હિપ રોટેશન કરવું. નિયમિત વ્યાયામ કરવાથી, તમારા શરીરમાં હૅપી હૉર્મોન્સ રિલીઝ થાય છે. આ હૉર્મોન્સ માતાને ઊર્જામય અને હકારાત્મક બનાવે છે તેમ જ ભવિષ્યમાં થનારા મુડ સ્વિંગ્સ તેમ જ ચીડિયાપણા‍ને દૂર કરે છે.’

ફર્સ્ટ ટ્રાઇમેસ્ટર

યોગ શાંત મગજ અને સ્વસ્થ શરીર માટેનો આધ્યાત્મિક માર્ગ છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જ્યારે સગર્ભા વિવિધ પ્રકારના મુડ સ્વિંગ્સ, થાક અને ઊબકા, પગની પીડા અને શ્વાસને લગતી સમસ્યામાંથી પસાર થતી હોય ત્યારે યોગનો વ્યાયામ, એની ટેક્નિકો અને યોગાસનો નવ મહિના સુધી રાહત આપે છે અને શરીરને સરળ પ્રસૂતિ માટે તૈયાર કરે છે. પહેલાં તમે કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ કરતા હો પણ ગર્ભધારણ કરતાં જ પ્રીનેટલ યોગ લઈ લો. સ્નેહા કહે છે, ‘ગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રણ મહિના ખૂબ જ મહત્ત્વના છે, જેમાં મિસકૅરેજ થવાની શક્યતાઓ સૌથી વધારે હોય છે. પ્રેગ્નન્ટ લેડી માટે ખાસ ડિઝાઇન કરેલા પ્રીનેટલ યોગમાં નવ મહિના સુધી એવાં આસનો છે જે તમને અંદરથી મજબૂત બનાવે છે. એમાં મિસકૅરેજનું રિસ્ક ઝીરો છે. પ્રેગ્નન્સીના ત્રણ ટ્રાઇમેસ્ટર દરમિયાન યોગ આસનો તેમ જ વ્યાયામ દરેક તબક્કે બદલાતાં રહેશે. જિમમાં ટ્રેડમિલ પર ચાલવામાં પણ રિસ્ક નથી. જોકે સ્કૉટની રેન્જ અને ડમ્બેલ્સના વેઇટમાં ફેરફાર આવશ્યક છે. અઢી કિલોથી વધુ વજનનાં ડમ્બેલ્સ ન ઉપાડવાં.’

ગર્ભવતી મહિલાએ કાળજીપૂર્વક એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. યોગ અને મેડિટેશન તમને શારીરિક અને માનસિક તાણથી દૂર રહેવામાં મદદ કરે છે. ઘણાં આસનો અને એક્સરસાઇઝ એવા છે જે તમે ત્રણેય ટ્રાઇમેસ્ટરમાં કરી શકો છો. અલીશા કહે છે, ‘બ્રીધિંગ એક્સરસાઇઝથી રિલૅક્સ ફીલ કરો છો. જોકે પ્રાણાયામ કરતી વખતે જોરથી ખેંચીને શ્વાસ ન લેવા. યોગના કોઈ પણ આસનોમાં શ્વોસોચ્છ્વાસની ગતિ ધીમી હોવી જોઈએ. ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ અને ત્રીજા તબક્કામાં પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુને વધુ મજબૂત બનાવવાના છે. પેલ્વિક સ્નાયુઓ મૂત્રાશય અને ગર્ભાશયને ટેકો આપવામાં સહાય કરે છે. નીચેના ભાગમાં પ્રેશર આવે, ઉધરસ કે છીંક આવે ત્યારે યુરિનના ડ્રૉપ પડે એવી અવસ્થામાં પેલ્વિક એક્સરસાઇઝથી ફાયદો થાય છે. નીચેના ભાગમાં જાંઘની વચ્ચેના સ્નાયુ ખેંચાય એ રીતે શ્વાસ લઈ પાંચથી દસ સેકન્ડ સુધી હોલ્ડ કરો અને પછી છોડી દો. તમારી ક્ષમતા પ્રમાણે ત્રણથી દસ વખત આમ કરવાથી આ ભાગની ક્ષમતા વધશે.’

સેકન્ડ ટ્રાઇમેસ્ટ્રર

ગર્ભાવસ્થાનો વચલો તબક્કો સલામત કહી શકાય. જોકે ક્રેવિંગ વધે છે તેથી એક્સરસાઇઝ કરતાં ડાયટ પર વધુ ધ્યાન આપવું. સ્નેહા કહે છે, ‘સેકન્ડ ટ્રાઇમેસ્ટરમાં મુડ સ્વિંગ્સ, બૉડી સ્વેલિંગ, પગમાં સોજા જેવી સમસ્યાઓની શરૂઆત થાય છે. અથાણાં અને ખટાશવાળી વસ્તુ પ્રમાણમાં ખાવી. આ તબક્કામાં ઘરમાં પોતાં કરવાથી લાભ થાય છે. પોતાં મારતી વખતે સામાન્ય રીતે મહિલાઓ ઘૂંટણને જમીન પર અડાડી વાંકા વળીને આગળ વધે છે. પ્રેગ્નન્ટ લેડીએ બન્ને પગને જમીન પર ટકાવીને સ્કૉટ પોઝિશનમાં આગળ વધવું. જમ્યા પછી વૉકિંગ કરવા જવું જેથી ખોરાક સારી રીતે પચી જાય. હવે પછીના તબક્કાને ફેસ કરવા અહીં તમારે મેન્ટલ હેલ્થ પર વધુ કામ કરવાનું છે. મેડિટેશનથી બાળકના વિકાસ પર સકારાત્મક અસર પડે છે.’

થર્ડ ટ્રાઇમેસ્ટર

પ્રથમ તબક્કાની જેમ જ થર્ડ ટ્રાઇમેસ્ટરમાં પેલ્વિક ફ્લોરની મૂવમેન્ટ મજબૂત રાખવાની સલાહ આપતાં અલીશા કહે છે, ‘છેલ્લા તબક્કામાં બાળક નીચેની તરફ દબાણ લાવે છે. તમારા શરીરને પ્રસૂતિ માટે રેડી કરવા માટે ફરીથી પેલ્વિક અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓની સ્ટ્રેંગ્થ વધે એવી કસરત કરવી. ડેઇલી વર્કઆઉટની સાથે શરીરના આ ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવાય એવી એક્સરસાઇઝ તમને લેબર પેઇનનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. ટુ બી મધરે ઊઠતાં-બેસતાં પીઠને આંચકો ન લાગે એનું ધ્યાન રાખવું. એક બાજુ પડખું ફરીને સૂતી વખતે હિપ અને ઘૂંટણ એક જ લેવલ પર રહે એ રીતે પગ નીચે ઓશીકું મૂકવું. બેડ પરથી નીચે ઊતરતી વખતે શરીરને પહેલાં પલંગની કિનારી સુધી લાવી બન્ને પગને જમીન પર ટેકવી હળવેકથી ઊભા થવું.’

સગર્ભાવસ્થામાં આરામની સાથે વ્યાયામ કરવાથી મગજમાં એન્ડોર્ફિન નામનો હૅપી હૉર્મોન ઉત્પન્ન થાય છે જે તમને મન અને શરીરથી તંદુરસ્ત રાખે છે. કોઈ કૉમ્પ્લીકેશન ન હોય અને કસરતનો અનુભવ લેવો હોય તો દિવસની પંદરથી પીસ્તાળીસ મિનિટ સામાન્ય એક્સરસાઇઝ કરવામાં જોખમ નથી, પરંતુ તકલીફ હોય તો એક્સપર્ટના સુપરવિઝન હેઠળ અને અનુકૂળ વાતાવરણમાં કરવી.

પહેલાં તમે કોઈ પણ એક્સરસાઇઝ કરતા હો, ગર્ભધારણ કરતાં જ પ્રીનેટલ યોગ સ્ટાર્ટ કરવા. એમાં નવ મહિના સુધી એવાં આસનો છે જે તમને અંદરથી મજબૂત બનાવે છે. જિમમાં ટ્રેડમિલ પર ચાલવામાં પણ રિસ્ક નથી. જોકે સ્કૉટની રેન્જ અને ડમ્બેલ્સના વેઇટમાં ફેરફાર જરૂરી છે. પોતાં કરવાની કસરત પણ બેસ્ટ છે. પોતાં મારતી વખતે બન્ને પગને જમીન પર ટેકવીને સ્કૉટ પોઝિશનમાં આગળ વધવું. નવ મહિના સ્ટ્રેસ-ફ્રી રહેવા મેડિટેશન ખાસ કરવું

- સ્નેહા કારલેકર, ફિટનેસ ટ્રેઇનર

પ્રેગ્નન્ટ મહિલાએ હિપ, જાંઘ, પગ અને પીઠની મોબિલિટી વધારવા પર ફોકસ રાખવું. નીચેના ભાગમાં પ્રેશર આવે, ઉધરસ કે છીંક આવે ત્યારે યુરિનના ડ્રૉપ પડે એવી અવસ્થામાં પેલ્વિક અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓની સ્ટ્રેંગ્થ વધે એવી કસરત કરવી જોઈએ. ટુ બી મધરે ઊઠતાં-બેસતાં પીઠને આંચકો ન લાગે એનું ધ્યાન રાખવું. એક બાજુ પડખું ફરીને સૂતી વખતે હિપ અને ઘૂંટણ એક જ લેવલ પર રહે એ રીતે પગ નીચે ઓશીકું મૂકવું. બેડ પરથી નીચે ઊતરતી વખતે બન્ને પગને જમીન પર ટેકવી ઊભા થવું

- અલીશા પંચાલ, ફિઝિયોથેરપિસ્ટ

આટલું ધ્યાન રાખો

- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખાસ પ્રકારની એક્સરસાઇઝ કરવાની હોય છે, અન્યથા ગર્ભપાત થવાનો ડર રહે છે એટલે એક્સપર્ટની ઍડ્વાઇઝ લેવી.

- કસરતની બાબતમાં અન્ય મહિલાની સલાહ ન લેતાં નિષ્ણાત દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી પ્રેગ્નન્સી ઓરિયેન્ટેડ એક્સરસાઇઝ જ કરો.

- કસરત કરવામાં કમ્ફર્ટ ન લાગે તો વૉકિંગ અને ઘરનાં કામ બેસ્ટ ઑપ્શન છે.

- સ્વેલિંગથી બચવા ઘૂંટણનું ધ્યાન રાખવું. ઍન્કલને ઉપર-નીચે કરતાં રહેવાથી સ્વેલિંગ નહીં થાય.

- એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે બૉડી પૉશ્ચરનું ખાસ ધ્યાન રાખવું જેથી શરીરના કોઈ ભાગને હાનિ ન પહોંચે તેમ જ બાળકને નુકસાન ન થાય.

- કસરત કરવાથી દુખાવો કે ઊબકા થતા હોય તો તરત જ બંધ કરી દેવી.

Loading...
 
 
This website uses cookie or similar technologies, to enhance your browsing experience and provide personalised recommendations. By continuing to use our website, you agree to our Privacy Policy and Cookie Policy. OK